కదలండి.. తగ్గుదాం

కదలకపోవడం జడత్వం.కదలడం చైతన్యం.ఊబకాయం ప్రమాదకరమైన శారీరక అవస్థ.అదుపు తప్పిన బరువు అన్ని రుగ్మతలకు హేతువు.కాని ప్రయత్నిస్తే ఈ పరిస్థితి నుంచి బయటపడొచ్చు. ఇంట్లోనూ బయటా డబ్బు ఖర్చు కాని పద్ధతిలో వ్యాయామం చేసి బరువు తగ్గవచ్చు.ఉత్సాహకరమైన శరీరమే ఉజ్వలమై భవిష్యత్తు.ఊబగా ఉన్న ఈ గతాన్ని వదిలేయండి.వెలుతురు నిండిన భవిష్యత్తు వైపు అడుగు వేయండి.కదలండి. బరువు తగ్గండి.

ప్రమాదకరమైన వ్యాధులనగానే గుండెపోటు, మధుమేహం, క్యాన్సర్‌ అనుకుంటాం. కాని ఊబకాయం కూడా ప్రమాదకరమైన వ్యాధిలాంటిదే. ఈ వ్యాధికి విరుగుడు బరువు తగ్గడం. అందుకు సరైన మందు వ్యాయామం. దీని కోసం జిమ్‌లు, వ్యాయామశాలల్లో చేరనక్కర్లేదు. ఇంట్లో ఉంటూ బయట నడుస్తూ కూడా వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు. ఫలితంగా బరువు తగ్గవచ్చు.  

మేలు చేసే వ్యాయామం
► సమతుల ఆహారం తింటూ, సరైన వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉంటే బరువు  పెరుగుతుందనే భయమే ఉండదు. క్యాలరీల పట్ల మరీ అప్రమత్తంగా ఉండాల్సిన బాధ ఉండదు. రాబోయే వ్యాధులకు అడ్డుకట్ట వేసే శక్తి వ్యాయామానికి ఉంది. బీపీ, కొలెస్ట్రాల్‌ వంటివి నియంత్రణలో ఉంచి గుండెపోటు రాకుండా నివారిస్తుంది వ్యాయామం. దీని వల్ల దేహం ఆరోగ్యవంతమై వ్యాయామాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. వ్యాయామం ఎప్పుడు చేస్తామో అప్పుడు బరువు పెరగకుండా ఉంటుంది.
► క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల రిస్క్‌ కూడా పెరగకుండా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా కోలన్, బ్రెస్ట్‌ క్యాన్సర్లు.
►    వ్యాయామం చేయడం వల్ల జరిగే మేలైన ప్రయోజనం ఆత్మస్థైర్యం పెరగడం. డిప్రెషన్, ఆందోళన వంటి మానసిక సమస్యలు తగ్గుతాయి. దీనివల్ల శరీరం చురుగ్గా ఉంటుంది. వ్యాయామానికి అనువుగా ఉంటుంది. బరువును నియంత్రణలో ఉంచుకోగలుగుతుంది.
►   బరువు తగ్గేందుకే కాదు ఎత్తుకు తగ్గ బరువు ఉండేలా వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. జీవక్రియల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.  

30 నిమిషాలు తప్పనిసరి
బరువు నియంత్రణలో ఉంచుకోవాలనుకునేవారు సులువుగా చేయదగిన ఎరోబిక్‌ వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.  అవి.. వాకింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్సింగ్‌ వంటివి. వీటిని వారంలో కనీసం మూడుసార్లు 30 నిమిషాల చొప్పున చేయాలి. బరువు తగ్గాలి అనుకునేవారు మాత్రం 30 నిమిషాల కన్నా అదనంగా చేస్తేనే అధిక బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు. వ్యాయామం మొదలుపెట్టడానికి ముందు మోడరేట్‌ ఎక్సర్‌సైజులతో (ఆధునిక జీవనశైలిలో మార్చుకునేవి) బాడీని వార్మ్‌అప్‌ చేయాలి లేదా ఓ పదిహేను నిమిషాలు రెండు కిలోమీటర్లు వాకింగ్‌ చేయాలి. దీని వల్ల 100 అదనపు క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. ఆపై 30 నిమిషాల పాటు చేసే ఎరోబిక్‌ వ్యాయామాల వల్ల 700 క్యాలరీలు ఖర్చు అయ్యి, ఏడాది మొత్తంలో 5 కిలోల అదనపు బరువు తగ్గుతారు.

