ఎండకు  నీళ్లు తాగించండి! 

ఈ సకల చరాచర సృష్టికి నీరే ప్రాణాధారం. నీళ్లు గనక లేకుంటే భూమ్మీద జీవరాశే ఉండేది కాదు. నీళ్లు మన ఆరోగ్య నిర్వహణకూ చాలా అవసరం. మరీ ప్రత్యేకంగా ఈ వేసవిలో నీళ్లు ఎప్పుడూ తాగుతూ ఉండాలి. నీళ్లు ఎంత కీలకం అంటే... ఒక్క చుక్క కూడా నీళ్లు తాగకుండా ఉంటే మనిషి మహా అయితే గరిష్టంగా బతికేది కేవలం మూడంటే మూడు రోజులు మాత్రమే. అదీ అతి కష్టంగా మాత్రమే. ఇక వేసవి ఎండల్లో తిరిగే వృత్తుల్లో ఉండేవారు నీటిని తీసుకోవడం విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఆరోగ్యం విషయంలో నీళ్ల ప్రాధాన్యం ఏమిటి? అందునా వేసవిలో నీళ్లు తాగడం ఎందుకు మరింత కీలకం? ఇలాంటి అనేక అంశాలపై అవగాహన కోసమే ఈ ప్రత్యేక కథనం. 

నీళ్ల ఎందుకు అవసరం అంటే? 
మనిషిలో ఉండే పదార్థంలో 60 శాతం నీరే. మన ఒంట్లోని దాదాపు అన్ని జీవక్రియలూ నీళ్ల వల్లనే జరుగుతాయి. అందుకే మనిషి మనుగడకు నీళ్లు చాలా అవసరం. ఇలా మన ఒంట్లో నీళ్లను భర్తీ చేయాల్సిన కొన్ని అవసరాలు ఎప్పుడెప్పుడు ఏర్పడతాయో చూద్దాం. జీర్ణక్రియలో నీళ్లు ఎప్పుడు, ఎందుకు అవసరమంటే... మన ఆహారం జీర్ణమయ్యే ప్రక్రియలో మన జీర్ణవ్యవస్థలో (గ్యాస్ట్రో ఇంటస్టినల్‌ సిస్టమ్‌లో) దాదాపు 3 నుంచి 6 లీటర్ల ద్రవాలు స్రవిస్తాయి.  ఇలా స్రవించే స్రావాలను గాస్ట్రో ఇంటస్టినల్‌ ఫ్లుయిడ్స్‌ అంటారు. ఈ స్రావాలు పోషకాలను తీసుకొని మళ్లీ ఒంట్లోకే ఇంకిపోతాయి. అయితే మనకు విరేచనాలలాంటి సమస్య వచ్చినప్పుడు మాత్రం ఇలా స్రవించిన స్రావాలు బయటకు వెళ్తుంటాయి.

ఇలాంటి సమయంలో మన దేహంలోని కణాలు నీళ్లు కోల్పోయిన సంగతి ఒక లక్షణం వల్ల తెలిసిపోతుంది. మన కణాల్లోని నీరు బయటకు వెళ్లిపోవడం వల్ల చర్మం తన బిగుతును కోల్పోతుంది. అప్పుడు గిచ్చినట్లుగా చర్మాన్ని మెలిపెడితే, అది వెంటనే తన యథాతథ స్థితికి రాకుండా ముడుచుకుపోతుంది. ఇలా చేయడం ద్వారానే మనకు ఆ పరిస్థితి వచ్చిందా అన్న అంశాన్ని డాక్టర్లు తెలుసుకుంటారు. ఇలా జరిగినప్పుడు... మనం కోల్పోయిన  స్రావాలను మళ్లీ... నీళ్లు, ఖనిజ లవణాలతో భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది. అలా భర్తీ చేయడం చాలా అవసరం. లేదంటే అది ప్రమాదకరమైన పరిస్థితికి దారితీయవచ్చు. కిడ్నీల్లో రాళ్లు ఏర్పడే స్వభావం ఉన్నప్పుడు: సాధారణంగా మన దేహంలోని మలినాలను మూత్రపిండాలు వడపోస్తుంటాయి. అవి ఒక రోజులో 130 లీటర్ల నుంచి 180 లీటర్ల ద్రవాలను శుభ్రపరుస్తాయి.

