అందరికీ తెలుసు బరువు తగ్గడం అంత ఈజీకాదు అని. కానీ ఆచరించడంలో విఫలమవుతూంటారు. అనుకున్నది సాధించాలంటే తగిన కృషి ఉండాలి. ఆ కృషిని కష్టంగా కన్నా ఇష్టంగా, పట్టుదలగా చేయడం ముఖ్యం. అలా దీక్షగా ప్రయత్నించిన పోషకాహార నిపుణురాలు దీక్ష బరువు తగ్గింది. నమ్మలేక పోతున్నారా.. అయితే ఈ స్టోరీ చదవాల్సిందే.వృత్తిపరంగా పోషకాహార నిపుణురాలు అయిన దీక్షఏకంగా 28 కిలోల బరువు తగ్గి అందర్నీ ఆశ్చర్యంలో ముంచెత్తింది. ఈ సందర్బంగా తీసుకున్న జాగ్రత్తలు, ఆహార నియమాలతో తన వెయిట్‌లాస్‌ జర్నీని ప్రభావితం చేసిన అంశాలను సోషల్‌ మీడియాలో ఆమె షేర్‌ చేసింది.“మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చూసే ప్రతిదాన్ని నమ్మొద్దు; మీరు ఈ దినచర్యను అనుసరించడం ప్రారంభిస్తే బరువు తగ్గడం మొదలవుతుంది. నేను 28 కిలోల బరువు తగ్గాను, నేను మళ్ళీ చేయాల్సి వస్తే, నేను ఇలాగే చేస్తాను,” అంటూ ఒక రీల్‌లో వివరాలను తెలిపింది. తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పేజీలో తన జర్నీని స్నిప్పెట్‌లను పంచుకోవడం దీక్షకు అలవాటు.ఇదీ చదవండి: కుమారుడి ఒకే ఒక్క మాటకోసం : ఏకంగా 22 కిలోలు తగ్గాడు! అయిదు సూత్రాలువేగంగా బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నించకండి. నెమ్మదిగా, స్థిరంగా తగ్గితేనే ఆ బరువు మెయింటైన్‌ అవుతుంది. లేదంటే ఎంత తొందరగా తగ్గితే.. అంత వేగంగా మళ్లీ బరువు పెరుగుతారు.బ్యాలెన్స్‌ డైట్‌ ముఖ్యం. మధ్య మధ్యలో ఇష్టమైనవి తింటూనే, సుగర్‌ని దూరం పెట్టండి. రాత్రి పూట తొందరగా భోజనం ముగించండి.కచ్చితంగా ఉండాలి. బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు ఇది అవసరం. ఆహారం, వాకింగ్‌, వ్యాయామం, నీరు తీసుకోవడం, నిద్ర అన్ని పర్‌ఫెక్ట్‌గా ఉండాలి. ఒక వేళ కొంచెం ఎక్కువ ఫుడ్‌ తింటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలని నిబంధనను మనకు మనం విధించుకోవాలి. View this post on Instagram A post shared by Diksha - Certified Nutritionist | Integrative Health Coach | (@a.l.i.g.n_) దీక్ష -ఆహారంఉదయం పానీయం: ధనియాలు, సెలెరీ గింజలు ,అల్లం, జీరాతో చేసిన వాటర్‌ అల్పాహారం: 2 గుడ్లు , కొన్ని ఉడికించిన పుట్టగొడుగులు, కూరగాయలు , పుదీనా చట్నీతో పెసరట్టుటిఫిన్‌కి, భోజనానికి మధ్య : బాదం పాలు కాఫీ. కొబ్బరి నీళ్లు ఇది కూడా ఆప్షనల్‌.లంచ్: చికెన్ , హమ్మస్ (ఉడికించిన బఠానీవెల్లుల్లి, ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మరసం , ఉప్పు కలిపిన మిశ్రమంపై కొద్దిగా ఆలివ్ ఆయిల్‌ చల్లాలి) సలాడ్.సాయంత్రం స్నాక్: అవసరం అనుకుండే గుప్పెడు వేయించిన శనగలు, ఏదైనా పండు, అయిదారు నట్స్‌డిన్నర్‌ : బాగా ఉడికిన చికెన్ . పాలకూర సూప్, 1/2 కప్పు ఉడికించిన మొలకలుబరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేసే విషయాల్లో ఆహారం ఒక్కటేకాదు. ఇతర అంశాలు కూడా ఉన్నాయంటూ దీక్ష చెప్పుకొచ్చింది. బరువు తగ్గే క్రమంలో ఆహారం ఒక భాగం. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, వ్యాయామం, సరైన నిద్ర చాలా అవసరం. వారానికి 4-5 రోజులు కనీసం 45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.రోజుకు 10 వేల అడుగులు నడవాలి. ప్రతిరోజూ 3 లీటర్ల దాకా కు నీరు త్రాగాలి. ఇది జీవక్రియకు సహాయపడుతుంది. ముఖ్యమైనవి, పెద్దగా పట్టించుకోనివి నిద్ర ,ఒత్తిడి. నిజానికి ఇవి గేమ్ ఛేంజర్‌లు అంటుంది దీక్ష.

పిల్లలకోసం, పిల్లల కోరికమేరకు కొండ మీది కోతిని తెమ్మన్నా తేవడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు తల్లిదండ్రులు. పిల్లల సంతోషం కోసం ఎంత కష్టమైనా భరించడానికి సన్నద్దమవుతారు. అలా 40 ఏళ్ల తండ్రి చేసిన సాహసం గురించి వింటే ఔరా అంటారు. నిబద్దతతో ప్రయత్నిస్తే సాధ్యం కానిది ఏదీ లేదని నిరూపించాడు. క్షణం ఆలస్యం చేయకుండా అంతటి ఆశ్చర్యకరమైన స్టోరీ ఏంటో తెలుసుకుందాం పదండి మరి..సుమిత్ దబాస్ (40) రీటైల్‌ మేనేజర్‌గా పనిచ్తేస్తున్నారు. తన ఆరోగ్యం గురించి లేదా శరీరం గురించి ఎప్పుడూ పట్టించుకోలేదు. అప్పటికి అతను బరువు 90 కిలోలు. గతంలో ఉన్నంత బలం లేదు. అయితే ఏడేళ్ల కుమారుడి కోరిక మేరకు 40 ఏళ్ల వయసులో సాహసానికి పూనుకున్నాడు. ఏకంగా 22 కిలోల బరువు తగ్గి సిక్స్‌ప్యాక్‌ బాడీ సాధించాడు అయితే ఈ ప్రయాణం అంత ఈజీగా ఏమీ సాగలేదు. క్రమశిక్షణతో ఉంటూ, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవర్చుకుని, వ్యాయామం సాయంతో అనుకున్నది సాధించి స్ఫూర్తిగా నిలిచాడు. ఇంతకీ కొడుకు కోరిక ఏమిటంటేకానీ అతని కొడుకు నివాన్ ఒక రోజు తండ్రిని చూసి "నాన్న, మీ బలమైన శరీరాన్ని ఎప్పుడూ చూడలేదు. మీరు మళ్ళీ ఫిట్ బాడీని పొందగలరానా స్నేహితులకు చూపించాలని ఉంది’’ అన్నాడు. అంతే ఎలి అయినా సిక్స్‌ ప్యాక్‌తో ఫిట్‌ బాడీ సాధించాలనుకున్నాడు.సుమిత్‌కు క్రికెట్ అతనికి ఇష్టమైన ఆట. కానీ అంత పెద్ద భారీ కాయంతో క్రికెట్‌ ఆడే ఓపిక లేదు. ప్రొఫెషనల్ పర్సనల్ ట్రైనర్ అయిన సుమిత్, తన బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో, మనస్తత్వాన్ని మార్చుకోవడం ముఖ్యమని కూడా అర్థమైంది. View this post on Instagram A post shared by Sumit Dabas (@sumitdabas2020)తొలి అడుగుతొలి ఆరు నెలలు విపరీతంగా కష్టపడ్డాడు. కానీ చాలా అర్థమైంది. జీవనశైలి మార్పులుతో 15 కిలోల బరువు తగ్గి 90 కాస్త 75కి వచ్చింది. కానీ ఇంకా తగ్గాలి. కండలు రావాలి. సిక్స్‌ ప్యాక్‌ బాడీ రావాలంటే, ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ అవసరమని గ్రహించాడు.హేమంత్ అనే ఫిట్‌నెస్ కోచ్ ఆధ్వర్యంలో ట్రాక్‌లోకి వచ్చింది. అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని సిద్ధం చేశాడు. ఇక వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, సుమిత్ హెవీ ఎక్సర్‌సైజ్‌ల మక్కువ పెంచుకున్నాడు. ఇదే కండల నిర్మాణంలోనూ మొత్తం శారీరక రూపాన్ని అందంగా మార్చడంలో తోడ్పడింది అంటాడు కండలు తిరిగిన దేహంతో సుమిత్‌.మొత్తానికి ఏడాది కష్టం తరువాత ఇపుడు సుమిత్ బరువు 68 కిలోలు. తన కొడుకుకు గర్వకారణమైన తండ్రిగా నిలిచాడు. తన పిల్లలతో ఆడుకోవడమైనా, తనకు ఇష్టమైన క్రీడ క్రికెట్ ఆడటమైనా, గతంలో కష్టంగా కాకుండా, ఇష్టంగా,హాయిగా ఆడుతున్నాడు. ఈ వెయిట్‌ లాస్‌ జర్నీలో సహకరించిన కుటుంబానికి, కోచ్‌కీ సుమిత్‌ కృతజ్ఞతలు తెలిపాడు. ప్రతి దశలోనూ తన భార్య , కుమార్తె ప్రోత్సహించారని, నివాన్ ఉత్సాహం తన బరువు తగ్గే ప్రయాణాన్ని సులభతరం చేసిందని సుమిత్ చెప్పాడు.బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి సుమిత్ ఇచ్చే చిట్కాలు ఏమిటి?చీట్ మీల్ తీసుకున్నా లేదా అప్పుడప్పుడు వ్యాయామం దాటవేసినా పెద్దగా బాధపడకండి. చేయాల్సిన దానిపై దృష్టిపెట్టి, ముందుకు సాగండి. పట్టుదలగా లక్ష్యం వైపు సాగండికుటుంబం, స్నేహితులు , కోచ్ సహాయం తప్పనిసరిగా తీసుకోండి. ముఖ్యంగా గుర్తు పెట్టుకోవాల్సింది...బరువు తగ్గడం అనేది రాత్రికి రాత్రే అయ్యే పనికాదు. సుదీర్ఘకాలంపాటు పట్టుదలగా క్రమశిక్షణతో చేయాలి.ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అనుసరించాలి, ఏ దశలోనూ ప్రయత్నాన్ని వదులుకోవద్దు.