గుండెవేగాన్ని లెక్కించాలి
ఒకసారి వ్యాయామానికి అలవాటుçపడ్డాక ఆరోగ్యం బాగుంది అనే భావన కలిగి ఉత్సాహం వస్తుంది. దీంతో ఇంకాస్త అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు. అవి ఎంత కష్టమైనవైనా చేయగలుగుతారు. మీ గుండెవేగాన్ని క్రమంగా పెంచుతూ తిరిగి నార్మల్‌ చేస్తూ వ్యాయం చేస్తే బరువు తగ్గుతారు. ఒక వ్యక్తి తన గుండె వేగాన్ని ఎంత వరకు పెంచాలో ఎలా తెలుస్తుంది?సులభం. మీ వయసును 220 నుండి తీసేసి, ఆ సంఖ్యను 70 శాతంతో లెక్కిస్తే ఎంత సంఖ్య వస్తుందో అంత సంఖ్యకు గుండె వేగాన్ని పెంచాలి. ఉదాహరణకు 40 ఏళ్ల వ్యక్తి 126 సార్లు గుండె వేగంగా కొట్టుకునే స్థాయికి వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం వల్ల కలిగే ఫలితాలను మన శరీరం పొందాలంటే వ్యాయామంలో ఒక వేగం పాటించడం అవసరం. ఈ వేగం ద్వారా మన గుండె వేగాన్ని కూడా 135 – 150 స్పందనలకు పెంచాలి. ఆ హార్ట్‌బీట్‌ను కనీసం 40 నిమిషాల సేపు కొనసాగనివ్వాలి. ఒకే వ్యాయామ రీతిని 40 నిమిషాలపాటు కొనసాగినివ్వాలంటే విసుగ్గా అనిపించినప్పుడు వాకింగ్, స్కిప్పింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్‌.. ఇలా మార్చి మార్చి కూడా చేసుకోవచ్చు. బోర్‌ కొట్టకపోతే ఒకే వ్యాయామరీతిని కొనసాగించవచ్చు. 

వైద్యులను సంప్రదించాలా? 
మీకు బలమైన గాయాలు, మధుమేహం లేదా గుండె సమస్యలు ఉంటే వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి ముందు జనరల్‌ ఫిజీషియన్‌ను కలిసి మీ ఫిట్‌నెస్‌ ప్రోగ్రామ్‌ని వివరించి, వారి సాయం తీసుకోవడం అవసరం. లేదా వారి సూచన ప్రకారం నిపుణులైన ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ లేదా సర్టిఫైడ్‌ ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులను సంప్రదిస్తే మీకు సరైన వర్కవుట్స్‌ను నిర్ణయిస్తారు. ప్రతి ఇబ్బందికీ ఆల్టర్నేట్‌ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వాటిని తెలుసుకుని చేయాలి. 

ఉత్సాహంగా చేస్తున్నారా? 
ఏ పనైనా ఇష్టంగా చేస్తేనే ప్రయోజనం ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాక మీరు దానిని పూర్తిగా ఎంజాయ్‌ చేయగలుగుతున్నారా లేదా అని ప్రశ్నించుకోవాలి. 
‘ఎస్‌’ అనే సమాధానం వస్తే మీరు ఎక్సర్‌సైజ్‌లను రోజూ చేయవచ్చు. 