అందులో 99% ద్రవాలను మళ్లీ మూత్రపిండాలు శరీరం లోపలికే ఇంకేలా చేస్తాయి.  దాదాపు 1% నీరు మాత్రమే మూత్రం రూపంలో విసర్జితమవుతుంది. అంటే 24 గంటల్లో మూత్రం రూపంలో బయటకు విసర్జితమయ్యే నీరు దాదాపు రెండు లీటర్ల లోపే ఉంటుంది. అయితే కొందరిలో జన్యుపరంగానే వారి మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడే స్వభావం ఉంటుంది. ఇలాంటి స్వభావం ఉన్నవారిలో వాళ్లు తీసుకునే ఆహారాల కారణంగా కిడ్నీలలో చిన్న చిన్న రాళ్లు ఏర్పడి, తీవ్రమైన బాధనూ, ఇబ్బందినీ కలగజేయవచ్చు. ఇలాంటి వారు నీళ్లు ఎక్కువగా తీసుకుంటే... రాళ్లు వాటంతట అవే పడిపోతాయి. అంటే ఫ్లష్‌ చేసినట్లుగా బయట పడతాయి. అందుకే కిడ్నీల్లో రాళ్లు ఏర్పడే శారీరక స్వభావం ఉన్నవారు నీళ్లు ఎక్కువగా తాగుతూ ఉండాలి. ఈ సమస్యను నివారించేందుకు దాదాపు అందరూ రోజుకు కనీసం 3 లీటర్ల నీరు తాగడం మంచిదే.  

మజిల్‌ క్రాంప్స్‌: ఎండలో శారీరక శ్రమతోనూ, ఆటల్లోనూ ఒక్కోసారి ఒంటిలోని కండరాలు అకస్మాత్తుగా పట్టేస్తుంటాయి. ఇలా కండరాలన్నింటిలోనూ జరిగినా... మరీ ముఖ్యంగా పిక్కలు, తొడకండరాలు బిగబట్టేస్తుంటాయి. ఎండవేడిమి తీవ్రతతో ఒళ్లు నీటిని తీవ్రంగా కోల్పోతుంది. ఫలితంగా ఆ నీటితో పాటు లవణాలూ తగ్గడం వల్ల నరాల ద్వారా మెదడునుంచి కండరాలకు సరైన ఆదేశాలందవు. దాంతో ఒళ్లు డీ–హైడ్రేషన్‌కు గురి కాగానే... కండరాలు బిగుసుకు పోతాయి. వీటినే మజిల్‌క్రాంప్స్‌ అంటారు. మజిల్‌ క్రాంప్స్‌ అనేవి పిల్లలూ, పెద్దలు... ఇద్దరిలోనూ కనిపించినా... పిల్లలతో పోలిస్తే పెద్దలలో ఇలా లవణాలు కోల్పోవడం ఎక్కువ. ముఖ్యంగా ఎండల్లో ఆరుబయట పనిచేసే వాళ్లు మజిల్‌ క్రాంప్స్‌కు ఎక్కువగా గురవుతుంటారు.

ఇలాంటివాళ్లు బయటకు వెళ్లే ముందర తగినన్ని నీళ్లు తాగాలి. ఒక ఉజ్జాయింపు లెక్క ప్రకారం ఎండలో బయటికి వెళ్లే వాళ్లకు 6 ఎమ్‌ఎల్‌/కేజీ అవసరం. అంటే... ఒక వ్యక్తి 70 కిలోల బరువు ఉన్నాడనుకుందాం. అతడికి 70 ఇంటూ 6 = 420 ఎమ్‌ఎల్‌ నీరు కావాలి. అంటే అతడు బయటకు వెళ్లడానికి అరగంట ముందు సుమారుగా అరలీటరు నీరు తాగడం అవసరం. అయితే కంటిన్యువస్‌గా ఆరుబయట పనిచేసేవారు లేదా ఆటలాడేవారు ఇలా ప్రతి రెండుగంటలకొకమారు అర లీటరు నీటిని తాగుతూ, తాము కోల్పోయిన నీటిని భర్తీ చేసుకుంటూనే ఉండాలి. 

