జీవనశైలిలో ఓ చిన్నమార్పు చాలు బరువు తగ్గించడానికి. ఒక నిమ్మచెక్క చాలు.. మనల్ని ‘చిక్కి’పోయేలా  చేయడానికి. అంతెందుకు దీర్ఘంగా శ్వాస పీల్చి వదలడం ప్రాక్టీస్ చేయగలిగితే చాలు బెలూన్‌లాంటి శరీరం కూడా భేష్ అనిపించుకునేలా మారడానికి. ఈ సూచనలు చేస్తోంది ఇంటర్నేషనల్ న్యూట్రిషనిస్ట్ ల్యూక్ కొటిన్హో . హార్వర్డ్ యూనివర్సిటీ సహా పలు ప్రతిష్టాత్మక సంస్థలకు న్యూట్రిషన్  సలహాదారుగా వ్యవహరిస్తున్న ఆయన ఫిక్కీ లేడీస్ ఆర్గనైజేషన్ ఆధ్వర్యంలో సిటీలో జరిగిన ఒక హెల్త్‌క్లాస్‌కు  హాజరై మాట్లాడారు. ఆయన చెప్పిన ఉపయోగకరమైన సూచనలు ఆయన మాటల్లోనే...
  
 కుకింగ్ కేర్
 మన శరీరపు బరువులో ఒక కిలోకి  0.8 గ్రాముల నుంచి 1 గ్రాము దాకా ప్రొటీన్ అవసరం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు వ్యక్తి 60 కిలోల బరువుంటే 48 నుంచి 60 గ్రాముల ప్రొటీన్ అవసరం. ప్రొటీన్ శాతం తగ్గితే తొందరగా అలసట వస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీరసంగా, మరింత నిస్సత్తువ ఆవరిస్తుంది. జుట్టు రాలడం, చర్మ కాంతి తగ్గిపోవడం జరుగుతుంది. ప్రొటీన్‌లను మనం కోల్పోకూడదంటే.. మైక్రోవేవ్ కుకింగ్‌కు నో చెప్పాలి. కోక్స్, ఫ్లేవర్డ్ డ్రింక్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటివి పూర్తిగా దూరం పెట్టాలి.
  
 మంచినీటితో.. మంచిరోజు..
 పొద్దున్నే పెద్ద గ్లాసుతో నీరు తాగడం ద్వారా రోజును ప్రారంభించాలి.హైదరాబాద్ నగర వాతావరణం ప్రకారం చూస్తే రోజుకు  3 నుంచి 4 లీటర్ల నీరు తప్పకుండా తీసుకోవాలి. వేడినీళ్లు, నిమ్మకాయ కలిపి ఉదయాన్నే సేవించడం  మంచిది. రోజుకు 3 నుంచి 4 నిమ్మకాయలు ఆహారంలో ఏదో రకంగా భాగం చేయాలి. రోజులో చివరి భోజనాన్ని నిమ్మకాయ లేదా నిమ్మకాయ నీటితో ముగించాలి. ఇలాంటి చిన్న చిన్న మార్పులు అంతర్గత శరీర వాతావరణాన్ని బాగా మారుస్తాయి. రోజుకు 3 కప్పులు మించకుండా మహిళలు కాఫీ తాగవచ్చు. పురుషులు మాత్రం 2 కప్పులకే పరిమితం కావాలి.
  
 సన్‌సెట్‌కు ముందే డిన్నర్..
 మహిళలకు గోధుమలు  అత్యంత అవసరమైన దినుసు. నొప్పి, అధిక బరువు మరెన్నో ఆరోగ్య సమస్యలకు  ఎసిడిటీతో ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంటుంది. అయితే దీన్ని ఎదుర్కోవడం ఈజీనే. తాజా ఆహారం మాత్రమే తీసుకోవాలి. సీజనల్ పండ్లు ఆహారంలో భాగం చేయాలి. పడుకోవడానికి కనీసం రెండున్నర గంటలకు ముందు ఆహారం తీసుకోవాలి. భోజనం తర్వాత ప్రతి సారీ సోంపు వినియోగించాలి. గాఢంగా శ్వాస తీసుకుని వదలడం కూడా బరువు తగ్గడంలో ఉపకరిస్తుంది. డిన్నర్‌ని వీలున్నంత త్వరగా సూర్యాస్తమయం ముందుగా పూర్తి చేయగలిగితే మరింత మంచిది. మహిళలు 7 గంటలకు తగ్గకుండా నిద్రపోవాలి. పురుషులకు 6 గంటల నిద్ర సరిపోతుంది.
  
