శాకాహారులకు మాంసకృత్తులు...

శాకాహారులకు మాంసకృత్తులు...

మనం తీసుకునే ఆహారంలో పిండిపదార్థాలు అవసరమైన శక్తిని సమకూరుస్తాయి. కొవ్వులు కొన్ని విటమిన్లను తమలో కరిగేలా చేసుకొని శరీరానికి అవసరమైన జీవక్రియలు జరిగేలా చూస్తాయి. మరి మాంసకృత్తులో? పోషకాహార శాస్త్ర పరిభాషలో ప్రోటీన్లు అని పిలిచే ఈ మాంసకృత్తులు ప్రధానంగా మాంసాహారంలో ఉంటాయి. కానీ వేర్వేరు సామాజిక నమ్మకాల కారణంగా కొంతమంది మాంసాహారాన్ని ముట్టుకోరు. వారికి ఈ మాంసకృత్తులు (ప్రోటీన్లు) సమకూరేదెలాగో తెలుసుకుందాం.

మాంసకృత్తులు అంత అవసరమా?
కండరాల మంచి సౌష్ఠవపూరిత నిర్మాణం కోసం, కండరాలు దెబ్బతిన్నప్పుడు వాటిని రిపేర్ చేయడం కోసం మాంసకృత్తులు (ప్రోటీన్లు) అవసరం. అందుకే గుండె ఆపరేషన్ జరిగాక కొవ్వులను తగ్గించాలనే డాక్టర్లు సైతం ఓపెన్ హార్ట్ సర్జరీ తర్వాత ఆ గాయం మానేవరకూ, ఆ రిపేర్ జరిగే వరకూ చికెన్‌లాంటివి తినమని సలహా ఇస్తుంటారు. మాంసాహారులకు ప్రోటీన్లు ఎలాగైనా అందుతాయి. మరి శాకాహారులకూ వారి జీవక్రియల కోసం మాంసకృత్తులు అవసరం కదా. వారు ఈ ప్రోటీన్లను ఎలా భర్తీ చేసుకుంటారు. అదృష్టవశాత్తూ కేవలం మాంసాహారంలోనే గాక... శాకాహారంలోని చాలా పదార్థాలలోనూ మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. ఆయా ఆహారాల ద్వారా అవి శాకాహారులకూ అందుతాయి. అవేమిటో తెలుసుకుంటే మంచి శరీర సౌష్ఠవం, కండరాల నిర్మాణం, దెబ్బతిన్న కండరాల రిపేర్లను సులభంగా చేసుకోవచ్చు. ఆరోగ్యంగా జీవించవచ్చు.

నట్స్, గింజలలో...
ఎండుగా కనిపించే కొన్ని నట్స్‌లో, గింజలలో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిని గుప్పెట్లో పట్టుకుని కూడా సులభంగా తినవచ్చు. కాబట్టి మీటింగ్స్ మధ్య మధ్యలోనూ, జిమ్‌కు వెళ్లే ముందర తేలిగ్గా వీటిని తినవచ్చు. పైగా నట్స్, గింజలనుంచి లభ్యమయ్యే మాంసకృత్తులతో వ్యాధి నిరోధక శక్తి సమకూరుతుంది. ఇందులో మాంసాహారంలోని ప్రోటీన్లతో పీచు లభ్యం కాదు. కానీ ఈ నట్స్, గింజల (సీడ్స్) ద్వారా అదనంగా పీచు పదార్థం కూడా లభ్యమవుతుంది. మాంసాహారపు ప్రోటీన్లతో మలబద్దకం వస్తే శాకాహారంతో లభ్యమయ్యే ఈ ప్రోటీన్లతో దాన్ని నివారించినట్లు కూడా అవుతుంది. పైగా ఇందులోని మినరల్స్, విటమిన్-ఈ, ఒమెగా ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ వంటి పోషకాలు చాలా కాలం పాటు వ్యక్తులను యౌవనంగా ఉంచడానికి తోడ్పడతాయి.

నట్స్, గింజల (సీడ్స్) ద్వారా
ప్రోటీన్లను ఇచ్చే కొన్ని ఆహారపదార్థాలివే...
జనుము గింజలు (హెంప్ సీడ్స్) : మనం ఆహారంగా వాడటానికి పెద్దగా ఇష్టపడకపోయినా... జనుము గింజల్లో (హెంప్ సీడ్స్) ప్రోటీన్లు నిండి కూరి కూరి ఉన్నాయంటే అతిశయోక్తి కాదు. 30 గ్రాముల జనుము గింజల్లో 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అంతేకాదు... ఇందులో మానవ జీవక్రియలకు అవసరమైన 10 అత్యవసరమైన అమైనోఆసిడ్స్ ఉన్నాయి. చాలాకాలం యౌవనంగా కనిపించేలా చేసే ఒమెగా 3-ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ కూడా ఉన్నాయి.

అవిశె గింజలు (ఫ్లాక్స్ సీడ్స్) : 100 గ్రాముల అవిశె గింజలలో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాబట్టి మంచి ప్రోటీన్ కోరుకునేవారికి అవిశె గింజలు ఉత్తమమైన వనరు.