వేసవిలో నీళ్లు అవసరమేమిటి?
 మన దేహంలో కేవలం ఒక నిర్దిష్ట ఉష్ణోగ్రత వద్ద మాత్రమే మన జీవక్రియలన్నీ సక్రమంగా జరుగుతుంటాయి. అదే 98.4 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌. బయటి వాతావరణం చాలా వేడిగా ఉన్నా, చల్లగా ఉన్నా మన ఒంట్లో ఎప్పుడూ ఇదే ఉష్ణోగ్రత ఉండేలా మెదడులోని ఒక మెకానిజమ్‌ తోడ్పడుతుంటుంది. బయటి వాతావరణంలోకి వెళ్లగానే ఒంటి ఉష్ణోగ్రత కూడా పెరుగుతుంది. అయితే మన జీవక్రియలన్నీ సక్రమంగా జరగడానికి ఎప్పుడూ 98.4 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌ ఉష్ణోగ్రతే కావాలి కదా. అందుకే... చెమట పట్టేలా చేయమని స్వేద గ్రంథులను మెదడు ఆదేశిస్తుంది. చెమట పట్టగానే... బయటి నుంచి వీచే గాలి వల్ల మన చర్మంపైనున్న చెమట ఆవిరి అవుతుంటుంది.

ఇలా ఆవిరి కావాలంటే చెమట నీటికి కొంత ఉష్ణోగ్రత అవసరం. అప్పుడా చెమటనీరు మన దేహంలోని లేటెంట్‌హీట్‌ అనే ఉష్ణాన్ని తీసుకుని ఆవిరైపోతుంది.  ఇలా మన దేహంలోంచి కొంత ఉష్ణోగ్రత తొలగగానే ఆ మేరకు ఒళ్లు చల్లబడుతుంది. ఇలా మనం ఎండలోకి వెళ్లగానే చల్లబరిచే ప్రక్రియ అదేపనిగా జరుగుతూ దేహ ఉష్ణోగ్రత స్థిరంగా ఉండేలా మెదడులోని మెకానిజమ్‌ తన కార్యకలాపాలను నిర్వహిస్తుంది. అంటే మన దేహంలోని ఉష్ణోగ్రత స్థిరంగా ఉండటానికి నీళ్లు అవసరమన్నమాట. ఒకవేళ దేహంలో తగినంత నీళ్లు లేవనుకోండి. అప్పుడు చెమట పట్టడానికి అవసరమైన నీరు లేక దేహం చల్లబడే ప్రక్రియ జరగదు. అప్పుడు చర్మంలోకి రక్తం ఎగజిమ్మినట్టుగా చర్మం ఎర్రబారిపోతుంది. ఇదే వడదెబ్బ తగలడానికి ముందుగా కనిపించే తొలి లక్షణం. ఇలాంటి సమయాల్లో ఒంట్లోకి తగినన్ని ద్రవాలను భర్తీ చేయాలి. ఇందుకోసం నీళ్లు, ఖనిజ లవణాలను అందించాలి. 