 థర్టీ మినిట్స్.. హెల్దీస్టెప్స్..
 కేవలం 30 నిమిషాల నడక లేదా వ్యాయామం సైతం అద్భుతమైన ఫలితాలు ఇస్తుంది. విపరీతమైన కసరత్తులు చేసేయాలి అని ఆశించకుండా, క్రమం తప్పకుండా వాకింగ్ చేస్తే చాలు. రాజులాగా బ్రేక్‌ఫాస్ట్, యువరాజులాగా లంచ్, నిరుపేదలా డిన్నర్ ఉండాలి. ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా నమిలి తినాలి. మితంగానే తినాలి. భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసుడు నీళ్లు తాగాలి. అలాగే భోజనం తర్వాత కూల్ వాటర్ తాగవద్దు.  మధ్యాహ్నం వేళలో తీసే కునికిపాట్లు 20 నిమిషాలకు మించకూడదు.  
  
 రెడీమేడ్... మస్ట్‌రీడ్...
 రెడీమేడ్ ఆహార ఉత్పత్తులపై ఉండే లేబుల్స్‌ని క్షుణ్నంగా చదవడం మంచిది. ట్రాన్స్ ఫాట్స్, పరిమితంగా హైడ్రోజెనేటెడ్ ఫ్యాట్స్, హై కార్న్ ఫ్రక్టోజ్, హై సోడియం పరిమాణం, తక్కువ ఫైబర్, యాడెడ్ సుగర్... వంటివి ఉంటే అలాంటి ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉండాలి. మ్యూచువల్ ఫండ్స్, స్టాక్స్ వంటి  వాటిలో ఎంత ఇన్వెస్ట్ చేస్తున్నారనేది.. ఆరోగ్యం కోసం ఏమీ పెట్టుబడి పెట్టనప్పుడు అసలు లెక్కలోకి తీసుకునే అవసరం లేని విషయం. మార్పు ఈ రోజే ప్రారంభించాలి. ఆరోగ్యం శాశ్వతం కావాలి. బెస్టాఫ్ లక్.
  
 సన్నగా అవ్వాలంటే, బరువు తగ్గాలంటే... అందరూ ఫస్ట్ పట్టే రూటు డైటింగ్. అయితే వెయిట్ లెస్ కావడానికి, హెల్దీగా మారడానికి ఇదేనా మార్గం? అంటే నో... అనే చెప్పాలి.  లైఫ్‌స్టైల్ మార్పులు అంతకన్నా ముఖ్యం. బరువు పెరిగాం అని కంగారు పడిపోయి గుడ్డిగా డైటింగ్ చేసేయడం కన్నా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మీద  అవగాహన పెంచుకోవడం అవసరం.
 
 మార్పే శాశ్వతం..
 మన జీవనశైలిలో  శాశ్వతంగా పాటించాల్సింది మార్పు మాత్రమే. డైట్ కన్నా జీవనశైలిలో చిన్న చిన్న మార్పులు బాగా పనిచేస్తాయి. లెఫ్‌స్టైల్ మార్పులంటే.. అవి మన బిజీ షెడ్యూల్‌కి నప్పాలి. మనం  ప్రయాణాలు చేస్తున్నప్పుడు కూడా అనువుగా ఉండాలి.  హెల్దీ వెయిట్‌ని మెయిన్‌టెయిన్ చేసేలా, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించేలా ఈ మార్పులు ఉండాలి. 
 
 వీటి ద్వారా పలు వ్యాధులు ముందుగానే రాకుండా నివారించవచ్చు. కార్డియాక్, కేన్సర్, డయాబెటిక్ సమస్యలు వచ్చే అవకాశాలు పుష్కలంగా ఉన్న దేశం ఇండియా.  మనం మనదైన సహజాహారం నుంచి మళ్లడమే దీనికి కారణం. జీవనశైలి మార్పులకు మనం వెంటనే సిద్ధపడకపోతే మన భవిష్యత్తు జీవితంలో ఎక్కువ భాగం ఆస్పత్రుల్లోనే గడపడానికి సిద్ధపడాల్సిందే.