ఎరోబిక్స్‌ ఎందుకంటే! 
చాలామంది రెగ్యులర్‌ జిమ్‌ వ్యాయామాల కంటే ఎరోబిక్స్‌ని ఇష్టపడతారు. కారణం దీంట్లో కష్టం అనిపించకపోవడం. పైగా, ఏ వ్యాయామాన్ని చేయాలనే నిబంధన ఎరోబిక్‌ ఎక్సర్‌సైజుల్లో ఉండదు. 
► ఎరోబిక్‌ ఎక్సర్‌సైజులు మీ గుండెకు రక్తప్రసరణను వేగవంతం చేస్తాయి. 
►  వాకింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్సింగ్‌ వంటివన్నీ చేసినంత ఫలితం ఎరోబిక్‌ ఎక్సర్‌సైజుల్లో కలుగుతుంది. అంతేకాదు– వర్కవుట్స్‌కి ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్, స్టెయిర్‌ స్టెప్పెర్‌ వంటì  ఫిట్‌నెస్‌ మిషనరీని ఉపయోగించినంత ప్రయోజనమూ చేకూరుతుంది.

బరువుకు తగిన శిక్షణ
అధిక కొవ్వును తొలగించడానికి, కండరాల వృద్ధికి పెద్ద ప్రయోజనం చేకూర్చేవి వర్కవుట్స్‌. అందుకు సుశిక్షితులైన నిపుణుల సాయం అవసరం. వీటిని వారానికి మూడుసార్లు చేయడం వల్ల ప్రధాన కండరాల సముదాయం బలపడుతుంది. అవి ఏంటంటే.. 
►  ఉదరం
► వీపు
►  పిరుదులు

► మణికట్టు
► ఛాతీ
► ముంజేతులు
► మోకాలు
► తొడ
►   భుజాలు
► బాహువులు
ఆరోగ్యకర జీవన అలవాట్లు
► నడవడం లేదా ౖసైకిల్‌ తొక్కడం లేదా పని చేయడం లేదా పరిగెత్తడం
►   లిఫ్ట్‌ లేదా ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించడానికి బదులు మెట్లు ఎక్కడం
►   మీరు చేరుకోవాల్సిన చోటుకు నడవగలిగినంత దూరంలోని పార్కింగ్‌ ఏరియాలో మీ వాహనాన్ని పార్క్‌ చేసి, అక్కడి నుంచి నడుచుకుంటూ వెళ్లడం.

