డోంట్‌ వర్రీ.. బీ హ్యాపీ పరీక్షలు వచ్చేశాయి పిల్లలకూ పేరెంట్స్‌కూ కావలసినంత వర్రీ ఇలాంటప్పుడు ఫుడ్‌ ఇంకో వర్రీ కాకూడదు అందుకే వరి పిండితో వరివరిగా  సారీ... వరివరిగా కాదు.. వడివడిగా హెల్దీ ఫుడ్‌ చేసుకుని ఈట్‌ వరి... బీట్‌ వర్రీ! రైస్‌ ఫ్లోర్‌ బాల్స్‌ కావలసినవి: బియ్యప్పిండి – కప్పు; మైదా పిండి – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; కొబ్బరి తురుము – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; నువ్వులు – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; వాము– అర టేబుల్‌ స్పూను; తేనె – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; నెయ్యి –  ఒక టేబుల్‌ స్పూను; పాలు – అర కప్పు; నూనె / నెయ్యి – డీప్‌ ఫ్రై చేయడానికి సరిపడా. తయారి:  ఒక పాత్రలో బియ్యప్పిండి, మైదా పిండి, తేనె, కొబ్బరి తురుము, నువ్వులు, నెయ్యి, వాము వేసి కలపాలి ∙ కొద్దికొద్దిగా పాలు జత చేస్తూ, చపాతీపిండిలా కలపాలి ∙ చిన్న చిన్న గోళీల పరిమాణంలో ఉండలు చేసి పక్కన ఉంచాలి ∙ బాణలిలో నూనె లేదా నెయ్యి వేసి కాగిన తరవాత, తయారుచేసి ఉంచుకున్న ఉండలను నెయ్యి / నూనెలో వేసి వేయించి తీసేయాలి. అక్కి  రొట్టె కావలసినవి: బియ్యప్పిండి – ఒక కప్పు; ఉల్లి పాయ – 1 (సన్నగా తరగాలి); పచ్చి కొబ్బరి తురుము – 3 టేబుల్‌ స్పూన్లు; క్యారట్‌ తురుము – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; పచ్చి మిర్చి – 2 (చిన్నచిన్న ముక్కలు చేయాలి); కొత్తిమీర – కొద్దిగా; జీలకర్ర – అర టీ స్పూను; జీడిపప్పు – 5 (చిన్న చిన్న ముక్కలు చేయాలి); బాదం పప్పులు – 5 (చిన్న చిన్న ముక్కలు చేయాలి); పల్లీలు – ఒక టేబుల్‌ స్పూను (చిన్న చిన్న ముక్కలు చేయాలి); ఉప్పు – తగినంత; నీళ్లు – తగినన్ని; నూనె – తగినంత; అల్లం వెల్లుల్లి ముద్ద – ఒక టీ స్పూను; పచ్చి సెనగపప్పు – ఒక టేబుల్‌ స్పూను (నానబెట్టాలి) తయారి: ఒక పాత్రలో బియ్యప్పిండి, ఉల్లి తరుగు, పచ్చి కొబ్బరి తురుము, క్యారట్‌ తురుము, పచ్చి మిర్చి తరుగు, కొత్తిమీర, జీలకర్ర, ఉప్పు వేసి, తగినన్ని నీళ్లు జత చేస్తూ, చపాతీ పిండిలా కలపాలి ∙ చిన్న చిన్న ముక్కలుగా చేసిన... జీడిపప్పులు, బాదం పప్పులు, పల్లీలు, అల్లం వెల్లుల్లి ముద్ద, నానబెట్టిన పచ్చి సెనగపప్పు జత చేసి మరోమారు కలపాలి ∙ కలిపిన పిండిని పెద్ద పెద్ద ఉండలుగా చేసి పక్కన ఉంచాలి ∙స్టౌ మీద పాన్‌ ఉంచి వేడి చేయాలి ∙ ఒక్కో ఉండను చేతిలోకి తీసుకుని, పెనం మీద ఉంచి రొట్టె మాదిరిగా చేతితో ఒత్తుతూ సమానంగా పరవాలి ∙రెండు వైపులా నూనె వేసి కాల్చి తీసేయాలి. మిల్కీ రైస్‌ బాల్స్‌ కావలసినవి: బియ్యప్పిండి – ఒక కప్పు; ఉప్పు – తగినంత; నీళ్లు – ఒకటిన్నర కప్పులు; చిక్కటి కొబ్బరి పాలు – ఒక కప్పు; పల్చటి కొబ్బరి పాలు – 2 కప్పులు; ఏలకుల పొడి – ఒక టీ స్పూను; నెయ్యి – ఒక టీ స్పూను; పంచదార – అర కప్పు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌– కొద్దిగా