నిర్వచనం
 పాదాన్ని ఊర్ధ్వ ముఖంగా తిప్పుతూ చేసే ఆసనం. కాబట్టి దీనిని ఊర్ధ్వ పాద సంచాలన ఆసనం ఉంటారు.
  
 చేసే విధానం
 ముందుగా వెల్లకిలా పడుకుని విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
  
 నిదానంగా ఎడమకాలిని ఎడమవైపుకి వలయాకారంగా తిప్పుతూ పైకి తీసుకురావాలి. అదే కాలిని కుడివైపుకి కూడా తిప్పుతూ మళ్లీ పైకి తీసుకురావాలి. అలా ఆరుసార్లు తిప్పిన తర్వాత కాలిని కిందకు దించి నేలకు ఆనించి విశ్రాంతి స్థితిలోకి రావాలి. తర్వాత అలాగే కుడికాలితో కూడా చేయాలి. ఆరుసార్లు క్లాక్‌వైజ్, ఆరుసార్లు యాంటీ క్లాక్ వైజ్‌గా తిప్పాలి. కాలిని గాలిలో తిప్పుతున్నప్పుడు మధ్యలో కాలు నేలకు ఆనకూడదు. చేస్తున్నంతసేపు చేతులను నేలకు తాకించి ఉంచాలి. తలను పైకి లేపకూడదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి. శరీరాన్ని బిగించకూడదు. సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకే చేయాలి.
  
  ఇలా ఉదయం సాయంత్రం చేస్తుంటే ఫలితం ఉంటుంది.
  
  ఇలా కొన్ని రోజులు సాధన చేసిన తర్వాత ఏకకాలంలో రెండుకాళ్లతో చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
  
 ప్రయోజనాలు
 ఇది గర్భిణీ స్త్రీలు సాధన చేయదగిన ఆసనం. అయితే దేహభాగాలు ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురికాకుండా సౌకర్యవంతంగా చేయగలిగినంత వరకే చేయాలి
  
  మోకాళ్ల నొప్పులు పోతాయి. కీళ్లు సరళతరమవుతాయి
  
  పొత్తికడుపు కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  పొట్ట తగ్గుతుంది. ఊతొడలలోని కొవ్వు కరుగుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  గర్భిణీలు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేస్తే మంచిది.
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  
  


 నిర్వచనం: మార్జాలం అంటే పిల్లి. కోపంగా ఉన్నప్పుడు బుస్సుమని వీపును పొంగిస్తుంది, తర్వాత యథాస్థితికి వస్తుంది పిల్లి. అలాంటి కదలికలు ఈ ఆసనంలో ఉండడం వలన దీనిని మార్జాలాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  రెండు చేతులను గడ్డం కింద ఉంచుకుని బోర్లాపడుకుని (ఫొటోలో ఉన్నట్లు)విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
      
  రెండు అరచేతులను నేల మీద ఉంచి మోకాళ్ల మీద లేవాలి. ఈ స్థితిలో చేతులు(మోచేతులు వంచకుండా) నిటారుగా ఉండాలి.
      
  ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ వీపును కిందకు వంచి తలను పెకైత్తాలి. (ఫొటోను గమనించండి). తర్వాత శ్వాస వదులుతూ వీపును పైకి లేపుతూ తలను కిందికి వంచి నాభిని చూడాలి.
      
  ఇలా రోజూ పదిసార్లు చేసిన తర్వాత బోర్లా పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  ప్రసవం తర్వాత ఈ ఆసనాన్ని చేయడం వల్ల దేహం పూర్వపు ఆకృతిని, దారుఢ్యాన్ని సంతరించుకుంటుంది.
      
  ప్రత్యుత్పత్తి వ్యవస్థకు చక్కటి వ్యాయామం అందడం వల్ల రుతుసంబంధ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  వెన్నెముక సరళతరమవుతుంది. భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  ఆస్తమా, థైరాయిడ్, గుండె సంబంధిత సమస్యలు తొలగిపోతాయి. ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగవుతుంది.
      
  అజీర్తి, మలబద్దకం సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  నడుము కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి. నడుమునొప్పి ప్రారంభదశలో ఉన్నవారు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేస్తే నొప్పి తగ్గుతుంది.
  
  వీళ్ళు చేయకూడదు
  వెన్నుపూసల సమస్య ఉన్నవాళ్లు, స్పాండిలోసిస్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు నిపుణుల సూచనమేరకు చేయాలి.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్