రోజులో ఎన్ని క్యాలరీలు కావాలి?
పురుషుడికైతే 2,200 క్యాలరీలు రోజుకు అవసరం. అదే మహిళకు 1,800 క్యాలరీలు అవసరం. ఇక కేలరీల ఖర్చు విషయానికొస్తే ఆడ–మగ ఇద్దరి 
పనులలో తేడాలు ఉంటాయి. అలాగే, ఒక గంటకు క్యాలరీ ఖర్చులో తేడాలుంటాయి.
రోజూ చేసే పనుల వల్ల ఖర్చయ్యే క్యాలరీలు: 
►   బాడ్మింటన్‌ ఆడటం లేదా ఇంటిని శుభ్రపరచడం వల్ల గంటకు: 240 – 300 క్యాలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. 
► బ్రిస్క్‌ వాకింగ్‌ (12 నిమిషాలకు 1.5 కిలోమీటర్ల లెక్కన), సైక్లింగ్, డ్యాన్సింగ్‌ (గంటకు) : 370 – 460 క్యాలరీలు
►  ఫుట్‌బాల్‌ ఆడటం, జాగింగ్‌ (9 నిమిషాలకు 1.5 కిలోమీటర్ల లెక్కన) లేదా స్విమ్మింగ్‌ : 580 – 730  క్యాలరీలు
►  రన్నింగ్‌ (7 నిమిషాలకు 1.5 కిలోమీటర్ల లెక్కన గంటకు) : 740 – 920 క్యాలరీలు
ఇంటిని శుభ్రపరచడం ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కానీ, ఆ పనిలో మధ్య మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం జరుగుతుంది. కనుక హృదయ స్పందన వేగం పెరగదు. అందుచేత క్యాలరీల ఖర్చు తక్కువ ఉంటుంది. అదేవిధంగా, చాలా మంది ఒక సాధారణ నడకతో ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించినప్పటికీ అవసరమైన తీవ్రత లేక హృదయ స్పందన రేటును చేరుకోక బరువు తగ్గరు. కాబట్టి, వ్యాయామం చేసే సమయంలో గుండె వేగం పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం. ఎందుకంటే అధిక బరువు తగ్గాలంటే ఒక క్రమ తీవ్రతలో వ్యాయామం చేయాలి.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ ప్రోగ్రామ్‌లో
►  అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు ధూమపానం, మద్యపానం వెంటనే మానేయాలి.
►   మీరు ఓ కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరం మీకు ఇచ్చే సంకేతాలపట్ల శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం. మీ ఫిట్‌నెస్‌ స్థాయి మెరుగుపరచడానికి మీతో మీరు ఢీకొనాలి. అయితే వ్యాయామ స్థాయిలను పెంచుతూ పోవడం వల్ల ఒక్కోసారి గాయపడవచ్చు. అందుకని నొప్పి, శ్వాసలో తేడాలు వచ్చినప్పుడు వ్యాయామం చేయడం ఆపేయాలి. ఇలాంటప్పుడు వ్యాయామం మరో ఎంపిక తీసుకోవచ్చు.   
ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్స్, ఎల్లిప్టికల్స్‌
ఈ తరహా  మెషిన్లు మంచి ఎరోబిక్‌ వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి. అయితే వీటిలో కూడా సత్ఫలితాలు దుష్ఫలితాలు ఉన్నాయి. ఈ మెషిన్లపై  వ్యాయామం అత్యంత చురుగ్గా ఉంటుంది ఆనందాన్ని కూడా అందిస్తుంది. వ్యాయామ ప్రారంభంలో ఉన్నవారికి, అలాగే తక్కువ ఫిట్‌నెస్‌ స్థాయిలు ఉన్నవారికి ఇవి సరైన ఎంపిక. వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్‌ స్థాయిలకు తగ్గట్టుగా వీటిలో సెట్టింగ్స్‌ను మార్చుకునే వెసులుబాటు ఉండడం మరొక ఉపయుక్తమైన అంశం. మన సామర్ధ్యానికి తగ్గట్టుగా ఇది నప్పుతుందా లేదా అని తేల్చుకోవడానికి స్టోర్‌ లేదా ఫిట్‌నెస్‌ సెంటర్‌లో ట్రయల్‌ రన్‌కు ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ మెషిన్ల వల్ల ఉన్న మరో ప్రధాన ఉపయోగం ఏమిటంటే... వాతావరణంతో సంబంధం లేకుండా ఎప్పుడైనా చేయదగ్గ ఇండోర్‌ యాక్టివిటీని ఇవి అందిస్తాయి. కాని  మోకాలి సమస్య లేదా పిరుదుల సమస్య ఉన్న వ్యక్తులు స్టెయిర్‌ క్లైంబర్స్, స్టెప్పర్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి. ఎందుకంటే ఈ మెషిన్లు కీళ్లపై అదనపు భారాన్ని మోపుతాయి. 

