బద్ధ కోణాసనాన్నే జాను భూతాడాసనం...బటర్‌ఫ్లై ఆసనం అని కూడా అంటారు
  
  నిర్వచనం: జాను అంటే మోకాలు. రెండు మోకాళ్లు భూమికి దగ్గరగా ఉంచడం వల్ల దీనిని జాను భూతాడాసనం అంటారు. మరొక విధంగా ఈ ఆసనం బటర్‌ఫ్లై (సీతాకోక చిలుక) ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి బటర్ ఫ్లై ఆసనం అంటారు.
  
  చేసే విధానం
  ముందుగా రెండు కాళ్లు చాపి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకొని, రెండు అరచేతులు తొడల మీద ఉంచుకొని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి. (ఫోటో 1)
      
  తర్వాత రెండు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద మడిచి, రెండు అరి పాదాలను ఒక దానికి ఒకటి తాకిస్తూ రెండు చేతులను రెండు మోకాళ్ల మీద ఉంచాలి. (ఫోటో 2)
      
  ఇప్పుడు రెండు చేతి వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి (వేళ్లలోకి వేళ్లు చొప్పించి), రెండు పాదాలను కలిపి పట్టుకొని వీలైనంత  దగ్గరకు తీసుకురావాలి.
      
  ఆసన చివరిస్థితిలో వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి. రెండు మోకాళ్లు వీలైనంతగా  నేలకి దగ్గరగా ఉండాలి. (ఫోటో 3)
      
  ఈ ఆసన స్థితిలో శ్వాసను సాధారణంగా తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఈ ఆసన పూర్తి స్థితిలోకి వెళ్లడానికి ముందు కొద్దిసేపు రెండు మోకాళ్లను పైకి క్రిందికి వేగంగా ఆడించాలి. ఆ సమయంలో రెండు చేతులతో పాదాలు పట్టుకొని ఉండాలి.
      
  చివరగా ఆసన స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి.      
 
  ఇలా ప్రతిరోజూ 3 నుండి 5 సార్లు చేయాలి.   
 
  ఈ ఆసనం ఎప్పుడైనా వేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  గర్భిణుల సుఖ ప్రసవానికి సహకరిస్తుంది. గర్భం ధరించిన దగ్గర నుండి తొమ్మిదో నెల వరకు చేయవచ్చు.
      
  ఋతుకాలంలో వచ్చే సమస్యలను తొలగిస్తుంది.
      
  పురుషులలో హెర్నియాను తొలగిస్తుంది.
 
  మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గిపోతాయి.
      
  తొడకి, నడుముకి మధ్య భాగంలోని కీళ్లు తేలికగా కదులుతాయి.
  
  చేయకూడని వాళ్ళు
  మోకాళ్ల నొప్పులు మరీ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు గురువు పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు దేహం తల్లిగర్భంలోని పిండం ఆకృతిలో కనిపిస్తుంది. కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని మాతృగర్భాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పద్మాసన స్థితిలో కూర్చుని, రెండు అరచేతులు మోకాళ్లమీద ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో వెన్నెముకను నిటారుగా ఉండాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండు చేతులను రెండు కాళ్ల మధ్యకు చొప్పించి (ఫొటోలో కనిపిస్తున్నట్లు) అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండు చేతులను ఒకదాని తర్వాత మరొకటి వంచుతూ అరచేతులను చెంపలకు ఆనించాలి. వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలన్న విషయాన్ని మరచిపోకూడదు. దృష్టి నేరుగా ఒక బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. ఈ భంగిమలో రెండు మోకాళ్లు పైకి లేచి ఉంటాయి. శరీరం బరువు పిరుదుల మీద పడుతుంది. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి.
       
 ఇలా మూడు నుంచి ఐదుసార్లు సాధన చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  జీర్ణరసాల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. ఆకలి పెరుగుతుంది, జీర్ణశక్తి మెరుగవుతుంది, మలబద్దకం తొలగిపోతుంది.
  
  నరాల బలహీనత తగ్గుతుంది.
  
  ఆందోళన, ఆవేశం, కోపం తగ్గుతాయి. మనసు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
  
  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
  
  పొట్ట తగ్గుతుంది. మోకాళ్లు, చేతులు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  పిరుదులలో చేరిన కొవ్వు కరుగుతుంది. రుతుక్రమ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు
  
  అధికబరువు ఉన్న వాళ్లు, తొడలలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, భుజాల
  సమస్యలతో బాధపడుతున్నవాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 నిర్వచనం: మార్జాలం అంటే పిల్లి. కోపంగా ఉన్నప్పుడు బుస్సుమని వీపును పొంగిస్తుంది, తర్వాత యథాస్థితికి వస్తుంది పిల్లి. అలాంటి కదలికలు ఈ ఆసనంలో ఉండడం వలన దీనిని మార్జాలాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  రెండు చేతులను గడ్డం కింద ఉంచుకుని బోర్లాపడుకుని (ఫొటోలో ఉన్నట్లు)విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
      
  రెండు అరచేతులను నేల మీద ఉంచి మోకాళ్ల మీద లేవాలి. ఈ స్థితిలో చేతులు(మోచేతులు వంచకుండా) నిటారుగా ఉండాలి.
      
  ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ వీపును కిందకు వంచి తలను పెకైత్తాలి. (ఫొటోను గమనించండి). తర్వాత శ్వాస వదులుతూ వీపును పైకి లేపుతూ తలను కిందికి వంచి నాభిని చూడాలి.
      
  ఇలా రోజూ పదిసార్లు చేసిన తర్వాత బోర్లా పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  ప్రసవం తర్వాత ఈ ఆసనాన్ని చేయడం వల్ల దేహం పూర్వపు ఆకృతిని, దారుఢ్యాన్ని సంతరించుకుంటుంది.
      
  ప్రత్యుత్పత్తి వ్యవస్థకు చక్కటి వ్యాయామం అందడం వల్ల రుతుసంబంధ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  వెన్నెముక సరళతరమవుతుంది. భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  ఆస్తమా, థైరాయిడ్, గుండె సంబంధిత సమస్యలు తొలగిపోతాయి. ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగవుతుంది.
      
  అజీర్తి, మలబద్దకం సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  నడుము కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి. నడుమునొప్పి ప్రారంభదశలో ఉన్నవారు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేస్తే నొప్పి తగ్గుతుంది.
  
  వీళ్ళు చేయకూడదు
  వెన్నుపూసల సమస్య ఉన్నవాళ్లు, స్పాండిలోసిస్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు నిపుణుల సూచనమేరకు చేయాలి.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 నిర్వచనం: ‘తిప్పబడిన లేదా మెలివేయబడిన జానుశిరాసనం అని అర్థం. ఈ ఆసనంలో ముఖాన్ని పక్కకు తిప్పి చూడాలి.
  
 చేసే విధానం
 రెండుకాళ్లను చాపి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి. తర్వాత ఎడమకాలిని మోకాలి వద్ద మడిచి ఎడమ పాదాన్ని కుడికాలి తొడ దిగువ భాగాన ఆనించాలి.
    
  కుడిచేత్తో కుడికాలి వేళ్లను పట్టుకోవాలి, ఎడమ చేతిని నిటారుగా గాల్లోకి పైకి లేపి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో ఎడమ చేయి చెవిని తాకుతుండాలి. శరీరాన్ని, తలను కొద్దిగా ఎడమవైపుకి తిప్పాలి.
  
  ఇప్పుడు శ్వాసను పూర్తిగా తీసుకుని శరీరాన్ని పైకి సాగదీసినట్లు లాగి, శ్వాస వదులుతూ కుడివైపుకి వంగాలి. ఈ స్థితిలో కుడి మోచేయి నేలను తాకాలి. ఎడమ చేతితో కుడికాలి వేళ్లను పట్టుకోవాలి.
  
  ఈ స్థితిలో శ్వాసను వదిలి ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత తిరిగి శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి.
  
  ఇలాగే కుడికాలిని మడిచి  కూడా చేయాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదు సార్లు చేయాలి.
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  


 వీరాసనంలో కూర్చుని వెల్లకిలా పడుకునే భంగిమను సుప్తవీరాసనం అంటారు.
  
  ఇలా చేయాలి
  ముందుగా వీరాసనంలో కూర్చోవాలి... అంటే మోకాళ్లు మడిచి పిరుదులను నేలకు ఆనించి కూర్చోవాలి. ఈ స్థితిలో అరికాళ్లు దేహానికి రెండు వైపులా ఆకాశాన్ని చూస్తుండాలి. అరచేతులను తొడల మీద బోర్లించాలి. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి దృష్టిని నేరుగా ఒక బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. దీనిని వీరాసనం అంటారు.
   
  ఇప్పుడు నిదానంగా వెనుకకు వంగుతూ రెండు మోచేతులను ఒకదాని తర్వాత మరొకటిగా నేల మీద ఆనించాలి. ఈ స్థితిలో రెండుపాదాల పక్కన రెండు అరచేతులను నేల మీద బోర్లించాలి.
   
  రెండు మోచేతుల సాయంతో శరీరాన్ని నేలమీద ఉంచి రెండుచేతులను మడిచి తలకింద ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో పూర్తి శరీరం నేలను తాకుతూ ఉంటుంది. పాదాలు శరీరానికి ఆనుకుని ఉంటాయి, మడమలు ఆకాశాన్ని చూస్తున్నట్లుగా ఉంటాయి. శ్వాస సాధారణంగా తీసుకుంటూ వదలాలి. 
   
  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత మోచేతుల సాయంతో దేహాన్ని పైకిలేపుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి. 
  
  ఉపయోగాలు
  తొడల మీద ఉన్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది.
   
  మోకాళ్లు, తొడలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
   
  ఆస్త్మా, బ్యాక్ పెయిన్, థైరాయిడ్ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
   
  గొంతు సమస్యలు తగ్గి స్వరం బాగుంటుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులతో బాధపడుతున్న వాళ్లు, స్థూలకాయులు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు.
   
  మొదటిసారి చేసేవాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  
 
 బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
 
 యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,  హైదరాబాద్
 
  
 
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్