నీళ్లు ఎలా తాగాలంటే...? 
ఒకేసారి ఎక్కువ నీళ్లు గుక్కవేయవద్దు. ప్రతిసారీ చిన్న చిన్న గుక్కల్లో తాగుతూ ఉండాలి. నీళ్లు మరీ చల్లగాగాని, మరీ వేడిగా గాని ఉండకూడదు. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉండాలి. ఏదైనా తినడానికి అరగంట ముందు నీళ్లు తాగడం మంచిది. తినేటప్పుడు నీళ్లు తాగకూడదు. ఎందుకంటే నీళ్లతోపాటు గ్యాస్‌ కూడా లోపలికి వెళ్లి తగినంతగా తినలేరు. పైగా ఆ గ్యాస్‌ పైకి తన్నుతూ ఉండటం వల్ల పైకి తేన్పుల్లా వస్తుంటాయి. అందుకే ఆహారం సాఫీగా లోపలికి వెళ్లడానికి ఒక అరగ్లాసు నీళ్లు గుటక వేస్తే చాలు. ఆ తర్వాత మళ్లీ దాహం వేసినప్పుడే నీళ్లు తాగాలి. 

ఉదయం నిద్ర లేవగానే ముందుగా నీళ్లు తాగాలి. శరీరంలో నిద్ర సమయంలో లోపించిన ద్రవాలు భర్తీకి ఇది ఒక మంచి మార్గం. అంతేకాదు... ఇలా తాగడం వల్ల  నిద్రించే సమయంలో మన శరీరంలో పేరుకుపోయిన మాలిన్యాలను కూడా తొలగిస్తాయి. వ్యాయామానికి ముందు, తర్వాత నీళ్లు తాగాలి. అయితే వెంటనే కాకుండా కాస్త వ్యవధి ఇచ్చి తాగాలి. డీహైడ్రేషన్‌కూ, శరీరంలో
విషపదార్థాలకూ ఆస్కారం ఇచ్చే కూల్‌డ్రింక్స్‌ లాంటి ద్రవపదార్థాలను వీలైనంతగా తగ్గించాలి. 

ఎవరెవరు నీళ్లు ఎక్కువగా తాగాలి? 
కొందరు మిగతా వారి కంటే ఎక్కువ నీళ్లు తాగాల్సి ఉంటుంది. ఎక్కువగా ఆకుకూరలు తీసుకోని వారు, మలబద్దకం ఎక్కువగా ఉన్నవారు తప్పనిసరిగా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉన్న నీళ్లు తాగాలి. ఉదయం లేవగానే తాగే రెండు మూడు గ్లాసుల నీళ్లు ఒక్కోసారి మంచి విరేచనకారిగా కూడా పనిచేస్తాయి. రక్తపోటుతో బాధపడేవారు, రక్తసరఫరా వ్యవస్థలో లోపాలు (సర్క్యులేషన్‌ డిజార్డర్స్‌) ఉన్నవారు, కిడ్నీలో రాళ్లు ఉన్నవారు, ఆర్థరైటిస్‌ వంటి వ్యాధులు ఉన్నవారు మిగతావారితో పోలిస్తే మరిన్ని నీళ్లు తాగాలి. జీర్ణసమస్యలు ఉన్నవారు నీళ్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. 65 ఏళ్లు దాటినవారిలో దాహం అయ్యే పరిస్థితి కాస్త తగ్గుతుంది.

అందుకే ఇలాంటి వారు దాహం అయ్యేదాకా ఆగడం కంటే అప్పుడప్పుడూ నీళ్లు తాగడం అవసరం. గర్భవతులు మరిన్ని నీళ్లు తాగాల్సిన అవసరం ఉంది. కడుపులో పెరుగుతున్న మరో ప్రాణి అవసరాలు తీర్చడానికి గర్భవతులు మిగతావారికంటే ఎక్కువ నీళ్లు తాగాలి. పాలిచ్చే తల్లులు కూడా పాలు స్రవించడానికి వీలుగా మరిన్ని నీళ్లు తాగాలి. పిల్లలు మిగతా వారి కంటే ఎక్కువగా నీళ్లు తాగాలి. పెద్దల కంటే పిల్లల్లో వినియోగితమయ్యే శక్తి ఎక్కువ. కాబట్టి దానికి అనుగుణంగా నీళ్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. 