చిరకాలం ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. దీని గురించి ఎంత చెప్పినా తక్కువే. 2025లోకి అడుగుపెడుతున్న ఈ సమయంలో, జీవనశైలి మార్పులు ఆరోగ్యంపై ఎంత ప్రభావితం చేస్తాయనే దానిపై పెరుగుతున్న అవగాహనతో, ప్రోటీన్లు, ఒమేగా-3లు, విటమిన్లు , ఖనిజాలు వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలకు ప్రాధాన్యత గురించి తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. ఇదే మన భవిష్యత్ ఆనందానికి, ఆరోగ్యానికి బలమైన పెట్టుబడి.పోషకాహారం అంటే కేలరీలను లెక్కించడం గురించి మాత్రమే కాదు. అది శరీరానికి ఎంత అవసరమో తెలుసుకోవడం. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి శక్తితోపాటు సూక్ష్మపోషకాల కోసం సరైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు ఉండేలా చూసుకోవాలంటున్నారు. అబాట్, న్యూట్రిషన్ బిజినెస్, మెడికల్ & సైంటిఫిక్ అఫైర్స్ డైరెక్టర్ డాక్టర్ ప్రీతి ఠాకూర్. ఆహారపు అలవాట్ల పట్ల మరింత శ్రద్ధ వహిస్తున్నందున, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు డిమాండ్ పెరుగుతోంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానాలకు దారితీస్తుంది. ముఖ్యంగా నోటి పోషక పదార్ధాలు (ONS) పోషకాహార లోపాలను పూరించడానికి, పోషకాహార లోపాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతంది. ముఖ్యంగా ఆకలి లేని వారికి, పోషకాహార లోపం ఉన్నవారికి,పోషకాలను గ్రహించడంలో ఇబ్బంది ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది సాయపడుతుంది.పోషకాహారం & అభివృద్ధి చెందుతున్న పోషక అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడంపోషకాహారం అంటే ఏంటి అనేది అస్పష్టంగా ఉండిపోతున్నప్పటికీ, మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మంచి పోషకాహారం చాలా అవసర అనేది మనందరికీ తెలుసు. శాకాహారం పాలియో డూట్‌, గ్లూటెన్-రహిత , కీటో డైట్‌ వంటివి చాలా ప్రాచుర్యంలో ఉన్నాయి. ఇందులో దేన్ని ఎంచుకోవాలనేది కష్టంగా అనిపించినా, సమతుల్యమైన ఆహారం అందరికీ శ్రయస్కరం అనేది అధ్యయనాలతోపాటు అందరూ అంగీకరించే విషయం.ఎదుగుతున్న క్రమంలో వివిధ దశల ఆధారంగా పోషక అవసరాలు పెరుగుతాయి. ఉదాహరణకు, పిల్లలకు పెరుగుదలకు అధిక మొత్తంలో కొన్ని పోషకాలు అవసరం, పెద్దలు కండబలం, ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. అదే వద్ధులైతే కండరాల నష్టాన్ని నివారించేలా, ఎక్కువ ప్రోటీన్ , అభిజ్ఞా పనితీరును నిర్వహించడానికి విటమిన్‌డీ, బీ 12 అదనపు విటమిన్లు అవసరం పడుతుంది. ఈ మార్పులను గుర్తించడం అనేది చాలా ముఖ్యమైనది.పెద్దల ఆహారం-ముఖ్యమైన పోషకాలుప్రోటీన్: ఇది కండరాల మరమ్మత్తుకు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది . పప్పు (కాయధాన్యాలు), చిక్‌పీస్, కిడ్నీ బీన్స్ (రాజ్మా), పనీర్ (కాటేజ్ చీజ్), గుడ్లు ,చికెన్ ద్వారా దీన్ని పొందవచ్చు.కార్బోహైడ్రేట్లు: శరీరానికి ప్రాథమిక శక్తి వనరు అయిన కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణంగా బియ్యం, గోధుమ రోటీ, పోహా, ఓట్స్, చిలగడదుంపల్లో లభిస్తాయి.ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు: గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడంతోపాటు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఇవి అవిసె గింజలు (ఆల్సి), వాల్‌నట్‌లు, ఆవనూనె , ఇండియన్ మాకేరెల్ (బంగ్డా) లేదా రోహు వంటి చేపల ద్వారా అందుతాయి.ఫైబర్: ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్ వంటి తృణధాన్యాలు, జామ ,ఆపిల్ వంటి పండ్లు, పాలకూర , బ్రోకలీ వంటి కూరగాయలు, ఇంకా సైలియం పొట్టు (ఇసాబ్గోల్)లో లభిస్తుందివిటమిన్లు:విటమిన్ డి: ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం శోషణకు సహాయపడుతుంది. పాలు, పెరుగు,సూర్యకాంతి ద్వారా పొందవచ్చువిటమిన్ ఇ: యాంటీఆక్సిడెంట్, కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది. బాదం, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, ఆవ ఆకూరలో ఉంటుంది.విటమిన్ సి: రోగనిరోధక పనితీరుకు,ఆరోగ్యానికి అవసరం, నారింజ ,యు నిమ్మకాయలు, ఆమ్లా (ఇండియన్ గూస్బెర్రీ), జామ వంటి సిట్రస్ పండ్లలో లభిస్తుందివిటమిన్ బి6: మెదడు ఆరోగ్యం , జీవక్రియకు ముఖ్యమైనది, అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో లభిస్తుందివిటమిన్ బి12: నాడీ పనితీరుకు, రక్త కణాల ఉత్పత్తికి ముఖ్యమైనది, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, చేపలు,బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలలో లభిస్తుందిఖనిజాలు:కాల్షియం: ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది, పాలు, పెరుగు, రాగి (Finger millets) నువ్వుల గింజల్లో ఎక్కువ లభిస్తుంది.ఐరన్: జీవక్రియ ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇస్తుంది. పాలకూర, మెంతి ఆకులు ((Fenugreek), బెల్లం (గుర్), పప్పుధాన్యాలు (పప్పు) ద్వారా లభిస్తుందిజింక్: రోగనిరోధకశక్తి, గాయాలను నయం చేయడంలో సాయపడుతుంది. గుమ్మడికాయ గింజలు, చిక్‌పీస్ . బజ్రా వంటి తృణధాన్యాలలో లభిస్తుంది.రోజువారీ భోజనం ఎలా ఉండాలంటే..సామెత చెప్పినట్టుగా "రాజులాగా అల్పాహారం, యువరాజులాగా భోజనం, బిచ్చగాడిలా రాత్రి భోజనం’’ ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ప్రోటీన్లు ఎక్కువ ఉండాలి. కొవ్వులు జీర్ణం కావడం కష్టం కాబట్టి, వాటిని అల్పాహారం , భోజనంలో తీసుకోవాలి. అరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి రాత్రి భోజనం తేలిగ్గా ఉండాలి. ఆహారానికి మధ్యలోచాలా విరామం తర్వాత తీసుకునే భారమైన అల్పాహారం శక్తివంతమైందిగా ఉండాలి. అయితే పరగడుపున శరీరంలోని మలినాలను బైటికి పంపేందుకు గోరువెచ్చని నీరుతాగిలి. సీజన్‌ను బట్టి కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాల నుండి తయారు చేసిన పోహా, ఉప్మా, దోస, ఇడ్లీ లేదా చీలా పవర్‌పేక్డ్‌ కార్బోహైడ్రేట్స్‌ను తీసుకోవచ్చు.2025లో చిన్న చిన్న మార్పులు, భారీ లాభాలు చిన్న మార్పులు మన మొత్తం ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మెరుగుదలకు దారితీస్తాయిసమతుల ఆహారంపై దృష్టిపెట్టడంప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించడంహైడ్రేడెట్‌గా ఉండటం, అంటే రోజుకు సరిపడినన్ని నీళ్లు తాగడం.పోషకాహారం తీసుకుంటూ ఎముకలు కండరాల బలాన్ని పెంచుకునేందుకు క్రమం తప్పని వ్యాయామం. ఆరోగ్య సంరక్షణలో శారీరక శ్రమ చాలా కీలకం. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు బలమైన వ్యాయామాల వల్ల సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది. నడక, ఈత లేదా యోగా వంటివి ఫిట్‌నెస్‌కు దోహదం చేస్తాయి.ఈ ఏడాదిలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనంపై దృష్టి పెడదాం. శరీరానికి బలాన్నిచ్చే ఆహారాన్ని, చురుకునిచ్చే వ్యాయామాలను, సానుకూల మనస్తత్వాన్ని పెంపొందించే మార్పులను స్వీకరిద్దాం. తద్వారా సమిష్టిగా జీవితాన్ని ఆరోగ్యకరంగా, సంతోష కరంగా మార్చుకుందాం. ఇదీ చదవండి: కొత్త బంగారు లోకం.. అనాథ చిన్నారులకు ఆహ్వానం

వెయిట్‌ లాస్‌ జర్నీ అంత ఈజీగా సాగదు. మరీ ముఖ్యంగా పెళ్లి, పిల్లలు తరువాత విపరీతంగా పెరిగిన బరువును తగ్గించుకోవడం మహిళలకు కత్తిమీద సామే. ఎంతో పట్టుదల కావాలి. అలా 37 కిలోల బరువును తగ్గించుకొని ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌గా అవతరించిందో గృహిణి. అసాధ్యం కాదు అనుకున్న దాన్ని సాధ్యం చేయడంలో ఉన్న కిక్కే వేరు అంటున్న ఆ గృహిణి గురించి తెలుసుకుందామా...!బరువు తగ్గే క్రమంలో 36 ఏళ్ల తనుశ్రీ అనే ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌ తన స్ఫూర్తిదాయకమైన ప్రయాణం సోషల్ మీడియాను ఆకర్షిస్తోంది. అంకితభావం , పట్టుదలతో ఆమె సాధించిన విజయంపై ప్రశంసలు లభించాయి. View this post on Instagram A post shared by Tanusree Srcd (@livefitwithtanu) బాల్యం నుంచీ బొద్దుగానే ఉం డే తనుశ్రీ తన ఇరవైలలో,ముఖ్యంగా గర్భం దాల్చిన తర్వాత బాగా బరువు పెరిగిపోయింది. దీంతో పెరిగిన తన శరీరాన్ని చూసుకొని ఆశ్చర్యపోయింది. దీంతో తన కాన్ఫిడెన్స్‌ లెవల్స్‌ తగ్గిపోతున్నాయని గమనించింది. తన ఆరోగ్యం, విశ్వాసాన్ని తిరిగి పొందాలని నిశ్చయించుకుని రంగంలోకి దిగింది. View this post on Instagram A post shared by Tanusree Srcd (@livefitwithtanu) తల్లిగా, గృహిణిగా ఇంటి బాధ్యతలను మోస్తూనే గత ఆరేళ్లకుపైగా పట్టుదలగా ఆహార నియమాలు, ఇంట్లోనే సులువైన వ్యాయాయాలు ఆచరించింది. తాను అనుకున్నది సాధించింది. ఎన్ని సవాళ్లు ఎదురైనా సరే వెనక్కి తగ్గలేదు. ఒక ప్రణాళికగాబద్దంగా తేలికపాటి ఆహారాన్ని తీసుకుంటూ, గృహోపకరణాలతోనే క్రియేటివ్‌గా వ్యాయామాలను చేసింది. జీవనశైలి మార్పులతో పాటు స్వీయ సంరక్షణకు ప్రాధాన్యతనిచ్చింది. తను అనుకున్న ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని చేరుకుంది.ఈ వీడియో చేసిన నెటిజన్లు ఆమెను కొనియాడారు. భలే చేంజ్‌ కనిపించింది. శారీరకంగా , మానసికంగా తన శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా కాపాడుకునే, ప్రేమించే వ్యక్తి కంటే అందమైనది ఇంకేముంటుంది. మంచి పనిచేస్తున్నారు..ఇలాగే ముందుకెళ్లండి అంటూ ఆమె ఫాలోయర్లు ఆమెకు సపోర్ట్‌గా నిలిచారు. ‘‘ఇంతకు ముందులా గృహస్థంగా, అమాయకంగా కాకుండా, ఇపుడు నమ్మకంగా, బలంగా, అందంగా కనిపిస్తున్నారు.కష్టే ఫలి అంటే ఇది కొందరు వ్యాఖ్యానించారు. "అద్భుతం, మీలోని మార్పు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మహిళలందరికీ స్ఫూర్తి చాలా ప్రశంసనీయం నా భార్య కూడా 2018 సంవత్సరంలో అచ్చం ఇలాంటి విజయాన్నే సాధించిందని మరో యూజర్‌ కామెంట్‌ చేశారు.

కొండలాంటి పొట్టను కరిగించుకునేందుకు నానా కష్టాలు పడుతున్నారా? ఎంత కష్టపడినా బెల్లీ ఫ్యాట్‌ తగ్గడంలేదని ఆందోళనలో ఉన్నారా? మరి అలాంటివారికి చక్కగా ఉపయోగపడే పురాతన యుద్ధ కళలు, ఫిట్‌నెస్‌కు పెట్టింది పేరైన జపాన్‌లో ఆచరించే కొన్ని వర్కౌట్స్‌ గురించి తెలుసు కుందాం రండి!ఆహార అలవాట్లలో మార్పులతోపాటు కొన్ని జపనీస్ వ్యాయామాలు బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను కరిగించు కునేందుకు, బాడీ ఫిట్‌గా ఉండేందుకు ఉపకరిస్తాయి.సుమో స్క్వాట్స్జపనీస్ ప్రొఫెషనల్ రెజ్లర్‌ల మ్యాచ్‌కు ముందు పొట్ట, తొడలపై భారం పడేలా కొన్ని భంగిమలను ప్రదిర్శిస్తారు. దాదాపు అలాంటివే ఈ సుమో స్క్వాట్స్పాదాలను వెడల్పుగా చాచి,నడుముపై భారం వేసి, భుజాలను స్ట్రెచ్‌ చేసి, రెండు చేతులను దగ్గరగా చేర్చి నమస్కారం పెడుతున్న ఫోజులో నిలబడాలి. ఇపుడు, పొత్తికడుపు, కాలి కండరాలపై భార పడుతుంది. ఈ భంగిమలో కనీసం 30 సెకన్ల పాటు నిలబడి, తిరిగి యథాస్థితిలోకి రావాలి.తెనుగుయ్ టైడో (టవల్ స్వింగ్స్)అత్యంత ప్రభావవంతమైన, సులభంగా నిర్వహించగల జపనీస్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, టవల్ స్వింగ్‌లు కడుపు, పొత్తికడుపు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. కండరాలను బలపరుస్తాయి.పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి, భుజాలు స్ట్రెచ్‌అయ్యేలా చేతులను వెడల్పుగా చాచి నిల బడాలి. ఇపుడు రెండు చేతలుతో ఒక టవల్‌ను రెండు వైపులా పట్టుకొని స్వింగ్‌ చేయాలి. కనీసం 2 నిమిషాలు చేయాలి. సౌలభ్యాన్ని ఈ సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.రేడియో టైసో..కాళ్లు, చేతులు వేగంగా కదిలిస్తూ, శరీరాన్ని ముందుకు, వెనక్కి వంచుతూ వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఇవి వివధ శరీర భాగాల్లోనే కాకుండా పొట్ట, నడుము చుట్టు ఉండే కొవ్వును అద్భుతంగా కరిగిస్తాయి. లంగ్‌ అంట్‌ టో టచ్‌కుడి కాలిని మడిచి, ఎడమ కాలిని సాధ్యమైనంత ముందుకు చాపాలి. కుడిచేత్తో కుడి కాలి తొడమీద సపోర్టు తీసుకుని, నడుమును వంచి ఎడమచేతితో ఎడమ కాలి బొటన వేలి తాకాలి. ఇలా విరామం తీసుకుంటూ ఇలా రెండువైపులా చేయాలి.హూలాహూప్నడుము చుట్టూ ఒక పెద్ద రింగ్ ధరించి హూలాహూప్ వర్కౌవుట్ చేస్తారు. పొట్ట భాగంలో పేరుకుపోయిన కొలెస్ట్రాల్‌ను కరిగించడంలో సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది. కాళ్లు, చేతులు, కోర్ కండరాలు ధృడంగా తయారవుతాయి.నోట్‌: క్రమం తప్పని వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార అలవాట్లు ఆరోగ్యానికి మేలు చేయడం కాదు. శరీరం సమతుల్యంగా, ఫిట్‌గా ఉండటానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి. ఇండోర్ వర్కౌట్స్, ఔట్‌డోర్ వర్కౌట్స్‌తో కొవ్వులను సులభంగా కరిగించుకోవచ్చు. అయితే కొంత మందికి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు, వంశపారంపర్యంగా వచ్చే లక్షణాలు, జీవనశైలిగా కారణంగా అనుకున్నంత సులువు కాకపోవచ్చు. దీనికి వైద్య నిపుణుల సలహాలను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

