ఎలా చేయాలంటే..?
  మండూకం అంటే కప్ప. ఈ ఆసన స్థితిలో దేహం కప్పను పోలి ఉంటుంది. కొద్దిపాటి తేడాలతో మండూకం ఆకారాన్ని తలపించే ఆసనాలు నాలుగు వరకు ఉంటాయి. వాటిలో ఇప్పుడు మనం చూస్తున్న విధానం ఒకటి.
  
  వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి వజ్రాసన స్థితి (మొదటి ఫొటోలో ఉన్నట్లు) లో కూర్చుని, రెండు అరచేతులను తొడల మీద బోర్లించి ఉంచాలి.
      
  ఇప్పుడు మోకాళ్లను ఇరువైపులకు వీలైనంత దూరంగా చాపాలి. ఈ స్థితిలో రెండు చేతులూ మోకాళ్ల పైన ఉండాలి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండు అరచేతులను వెల్లకిలా తిప్పి బొటనవేలి చివరి భాగాన్ని చూపుడువేలు చివరి భాగాన్ని కలిపి మిగిలిన మూడు వేళ్లనూ నిటారుగా (మూడో ఫొటోలో ఉన్నట్లు) చాపాలి. దీనిని చిన్మయ ముద్ర అంటారు. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి. ఏకాగ్రత ఆసనస్థితి మీదనే ఉండాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి.
      
  ఇలా రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి. ఈ ఆసనాన్ని ఏ సమయంలోనైనా సాధన చేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  గర్భకోశ సంబంధ వ్యాధుల నుంచి విముక్తి లభిస్తుంది.
      
  గర్భిణిగా ఉన్నప్పుడు సాధన చేస్తే సుఖప్రసవం సాధ్యమవుతుంది. గర్భం ధరించినప్పటి నుంచి ప్రసవం అయ్యే వరకు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయవచ్చు.
      
  మహిళలకు రజస్వల, రుతు సంబంధమైన సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  మగవారిలో వీర్యం రక్షింపబడి స్వప్నదోషాలు, మూత్రదోషాలు తొలగిపోతాయి. హెర్నియా సమస్య పోతుంది.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గిపోతాయి.
      
  నడుము ప్రదేశంలోని దేహభాగాలు ఆరోగ్యవంతంగా ఉంటాయి.
      
  పిరుదులలోని కొవ్వు కరిగిపోతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు!
  బరువు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, విపరీతమైన మోకాళ్లనొప్పులతో బాధపడుతున్న వాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు.
  
  మోడల్ : ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్