తొడ కండరాలకు బలమిచ్చే ఆసనాలు

తొడ కండరాలకు బలమిచ్చే ఆసనాలు

లైఫ్
సిద్ధ ఉత్థిత పార్శ్వ కోణాసన
 

స్టెప్-1: నిటారుగా నిలబడి, కాళ్ల మధ్య వీలైనంత గ్యాప్ ఉంచి నిలబడాలి. తర్వాత కుడి పాదం ముందుకు చాపి, ఎడమపాదాన్ని అదే లంబంలో పక్కకు ఉంచి త్రికోణాసనంలోకి రావాలి. కుడిచేయి కిందకు తీసుకెళ్ళి కుడిపాదాన్ని పట్టుకోవచ్చు. లేదా కుడిపాదం పక్కన నేల మీద చెయ్యిని పెట్టవచ్చు. రెండు చేతుల్ని 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. దీనిని త్రికోణాసనమంటారు.
 
స్టెప్-2: కుడికాలుని ముందుకు వంచుతూ కుడిపాదం నుండి కుడి మోకాలు నిటారుగా 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేటట్లుగా చూసుకోవాలి. మోకాలు నుండి తొడభాగం తుంటికీలు వరకు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేటట్లుగా చూసుకుని పైకి ఎత్తిన ఎడం చేయి ఏటవాలుగా ఎడమ భుజం మీదుగా ఎడమ చెవిని తాకుతూ ఉండాలి. అలాగే ఎడమ పాదం దగ్గర నుండి ఎడమ చేయి చివర వరకూ ఏటవాలు రేఖలో ఉండేట్టు చూసుకోవాలి. ఈ స్థితిని పార్శ్వకోణాసనమంటారు.
 
స్టెప్-3: కింద ఉంచిన కుడిచేతిని ఎడమ మోకాలు కింద నుంచి చుడుతూ మెడ మీదకు తీసుకువెళ్లాలి. పైన ఏటవాలుగా ఉంచిన ఎడమచేతిని కూడా మడచి మెడ వెనుకకు తీసుకువెళ్ళి రెండు చేతివేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి శరీరం భూమి వైపుకు ముందుకు పడిపోకుండా పక్కలకు ఉండేటట్లుగా సరి చూసుకోవాలి. ఈ స్థితిని శుద్ధ ఉత్థిత పార్శ్వ కోణాసనమంటారు. సామాన్య సాధకులు స్టెప్ 2 వరకూ తేలికగా సాధన చేయగలరు. స్టెప్ 3 కొంచెం తరువాత భంగిమ కనుక సీనియర్ సాధకులు మాత్రమే అతి సునాయసయంగా చేయగలుగుతారు.
 
ఉపయోగాలు: మడమలు, కాలి పిక్కలు, మోకాళ్లు, తొడలు, నడుము భాగం బలంగా తయారవుతాయి. మెడ, భుజాలు, ఛాతీ భాగాలూ స్ట్రెంథెన్ అవుతాయి.
 
మత్స్యాసన
ఈ ఆసనంలో నీటి మీద పడుకుని చేసినప్పుడు శరీరం నీటిలో తేలియాడుతుంది కనుక దీనికి మత్స్యాసనం అన్నారు.
 చేసే విధానం: వెల్లికిలా పడుకోవాలి. కాళ్లు రెండూ ముందుగా పద్మాసనంలోకి తీసుకురావాలి. తర్వాత చేతులు రెండూ తలకిరువైపులా అరచేతులు భూమి మీద సపోర్ట్‌తో వీపు వెనుక భాగాన్ని తలను పైకి లేపి, తల మాడు భాగాన్ని భూమి మీద ఆనించే ప్రయత్నం చేయాలి. తరువాత చేతులు రెండూ ముందుకు తీసుకువచ్చి పద్మాసనంలో ఉన్న కాలి పాదాలను రెండు చేతులతో ఫొటోలో చూపించిన విధంగా పట్టుకుని మోచేతులు భూమికి తగిలేటట్లుగా పాదాలు మరింత పక్కకి వచ్చేటట్లుగా చేయాలి. పద్మాసన భాగం గాలిలోకి లేవకుండా సమంగా భూమి మీద ఆనేటట్లుగా చూడాలి. ఛాతీపైకి ప్రొజెక్ట్ చేయబడి ఉంటుంది. ఎవరైతే పడుకుని పద్మాసనం చేయలేరో వాళ్లు కాళ్లు రెండూ పాదాలు ముందుకు స్ట్రెచ్ చేసి కలిపి ఉంచాలి. లేదా ఎడమకాలు (యాంకెల్) మీదకు కుడికాలు (యాంకిల్) క్రాస్ చేసి ఉంచాలి. చేతులతో పాదాలు పట్టుకునే అవకాశం లేదు కనుక మోచేతులు భూమి మీద బలంగా ఉంచుతూ చేతులు రెండూ ముందుకు, అర చేతులు నడుముకు ఇరువైపులా భూమి మీదకు ప్రెస్ చేస్తూ వీపును మరింత పైకి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి.


ఇంకా చేయగల్గితే అరచేతులు రెండూ సీట్ కిందకు తీసుకువెళ్ళి భూమిపై ప్రెస్ చేస్తూ వీపును మరింత పైకి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇంకా చేయగల్గితే అర చేతులు రెండూ సీట్ కిందకు తీసుకువెళ్ళి భూమిపై ప్రెస్ చేస్తూ సపోర్ట్ తీసుకుంటూ వీపు భాగాన్ని పైకి వీలైనంతగా లేపాలి. ఇందులో ముఖ్యమైన విషయం వీపు క్రింద భాగం భూమి మీద ఆనకుండా వంపు వచ్చేలా చేయాలి. ఈరకంగా కూడా చేయలేనివారు సింగల్ కాట్ కాని డబుల్ కాట్ మీద కాని వెల్లికిలా పడుకుని తలని మెడని బెడ్ అంచు భాగం దాటికి క్రిందకి పడేవేస్తూ ఉంచాలి. వీపు పై భాగంలో కింద ఒక దిండును ఉంచినట్లయితే ఈ ఆసనం ఎఫెక్ట్ పూర్తిగా అనుభూతి పొందవచ్చు.
 ఉపయోగాలు: మెడను, ఛాతీని స్ట్రెచ్ చేస్తుంది. మెడ, భుజాలలో ఉన్న టెన్షన్ నుంచి విముక్తి కలుగుతుంది. ఊపిరితిత్తులు ఎక్స్‌పాండెడ్ స్టేట్‌లో ఉంటాయి కనుక శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు మంచిది. శ్వాసకోశ వ్యాధులకు మంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది. థైరాయిడ్ పారాథైరాయిడ్ గ్రంధులు, పిట్యుటరీ, పీనియల్ గ్రంధులు ఉత్తేజింపబడతాయి. స్పాండిలైటిస్ సమస్యలకు కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.
 జాగ్రత్తలు: బాగా హై లేదా లో బి.పి ఉన్నవారు మైగ్రేయిన్, ఇన్‌సోమ్నియా వ్యాధిగ్రస్తులు గతంలో మెడ వీపు భాగాలలో ఏమైనా గాయాలు ఉన్నవారు బలహీనమైన ఊపిరితిత్తులు ఉన్నవారు ఈ ఆసనం చేయకపోవడం మంచిది. లేదా నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయడం ఉత్తమం.
 
ఎ.ఎల్.వి కుమార్
ట్రెడిషనల్  యోగా ఫౌండేషన్