బాలీవుడ్ నటి అనన్య పాండే ఫిట్‌నెస్ ప్రియురాలు. యోగా నుండి పైలేట్స్ వరకు, వివిధ రకాల వ్యాయామాలతో చెక్కిన శిల్పంలా తన శరీరాన్ని మల్చుకుంటుంది. తన వర్కౌట్స్‌కు సంబంధించిన ఫోటోలను, వీడియోలను ఇన్‌స్టాలో అభిమానులతో పంచుకుంటూ ఉంటుంది. ఇటీవల ఇటీవల ఆమె ఫిట్‌నెస్ శిక్షకురాలు , ప్రెండ్‌ అయిన నమ్రతా పురోహిత్ వర్కవుట్ ( పైలేట్స్) చేస్తున్న ఫోటోను షేర్ చేసి,ఆమెపై ప్రశంసలు కురిపించింది. క్రమం తప్పకుండా, నిబద్ధతతో పనిచేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుందని వ్యాఖ్యానించింది. అనన్య లాగా, నాజూకైన నడుము కావాలనుకుంటున్నారా? అయితే ఆమె చేసే పైలేట్ష్‌తోపాటు కొన్ని రకాల యోగాసనాలనూ ఇక్కడ చూద్దాం.సైడ్ ప్లాంక్ ట్విస్ట్: నడుముకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఇది. పక్కకు పడుకుని, తలను ఒక చేతితో పట్టుకుని, ఆపై నడుము భాగం కదలకుండా, పాదాల మధ్య ఎడం ఉంచి, మరొక చేతిని నిలువుగా పైకి లేవాలి. కొద్ది సేపు ఈ స్థితిలో ఉండి, తరువాత యథాస్థితికి రావాలి. అలాగే బోర్లా పడుకుని, మోచేతులపై భారం వేసి, బొటన వేళ్లపై బాడీని కొద్దిగా పైకి లేపాలి. ఇదేస్థితిలో బాడీని రెండు వైపులా మెల్లిగా ట్విస్ట్‌ చేయాలి. ఇలాంటి రిక్లైనింగ్ మోకాలి ట్విస్ట్, సిజర్స్ క్రిస్ క్రాస్ లాంటి కొన్ని వ్యాయామాలతో మాత్రమే కాదు, కొన్ని రకాల యోగసనాల ద్వారాకూడా నడుము దగ్గర పేరుకుపోయిన అదనపు కొవ్వు కరిగి నాజూగ్గా తయారవుతారు.​త్రికోణాసనం..​త్రికోణాసనం నడుము దగ్గర కొవ్వు కరిగించడానికి, బరువును కంట్రోల్‌లో ఉంచడానికి ఎఫెక్టివ్‌గా పనిచేస్తుంది. త్రికోణాసనం వేయడానికి ముందుగా పాదాలను వీలైనంత ఎడంగా పెట్టి, నిటారుగా నిల్చోవాలి. చేతులను రెండు వైపులకు తిన్నగా చాచాలి. నడుమును పక్కకు వంచి, ఎడమ చేత్తో ఎడమ పాదాన్ని తాకాలి. కుడి చేతిని పైకి నిలువుగా చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ తలను పైకెత్తి కుడి చేయిని చూడాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. తర్వాత నడుమును పక్కకు వంచుతూ కుడి చేత్తో కుడి పాదాన్ని తాకాలి. ఎడమ చేయిని పైకి నిలువుగా చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ తలను పైకెత్తి ఎడమ చేయిని చూడాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ సాధారణ స్థితికి ​ రావాలి.నౌకాసనంనౌక మాదిరిగా ఈ ఆసనం ఉంటుంది గనుక దీనికి ఆపేరు. ఈ ఆసనం వేయడానికి ముందుగా కాళ్లు ముందుకు చాపాలి. తొడల దగ్గర చేతులతో పట్టుకుని కాళ్లను పైకి లేపి పిరుదుల మీద బ్యాలెన్స్‌ చేస్తూ శరీరాన్ని కొంచెం వెనక్కి వంచాలి. మెల్లగా రెండు చేతులను మోకాళ్ల దగ్గర పట్టుకుని కాళ్లను ఇంకాస్త పైకి లేపి. తలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూడాలి. పాదాలు తల కంటే ఎత్తుకు వెళ్లకూడదు. మెల్లగా రెండు చేతులనూ తీసేసి కాళ్లను అలా గాల్లోకి ఉంచాలి. చేతులను ముందుకు చాచాలి. శరీర బరువంతా పిరుదుల మీద ఉంటుంది. ఇలా హిప్స్‌ మీద బరువు నిలుపుతూ ,నెమ్మదిగా కాళ్లను కిందికి దించాలి. సుమారుగా పది నుంచి ఇరవై క్షణాల పాటు ఆ భంగిమలో ఉంటే మంచిది. మధ్యలో స్వల్ప విరామం తీసుకుని మళ్లీ దీన్ని రిపీట్‌ చేయాలి.మత్స్యాసనంమత్స్యాసనం వేయండానికి ముందుగా ప్రశాంతంగా కూర్చోండి. ఆ తర్వాత కాళ్లను తిన్నగా చాపాలి. ఎడమ కాలిని మడిచి, మడాన్ని కుడి పిరుదు వద్దకు తీసుకెళ్లాలి. ఎడమ మోకాలిని కుడి పాదానికి తాకించాలి. వెన్నెముక నిటారుగా బిగపట్టినట్టు కాకుండా రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉండాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలి పక్కనుంచి తీసుకెళ్లి కుడి పాదపు చీలమండను పట్టుకోవాలి. వీపు పై భాగాన్ని కుడివైపునకు తిప్పండి. మీకు వీలైనంత వరకూ మాత్రమే చేయండి. కుడిచేతిని వెనుకవైపు పెడుతున్నప్పుడు కుడి భుజం మీది నుంచి చూడండి. మామూలుగా శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ శరీరమంతటినీ రిలాక్స్‌గా ఉంచుతూ ఈ పోజ్‌లో కొంతసేపు ఉండండి.ధనురాసనంయోగా మ్యాట్‌పైన బోర్లా పడుకొని, రెండు మోకాళ్లనూ వెనక్కు మడిచి ఉంచాలి. రెండు చేతులనూ వెనక్కి తీసుకెళ్లి కుడిచేత్తో కుడికాలి మడాన్ని, ఎడమచేత్తో ఎడమకాలి మడాన్ని పట్టుకోవాలి. ఇలా పట్టుకున్న పొత్తికడుపు, పొట్ట మీద ఒత్తిడి మనకు తెలుస్తుంది. తర్వాత పొట్ట మీద బరువు మోపుతూ పైకి లేవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి, మెల్లగా శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి వచ్చి, తలను, కాళ్లను కింద పెట్టేయాలి. అలా మూడు నుంచి నాలుగుసార్లు ఈ ఆసనం చేయాలి. తొందరగా ఫలితం కనబడాలంటే.. రోజులో రెండు సార్లు ఒక గంట పాటు , ఆసనానికి మధ్య స్వల్ప విరామం తీసుకుంటూ నిదానంగా ఈ ఆసనాలను వేయాలి. నోట్‌ :యోగాసనాలు ఎపుడూ కూడా హడావిడిగా చేయకూడదు. శ్వాసనిశ్వాసలను నియంత్రణలో ఉంచుకుంటూ నిదానంగా చేయాలి. అలాగే యోగసనాలను ప్రారంభించే ముందు యోగా నిపుణుల సలహాలను తీసుకోవాలి.

టాలీవుడ్‌ హీరోయిన్‌ రకుల్‌ ప్రీత్‌ సింగ్‌ ఫిట్‌నెస్‌ మీద ఎక్కువ శ్రద్ధపెడుతోంది. ముఖ్యంగా జాకీ భగ్నాన్‌తో పెళ్లి తరువాత జంటగా అనేక ఆసనాలు, వ్యాయామాలు చేస్తూ సోషల్‌ మీడియాలో అనేక వర్కౌట్‌ వీడియోలుపోస్ట్‌ చేస్తూ ఉంటుంది. తాజాగా ప్రముఖ పోడ్‌కాస్టర్ , యూట్యూబర్‌కు ఇచ్చిన ఇంటర్వ్యూలో, బాలీవుడ్ నటి రకుల్ ప్రీత్ సింగ్ తన వివరణాత్మక డైట్ ప్లాన్‌ గురించి వివరించింది.రకుల్‌ ప్రీత్‌ సింగ్‌ డైట్‌ఉదయాన్నే ఖాళీ కడుపుతో వేడి నీళ్లు తాగుతుందిట. ఆ తరువాత దాల్చినచెక్క నీరు లేదా పసుపు నీటిని తీసుకుంటుందట. ఆపై నానబెట్టిన బాదం గింజలు ఐదు, వాల్‌నట్ తీసుకుంటుందట. ఆ తరువాత ఘీ కాఫీ తాగుతానని చెప్పుకొచ్చింది రకుల్‌. వర్కవుట్ పూర్తి చేసిన తరువాత అల్పాహారం మాత్రం భారీగా తీసుకుంటుందట. ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ స్మూతీలోగా పోహా (అటుకులు) లేదా మొలకలు లేదా గుడ్లని తీసుకుంటుందట. తన డైట్‌ గురించి రకుల్ ఇంకా ఇలా వివరించింది. భోజనం సాధారణంగా అన్నం లేదా జొన్న రొట్టె, కూర ,చేపలు లేదా చికెన్ వంటి కొన్ని రకాల ప్రోటీన్లు, సాయంత్రం 4:35 గంటలకు స్నాక్స్‌గా ప్రోటీన్ చియా సీడ్స్ పుడ్డింగ్, పండు, పెరుగు, పీనట్ బటర్ వంటివి తీసుకుంటుందట. డిన్నర్‌ను ఏడు గంటలకు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తానని కూడా తెలిపింది. అది కూడా మధ్యాహ్నం తినే దాని కంటే కాస్త తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉండేలా డిన్నర్‌ను ప్లాన్‌ చేసుకుంటుంది.

సొగసైన శరీరాకృతి అందరూ కోరుకుంటారు. అయితే దానికి మన వంతుగా ఎలాంటి ప్రయత్నం చేస్తున్నామన్నదే ముఖ్యం. ఎవరైనా నిత్యం వ్యాయామం చేస్తూ, జిమ్‌ ట్రైనర్స్‌ సూచనలు పాటిస్తే మెరుగైన ఆకృతిని సొంతం చేసుకోవచ్చు. దీనికి ఆహారపు అలవాట్లు, శరీరతత్వం, ఉద్యోగ సమయం, ఆరోగ్యం పరిస్థితులు, తదితర అంశాలు సైతం శరీరంపై ప్రభావం చూపిస్తాయి. నగరంలో యువత, మహిళలు అధిక శాతం మంది జిమ్‌ బాట పడుతున్నారు. ఇందులో కొంత మంది ప్రాథమిక వ్యాయామానికే పరిమితం అవుతుండగా, మరికొంత మంది మాత్రం తమ శరీరంలోని వివిధ అవయవాలకు సంబంధించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతున్నారు. ట్రైనర్స్‌ ఏం చెబుతున్నారు? ఎలాంటి డైట్‌ పాటించాలి? తెలుసుకుందాం..! నగర యువత అత్యధిక శాతం మంది తమ శరీరాకృతిని ఆరు పలకల ఆకృతిలోకి మార్చుకోడానికి ఆసక్తి చూపిస్తున్నారు. పొట్ట ప్రదేశంలో అనవసరమైన కొవ్వులను కరిగించుకోడానికి ఆబ్డామిన్‌ స్ట్రెచ్చెస్, క్రంచెస్‌ వంటి వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నారు. దీంతో పొట్ట భాగం సరైన ఆకృతిలోకి వస్తోంది. జంపింగ్‌ స్వా్కట్స్‌ చేయడం వల్ల బరువుని తగ్గించుకోవచ్చు. ఎత్తుకు సరిపడేంతగా సన్నబడడం, షోల్డర్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టిసారిస్తున్నారు. శరీరంలో వృధాగా పేరుకుపోయే కొవ్వులు, కేలరీలను కరిగించేందుకు బర్పీస్‌ చేస్తే మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు. మౌంటెనింగ్, క్లైంబింగ్స్‌ వంటివి ఫ్లాట్‌ స్టొమక్‌ని అందిస్తాయి. డంబెల్స్‌తో డిఫరెంట్‌ సెట్స్‌.. చూడచక్కని షోల్డర్స్‌ కోసం డంబెల్స్‌తో వర్కౌట్‌ చేయాలి. బెంచ్‌ ప్రెస్‌ చేయడం వల్ల గుండె భాగంపై ప్రభావం కనిపిస్తుంది. చెస్ట్‌ కండరాలు స్పష్టమైన అమరికతో ఆకర్షిణీయంగా తయారవుతాయి. వీపు వైపు బలంగా, ఫిట్‌గా ఉండాలంటే పుల్‌ డౌన్, నడుము బలంగా తయారవడానికి డెడ్‌ లిఫ్ట్‌ వర్కౌట్‌ చేయాలి. ప్లాంక్‌ ఫోశ్చర్‌పై పరుగు తీస్తే గుండె కొట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా భుజాలు, గుండె భాగం, కాళ్లపై ప్రభావం చూపిస్తాయి. మజిల్స్‌ బలంగా తయారై, శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబిలిటీగా ఉంచుతుంది. మహిళలను వేధిస్తున్న అధిక బరువు.. ఇటీవలి కాలంలో జిమ్‌లకు వస్తున్న మహిళల సంఖ్య గణనీయంగా పెరుగుతోంది. పిల్లలు పుట్టిన తరువాత మహిళలు బరువు పెరుగుతున్నారు. ఇంట్లో సరైన వ్యాయామం లేకపోవడంతో వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తున్నాయని పేర్కొంటున్నారు. బెల్లీఫ్యాట్‌ తగ్గించుకోవడం, గుండె భాగం ఫిట్‌గా ఉండటం, నడుము బలంగా తయారు కావడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని ట్రైనర్స్‌ పేర్కొంటున్నారు.శరీరం దృఢంగా ఉండాలంటే.. శరీరం దృఢంగా, బలంగా ఉండాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకోవడం సహజం. అయితే బిజీ సిటీ లైఫ్‌లో ఆహారపు అలవాట్లు, కాలుష్యం, నిద్ర అనేక అంశాలు శరీర పటుత్వంపై ప్రభావం చూపిస్తాయి. సరైన వ్యాయామం చేయకుంటే అనేక వ్యాధులకు మనం ఆహ్వానం పలికినట్లే అవుతుంది. శరీరం ఫిట్‌గా ఉండేందుకు క్రాస్‌ ఫీట్, బరీ్పస్, జంపింగ్‌ తదితర వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. శరీర కండరాలు సరైన ఆకృతిలో పెరగాలన్నా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలన్నా ఆహారపు క్రమశిక్షణ అవసరం. బయట చిరు తిళ్లు, నూనె వంటకాలకు దూరంగా ఉండాలని జిమ్‌ ట్రైనర్స్‌ సూచిస్తున్నారు.శరీరం ఫిట్‌గా తయారైంది.. రెండేళ్లుగా నిత్యం జిమ్‌ చేస్తున్నాను. వారంలో కనీసం మూడు రోజులు 60 నుంచి 70 కిలో మీటర్ల వరకూ పరుగెత్తుతాను. గతంలో కిడ్నీలో స్టోన్స్, అల్సర్, ఛాతీలో నొప్పి వంటి సమస్యలు బాధించేవి. వ్యాయామం చేయడం మొదలు పెట్టిన తర్వాత సుమారు 20 కిలోల వరకూ బరువు తగ్గాను. ఇప్పుడు శరీరం ఫిట్‌గా తయారైంది. వచ్చే ఏడాది జనవరిలో జరిగే రాష్త్ర స్థాయి పరుగు పోటీల్లో పాల్గొనేందుకు అర్హత సాధించాను. – శ్రీశైలంగౌడ్, బండ్లగూడక్రమశిక్షణ అవసరం.. యువతలో ఎక్కువ మంది జిమ్‌ చేసే సమయంలో శరీరాకృతి కోసం అడుగుతున్నారు. పెద్దలు సాధారణ వ్యాయామాలపై దృష్టిసారిస్తున్నారు. మహిళలు సన్నబడటం, బెల్లీ ఫ్యాట్, బరువు తగ్గించుకోడానికి ఆసక్తి చూపిస్తున్నారు. డైట్‌ పాటించాలి. మాంసాహారానికి దూరంగా ఉండాలి. కూరగాయలు ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోవాలి. ప్రతి రోజూ కనీసం అరగంట సమయం నడక, పరుగు తీయడం మంచిది. – సద్దాం, జిమ్‌ ట్రైనర్‌

