కోవిడ్‌ తర్వాత వాకింగ్‌ బెటరా? జాగింగ్‌ బెటరా?.. క్యాలరీల ఖర్చు ఎలా?

కరోనా తర్వాత వ్యాయామం ఆవశ్యకతను అందరూ చెబుతున్నారు. కానీ అధిక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామం కంటే వాకింగ్‌ బెటర్‌ అంటున్నారు నిపుణులు. ‘కోవిడ్‌ ప్రధానంగా ఊపిరితిత్తులనూ, గుండెనూ దెబ్బతీస్తుంది. కాబట్టి... కరోనా అనంతర వ్యాయామం అంత కఠినంగా ఉండకూడదు’ అన్నదే వారి అభ్యంతరం.

ఈ నేపథ్యంలో వ్యాయామ నిపుణులు, జీవనశైలి డాక్టర్లు ‘నడక’ను ఉత్తమమైన వ్యాయామంగా సూచిస్తున్నారు. కొందరికి ‘నడక’ ఓ వ్యాయామంగా రుచించదు. ఎందుకంటే దానితో త్వరగా కండరాలు ఫిట్‌గా అయినట్లు అనిపించకపోవడం, బరువు తగ్గడమనే ఫలితం అంత వేగంగా కనిపించకపోవడం లాంటివి వారిని ‘నడక’వైపునకు నడిపించవు. అయితే కోవిడ్‌ తర్వాత ‘నడకే’ అత్యంత ఉత్తమమైన వ్యాయామమనీ, అది మిగతా వ్యాయామాలకు ముందుమెట్టు అంటున్నారు నిపుణులు. అదెలాగో చూద్దాం. 

ప్రశ్న: వ్యాయామం ఫలితాలు కండలు తిరగడం, కండరాలు బలంగా మారడం రూపంలో కనిపిస్తాయి. ఫిట్‌నెస్‌ తెలుస్తుంది. అయితే ఎంతగా నడిచినా ఆ ఫలితాలు ‘నడక’లో కనిపించవు కదా? 
జవాబు: నడకతో చక్కటి ఫిట్‌నెస్‌ ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. వాకింగ్‌ తర్వాత సాధించిన ఫిట్‌నెస్‌ను పరీక్షించేందుకు పరీక్ష పెట్టుకోవచ్చు. అదేమిటంటే.. నడక మొదలు పెట్టడానికి ముందు 1 కిలోమీటర్‌ నడవడానికి ఎంత టైమ్‌ పట్టిందో, అదెంత సులువుగా జరిగిందో చూసుకోవాలి. కనీసం మూడు వారాల పాటు ‘నడక’ వ్యాయామం చేశాక... అదే కిలోమీటర్‌ నడవడానికి ఎంత సమయం పడుతోంది చూసుకోవచ్చు. 

సాధించిన ఫిట్‌నెస్‌ తెలుసుకోడానికి ఈ కింది ఛార్ట్‌ ఉపయోగపడుతుంది.
► వయసు 30 లోపు అయితే 1 కిలోమీటర్‌ నడకకు 10 నిమిషాలు చాలు. 
► 30 నుంచి 39 లోపు... 1 కిలోమీటర్‌ నడకకు 12 – 13 నిమిషాలు.
► 40 నుంచి 49 లోపు... 1 కిలోమీటర్‌ నడకకు 15 నిమిషాలు. 
► 50 నుంచి 69 లోపు... 1 కిలోమీటర్‌ను 18 నిమిషాల్లో నడిస్తే మంచి ఫిట్‌నెస్‌  ఉన్నట్లే. 
► 70 – అంతకు పైబడ్డవారు 20 – 25 నిమిషాల్లో 1 కి.మీ. నడిస్తే మంచి ఫిట్‌నెస్‌తో ఉన్నట్టు లెక్క. 
► కండరాలు పైకి కనిపించకపోయినా... స్టామినా, సామర్థ్యం ఇలా చక్కగా కనిపిస్తాయి. 

ప్రశ్న: రన్నింగ్‌తో పోలిస్తే వాకింగ్‌లో  క్యాలరీలు అంతగా బర్న్‌ కావు కదా. 
జవాబు : అవును... నడక కంటే రన్నింగ్‌లో బర్న్‌ అయ్యే క్యాలరీలు ఎక్కువే. కానీ ఒకరు ఎంత దూరం పరుగెత్తగలరు? ఆ పరుగును ఎంత సేపు కొనసాగించగలరు.  అదే నడక అయితే... ఒక నిర్ణీత వేగంతో ఎంతదూరమైనా ఆగకుండా నడవవచ్చు. అసలు వాస్తవాన్ని పరిశీలిద్దాం. ఒక గంట పాటు జాగింగ్‌ చేస్తే 700 క్యాలరీలు బర్న్‌ అవుతాయి. అదే బ్రిస్క్‌ వాకింగ్‌లో (వేగంగా నడిస్తే) గంటలో 600 క్యాలరీలు బర్న్‌ అవుతాయి. కానీ... ఓ స్థాయి ప్రాక్టిస్, ఫిట్‌నెస్‌ తర్వాత... ఆ నడకను ఎంతసేపైనా అలాగే కొనసాగించవచ్చు. ఫలితంగా సమయం పెరుగుతున్నకొద్దీ ఇలా వాకింగ్‌తో బర్న్‌ అయ్యే క్యాలరీలే ఎక్కువ. 