నీళ్లెక్కువ తాగినా సమస్యలు వస్తాయా? 
మరి నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం కొద్దిమందిలో సమస్య కావచ్చు కూడా. నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం సమస్యాత్మకం అయ్యేది ఎవరిలోనంటే... 
కొందరిలో... ముఖ్యంగా పెద్ద వయసువారిలో నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం వల్ల ఖనిజాలు ఎక్కువగా కడిగివేసినట్లుగా పోతాయి. అలాంటివారు నీళ్లు ఎక్కువగా తాగకుండా తీసుకోవాల్సినవి మాత్రమే తీసుకోవాలి. కొందరిలో కంజెస్టివ్‌ హార్ట్‌ ఫెయిల్యూర్‌ లేదా మూత్రపిండాల వ్యాధి లేదా హెపాటిక్‌ ఫెయిల్యూర్‌ ఉన్నప్పుడు నీళ్లు తక్కువగా తాగాలి. అంటే వాళ్లు తీసుకోవాల్సిన ద్రవాహారం పాళ్లను వైద్యనిపుణులు లేదా న్యూట్రిషనిస్టుల సలహా మేరకే తీసుకోవాలి. 

మనకు అవసరమైన నీళ్లన్నీ మనం తాగే నీటితోనే సమకూరుతాయా? 
కాదు... మనం తినే అన్నంలోనూ నీళ్లుంటాయి. అంతేగాక మనం వండే కూరగాయల్లో నీరుంటుంది. ఇక మనం తినే పండ్లు, పాలు, పండ్లరసాలు... వీటన్నింటిలోనూ ఉండేది నీళ్లే. కాబట్టి మనం ఇన్ని గ్లాసుల నీళ్లు తాగుతున్నామంటే... అన్నే గ్లాసుల నీళ్లు తాగుతున్నామనేది పొరబాటే. ఆహారంతో పాటూ కూడా మనం నీళ్లు అదనంగా తీసుకుంటుంటాం. కేవలం నీళ్లేగాక... ఇలా అన్నింటినుంచి మన శరీరం తీసుకునే నీళ్లనన్నింటినీ కలుపుకుంటూ వచ్చే పరిమాణాన్ని ‘రిఫరెన్స్‌ డెయిలీ ఇన్‌టేక్‌’ (ఆర్‌డీఐ) ఆఫ్‌ వాటర్‌ అని వ్యవహరిస్తారు. 

మనం ఎన్ని నీళ్లు తాగాలి? 
తాగే నీళ్లేగాక అన్ని రకాల ఆహారాల పదార్థాల నుంచి పద్దెనిమిది ఏళ్లు దాటిన ఒక పురుషుడు తీసుకునే రిఫరెన్స్‌ డెయిలీ ఇన్‌టేక్‌ (ఆర్‌డీఐ) దాదాపు 3.7 లీ/పర్‌ డే. ఇక పద్దెనిమిదేళ్లు దాటిన మహిళ ఆర్‌డీఐ 2.7 లీ/పర్‌ డే. అయితే ఈ పరిమాణాలను ఒక సరాసరిగా భావించవచ్చు. ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేసేవాడైతే అతని ఆర్‌డీఐ మారుతుంది. అలాగే ఒక వ్యక్తి ఒక చలివాతావరణం నుంచి వేడిమి ఎక్కువగా ఉండే వాతావరణానికి వెళ్లగానే అతడి ఆర్‌డీఐ మారిపోతుంది. అలాంటప్పుడు ఆరోగ్యాన్ని పదిలంగా కాపాడుకోవడానికి ఒకరి నీటి అవసరం ఎంతో తెలుసుకోవడం ఎలా అనే ప్రశ్న ఎదురవుతుంది. దానికి సమాధానమే ఫ్లూయిడ్‌ బ్యాలెన్స్‌. అంటే మనం విసర్జించే నీరు, మనం తీసుకునే నీటి మధ్య సమతౌల్యం ఉండేలా చూసుకోవడం అన్నమాట. 