బరువు తగ్గడం అనేది అంత ఆషామాషీ వ్యవహారం కాదు. అలాగని అంత కష్టమూ కాదు. బాడీ తత్వాన్ని తెలుసుకుని సరైన ఆహారం, వ్యాయామం, జీవనశైలి మార్పులతో మనం కోరుకున్న బరువు లక్ష్యాన్ని చేరు కోవచ్చు. ఈ విషయాన్ని అంబర్ క్లెమెన్స్ మరోసారి నిరూపించారు. పట్టుదలగా, నిబద్దతగా కొన్ని రకాల నియమాలను పాటించి రెండేళ్లలో ఏకంగా 160 పౌండ్లు (72 కిలోలు) బరువును తగ్గించుకుంది. అంతేకాదు తగ్గిన బరువును స్థిరంగా కొనసాగిస్తోంది. ఈ ప్రయాణంలో తాను అనుసరించిన ముఖ్యమైన సూత్రాలను ఇన్‌స్టాలో పోస్ట్‌ చేసింది. View this post on Instagram A post shared by Amber Clemens (@amber_c_fitness)విజయవంతంగా బరువు తగ్గడం అనేది అలవాట్లను మార్చుకోవడంతో మొదలవుతుంది అంటుంది అంబర్‌. అంతకుముందు పిచ్చి పిచ్చిగా డైటింగ్‌ చేశానని, ఆ తరువాత తాను అనుసరించిన పద్దతి, ఆహార నియమాల మూలంగా చక్కటి ఫలితం సాధించానని తెలిపింది. ముఖ్యంగా ప్రతిరోజూ చేసే ఐదు విషయాలను పంచుకుంది. ప్రతి భోజనంతో కనీసం 25-20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటుంది. అలాగే స్నాక్స్‌గా ఆమె 5-10 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటుంది. అలా ఆమె రోజువారీ తీసుకోవాల్సిన ప్రోటీన్లు శరీరానికి అందుతాయి. ఎక్కువ నీళ్లు తాగడం చేయడం వలన మంచి ఫలితం సాధించానని చెప్పుకొచ్చింది. అద్భుతమైన 5 టిప్స్‌రోజుకి 7-10 వేల అడుగులు నడవడం: చిన్న అడుగులు పెద్ద మార్పులకు నాంది పలుకుతాయి. రోజూ నడవడం అలవాటుగా చేసుకుంటే అద్భుతాలు చేయవచ్చు. తన రోజుకి మరింత శారీరక శ్రమ కలిగేలా ఎక్కువగా నడవడం,లిఫ్ట్‌ లేదా ఎలివేటర్‌కు బదులుగా నడుచుకుంటూ వెళ్లానని అంబర్ చెప్పింది.3 లీటర్ల నీరు తాగడం: హైడ్రేషన్ కీలకం, కనీసం మూడు లీటర్ల నీరు తాగడం వల్ల శరీరం హైడ్రేట్ గా , ఆరోగ్యంగా ఉంటుందని చెబుతోంది అంబర్‌.25-30 గ్రాముల ప్రోటీన్: ప్రతి భోజనంతో, అంబర్ కనీసం 25-20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటుంది. స్నాక్స్ కోసం, ఆమె 5-10 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటుంది. ఇది ఆమె రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సహాయపడిందట.ముందస్తు ప్లాన్‌ : రోజు రాత్రి ఆహారాన్ని ముందస్తుగా తినడం లాంటివి చేసింది. రేపు ఏం తినాలి అనేది ముందుగానే నిర్ణయించుకొని సిద్ధం చేసుకోవడం కూడా ఇందులో భాగంగా పాటించింది.కొద్దిగా స్వీట్‌: అలాగే స్వీట్స్‌ తినాలనే తన కోరిక మేరకు రాత్రి డెజర్ట్ లేదా టిఫిన్‌లో కొద్దిగా ఏదైనా తీపిని జోడించినట్టు తెలిపింది. అలాగే వ్యాయామాన్ని ఆనందంగా ఎంజాయ్‌ చేస్తూ చేయాలనీ, రోజుకి కనీసం 30 నిమిషాలు, వారానికి నాలుగు సార్లు చేయాలి. దీంతోపాటు మంచి నిద్ర ఉంటే చాలు బరువు తగ్గడం ఈజీ అంటోంది ఈ ఫిట్‌నెస్‌ కోచ్‌.

చాలామంది మహిళలు బెల్లీఫ్యాట్‌తో ఇబ్బంది పడుతుంటారు. ప్రసవానంతరం లేదా ఒబెసిటీ కారణంగానో బానపొట్టలా నడుము, పొట్ట మధ్య గ్యాప్‌ లేనివిధంగా కలిసిపోయినట్లుగా ఉంటుంది. దీంతో నలుగురులోకి వచ్చినప్పుడూ కాస్త ఇబ్బందిగా ఫీలవుతుంటారు. ఈ సమస్యను జస్ట్ ఈ నాలుగు వ్యాయమాలతో చెక్‌ పెట్టొచ్చంటూ సోషల్‌ మీడియా ఇన్ఫ్లుయెన్సర్‌ నిధి శర్మ ఓ వీడియోని షేర్‌ చేసింది. ఆ వీడియోలో తాను ఆ వ్యాయమాలతో సుమారు 20 కిలోల బరువు తగ్గినట్లు పేర్కొంది. ఇంతకీ ఏంటా వర్కౌట్లు అంటే..రిధి శర్మ పొట్టప్రాంతంలో పేరుకునే అధిక కొవ్వు ఆరోగ్యానికి అత్యంత ప్రమాదకరం అని అంటోంది. ఆ ప్రాంతంలో సెల్యూట్‌ అనే కొవ్వుని తగ్గించుకోవడానికి ఈ వ్యాయామాలు తప్పక సహాయపడతాయని చెబుతోంది. తాను ఆ వర్కౌట్ల తోనే బెల్లీ ఫ్యాట్‌ని తగ్గించుకోగలిగానని అంటోంది. అంతేగాదు తన నడుము కొలతల్లో కూడా మంచి మార్పులు చూశానని చెబుతోంది. వారానికి కనీసం నాలుగు నుంచి ఐదు సార్లు చేయడం వల్లే మంచి ఫలితాలను పొందినట్లు పేర్కొంది. కనీసం నాలుగు నుంచి ఐదు వారాలు క్రమంతప్పకుండా చేస్తేనే ఇదంతా సాధ్యమని నమ్మకంగా చెబుతోంది రిధి. చేయాల్సిన యామాలు..అబ్ హోల్డ్: దీన్ని నేలపై వేయాలి. ఇది తల కాళ్లు దగ్గరకు వస్తున్నట్లుగా వంచడం. ప్లాంక్ ట్విస్ట్: ఇది వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చేలా కోర్‌ కండరాలను బలపరుస్తుందివీ సైకిల్స్‌: నేలపైకూర్చొని కాళ్లను సైకిల్‌ తొక్కుతున్నట్లుగా కదపాలిలెగ్ డ్రాప్: ఇది నేలపై పడుకుని కాళ్లను సైకిల్‌ తొక్కుతున్నట్లుగా చెయ్యాలి. దీంతోపాటు రోజుకి ఎనిమిది వేల నుంచి పది వేల వరకు అడుగులు వేసేలా వాకింగ్‌ చేయాలి. భోజనంలో 20 నుంచి 25 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉండేలా చూడాలిప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటంరాత్రి ఏడు గంటలకు లోపే డిన్నర్‌ పూర్తి చేయడంసుమారు ఏడు నుంచి 8 గంటల వరకు నిద్ర పోవడంతదితరాలను పాటిస్తే బెల్లీఫ్యాట్‌ తగ్గడమే గాక ఆరోగ్యంగా ఉంటారని చెబుతోంది రిధి శర్మ. View this post on Instagram A post shared by Ridhi Sharma | Fitness & Lifestyle (@getfitwithrid)గమనిక: ఈ కథనం కేవలం అవగాహన కోసం మాత్రమే ఇవ్వడం జరిగింది. పూర్తి వివరాలకు వ్యక్తిగత నిపుణులను లేదా వైద్యులను సంప్రదించి పాటించటం ఉత్తమం. (చదవండి: గిన్నిస్ వరల్డ్ రికార్డ్స్ డే : ఒకరు పొడగరి, మరొకరు అత్యంత పొట్టి..)

ఈ బామ్మ ఫిట్‌నెస్‌ విషయంలో అందరికీ స్ఫూర్తి. ఈ ఏజ్‌లోనూ ఎంతో చలాకీగా వ్యాయామాలు చేస్తూ ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. రెస్ట్‌ తీసుకునే వయసులో తనకు వీలైన విధంగా సింపుల్‌ వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు. అదికూడా ఏ రోజు స్కిప్‌ చేయకుండా చేస్తుందట. ఫిటనెస్‌ పట్ల ఆమె కనబరుస్తున్న నిబద్ధతకు సలాం కొట్టకుండా ఉండలేరు. వృద్ధాప్యంలోనూ మంచి ఫిట్‌నెస్‌తో ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఏం చేయాలి?. ఈ బామ్మలా చలాకీగా వ్యాయమాలు చేయాలంటే..ఫిట్‌నెస్‌కి నిజమైన స్ఫూర్తి 90 ఏళ్ల జే. ఈ వయసులో కూడా ఎంతో ఉత్సాహంగా చక్కగా వ్యాయామాలు చేస్తుంది. చాలా చురుకుగా తన దినచర్యను పూర్తిచేస్తుంటుంది. జే 30 స్క్వాట్‌లు (సపోర్ట్ కోసం ఫ్రిజ్‌ని పట్టుకుని మరీ..) 25 సిట్-అప్‌లు, 30-సెకండ్ ప్లాంక్ , పదివేల అడుగులు నడవడం తదితరాలన్నింటిని చేస్తుంది. మాములుగా అయితే ఎవ్వరైనా ఓ రెండు, మూడు రోజులు చేసి వదిలేస్తారు. కానీ ఈ బామ్మ అలాకాదు. ప్రతిరోజూ చక్కగా వ్యాయామాలు చేస్తుంది. ఇలా ఫిట్‌గా ఉండేందుకు వర్కౌట్‌లు చేయడం ముఖ్యం అని చేతల్లో చూపించింది జెనీ బామ్మ. వృద్ధాప్యంలో కూడా జే బామ్మలానే చక్కగా వీలైనన్నీ వ్యాయామాలు చేస్తే అనారోగ్యం బారిన పడరు, పైగా హాయిగా చివరి రోజులు సాగిపోతాయి. ఈ సందర్భంగా వృద్ధులు ఈజీగా వేయగలిగే సింపుల్‌ వ్యాయామాలను చూద్దామా..!. చైర్ స్క్వాట్‌లు: కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, సమతుల్యతకు స్క్వాట్‌లు మంచివి. ఇవి లేచి నిలబడి, కూర్చీలోంచి నెమ్మదిగా కూర్చవడం వల్ల మోకాళ్లపై ఒత్తిడి ఉండదు. పైగా సులభంగా చేయగలుగుతారు. వాల్ పుష్-అప్స్: ఇవి ఎగువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. కానీ వృద్ధులు నేలకు బదులు గోడను ఆసరా చేసుకుని చెయ్యొచ్చు. కూర్చునే మార్చింగ్: కూర్చీలో కూర్చొని ఆర్మీ మాదిరిగా మార్చింగ్‌ చేస్తే.. రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరడటమే గాక కాలు కండరాలు బలోపేతమవుతాయి.లైట్ వెయిట్స్‌తో ఆర్మ్ రైజ్‌లు: భుజం ఎత్తుకు చేతులు ఎత్తడం వల్ల భుజాల పైభాగంలో ఉన్న కండరాలు బలపడతాయి. చీలమండల భ్రమణాలు: కూర్చీలో కూర్చొని మడమలను ముందుకు వెనుకకు సవ్య-అపసవ్య దిశల్లో తిప్పడం వల్ల కాళ్లో చక్కటి రక్తప్రసరణ జరిగి.. అకస్మాత్తుగా పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నడక స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. View this post on Instagram A post shared by Certified Nutritionist and Fitness Coach (@theresa_moloney) (చదవండి: ట్రంప్‌ గెలుపుతో ఊపందుకున్న ఫోర్‌ బీ ఉద్యమం..!భగ్గుమంటున్న మహిళలు)