వాకింగ్‌
మీ ఫిట్‌నెస్‌ స్థాయిని, సామర్థ్యాన్ని నడక పెంచుతుంది. ఇతరత్రా ఫిట్‌నెస్‌ పరికరాలు దీనికి అవసరం లేదు. ఇంట్లోనూ, బయట ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా నడవ్వచ్చు. మాల్స్, ఇండోర్‌ ట్రాక్స్‌ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌.. ఏదైనా నడవడం ప్రధానం.   ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి రోజూ 10,000 అడుగులు వేయాలి. మీరు అదనపు బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే 12,000 అడుగులు వేయాలి. రోజుకు వేసే అడుగుల సంఖ్యను కచ్చితంగా తెలుసుకోవాలంటే పెడోమీటర్‌ పర్యవేక్షణతో తెలుసుకోవచ్చు. 10,000 అడుగులు అంటే ఉజ్జాయింపుగా 8 కిలోమీటర్లు.              

యోగా
అమెరికాలోని ‘ఫ్రెడ్‌ హాచిన్‌సన్‌ క్యాన్సర్‌ రీసెర్చ్‌ సెంటర్‌’ పరిశోధకులు బరువు తగ్గేందుకు యోగా ఏ విధంగా ఉపయోగపడుతుందనే సంగతి గురించి ఓ అధ్యయనం చేశారు. యోగా ఇతర రకాల వ్యాయామాల మాదిరిగా బరువు తగ్గించడంలో తీక్షణంగా పని చేయకపోయినా దానిని నిత్యం సాధన చేయండం వల్ల ఆహారం, అలవాట్లకు సంబంధించి ఆరోగ్యకరమైన నియమావళి ఏర్పడి ఊబకాయం తగ్గడానికి పరోక్షంగా ఉపయోగపడుతుందని తేల్చారు.

స్విమ్మింగ్‌:
ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎరోబిక్‌ వ్యాయమం. అయితే ప్రారంభించే ముందు కొన్ని జాగ్రత్తలు అవసరం. తక్కువ శక్తి–సామర్ధ్యం కలిగిన వారికి గతంలో స్విమ్మింగ్‌ చేయని వారికి నిర్ణీత 30 నుంచి 60 నిమిషాల పాటు ఈత కష్టం కావచ్చు. అందుకే క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి. మొలలోతు నీళ్లలో అటూ ఇటూ నడవడం కూడా వ్యాయామం కిందకే వస్తుంది. గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్న వారు స్విమ్మింగ్‌కు ముందు తమ ఫిజిషియన్‌ని సంప్రదించడం మంచిది. జాయింట్‌ పెయిన్స్‌ ఉన్నవారికి వాటర్‌ ఎరోబిక్స్‌ మంచి ప్రత్యామ్నాయం. నీటికి ఉన్న తేల్చే గుణం కారణంగా కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడి పడుతుంది. స్విమ్మింగ్‌ పూల్‌లో రెయిలింగ్‌ పట్టుకొని పెడలింగ్‌ చేసినట్టుగా కాళ్లు ఆడించినా స్విమ్మింగ్‌తో ప్రయోజనాలే కలుగుతాయి.

సైక్లింగ్‌ : 
రోజూ ఇంటికి ఏదో ఒక చిన్న చిన్న కిరాణ సామగ్రి అవసరం పడుతుంది. ప్రతీదానికి బైక్‌ కాకుండా సైకిల్‌ వేసుకొని వెళ్లండి. ఎముకలు పెళుసుబారడం, కీళ్లవాతం, కీళ్లనొప్పులు.. వంటి సమస్యలు ఉంటే నడకను ఎంచుకోండి. వాకింగ్, సైక్లింగ్‌ రెండూ హృదయనాళ వ్యవస్థకు మేలైన ప్రయోజనాలు ఇస్తాయి. అధికబరువు గలవారికి సైక్లింగ్‌ సరైన ఎంపిక. యాంత్రిక జీవనంలోని స్ట్రెస్‌ నుంచి గుండెకు రిలీఫ్‌ లభిస్తుంది. వెన్ను, పిరుదులు, మోకాళ్లు, మడమలలోని ఒత్తిడి కూడా నడక వల్ల రిలీజ్‌ అవుతుంది.