తయారి: ఒక పాత్రలో బియ్యప్పిండి, ఉప్పు, నీళ్లు పోసి దోసెల పిండి మాదిరిగా కలపాలి ∙ స్టౌ మీద బాణలి వేడయ్యాక, బియ్యప్పిండి మిశ్రమం అందులో పోసి ఆపకుండా కలుపుతుండాలి ∙ బాగా దగ్గర పడిన తరవాత, దింపేసి,  చల్లారిన తరవాత నెయ్యి జత చేస్తూ చపాతీ పిండిలా కలుపుకోవాలి ∙ చేతికి నెయ్యి పూసుకుని, బియ్యప్పిండిని చేతిలోకి తీసుకుని, చిన్న చిన్న ఉండలు చేసి పక్కన పెట్టుకోవాలి ∙ ఒక పాత్రలో పల్చటి కొబ్బరి పాలు పోసి, స్టౌ మీద ఉంచి, మరుగుతుండగా... ముందుగా తయారుచేసి ఉంచుకున్న రైస్‌ బాల్స్‌ను ఇందులో వేయాలి ∙ బాగా ఉడికిన తరవాత, పంచదార, ఏలకుల పొడి వేసి, గరిటెతో కలిపి రెండు నిమిషాలు ఉంచి దింపేయాలి ∙ బాగా చల్లారిన తరవాత చిక్కటి కొబ్బరి పాలు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌ జత చేసి, అందించాలి. స్వీట్‌ స్టఫ్డ్‌ కట్‌లెట్‌ కావలసినవి: వేయించిన పల్లీలు – అర కప్పు (పల్లీలకు ఉప్పు, కారం జత చేయాలి); వేయించిన బాదం పప్పులు – పావు కప్పు; వేయించిన వాల్నట్స్‌ – పావు కప్పు; వేయించిన నువ్వులు – పావు కప్పు; డార్క్‌ బ్రౌన్‌ సుగర్‌ – ఒక కప్పు; నువ్వుల నూనె – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; పల్లీ నూనె – రెండు టేబుల్‌ స్పూన్లు; బియ్యప్పిండి – 2 కప్పులు; నీళ్లు – ఒక కప్పు. తయారి: మిక్సీ జార్‌లో పల్లీలు, బాదం పప్పులు, నువ్వులు, వాల్నట్స్, బ్రౌన్‌ సుగర్, నువ్వుల నూనె వేసి కచ్చాపచ్చాగా పట్టాలి ∙ ఒక పెద్ద పాత్రలో బియ్యప్పిండి, నీళ్లు వేసి చపాతీ పిండిలా కలపాలి ∙ పెద్ద పెద్ద ఉండలు చేసుకోవాలి ∙ ఒక్కో ఉండను మందంగా ఒత్తి, తయారుచేసి ఉంచుకున్న డ్రైఫ్రూట్స్‌ మిశ్రమాన్ని ఉండ మధ్యలో ఉంచి మూసేసి, కొద్దిగా పల్చగా ఒత్తాలి ∙పాన్‌ మీద కొద్దిగా పల్లీ నూనె వేసి, తయారుచేసి ఉంచుకున్న కట్‌లెట్‌లను వేసి రెండు వైపులా దోరగా కాల్చి తీసేయాలి ∙ (స్టౌ మంట బాగా తగ్గించి, సన్నటి సెగ మీద ఎక్కువసేపు కాల్చాలి) ఇడియాప్పమ్‌ కావలసినవి: బియ్యప్పిండి – ఒక కప్పు; నీళ్లు – ఒకటిన్నర కప్పులకు తక్కువగా; ఉప్పు – తగినంత; పచ్చి కొబ్బరి తురుము – పావు కప్పు తయారి: స్టౌ మీద బాణలి వేడి చేసి  మంట బాగా తగ్గించి, కప్పు బియ్యప్పిండి వేసి నాలుగైదు నిమిషాలు దోరగా వేయించాలి ∙ పిండిలో నుంచి కొద్దిగా ఆవిరి వస్తుండగా దింపి, పిండిని వేరే పాత్రలోకి తీసుకోవాలి ∙ అదే బాణలిలో నీళ్లు పోసి, తగినంత ఉప్పు జత చేసి నీళ్లు మరిగించాలి ∙బియ్యప్పిండి జత చేసి బాగా కలిపి దింపేసి, పిండి చల్లారేవరకు గరిటెతో కలిపాక, బియ్యప్పిండి మృదువుగా అయ్యేవరకు  చేతితో కలపాలి. (మిశ్రమం ఎండినట్టుగా అనిపిస్తే, కొద్దిగా తడి చేయాలి. చేతికి అంటుతున్నట్లు అనిపిస్తే, కాస్తంత బియ్యప్పిండి జత చేయాలి) ∙ తగినంత పిండిని జంతికల గొట్టంలోకి తీసుకోవాలి ∙ అరటి ఆకులను చిన్న చిన్నగా కత్తిరించి ఇడ్లీ రేకుల మీద ఉంచి, జంతికల గొట్టంలోని పిండిని, జంతికల మాదిరిగా ఆకుల మీద ఒత్తాలి ∙ వాటి మీద పచ్చి