డెస్క్‌ జాబ్‌ చేసేవాళ్లు ఎక్కువ పని గంటలు కూర్చునే ఉండాల్సి ఉంటుంది. ఇలాంటప్పుడు నడుము, పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పేరుకు పోతుంటుంది. చెయిర్‌లో కూర్చుని చేసే అనుకూలమైన వ్యాయామాలను సాధన చేయడం వల్ల పొట్ట భాగం ఫిట్‌గా అవుతుంది. దీంతో పాటు వెన్నుకు, కండరాలకు బలం చేకూర్చే వ్యాయామాలు ఇవి...సీటెడ్‌ లెగ్‌ లిఫ్ట్స్‌: కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోవాలి. కుర్చీ సీటు భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. పాదాలను నేలకు ఆనించి, మోకాళ్లను వంచకుండా నిటారుగా ఉంచాలి. ఒక కాలిని నేలకు అలాగే ఉంచి, మరొక కాలును పైకి ఎత్తాలి. కుర్చీ సీటుకు సమంగా ఉండేలా కాలిని ఎత్తి, కొన్ని సెకన్లు ఉంచి, తిరిగి నేల మీద ఉంచాలి. ఆ తర్వాత మరో కాలును కూడా అదే విధంగా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల తొడల భాగం బలంగా అవుతుంది. చెయిర్‌కు ఉన్న హ్యాండిల్స్‌ను చేతులతో పట్టుకొని, దానిపైన కూర్చోవాలి. మోకాళ్లను మడిచి, ఛాతీ వరకు తీసుకొని, పాదాలను కుర్చీకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వెన్నును నిటారుగా ఉంచాలి. మోకాళ్లను కొన్ని సెకన్ల పాటు అదే పొజిషన్‌లో ఉంచాలి. దీని వల్ల పొట్ట కింది భాగం కండరాలు ఫిట్‌గా అవుతాయి. అదనపు కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఆబ్లిక్యూ ట్విస్ట్‌: చెయిర్‌లో నిటారుగా కూర్చొని, రెండు చేతులతో తలకు రెండువైపులా సమాంతరంగా, భుజాలను నిటారుగా ఉంచాలి. అదే భంగిమలో ఉండి, ఒకసారి కుడి వైపుకి తిరిగి, కొన్ని సెకన్లు అలాగే ఉండాలి. మరోసారి ఎడమ వైపుకు తిరిగి కొన్ని సెకన్లు ఉండాలి. నడుము భాగంలో ఉన్న కండరాలకు తగినంత శక్తి లభిస్తుంది. సీటెడ్‌ క్రంచెస్‌: చెయిర్‌ పైన కూర్చొని, దాని హ్యాండిల్స్‌ను బలంగా పట్టుకొవాలి. కాళ్లను, వెన్నును నిటారుగా ఉంచి, చెయిర్‌ మీద నుంచి కొద్దిగా అదే భంగిమలో పైకి లేవాలి. కొన్ని సెకన్లలో తిరిగి యధా స్థితికి రావాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల పొత్తికడుపు, పై భాగం కండరాల పనితీరులో వేగం పెరుగుతుంది. టో టచెస్‌: చెయిర్‌ మీద కూర్చొని పాదాలను నిటారుగా నేలకు ఉంచాలి. నడుము భాగాన్ని వంచుతూ తలను మోకాళ్లవైపుగా తీసుకువచ్చి, చేతులను పాదాలకు ఆనించాలి. కొన్ని సెకన్లు అలాగే ఉండి, తిరిగి యధా స్థితికి రావాలి. ఈ వ్యాయామం ద్వారా శరీరానికి స్ట్రెచింగ్, ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఏర్పడుతుంది.సీటెడ్‌ బైస్కిల్‌ పెడల్స్‌: చెయిర్‌లో ముందుకు వచ్చి కూర్చోవాలి. పూర్తి బ్యాలెన్స్‌ చూసుకొని, కాళ్లను సైకిల్‌ పెడల్‌ తొక్కినట్టుగా కదలికలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామ లక్ష్యం కాలి కండరాలకు బలం చేకూర్చడం అని దృష్టిలో పెట్టుకోవాలి. వీలైనన్ని సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయచ్చు.

ఈజీగా బరువు తగ్గడం అనేది లేటెస్ట్‌ హాట్‌ టాపిక్‌. అందుకే ఇన్‌ప్లూయెన్సర్లు, సెలబ్రిటీలు తమ వెయిట్‌ లాస్‌ జర్నీలను సోషల్‌ మీడియాలో అభిమానులతో పంచుకుంటూఉంటారు. తాజాగా ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ప్లూయెన్సర్ రిధిశర్మ ఎలాంటి కఠినమైన డైట్‌ పాటించకుండానే విజయ వంతంగా 20 కిలోల బరువును తగ్గించుకుంది. దీనికి సంబంధించిన వివరాలను ఇన్‌స్టాలో పోస్ట్‌ చేయడంతో ఇది వైరల్‌గా మారింది.రిధి శర్మ అందించిన వివరాల ప్రకారం పీసీఓఏస్‌ సమస్యతో బాధపడుతున్నప్పటికీ, జిమ్‌కు వెళ్లకుండా, ఇంట్లోనే వ్యాయామాలు చేస్తూ తనబరువును గణనీయంగా తగ్గించుకుంది. రిధి శర్మ పాటించిన నిబంధనల్లో మరో ముఖ్యమైన అంశం ఇంట్లో తయారు చేసుకున్న ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. నో ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌, ఇంటి ఫుడ్డే ముద్దుచక్కెర , ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉంది. రోజూ నడవడం, నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం లాంటి చక్కటి జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ఆమె దీనిని సాధించింది. అనవసరమైన క్యాలరీలు తీసుకోకుండా పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారమే తీసుకుంది. అలాగే ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే టోఫు, పన్నీర్, సోయా, చిక్కుళ్ళు , గింజధాన్యాలు, తింటే శక్తిని పెంచుకోవడంతో కడుపు నిండిన భావన కలుగు తుందని రిధి శర్మ వివరించారు. View this post on Instagram A post shared by Ridhi Sharma | Fitness & Lifestyle (@getfitwithrid)>ఇంట్లోనే వ్యాయామంజిమ్ మెంబర్‌షిప్ కోసం ఖర్చు చేయడం మానేసిన శర్మ, వారాంతంలో మినహా ప్రతి రోజూ 30-40 నిమిషాల ఇంట్లోనే వ్యాయామాలు చేసింది. యోగా మ్యాట్, రెండు డంబెల్స్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‍తో దీన్ని సాధించానని చెప్పారు. తన వ్యాయామంలో పైలేట్స్ (కండరాలకుబలంచేకూర్చే ఆసనాలు) స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, పైలేట్స్ కూడా ఉండేవని తెలిపారు.కంటినిడా నిద్రప్రతీ రోజు 7 నుంచి 8 గంటలు చక్కటి నిద్ర ఉండేలా జాగ్రత్త పడిందట. ఇదే బరువు తగ్గే తన ప్రయాణంలో, రికవరీలో ఇది కీలకమైన పాత్ర పోషించిందని తెలిపింది. వాకింగ్‌ తన జర్నీలో పెద్ద గేమ్ ఛేంజర్ అని, రోజుకు 7 వేల నుంచి 10 వేల అడుగులు నడిచానని రిధి తెలిపింది. కేవలం కడుపు మాడ్చుకోవడం కాకుండా, శ్రద్ధగా వ్యాయామం చేసి ప్రొటీన్‌ ఫుడ్‌ తీసుకుంటూ 20 కేజీల బరువు తగ్గినట్టు చెప్పింది రిధి.నోట్‌: బరువు తగ్గడం అనేది శరీర పరిస్థితులు, ఆరోగ్యం తదితర అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కేవలం ఉపవాసం ఉండటం ఒఒక్కటే పరిష్కారం కాదు. కచ్చితంగా ఏదో ఒక వ్యాయామం చేయాలి. అందుకే బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఎందుకు బరువు పెరుగుతోందనే కారణాలను విశ్లేషించుకొని, నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి. దానికి తగ్గట్టుగా బరువు తగ్గే ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి.

డెస్క్‌ జాబ్‌ చేసేవాళ్లు ఎక్కువ పని గంటలు కూర్చోనే ఉండాల్సి ఉంటుంది. ఇలాంటప్పుడు నడుము, పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పేరుకుపోవడం సహజం. చెయిర్‌లో లేదా యోగా మ్యాట్‌ మీద కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు కొన్ని ఉంటాయి. వీటిని సాధన చేయడం వల్ల పొట్ట భాగం చదునుగా అవుతుంది. దీంతోపాటు వెన్నుకు, కండరాలకు బలం చేకూర్చే వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకొని, ఆచరణ లో పెడదాం.. సీటెడ్‌ లెగ్‌ లిఫ్ట్స్‌కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోవాలి. కుర్చీ సీటు భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. పాదాలను నేలకు ఆనించి, మోకాళ్లను వంచకుండా నిటారుగా ఉంచాలి. ఒక కాలిని నేలపై అలాగే ఉంచి, మరొక కాలును పైకి ఎత్తాలి. కుర్చీ సీటుకు సమంగా ఉండేలా కాలిని ఎత్తి, కొన్ని సెకన్లు ఉంచి, తిరిగి నేల మీద ఉంచాలి. ఆ తర్వాత మరో కాలిని కూడా అదేవిధంగా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల తొడల భాగం బలంగా అవుతుంది. కుర్చీ హ్యాండిల్స్‌ను చేతులతో పట్టుకొని, దానిపైన కూర్చోవాలి. మోకాళ్లను మడిచి, ఛాతీ వరకు తీసుకొని, పాదాలను కుర్చీకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వెన్నును నిటారుగా ఉంచాలి. మోకాళ్లను కొన్ని సెకన్లపాటు అదే పొజిషన్‌లో ఉంచాలి. దీనివల్ల పొట్ట కింది భాగం కండరాలు ఫిట్‌గా అవుతాయి. అదనపు కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఈ ఎక్సర్‌సైజులు చేసేటప్పుడు చెయిర్‌ గట్టిగా, ఎలాంటి లోపాలు లేకుండా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆబ్లిక్‌ ట్విస్ట్‌నిటారుగా కూర్చొని, రెండు చేతులతో తలకు రెండువైపులా సమాంతరంగా, భుజాలను నిటారుగా ఉంచాలి. అదే భంగిమలో ఉండి, ఒకసారి కుడి వైపుకి తిరిగి, కొన్ని సెకన్లు అలాగే ఉండాలి. మరోసారి ఎడమ వైపుకు తిరిగి కొన్ని సెకన్లు ఉండాలి. నడుము భాగంలో ఉన్న కండరాలకు తగినంత శక్తి లభిస్తుంది. సీటెడ్‌ క్రంచెస్‌చెయిర్‌ పైన కూర్చొని, దాని హ్యాండిల్స్‌ను బలంగా పట్టుకొవాలి. కాళ్లను, వెన్నును నిటారుగా ఉంచి, చెయిర్‌ మీద నుంచి అదే భంగిమలో కొద్దిగా పైకి లేవాలి. కొన్ని సెకన్లలో తిరిగి యధాస్థితికి రావాలి. ఇదేవిధంగా ఐదారుసార్లు ఈ వ్యాయామాన్ని చేయచ్చు. ఈ వ్యాయామం వల్ల పొత్తికడుపు, పై భాగం కండరాల పనితీరులో వేగం పెరుగుతుంది. సీటెడ్‌ బైస్కిల్‌ పెడల్స్‌ చెయిర్‌లో ముందుకు వచ్చి కూర్చోవాలి. పూర్తి బ్యాలెన్స్‌ చూసుకొని, కాళ్లను సైకిల్‌ పెడల్‌ తొక్కినట్టుగా కదలికలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామ లక్ష్యం కాలి కండరాలకు బలం చేకూర్చడం అని దృష్టిలో పెట్టుకోవాలి. వీలైనన్ని సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయచ్చు. టో టచెస్‌కూర్చొని పాదాలను నిటారుగా నేలకు ఉంచాలి. నడుము భాగాన్ని వంచుతూ తలను మోకాళ్లవైపుగా తీసుకువచ్చి, చేతులను పాదాలకు ఆనించాలి. కొన్ని సెకన్లు అలాగే ఉండి, తిరిగి యధాస్థితికి రావాలి. ఈ వ్యాయామం ద్వారా శరీరానికి స్ట్రెచింగ్, ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఏర్పడుతుంది. (చదవండి: ఈ మోతాదులో ఉప్పు తీసుకుంటే గుండె, కిడ్నీ వ్యాదులను నివారించొచ్చు..!)