గుమ్మడి గింజలు (పంప్‌కిన్ సీడ్స్) 100 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజల్లో 19 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇక ఇందులో ప్రోటీన్‌తో పాటు యాంటీఆక్సిడెంట్స్, ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ లాంటి అనేక పోషకాలు ఉంటాయి. పైగా గుమ్మడి గింజల్లో మెగ్నీషియమ్, మాంగనీస్, కాపర్, జింక్, ఐరన్ లాంటి పోషకాలూ ఉంటాయి కాబట్టి ఆరోగ్యానికి చాలా మంచింది.

జీడిపప్పు, బాదంపప్పు, పిస్తా :  ప్రతి 100 గ్రాముల ఈ ఎండుఫలాల్లో (నట్స్‌లో) దాదాపు 20 - 22 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. కాబట్టి పైన పేర్కొన్న గింజలు, నట్స్ ద్వారా శాకాహారులు ప్రోటీన్స్‌ను పొందవచ్చు.

పాలు పాల ఉత్పాదనలలో :
పాలలో రెండు రకాల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. మొదటి ప్రోటీన్‌ను ‘వే’ అంటారు. పాలలో ఇది 20 శాతం ఉంటుంది. మిగతా 80 శాతం ప్రోటీన్‌కు కేసీన్ అని పేరు. ఈ రెండూ చాలా ఉత్తమమైన ప్రోటీన్లు. శాస్త్రీయంగా చూస్తే ఈ రెండింటిలోనూ అత్యుత్తమ స్థాయి అమైనోయాసిడ్స్ నిండి ఉన్నాయి. ఇక పాలతో పాటు పాల ఉత్పాదనలైన పెరుగు, చీజ్‌లలోనూ ప్రోటీన్లు ఎక్కువ. పాలు, పాల ఉత్పాదనలలో 20 : 80 నిష్పత్తిలో లభించే వే, కేసీన్ ప్రోటీన్లు హైబీపీని నియంత్రిస్తాయి. ఇక 100 గ్రాముల చీజ్‌లో 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

కూరగాయలు, పప్పులలో :
సోయాబీన్స్‌లో : సోయా ఉత్పాదనల్లో చాలా పుష్కలమైన ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఇవి ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేసేవి. మనకు మాంసాహారం ద్వారా లభ్యమయ్యే ప్రోటీన్లతో పోలిస్తే సోయాతో దొరికే ప్రోటీన్ కూడా అంతే నాణ్యమైనదని చెప్పవచ్చు.
మంచి శెనగల్లో : మంచి శెనగల్లోనూ ప్రోటీన్లతో పాటు డయటరీ ఫైబర్, పొటాషియమ్ పుష్కలంగా దొరుకుతుంది.
కాయధాన్యాల్లో : లెంటిల్స్ అని పిలిచే కాయధాన్యాలలోనూ, అన్ని రకాల పప్పులలోనూ ప్రోటీన్ల పాళ్లు చాలా ఎక్కువే. అందుకే డాక్టర్లు శస్త్రచికిత్స జరిగాక పప్పులు ఎక్కువగా తినమంటూ రోగులకు సలహా ఇస్తుంటారు. అయితే పప్పు తినడం వల్ల సర్జరీ చేసిన గాయానికి చీము పడుతుందనే అపోహతో చాలామంది ఈ సూచనను పాటించరు. నిజానికి పప్పుల్లో చీము పట్టించే గుణం ఉండదు. చీము పట్టడం అన్నది గాయంలోని బ్యాక్టీరియాతో తెల్లరక్తకణాలు పోరాడటం వల్ల జరిగే ప్రక్రియ. అంతేతప్ప పప్పులు తింటే గాయానికి చీము పట్టదు.

టోఫూ : టోఫూను గడ్డకట్టిన సోయా పాల పెరుగుగా అభివర్ణిస్తారు. తెల్లటి ఘన (క్యూబ్) ఆకృతిలో కనిపించే ఈ టోఫూ నిజానికి ప్రోటీన్ల గడ్డ అనుకోవచ్చు. ఇందులో చాలా రకాలు ఉంటాయి. కాస్త మెత్తగా ఉండేవి, ఒక మోస్తరుగా ఉండేవి. మరీ గడ్డపెరుగులా గట్టిగడ్డలా ఉండేవి... ఇలా రకరకాలుగా లభ్యమవుతుంటాయి. వాస్తవానికి చైనా, జపాన్ లాంటి ప్రాచ్య ఆసియా దేశాలకు చెందిన ఈ ఆహార పదార్థాన్ని అనేక రకాల వంటకాలు, తీపి పదార్థాల తయారీలలో ఉపయోగిస్తారు. ఇందులో చాలా తక్కువ క్యాలరీలు ఉండి, ప్రోటీన్ల విషయానికి వస్తే చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఐరన్, క్యాల్షియమ్, మాంగనీస్ లవణాలూ పుష్కలంగా ఉంటాయి. శాకాహారంలో టోఫూ అంతగా ప్రోటీన్లు లభ్యమయ్యే ఇతర వనరులు చాలా తక్కువ. సోయా పాల నుంచి తయారు చేసే ఈ పూర్తి శాకాహార పదార్థాన్ని శాకాహారులు తమ ప్రోటీన్ వనరుల కోసం నిశ్చింతగా వాడుకోవచ్చు.

సుజాత స్టీఫెన్,
న్యూట్రిషనిస్ట్,సన్ ఫైన్ హాస్పిటల్స్ ,
మాదాపూర్,హైదరాబాద్.