కొబ్బరి తురుము పొడిపొడిగా చల్లాలి ∙ అన్నిటినీ తయారుచేసుకున్న తరవాత, ఇడ్లీ రేకులను కుకర్‌లో ఉంచి (విజిల్‌ లేకుండా) ఉడికించి తీసేయాలి ∙ తయారైన నూల్‌ పుట్టలను ప్లేట్‌లోకి తీసుకుని, చట్నీతో అందించాలి. డేట్స్‌ కొళుకటై్ట కావలసినవి: బియ్యప్పిండి – 2 కప్పులు; గింజలు తీసిన ఖర్జూరాలు – ఒక కప్పు; బెల్లం పొడి – పావు కప్పు; పచ్చి కొబ్బరి తురుము – అర కప్పు; ఉప్పు – చిటికెడు; నూనె – 2 టీ స్పూన్లు తయారి: ఒక బాణలిలో ఖర్జూరాలు, తగినన్ని నీళ్లు పోసి స్టౌ మీద ఉంచి, సన్నని సెగ మీద ఉడికించిన తరవాత, బెల్లం పొడి, పచ్చి కొబ్బరి తురుము జత చేసి, బాగా కలిపి, హల్వా మాదిరిగా అయ్యేవరకు ఉడికించి పక్కన ఉంచాలి ∙ పెద్ద పాత్రలో మూడు కప్పుల నీళ్లు, రెండు టీ స్పూన్ల నూనె, చిటికెడు ఉప్పు వేసి మరిగించాలి ∙ మంట బాగా తగ్గించి, బియ్యప్పిండి కొద్దికొద్దిగా వేస్తూ, బాగా దగ్గరపడి గట్టిగా అయ్యేవరకు కలిపి దింపి, మూత పెట్టేయాలి ∙ కొద్దిగా చల్లారాక, కమలాపండు పరిమాణంలో పిండి తీసుకుని, చపాతీ కర్రతో ఒత్తి, ఒక టేబుల్‌ స్పూనుడు ఖర్జూరం మి్రÔ¶ మాన్ని దాని మీద ఉంచి గుండ్రంగా గొట్టం మాదిరిగా చుట్టి, అంచులు మూసేయాలి ∙ ఇలా మొత్తం మిశ్రమం పిండి అంతా తయారుచే సుకుని, నెయ్యి పూసిన పళ్లెంలో అమర్చి, కుకర్‌లో ఉంచి, ఆవిరి మీద ఉడికించి దింపేయాలి ∙ చల్లారిన తరవాత వాటిని మధ్యకు కట్‌ చేసి అందించాలి. రైస్‌ ఫ్లోర్‌ సూప్‌ కావలసినవి:  చిన్నచిన్న ముక్కలుగా తరిగిన క్యారట్‌ + క్యాబేజి + బీన్స్‌ + బఠాణీ – 5 కప్పులు; బియ్యప్పిండి – 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు; ఉల్లి తరుగు – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; పచ్చి మిర్చి – 2 (చిన్న ముక్కలుగా కట్‌ చేయాలి); అల్లం తురుము – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; వెల్లుల్లి తరుగు – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; మిరియాల పొడి – ఒక టీ స్పూను; కార్న్‌ ఫ్లోర్‌ – ఒక టేబుల్‌ స్పూను; పాలు – 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు; కొత్తి మీర – కొద్దిగా; బటర్‌ – ఒక టేబుల్‌ స్పూను ఉప్పు – తగినంత తయారి: ∙స్టౌ మీద బాణలి వేడి చేశాక, బటర్‌ వేసి కరిగించాలి ∙ఉల్లి తరుగు, అల్లం తురుము, వెల్లుల్లి తరుగు, పచ్చి మిర్చి తరుగు వేసి పచ్చి వాసన పోయేవరకు వేయించాలి ∙కూర ముక్కలు, ఉప్పు జత చేసి మరో రెండు నిమిషాలు వేయించాలి ∙మూడు కప్పుల నీళ్లు జత చేసి, ముక్కలు మెత్తబడేవరకు ఉడికించాలి ∙ఒక చిన్న గిన్నెలో పాలు, బియ్యప్పిండి వేసి బాగా కలిపి, ఉడుకుతున్న కూరముక్కలలో వేసి సన్నటి మంట మీద ఐదు నిమిషాలు ఉంచాలి ∙ మిరియాల పొడి, కొత్తిమీర జత చేస్తే, వేడి వేడి రైస్‌ ఫ్లోర్‌ సూప్‌ రెడీ అయినట్లే ∙బ్రెడ్‌ లేదా పావ్‌తో అందించాలి.  సేకరణ: వైజయంతి 