నిత్యం పని ఒత్తిడితో సతమతమవుతున్న నగర యువత వ్యాయామంపై దృష్టి పెడుతున్నారు. అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్న నేపథ్యంలో వారానికి ఒక్కరోజైనా కసరత్తులు చేయడానికి సమయం కేటాయిస్తున్నారు. దీంతో ఉద్యోగం, వ్యాపారం, కుటుంబ ఒత్తిడుల నుంచి ఉపశమనం పొందుతున్నారని నగర వాసులపై నిర్వహించిన అధ్యయనాల్లో తేలింది. అంతేకాదు రెగ్యులర్‌గా జిమ్‌ చేసే వారితో సమానంగా ఫలితాలను పొందుతున్నారని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. సెలవు రోజుల్లో అవకాశాన్ని బట్టి జిమ్‌కు వెళ్లడం, క్రీడల పట్ల నగర యువత ఆసక్తి చూపిస్తున్నారు. ఫలితంగా మానసిక ప్రశాంతతో పాటు, శారీరకంగానూ ఆరోగ్యంగా ఉంటున్నామంటున్నారు. పనిదినాల్లో ఉదయం 6 గంటల నుంచి 8 గంటల వరకూ, రాత్రి 7 గంటల తరువాత జిమ్‌ టైమింగ్స్‌ కావాలని కోరుకుంటున్నారు. దీంతో ఆ సమయంలో బిజీబిజీగా మారుతున్నాయి. దీంతో స్లాట్స్‌ దొరకడం కష్టంగా ఉందని చెబుతున్నారు. సెలవు రోజుల్లో జిమ్‌కు వచ్చే వారి తాకిడి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుందని, ఎక్కువ సమయం జిమ్‌ చేయడానికి మొగ్గుచూపుతున్నారని నిర్వాహకులు చెబుతున్నారు.సర్వేలు చెప్పేదేంటి!..ఇటీవల ఓ ప్రైవేటు ఆస్పత్రి యాజమాన్యం వారంలో ఒక్క రోజైనా వ్యాయామం చేసే వారి చేతికి యాక్సిలరో మీటర్‌ అమర్చి సుమారు 90 వేల మంది ఆరోగ్య సమాచారాన్ని విశ్లేషిచింది. ఈ నివేదికల ప్రకారం దాదాపు నిత్యం వ్యాయామం చేసిన వారితో సమానంగా వారంలో ఒక్క రోజైనా కనీసం రెండున్నర గంటల నుంచి 3 గంటల పాటు వ్యాయామం చేసేవారు సమాన ప్రయోజనాలు పొందుతున్నారని తేలింది. వారంలో గంటన్నర కంటే తక్కువ వ్యాయామం చేసిన వారిలో జీర్ణకోశ, నాడీ వ్యవస్థ, మానసిక రోగాలు వంటివి మొత్తం 678 రోగాలను గుర్తించారు. అదే సమయంలో నిత్యం వ్యాయామం చేసేవారు, వారంలో వీలు చూసుకుని ఒక్క రోజైనా రెండున్నర గంటలకుపైగా వ్యాయామం చేసే వారిలో సుమారు 200 రకాల రోగాలు తక్కువగా ఉన్నాయని తేలింది. వ్యాయామం చేసిన వారిలో అధిక రక్తపోటు సమస్య 23 శాతం నుంచి 28 శాతం తక్కువగా ఉంటే, మధమేహం మాత్రం 43 శాతం నుంచి 48 శాతం తక్కువగా వస్తుందని నివేదికలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి.షిఫ్ట్‌ డ్యూటీలతో ఇబ్బంది.. డ్యూటీలో షిఫ్ట్‌ల సిస్టం ఉంటుంది. నైట్‌ షిఫ్ట్‌ ఉంటే పగలంతా నిద్రపోవడం వల్ల జిమ్‌కు వెళ్లడం కుదరడం లేదు. ఇటువంటి సందర్భంలో సెలవు రోజుల్లో స్లాట్‌ బుక్‌ చేసుకుంటాను. కనీసం రెండు నుంచి మూడు గంటల పాటు వర్కౌట్‌ చేస్తాను. సాధారణ షిఫ్ట్‌లు ఉన్నప్పుడు ఉదయం, సాయంత్రం సమయంలో రోజుకు ఒక గంట సమయం జిమ్‌ కోసం కేటాయిస్తాను. – శిరీష, సాఫ్ట్‌వేర్‌ ఉద్యోగిసెలవు రోజుల్లో స్లాట్స్‌కు డిమాండ్‌ .. సెలవు రోజుల్లో ఎక్కువ మంది జిమ్‌కు వస్తుంటారు. ఉదయం, సాయంత్రం స్లాట్స్‌ బిజీగా ఉంటాయి. అటువంటి సమయంలో జిమ్‌ ట్రైనర్‌గా ఎక్కువ మందిని డీల్‌ చేయాల్సి ఉంటుంది. సాధారణ రోజుల్లో అంతగా ఫ్లోటింగ్‌ ఉండదు. అటువంటి సమయంలో సహచర సిబ్బంది జిమ్‌ను మేనేజ్‌ చేసుకోగలుగుతారు. నేను రెండు గంటలకు తగ్గకుండా జిమ్‌ చేస్తాను. జిమ్‌ చేయడంపై మక్కువతో విడిచిపెట్ట లేకపోతున్నా. ఉద్యోగం, జిమ్‌ రెండింటినీ మేనేజ్‌ చేస్తున్నాను. – రాహుల్, సాఫ్ట్‌వేర్‌ ఉద్యోగి, జిమ్‌ ట్రైనర్‌

అన్ని వయసుల వారికీ వాకింగ్‌ నిర్ద్వంద్వంగా అందరికీ మేలు చేసే వ్యాయామం. పైగా అది ఎవరైనా చేయగలిగే చాలా తేలికైన ఎక్సర్‌సైజ్‌. పైగా దీనికి ఎలాంటి వ్యాయామం ఉపకరణాలూ, పరికరాలూ అక్కర్లేదు. వ్యాయామం చేయగలిగే ఏ వయసు వారైనా అలాగే మహిళలైనా, పురుషులైనా వాకింగ్‌ చేయాల్సిన సగటు దూరమెంతో, ఎంత నడిస్తే దేహం మీద దాని ప్రభావం పడి, మంచి ఆరోగ్యం సమకూరుతుందో లెక్కలు వేశారు యూఎస్‌కు చెందిన సెంటర్‌ ఫర్‌ డిసీజ్‌ కంట్రోల్‌ అండ్‌ ప్రివెన్షన్‌ (సీడీసీ) వారి సిఫార్సుల ప్రకారం రోజుకు ఎనిమిది కిలోమీటర్లు మంచిదని చెబుతున్నారు. (వాళ్ల లెక్కల ప్రకారం 5 మైళ్లు). ఇక ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) చెబుతున్న ప్రకారం వారానికి 150 నిమిషాల పాటు నడక గానీ లేదా ఏరోబిక్స్‌గానీ చేయడం మంచిది. నడర అయితే రోజుకు 30 నిమిషాల పాటు బ్రిస్క్‌ వాక్‌ చేస్తూ వారంలో కనీసం ఐదు రోజుల పాటైనా ఈ వ్యాయామం చేయాలి. ఇలా చేస్తే రోజులో కనీసం 4 నుంచి 5 కిలోమీటర్లు నడవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలన్నది డబ్ల్యూహెచ్‌వో లెక్క. ఏ లెక్కలు ఎలా ఉన్నా... ఎత్తుకు తగినట్లుగా బరువు తగ్గి, మంచి ఫిట్‌నెస్‌ సాధించడం కోసం అందరూ రోజూ ఆరు నుంచి ఎనిమిది కిలోమీటర్లు నడవాలని పలు ఆరోగ్య సంస్థల అధ్యయనాల్లో తేలింది. దీనివల్ల గరిష్టమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయన్నది ఆ అధ్యయనాల మాట. ఇది అందరి లెక్క అయినప్పుడు అందరూ ఇన్ని దూరాలు నడవగలరా అన్న ప్రశ్న ఉత్పన్నమవుతుంది కదా... దీనికి సమాధానమిస్తూ టీనేజ్‌లో ఉన్న పిల్లలు, యువత చాలా వేగంగా ఆరు నుంచి ఎనిమిది కిలోమీటర్లు దూరాలు నడవాలనీ, అయితే మధ్యవయస్కులు మొదలు కాస్త వయసు ఎక్కువగా ఉన్నవారు నెమ్మదిగా నడవాలని సూచిస్తున్నారు. మరీ ఎక్కువ వయసుతో వృద్ధాప్యంలో ఉన్నవారు మాత్రం రోజూ 2 నుంచి 4 కిలోమీటర్లు నడిస్తే చాలన్నది ఆ అధ్యయన సంస్థల సూచన. ఇక ఆరు నుంచి పదిహేడేళ్ల వరకు ఉన్న చిన్నారులు రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాల పాటైనా వేగంతో కూడిన నడక లేదా కాస్త శ్రమ కలిగించే వ్యాయామాలు చేయాలంటున్నారు.అసలు ఎందుకు నడవాలి?ఈ ప్రశ్న వచ్చినప్పుడు నడక వల్ల కలిగే వేర్వేరు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలే సమాధానాలుగా నిలుస్తాయంటున్నాయి ఆరోగ్య పరిశోధక సంస్థలు. నడక వల్ల ఒత్తిడి తగ్గడం, మూడ్స్‌ మెరుగుపడటం, శక్తిసామర్థ్యాలు పెరగడం, బరువు తగ్గడం, కండరాలు బలంగా మారడం, కీళ్ల ఆరోగ్యం మెరుగుపడటంతో పాటు వాటికి అవసరమైన పోషకాలు అందడం, వాటి ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెరగడంతో పాటు మరిన్ని ప్రయోజనాలు కలుగుతాయంటున్నారు నిపుణులు.

మెనోపాజ్‌ అనేది మహిళల జీవితంలో ఒక సహజమైన దశ. ఇది సాధారణంగా 45 నుంచి 55 సంవత్సరాల మధ్య కాలంలో సంభవించే రుతుక్రమ ముగింపును సూచిస్తుంది. హార్మోన్లు.. ప్రధానంగా ఈస్ట్రోజెన్, ప్రొజెస్టెరాన్‌ ఉత్పత్తి తగ్గుదల వల్ల ఒంట్లో వేడి, మానసిక అలజడి, నిద్ర పట్టకపోవడం, బరువు పెరగడం వంటివి సంభవిస్తాయి. ఇలాంటి సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు చాలామంది ‘ఇది ఈ సమయంలో సహజమే, భరించాలి మరి’ అని చెబుతుంటారు. అయితే, మెనోపాజ్ దశనూ ఆహ్లాదంగా గడిపేయాలంటే నిపుణులు సూచనలను పాటించడం మేలు.ప్రధానంగా శారీరక శ్రమ వల్ల బరువు నియంత్రణలో ఉంటుంది. ఎండార్ఫిన్‌ విడుదల ద్వారా మానసిక స్థితి బాగవుతుంది. ఎముకలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఆస్టియో΄÷రోసిస్‌) ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. వ్యాయామం, ఏరోబిక్స్‌ వంటివి హాయినిచ్చే నిద్రను, పనిచేయగలిగే సామర్థ్యాన్నీ పెంచుతాయి. మెనోపాజ్‌ సమయం లో ఉపశమనం కలిగించే ఈ 8 వ్యాయామాలను ఒక అలవాటుగా మార్చుకోవాలి.1. వాకింగ్‌..నడక గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడే ప్రభావ వంతమైన వ్యాయామం ఇది. జీవక్రియలు మందగించినప్పుడు ఇది కీలకంగా పనిచేస్తుంది. ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది. మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.2. యోగా..ఆందోళనను తగ్గించడంలో యోగా ఔషధంగా పనిచేస్తుంది. కొన్ని యోగ భంగిమలు కీళ్ల దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. విశ్రాంతిని, మంచి నిద్రను ΄÷ందడంలో సహాయపడతాయి.3. పవర్‌ ట్రెయినింగ్‌..మెనోపాజ్‌ వల్ల కలిగే కండరాల క్షీణతను ఎదుర్కోవడానికి పవర్‌ ట్రెయినింగ్‌ సహాయపడుతుంది. ఎముక సాంద్రత మెరుగవుతుంది. ఆస్టియో΄÷రోసిస్‌ వంటి ఎముకల వ్యాధి వల్ల కలిగే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బరువులు ఎత్తడం వల్ల కండరాల శక్తి పెరుగుతుంది. జీవక్రియ మెరుగవుతుంది.4. ఈత..మెనోపాజ్‌ దశలో స్విమ్మింగ్‌ అనేది శరీరమంతటికీ పనికి వచ్చే వ్యాయామంగా చెప్పుకోవచ్చు. ఇది కీళ్లపై సున్నితంగా పనిచేస్తుంది. దీనివల్ల కీళ్ల నొప్పులు ఉండి, రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలకు చాలా ఉపశమనంగా ఉంటుంది. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది. శరీరంలో వేడి ఆవిర్లు వచ్చినట్లు అనిపించే భావనను తగ్గించి, శరీరాన్ని చల్లబరచడంలో ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.5. పిలాటిస్‌..శరీర భంగిమలను సరిచేయడానికి ఉపకరించే ఆధునిక వ్యాయామ పద్ధతులను పిలాటిస్‌ అంటారు. ప్రత్యేక సాధనాల తో ఈ వ్యాయామాలు చేస్తారు. కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి, నొప్పులను తగ్గించడానికి సున్నితమైన కదలికల ద్వారా శరీరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా ఈ వ్యాయామాలు చేస్తారు.6. నృత్యం..చురుకుగా ఉండటానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి డ్యాన్స్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం. డ్యాన్స్‌ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కేలరీలను బర్న్‌ చేస్తుంది. సామాజికంగానూ నలుగురిని కలిసేలా చేస్తుంది. ఒంటరితనం భావాలను తగ్గిస్తుంది.7. తాయ్‌ – చి..తాయ్‌– చి వ్యాయామంలో కదలికలు నెమ్మదిగా ఉన్నా శారీరక ఆరోగ్యానికి ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మానసిక స్థితిని, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.8. సైక్లింగ్‌..హిప్‌ కింది భాగానికి బలం చేకూరుతుంది. ఎండార్ఫిన్ల విడుదల ద్వారా మానసిక స్థితి మెరుగవుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు మెనోపాజ్‌ లక్షణాలను తగ్గించడానికి, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి.ఇవి చదవండి: ఇంటి రూఫ్.. మొక్కలు సేఫ్..!