ఏ వయసు వారు ఎన్ని నీళ్లు తీసుకోవాలి? 
ఆరోగ్యకరంగా ఉండటానికి ఎన్ని నీళ్లు తీసుకోవాలన్న అంశంపై అనేక మందిపై అనేక రకాల సర్వేలు నిర్వహించి ఒక ఉజ్జాయింపును నిర్ణయించారు. దాని ప్రకారం వేర్వేరు వయసుల్లో ఉన్నవారు తీసుకోవాల్సిన నీళ్లు ఇలా... నీటి ప్రాధాన్యమేమిటో తెలుసుకున్నారు కదా. అందుకే మీ ఒంట్లో నీటిపాళ్లు ఎప్పుడూ తగ్గకుండా చూసుకుంటూ ఉండండి. తగినంత నీరు తాగండి. మీరు వేసవిలో బయట తిరిగేవారైనా, లేదా డ్రైవింగ్‌లాంటి వృత్తుల్లో ఉన్నవారైనా ఎప్పుడూ మీ వెంట వాటర్‌బాటిల్‌ సిద్ధంగా ఉంచుకోండి.  వాటర్‌బాటిల్‌ను పట్టుకొని తిరగడం ఒక స్టైల్‌స్టేట్‌మెంట్‌గా అనుకోండి. అప్పుడే... అవసరానికి తగ్గట్టుగా నీరు... ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యం. 

నీళ్లు ఎన్ని తాగాలి...? 
ఒక మనిషి ఆరోగ్యంగా ఉండటం కోసం రోజుకు కనీసం ఎనిమిది నుంచి 12 గ్లాసుల నీళ్లు తాగాలని వైద్యనిపుణులు, న్యూట్రిషనిస్టులు సూచిస్తుంటారు. అంటే కనీసం  రెండు నుంచి మూడు లీటర్లు. కానీ జీవనశైలిలో వేగం పెరగడం, తినే సమయంలో హడావుడిగా ఉండటం వల్ల చాలామంది కనీసం ఇన్ని నీళ్లు (ఎనిమిది గ్లాసులు) కూడా తాగరు. అందుకే నీళ్లు తాగడం అన్నది ఉదయం లేవగానే మొదలు పెట్టి... కొద్దిగంటలకు ఒకసారి విధిగా ఎన్నోకొన్ని నీళ్లు తాగుతూ ఉండాలి. ఆరోగ్యసమస్యలుంటే డాక్టర్‌ సలహా మేరకే నీళ్లు తాగాలి ఒకవేళ ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యవంతుడు కాకుండా అతడికి కిడ్నీ సమస్యలాంటి వ్యాధిగ్రస్తుడు అయినట్లయితే అతడు తప్పకుండా డాక్టర్ల సలహా మేరకే అతడు తాగాల్సిన నీళ్లు పరిమాణాన్ని తెలుసుకోవాలి.

ఉదాహరణకు... ఒక వ్యక్తికి గుండెజబ్బులు, రక్తపోటు, మూత్రపిండాల వ్యాధి ఉంటే అతడు తీసుకునే అదనపు నీటిని మూత్రపిండాలు బయటకు పంపలేవు. దాంతో ఆ నీళ్లు అతడి కాళ్లలో చేరి, కాళ్లవాపు వస్తుంది. కొందరిలో ముఖంలోకి చేరి ముఖం వాచినట్లుగా కనిపిస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల్లో కూడా నీరు చేరుతుంది. (దీన్ని పల్మునరీ ఎడిమా అంటారు). అందుకే ఆరోగ్యం కోసం ఎన్ని ఎక్కువ నీళ్లు తాగితే అంత మంచిది అన్న ఆరోగ్య నిబంధన అన్నివేళలా అందరికీ ఒకేలా వర్తించదు. 

డాక్టర్‌ టి.ఎన్‌.జె. రాజేశ్, సీనియర్‌ కన్సల్టెంట్‌ ఫిజీషియన్‌ 
ఇంటర్నల్‌ మెడిసిన్‌ – ఇన్‌ఫెక్షియస్‌ 
డిసీజెస్,స్టార్‌ హాస్పిటల్స్, బంజారాహిల్స్, హైదరాబాద్‌