బాదం పప్పులో విటమిన్‌ ‘ఇ’, కాపర్, మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. బాదం గింజలలోని బయో యాక్టివ్‌ మాలిక్యూల్స్‌ (పీచు, ఫైటోస్టెరోల్స్, విటమిన్‌లు, ఖనిజలవణాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌లు)  గుండె సంబంధ వ్యాధులను నివారిస్తాయి.బాదంలోని రిబోఫ్లేవిన్, ఎల్‌– కామిటైన్‌లు మెదడుకు పోషకాలు. ఇవి మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతాయి. వార్ధక్యంలో ఎదురయ్యే అల్జీమర్స్‌ వ్యాధిని నివారిస్తాయి ∙బాదం గింజలలోని సూక్ష్మ పోషకాలు వ్యాధి నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. నరాలను శక్తిమంతం చేస్తాయి. రక్తాన్ని వృద్ధి చేస్తాయి. దంతాలు, ఎముకలను గట్టిపరుస్తాయి. కాబట్టి ఆస్టియోపోరోసిస్‌ వంటి ఎముకల వ్యాధులను నివారించవచ్చు. చర్మం కాంతివంతమవుతుంది ∙పిల్లలకు రోజూ రెండు లేదా మూడు బాదం గింజలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టి ఉదయం తినిపిస్తే మంచిది ∙బాదం తింటే దేహంలో కొవ్వు స్థాయులు పెరుగుతాయనే అపోహ చాలా బలంగా ఉంది. కానీ నిజానికి ఇది పూర్తిగా అవాస్తవం. ఇందులోని ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల వల్ల దేహ నిర్మాణానికి, జీవక్రియలకు అవసరమైన కొవ్వు సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఇవి దేహంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయులను సమన్వయం చేస్తాయి.


 దినుసు ‘ఫలాలు’
 బాదం పప్పులో విటమిన్ ‘ఇ’, కాపర్, మెగ్నీషియం, ఎక్కువ మోతాదులో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. బాదం గింజలలోని బయో యాక్టివ్ మాలిక్యూల్స్  (పీచు, ఫైటోస్టెరోల్స్, విటమిన్‌లు, ఖనిజలవణాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌లు) గుండె సంబంధ వ్యాధులను నివారిస్తాయి.
 * బాదంలోని రిబోఫ్లేవిన్, ఎల్- కామిటైన్‌లు మెదడుకు పోషకాలుగా పని చేస్తాయి. కాబట్టి ఇవి మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతాయి. వార్ధక్యంలో ఎదురయ్యే అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారిస్తాయి.
 * బాదం గింజలలోని సూక్ష్మ పోషకాలు వ్యాధి నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. నరాల వ్యవస్థను శక్తిమంతం చేస్తాయి. రక్తాన్ని వృద్ధి చేస్తాయి. దంతాలు, ఎముకలను గట్టిపరుస్తాయి. కాబట్టి వార్ధక్యంలో వచ్చే ఆస్టియోపోరోసిస్ వంటి ఎముకల వ్యాధులను నివారించవచ్చు. చర్మం కాంతివంతమవుతుంది.
 * పిల్లలకు రోజూ రెండు లేదా మూడు బాదం గింజలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టి ఉదయం తినిపిస్తే మంచిది.
 * బాదం తింటే దేహంలో కొవ్వు స్థాయులు పెరుగుతాయనే అపోహ చాలా బలంగా ఉంది. కానీ నిజానికి ఇది పూర్తిగా అవాస్తవం. ఇందులోని ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల వల్ల దేహ నిర్మాణానికి, జీవక్రియలకు అవసరమైన కొవ్వు సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఇవి దేహంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులను సమన్వయం చేస్తాయి.