బాడీ ఫిట్‌నెస్ కోసం వివిధ రకాల డైట్‌లు, వ్యాయామాలు చేస్తుంటారు. ముఖ్యంగా యోగాసనలు శరీరాకృతిని మంచిగా ఉంచడమే కాకుండా ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగ్గా ఉంచుతాయి. అందుకే చాలమంది యోగాసనాలు వేసేందుకే ఆసక్తి చూపిస్తారు. అందులో మత్స్యాసనం ది బెస్ట్‌ ఆసనంగా పేరు. ముఖ్యంగా నడుం ఆకృతిని మంచిగా ఉంచడంలో కీలకంగా ఉంటుంది. దీన్నీ చేపల భంగిమ లేదా చేప ఆకృతి వ్యాయామం అని అంటారు. ఈ వ్యాయమం వల్ల కలిగే అద్భుత ప్రయోజనాల గురించి నిపుణులు సైతం చెబుతున్నారు. ఏమంటున్నారంటే..కిగాంగ్‌ నిపుణుడు బామా కిమ్‌ ఈ వ్యాయమం వెన్నుముక అమరికను మెరుగ్గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుందని అన్నారు. ఈ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికే కాకుండా నడుము ఆకృతిని నాజుగ్గా మారుస్తుందని చెప్పారు. ఈ మత్స్యాసనం శరీరానికి చాల ప్రయోజనాలని అందిస్తుందని అన్నారు. ఇది భారీ బరువుతో కూడిన ఆసనం కాదు కాబట్టి నడుమపై పరిమిత వ్యవధిలోనే బరువుని ప్రభావితం చేస్తుంది. అందులనూ ఈ భంగిమలో కాళ్లను బాగా విస్తరించి చేతులు, తలపై బరువును బ్యాలెన్స్‌ చేయాల్సి ఉంటుంది. ఈ ఆసనంలో ఎక్కవ భారాన్ని తలపై మోపకుండా చేతులపై బ్యాలెన్స్‌ అయ్యేలా చూసుకోవాలి. కలిగే ప్రయోజనాలు..జీర్ణ ఆరోగ్యం: ఇది ఉదర అవయవాలను ప్రేరేపించి జీర్ణక్రియ మెరుగ్గా ఉండేలా చేస్తుంది. మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది. వెన్నెముక అమరిక: ఇది వెన్నెముక మెరుగ్గా ఉండేలా చేస్తుంది. నడుమ వద్ద కొవ్వు పేరుకోకుండా చూస్తుంది. నరాల పనితీరు: మెడ,వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడం ద్వారా, ఇది నరాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.రక్త ప్రసరణ: ఇది గుండె,ఊపిరితిత్తులకు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.జాయింట్ పెయిన్ రిలీఫ్: ఇది కీళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను సాగదీయడం, సడలించడం ద్వారా కీళ్ల నొప్పుల సమస్యల నుంచి మంచి ఉపశమనం అందిస్తుంది.సురక్షితమేనా?"చేపల భంగిమ సాధారణంగా ప్రారంభకులకు సురక్షితం.కానీ వారు అదనపు మద్దతు కోసం కుషన్ వంటి ఆధారాలను ఉపయోగించాలి. ఐతే మెడ సమస్యలు, తీవ్రమైన వెన్ను సమస్యలు లేదా గుండె సమస్యలు ఉన్నవారు దీనిని ప్రయత్నించే ముందు వ్యక్తిగత వైద్యుల సలహాలు, సూచనల మేరుకు ప్రయత్నించాలి.గర్భిణీ స్త్రీలు లేదా వెన్నెముక గాయాలు ఉన్నవారు ఈ భంగిమను నివారించాలి ఈ ఆసనంలో తలపై ఎక్కువ బరువు పడకుండా చూసుకోవాలి. అలాగే లోతుగా శ్వాస తీసుకుని కొద్దిసేపు అలానే ఉండాలి. ఈ క్రమంలో అసౌకర్యం లేదా నొప్పి వస్తే తక్షణమే వ్యాయామం ఆపేసి ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించాలని చెబుతున్నారు నిపుణులు. (చదవండి: అలియా-రణబీర్‌ ఇష్టపడే వంటకాలివే..!)

యుద్ధానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తున్నట్టుగా ఈ యోగా భంగిమలు ఉంటాయి. అందుకే, దీనిని వారియర్‌ పోజ్‌ అంటారు. ఈ యోగ భంగిమలో ఒక కాలి తుంటి భాగం ముందుకి ఉంటుంది. మరొక కాలు వెనక్కి చాపి, మునివేళ్ల మీద ఉంచాలి. చేతులను తలమీదుగా నిటారుగా ఉంచి, నమస్కారం చేసినట్టుగా కలపాలి. దృష్టి రూఫ్‌ వైపుగా ఉండాలి. కొద్దిగా వెనక్కి వంగడం వల్ల వెన్నెముక సాగుతుంది. భుజాలు, ఇరువైపులా శరీర కదలికలు ఈ భంగిమలో ఉంటాయి.అంతర్గత సామర్థ్యానికి ప్రతీకగా చెబుతుంటారు కాబట్టి దీనిని వీరభద్ర ఆసనం అని కూడా అంటారు. దీనిని రోజూ సాధన చేయడం వల్ల తుంటి, కాళ్లు, చీలమండలం, పాదాల ఎముకలకు బలం చేకూరుతుంది. కండరాలను టోనింగ్‌ చేస్తుంది. కాళ్లలో శక్తి సమకూరుతుంది. బలం, ఏకాగ్రత, ధైర్యం వంటి మానసిక స్థైర్యం ఈ ఆసన సాధన వల్ల కలుగుతాయి. శ్వాస తీసుకుంటూ, నెమ్మదిగా వదులుతూ ఐదు సార్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయాలి. అన్ని వయసుల వారు చేయచ్చు. ఆర్థరైటిస్‌ మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవాళ్లు వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.– జి.అనూష, యోగా నిపుణులు

వెన్నెముక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలోనూ, శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలోనూ.. ఎన్నో ప్రయోజనాలను అర్ధచక్రాసన ద్వారా పొందవచ్చు. ఈ ఆసనం విల్లు భంగిమను పోలిఉంటుంది. అర్ధ చక్రం (హాఫ్‌ వీల్‌ ఆసన) అంటే సగం చక్రం అన్నమాట.చురుకైన కండరాలు..దీనిని సాధన చేయడానికి మ్యాట్‌పైన నిటారుగా నిల్చోవాలి. చేతులను, తలను భుజాల నుంచి వెనక్కి తీసుకుంటూ నడుమును వంచాలి. దీని వల్ల వెన్ను భాగం సాగుతుంది. ఎంత వీలైతే అంతగా నడుము భాగాన్ని ముందుకు, తల భాగాన్ని వెనక్కి వంచుతూ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచాలి. దీంతో కండరాలన్నీ పూర్తి చురుగ్గా అవుతాయి. వెనుకకు వంగేటప్పుడు దీర్ఘ శ్వాస పీల్చుకొని, నెమ్మదిగా వదలాలి. అదే విధంగా యధాస్థితికి చేరుకున్నప్పుడు దీర్ఘశ్వాస తీసుకుంటూ, వదలాలి. మూడు నుంచి ఐదు సార్లు..సాధారణంగా శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు సమతుల్యతను కోల్పోకుండా ఉండేలా చూసుకోవాలి. మూడు నుంచి ఐదు సార్లు ఈ భంగిమను తిరిగి చేయాలి. తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించాలి. ఈ ఆసనం వల్ల వెన్నెముక నొప్పి తీవ్రత తగ్గుతుంది. కడుపుపై ఒత్తిడి పెరిగి, అదనపు కొవ్వు తగ్గిపోతుంది. ఊబకాయంపై ప్రభావంతంగా పనిచేస్తుంది. హృదయ స్పందన రేటును సమర్థంగా నిర్వహిస్తుంది. ఫలితంగా గుండె పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.– జి. అనూషా రాకేష్, యోగా ట్రైనర్‌

హీనా ఖాన్‌ ప్రముఖ నటి. హిందీ టీవీరంగంలో అత్యధిక పారితోషికం తీసుకునే నటి. కెరీర్‌ కాంతిపుంజంలా వెలుగుతున్న కాలంలో అనారోగ్యం ఆమె మీద దాడి చేసింది. ఆమె తాను బ్రెస్ట్‌ క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్నట్లు గుర్తించేటప్పటికే మూడవ దశకు చేరినట్లు సోషల్‌ మీడియా వేదికగా ప్రకటించింది. అయితే క్యాన్సర్‌ బారిన పడినందుకు ఏ మాత్రం కుంగిపోవడంలేదు. కీమోథెరపీ చేయించుకుంటూ తన ఆరోగ్యంతోపాటు ఫిట్‌నెస్‌ మెయింటెయిన్‌ చేసుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కెళ్తోంది. వివరాల్లోకి వెళితే...కాళ్లు మొద్దుబారుతున్నాయి..కీమోథెరపీ బాధలు, న్యూరోపతిక్‌ పెయిన్‌ను భరిస్తూ కూడా హెల్దీ లైఫ్‌ స్టయిల్‌ను అనుసరిస్తోంది. ‘కీమోథెరపీ దేహాన్ని పిండేస్తుంది. వర్కవుట్స్‌ చేసేటప్పుడు కాళ్లు పట్టుతప్పుతున్నాయి, ఒక్కసారిగా పడిపోతున్నాను’ అని ఒక పోస్ట్‌ చేసింది. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో కూడా వ్యాయామాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం లేదామె. మెంటల్, ఫిజికల్‌ వెల్‌నెస్‌ కోసం నొప్పుల బాధలను పళ్లబిగువున భరిస్తూ వ్యాయామం చేస్తోంది. ‘అనారోగ్యంతో కుంగిపోయిన వ్యక్తిలా అభివర్ణించుకోవడం నాకిష్టం లేదు. పడినప్పటికీ తిరిగి లేచి నిలబడాలి. వర్కవుట్‌ చేసే ప్రతిసారీ ‘గెట్టింగ్‌ బ్యాక్‌ అప్‌... అని నాకు నేను చెప్పుకుంటాను.అలా చెప్పుకోకపోతే మానసిక శక్తి రాదు. మానసిక శక్తి లోపిస్తే వ్యాయామం చేయడానికి దేహం సహకరించదు’ అని తన ఇన్‌స్టా్రగామ్‌ ఫాలోవర్స్‌తో పంచుకుంది. ఈ నేపథ్యంలో ఆమె రకరకాల వీడియోలను కూడా పోస్ట్‌ చేసింది. ఒక వీడియోలో జుత్తును తల నుంచి చివరి వరకు నిమిరి అరచేతిలోకి వచ్చిన జుత్తును చూపించింది. గుండు గీసుకుంటూ ఒక వీడియో పోస్ట్‌ చేసింది. మరొక వీడియోలో వర్షంలో గొడుగు వేసుకుని, ప్రోటీన్‌ షేక్‌ ఉన్న ఫ్లాస్క్‌ పట్టుకుని జిమ్‌ ఆవరణలో ప్రవేశించింది. గొడుగు మూస్తూ హాయ్‌ అని పలకరించి విక్టరీ సింబల్‌ చూపించి జిమ్‌ గదిలోకి వెళ్లడంతో వీడియో పూర్తయింది. ‘స్టే స్ట్రాంగ్‌’ అంటూ ఆమె ఫ్లయింగ్‌ కిస్‌ విసిరి వీక్షకులకు మనోధైర్యాన్నిచ్చింది.మీ ఆదరణకు కృతజ్ఞతలు..సోషల్‌ మీడియాలో ఫాలోవర్స్‌ నుంచి అందుతున్న ఆదరణకు ఎప్పటికప్పుడు ప్రతిస్పందిస్తూ ‘మీ అభిమానానికి, ప్రేమకు కృతజ్ఞతతో ఉంటాను. ఈ చాలెంజ్‌లో నేను గెలుస్తాను’ అన్నది. కష్టం వచ్చినప్పుడు ధైర్యాన్ని కోల్పోకూడదు. అనారోగ్యం వస్తే డీలా పడిపోకూడదు. పోరాడి గెలవాలి అనే సందేశం ఇస్తున్న ఆమె వీడియోలు పలువురికి స్ఫూర్తినిస్తున్నాయి. వైద్యం ఎంతగా అభివృద్ధి చెందిందో వివరిస్తూ, క్యాన్సర్‌కు చికిత్స చేయించుకున్న తర్వాత సాధారణ వ్యక్తుల్లాగే క్వాలిటీ లైఫ్‌ను లీడ్‌ చేయడం మనచేతుల్లోనే ఉందని సమాజానికి ధైర్యం చెబుతున్న వారిలో హీనాఖాన్‌ ఒకరు.ఫిట్‌నెస్‌ చాలెంజ్‌..అమెరికాలోని స్లోన్‌ కెట్టెరింగ్‌ క్యాన్సర్‌ సెంటర్‌ సూచనల మేరకు... తేలికపాటి వ్యాయామాలు... రిలాక్స్‌డ్‌ బైకింగ్‌ (గంటకు ఐదు మైళ్లకంటే తక్కువ వేగంతో సాఫీగా ఉన్న నేల మీద సైక్లింగ్‌), స్లో వాకింగ్‌ (చదునుగా ఉన్న నేల మీద గంటకు మూడు మైళ్లకంటే తక్కువ వేగంతో నడవడం). చిన్న చిన్న ఇంటిపనులు, తాయ్‌ చాయ్‌ (దేహాన్ని నిదానంగా కదిలిస్తూ దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోవడం), ప్లేయింగ్‌ క్యాచ్‌ (బాల్‌ను లేదా ఫ్రిస్‌బీ ప్లేట్‌ను గురి చూసి విసరడం)తీవ్రమైన వ్యాయామాలు...బైకింగ్‌... (గంటకు పది మైళ్లకు మించకుండా సైక్లింగ్‌), బ్రిస్క్‌ వాక్‌ (గంటకు మూడు నుంచి నాలుగున్నర మైళ్ల వేగం), ఇంటి పనుల్లో బరువైనవి కూడా, యోగసాధన, టెన్నిస్‌ వంటి ఆటలు.– అమెరికన్‌ కాలేజ్‌ ఆఫ్‌ స్పోర్ట్స్‌ మెడిసిన్, అమెరికన్‌ క్యాన్సర్‌ సొసైటీలు... క్యాన్సర్‌ పేషెంట్‌లు వారానికి 150 నుంచి 300 నిమిషాలపాటు వ్యాయామం చేయాలని, రోజుకు అరగంట చొప్పున వారానికి ఐదు రోజుల వర్కవుట్‌ షెడ్యూల్‌ ఉండాలని చెప్తున్నాయి.