ప్రశ్న : బాగా పెద్ద వయసు వారు నడక అనే ఈ వ్యాయామాన్ని చేయడం మంచిదేనా? పైగా కరోనా వచ్చి తగ్గాక వారిలోని ఫిట్‌నెస్, వ్యాయామ సామర్థ్యాలు మరింత తగ్గుతాయి కాబట్టి ఆ వయసువారికి నడక మంచిదేనా? 
జవాబు : ఎంత పెద్ద వయసు వారైనా... వారు నడవగలిగే శక్తిసామర్థ్యాలతో ఉన్నప్పుడు నడక వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడమే మంచిదే. అది వారి గుండె పనితీరు సామర్థ్యాన్ని పెంచి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. ఒంట్లోని చక్కెర పాళ్లను అదుపులో ఉంచుతుంది. ఒళ్లునొప్పులను తగ్గిస్తుంది. నడకలో తమ వయసువారిని కలిసి కాసేపు సంభాషించడం, పిచ్చాపాటీ మాట్లాడటం వంటి ప్రక్రియల వల్ల సామాజిక బంధాలు పటిష్టంగా మారవడంతో పాటు, వారి  మానసిక ఆరోగ్యమూ బాగుంటుంది. 

ప్రశ్న: వాకింగ్‌ అంటే ఉదయం పూటేనా? 
జవాబు: నడక ఏ సమయంలోనైనా మంచిదే. సాధారణంగా అందరూ ఉదయం పూట నడక తర్వాత రోజువారీ పనుల్లో మునిగిపోతారు. ఈ సౌలభ్యం కోసమే  ఉదయం వేళలను ఎంచుకుంటారు. నడవాలనిపించినప్పుడు ఏ వేళల్లో నడిచినా  ఫలితాలు ఒకేలా ఉంటాయి. కాకపోతే పగటివేళ సూర్యకాంతిలో నడిస్తే... అదనంగా విటమిన్‌–డి కూడా దొరుకుతుంది. 

ప్రశ్న:  నడుస్తున్నప్పుడు ఎంతగా చెమట పడితే అంతగా కొవ్వు కరుగుతుందా? 
జవాబు : చెమట పట్టడం విషయంలో ప్రతివ్యక్తికీ తేడాలుంటాయి. కొందరికి కొద్దిపాటి శ్రమకే చాలా త్వరగా, చాలా ఎక్కువగా చెమటలు పట్టవచ్చు. మరికొందరిలో దీనికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ఎంత వేగంగా /ఎంత దూరం నడిస్తే అన్ని క్యాలరీలు దగ్ధమై కొవ్వు తగ్గుతాయి.  అంతేతప్ప... చెమటకూ, కొవ్వుకూ సంబంధం ఉండదు. 

ప్రశ్న: ఎంత వాకింగ్‌ చేసినా ఓ పట్టాన బరువు తగ్గదు.  వేగంగా బరువు తగ్గాలంటే బరువైన వ్యాయామాలు మంచివి కదా.  
జవాబు : బరువులెత్తడం, బరువైన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల వేగంగా బరువు తగ్గినట్లుగా అనిపించవచ్చు. కానీ వ్యాయామంలో కొద్దిగా గ్యాప్‌ వచ్చినా మళ్లీ వేగంగా బరువు పెరగవచ్చు. కానీ వాకింగ్‌తో ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గుతుంది. ప్రతి రోజూ 40 నిమిషాలకు తగ్గకుండా వారంలో కనీసం 5 రోజులైనా నడుస్తూ ఉంటే... అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు కరుగుతుంది. తప్పక బరువు తగ్గుతారు.

నడక సహాయంతో బరువు తగ్గాలనుకునేవారు మంచి సమతుల ఆహారమూ తీసుకోవడం అవసరం. ఇలాంటివారు కార్బోహైడ్రేట్స్, కొవ్వులున్న ఆహారాన్ని  తగ్గించి, ప్రోటీన్‌ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తినాలి. అలాగే తాజా పండ్లు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. 
ఇలా బరువు తగ్గడం అన్నది హైబీపీ నివారణకూ, గుండెజబ్బుల అదుపునకూ, మరీ ముఖ్యంగా కోవిడ్‌ తర్వాత గుండె, ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. 

ప్రశ్న : ఇప్పుడు కరోనా వచ్చి తగ్గినవారు ఆరుబయట నడవటం కంటే ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడవడమే మంచిదా? 
జవాబు: ఒకే వేగంతో ఒకే రకమైన సర్ఫేస్‌ మీద నడవడానికి ‘ట్రెడ్‌మిల్‌’ ఉపయోగపడుతుంది. ఎగుళ్లూ దిగుళ్లూ లేకుండా చూస్తుందంతే. నడక ఎక్కడైనా మంచిది. అయితే ఆరుబయటి ఉపరితలం అన్నిచోట్లా, అన్నివేళలా అంతే సమంగా ఉండకపోవచ్చు. వాతావరణం ఆహ్లాదంగా, ఆరోగ్యకరంగా బాగా ఉండి సర్ఫేస్‌ సమతలంగా ఉంటే అది ట్రెడ్‌మిల్‌ కంటే మంచిదే. కానీ ఇప్పుడున్న కరోనా నేపథ్యంలో ఆరుబయటి వాతావరణం అనుమానాస్పదంగా ఉన్నప్పుడు ఇంకా కొంతకాలం పాటు ట్రెడ్‌మిల్‌ అయితేనే మంచిది. ఎక్కడ నడవాలన్నది కేవలం పర్సనల్‌ ఛాయిస్‌. 

డా. సుధీంద్ర ఊటూరిలైఫ్‌స్టైల్‌ మెడిసిన్‌ స్పెషలిస్ట్‌