బిడ్డకు జన్మనివ్వడం అంటే అంత అషామాషీ వ్యవహారం కాదు. గర్భం దాల్చింది మొదలు శరీరంలో అనేక శారీరక మార్పులు చోటు చేసుకుంటారు. హార్మోన్లలో తేడాలొస్తాయి. వాంతులు, మార్నింగ్‌ సిక్‌నెస్‌ లాంటివి మరింత ఇబ్బందిపెడతాయి. వీడికి తోడు అనేక ఏం తినాలి? ఇలా ఎందుకు అయింది? ఇదేమైనా ప్రమాదమా? లోపల బేబీ బాగానే ఉందా? బిడ్డ బాగానే ఎదుగుతోందా? వ్యాయామం చేయాలా? వద్దా? ఇలా సవాలక్ష సందేహాలు కాబోయే తల్లుల బుర్రల్ని తొలుస్తూ ఉంటాయి? బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఎదగాలంటే తల్లి మంచిపోషకాహారం తీసుకోవడం ముఖ్యం. కానీ గర్భధారణ సమయంలోవ్యాయామం చేయడం కూడా అవసరం. అయితే ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి అనేది పెద్ద ప్రశ్న.అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ అబ్‌స్టెట్రిషియన్స్ అండ్ గైనకాలజిస్ట్స్ (ACOG) ప్రకారం, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వలన తేలిగ్గా ప్రసవం అయ్యే అవకాశం ఉంటుంది. అలాగే ముందస్తు జననాలను నివారించవచ్చు.గర్భం దాల్చడం అపురూపమే కానీ, కనీస శారీక శ్రమ చేయకూడనంత కాదు. గర్బిణీలు జాగ్రత్తలు తీసుకోవడంతోపాటు, కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడంద్వారా సుఖ ప్రసవం జరుగుతుంది. కటి కండరాలు, ఎముకలు బలంగా మారి ప్రసవం తర్వాత కొలుకునే సమయాన్ని కూడా తగ్గిస్తుందని వైద్య నిపుణులు చెబుతున్నమాట. అధిక బరువు , గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే మధుమేహం లేదా ప్రీఎక్లంప్సియా వంటి అధిక రక్తపోటు రుగ్మతలు దరి చేరవు. ఆందోళన, ఒత్తిడిని తేలికపాటి వ్యాయామం తగ్గిస్తుంది. పొట్ట పెరుగుతున్నపుడు వచ్చే నడుం నొప్పి తగ్గుతుంది. ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో ఇప్పుడు చూద్దాం.గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ గైనగాలజిస్ట్‌ సలహా తప్పకుండా తీసుకోవాలి. వారి సలహా మేరకు నాలుగో నెల నుంచి సాధారణం వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవాలి. రోజంతా ఎంత యాక్టివ్‌గా ఉంటే అంత మంచిది. ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాల ప్రకారం గర్భిణీలు వారానికి సుమారు 150 నిమిషాలు (లేదా రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు) వాకింగ్‌ చేయవచ్చు. వార్మ్-అప్ ,కూల్-డౌన్ వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి. మానసిక, శారీరక ఆరోగ్యంకోసం తేలికపాటి యోగా చేయవచ్చు.గర్భధారణ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేయాలి. గర్భాశయం, మూత్రాశయం, ప్రేగులకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.ట్రైనర్స్ సహాయంతో ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. తల్లి స్నానం చేసేటపుడు, పొట్టమీద ఒకసారి వేడి నీళ్లు (సమవేడి) మరోసారి చల్ల నీళ్లను పోసుకుంటూ వాటర్‌ థెరపీలా చేసుకోవాలట. దీని వల్ల బిడ్డ నాడీ వ్యవస్థ చురుగ్గా ఉంటుందని చెబుతారు. అరగంట సమయానికి పరిమితం కావడం మంచిది. ఏదైనా తేడాగా అనిపించినా, అలసటగా అనిపించినా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అలాగే సడన్‌గా లేవడం, కూర్చోవడం, ఒక్కసారిగా కిందినుంచి పైకి బరువులు ఎత్తకూడదు. ఏ వ్యాయామం అయినా, మితంగా చేయడం ముఖ్యం. అలసిపోయే దాకా చేయకూడదు. గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మంచి ఆహారం తీసుకోవాలి. నీళ్లు ఎక్కువగా తాగాలి. మధ్యాహ్నం భోజనం తరువాత కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బీపీ నియంత్రణలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. అలాగే కడుపులో బిడ్డ కదలికలను నిరంతరం గమనిస్తూ ఉండాలి.

తల నుంచి మోకాలి వరకు ఉండే ఈ భంగిమను జాను శీర్షాసన అంటారు. ‘జాను’ అంటే మోకాలు ‘శీర్ష’ అంటే తల. ఈ ఆసనాన్ని వేసే ముందు మ్యాట్‌ పైన సుఖాసనంలో కూర్చోవాలి.ఒక కాలును ముందుకు చాపి, చేతులతో ఆ కాలిపాదాన్ని పట్టుకోవాలి. తలను మోకాలి మీదుగా ఉంచాలి. మడిచి ఉన్న రెండవ కాలుపాదం మరొక కాలును తాకినట్టుగా, ΄÷ట్ట దగ్గరగా ఉండాలి. ఈ ఆసనంలో ఎక్కువ సేపు ఉండటం వల్ల వెన్నెముక సాగినట్టుగా, దిగువ శరీరం అంతా రిలాక్స్‌ అయినట్టుగా అనిపిస్తుంది. జీర్ణక్రియ, శ్వాసకోశ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. నడుము నొప్పి, ఒత్తిడి, నిరాశ, అలసటపై ప్రభావం చూపుతుంది.అధిక బరువుకు:మొదట్లో ఈ ఆసనం వేస్తున్నప్పుడు కొంత సవాల్‌గా అనిపిస్తుంది. ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా మెల్లగా ప్రయత్నించడం వల్ల ఈ భంగమను సాధన చేయవచ్చు. ఒక కాలును ఒకసారి రెండవ కాలును మరొకసారి 5 సార్లు మార్చుతూ చేయాలి. రోజూ పరగడపున పది సార్లు ఈ ఆసనం వేయడం వల్ల అధికబరువు, గ్యాస్ట్రిక్, మధుమేహం సమస్యలకు మంచి పరిష్కారం లభిస్తుంది. రోజులో ఉండే ఒత్తిడి నుంచి కూడా త్వరగా రిలాక్స్‌ అవుతారు.సూచన:గర్భిణులు, హెర్నియా, ఆస్తమా, స్పాండిలోసిస్, స్లిప్డ్‌ డిస్క్‌ వంటి సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా మేరకు లేదా యోగా నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో మాత్రమే సాధన చేయాలి.– జి. అనూషా రాకేష్, యోగా ట్రైనర్‌ఇవి చదవండి: నైట్‌ బ్రషింగ్‌ తప్పనిసరి.. లేదంటే ఈ సమస్యలు రావచ్చు!

ఏ వయసు వారైనా రోజుకు తగినంత శారీరక శ్రమ చేయడం శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది. చదువు, పనిలో ఎంత బిజీగా ఉన్నా శారీరక శ్రమను మాత్రం నిర్లక్ష్యం చేయొద్దని.. శరీరాన్ని కాస్త అటూఇటూ కదల్చాలని ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఫర్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌(ఐసీఎంఆర్‌) సూచిస్తోంది. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఎన్‌ఐఎన్‌), ఐసీఎంఆర్‌ కలిసి డైట్రీ గైడెన్స్‌ ఫర్‌ ఇండియా పేరిట మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం 17 మార్గదర్శకాలను ఇటీవల వెల్లడించాయి. సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కోసం శారీరక శ్రమ, యోగా, వ్యాయామంపై పలు సిఫార్సులు చేశాయి. – సాక్షి, అమరావతిప్రతి కొద్ది గంటలకు కదలిక ఉత్తమంఎంత బిజీగా ఉన్నా పనిచేసే ప్రదేశాల్లో, ఇతర సందర్భాల్లో కుర్చీకే అతుక్కోపోవడం సరికాదు. ప్రతి కొన్ని గంటలకు ఒకసారి శరీరాన్ని కదల్చాలని ఐసీఎంఆర్‌ సూచించింది. పని చేసే ప్రదేశాల్లో స్టాడింగ్‌ డెస్క్‌ ఉపయోగించాలి. లేదంటే ప్రతి అరగంటకు ఒకసారి లేచి నిలబడాలి. అదే విధంగా ప్రతి కొన్ని గంటలకు లేచి 5 నుంచి 10 నిమిషాలు అటూఇటూ నడవాలని పేర్కొంది. ఇంట్లో, పని ప్రదేశాల్లో ఫోన్‌ మాట్లాడేప్పుడు నడుస్తూ ఉండాలి. లిఫ్ట్, ఎలివేటర్‌కు బదులు మెట్లను వినియోగించాలి. టీవీ చూస్తున్నప్పుడు కుర్చీకే పరిమితం కాకూడదు. టీవీల్లో వచ్చే కమర్షియల్‌ బ్రేక్‌ సమయంలో లేచి తిరగాలి.30 నుంచి 60 నిమిషాల వ్యాయామం⇒ 19 నుంచి 60 ఏళ్ల వయసు వారు రోజుకు 30 నుంచి 60 నిమిషాల పాటు మితమైన, తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలి.⇒ వారంలో ఐదు రోజులు వ్యాయామం తప్పనిసరి.⇒ వయసు, ఆరోగ్య స్థితిగతులను పరిగణనలో ఉంచుకుని ఏరోబిక్‌ ఫిజికల్‌ ఎక్సర్‌సైజ్, వాకింగ్‌ వంటి ఇతర శారీరక శ్రమ చేయాలి.⇒ ఇదే తరహాలో 60 ఏళ్లకు పైబడిన వృద్ధులకు కూడా వారం మూడు, అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు శారీరక శ్రమను ఐసీఎంఆర్‌ సూచించింది.⇒ 5–19 ఏళ్ల పిల్లలు, యుక్త వయస్కులకు రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాల ఇంటెన్సిటీ యాక్టివిటీని సూచించింది.భారత్‌లో డబ్ల్యూహెచ్‌వో సూచనలు అందుకోలేక పోయిన వారు.. (శాతం)సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కోసం దైనందిన జీవనంలో వివిధ కార్యకలాపాలపై సిఫార్సులు ఇలా..లాన్సెట్‌ అధ్యయనం ఏం చెబుతోందంటే.. భారత్‌లోని 57 శాతం మహిళలు, 42 శాతం మంది పురుషులు ఫిజికల్‌ ఇనాక్టివ్‌గా ఉంటున్నట్టు తాజాగా ది లాన్సెట్‌ గ్లోబల్‌ హెల్త్‌ జర్నల్‌ అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. ప్రపంచ వ్యాప్తంగా 195 దేశాల్లోని డేటాను అధ్యయనం చేయగా భారత్‌ 12వ స్థానంలో ఉన్నట్టు స్పష్టమైంది. ప్రపంచ వ్యాప్తంగా 31 శాతం మంది పెద్దలు అంటే.. దాదాపు 1.8 బిలియన్‌ల మంది 2022లో ఇనాక్టివ్‌గా ఉంటున్నారు. 2010 నుంచి 2022 మధ్య 5 శాతం మేర ఈ స్థాయి పెరిగినట్టు తేలింది.వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు..ప్రపంచ వ్యాప్తంగానే కాకుండా భారతీయుల్లో కూడా శారీరక శ్రమ తగ్గిపోతోంది. జీవన శైలి జబ్బుల బారినపడకుండా ఉండాలంటే వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు శారీరక శ్రమ చేయాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) సూచిస్తోంది.