ఈ వయసులోనూ పూర్తి ఫిట్‌నెస్‌తో ఉండటం ఎలా?

 లైఫ్‌స్టైల్‌ కౌన్సెలింగ్‌

నా వయసు 57 ఏళ్లు. గతంలో చాలా ఆరోగ్యంగా, ఉత్సాహంగా ఉండేవాడిని. వయసు పెరిగిన ఫీలింగ్‌ కూడా ఉండేది కాదు. అయితే ఇటీవల నా ఫిట్‌నెస్‌ తగ్గినట్లుగా అపినిస్తోంది. నాలో మునుపటి ఉత్సాహం, చురుకుదనం కనిపించడం లేదు. నేను ఇదివరకటి మాదిరిగానే ఫిట్‌నెస్‌ పొందాలంటే ఏం చేయాలి?  – డి. వేణు, విజయవాడ 
వయసు పెరుగుతున్న సమయంలో ఆరోగ్యాన్ని, ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ముందుగా మీరు చేయాల్సింది... మీకు డయాబెటిస్‌ లేదా హైబీపీ ఉంటే  దాన్ని అదుపులో పెట్టుకోవడం. ఇలాంటి వారు తమ డయాబెటిస్‌ లేదా హైబీపీలకు సంబంధించిన మందులు వాడుతూ, మంచి ఆహారం తీసుకంటూ, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అవసరం. మీరు ఏ వయసువారైనప్పటికీ మీ వయసుకు తగిన వ్యాయామం అవసరం. దానితో ఎప్పుడూ మంచి ప్రయోజనాలు  పొందవచ్చు. వ్యాయమంతో గుండెజబ్బులు, మతిమరపు, డయాబెటిస్, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు, అధికరక్తపోటు, స్థూలకాయం వంటి సమస్యలను నివారించుకోవచ్చు. ఎముకల సాంద్రత తగ్గడం కూడ నివారితమవుతుంది. దాంతో వయసు పైబడ్డవారు  పడిపోయే అవకాశాలు తగ్గుతాయి. ఒకవేళ పడిపోయినప్పుడు ఎముకల విరిగే అవకాశమూ తగ్గుతుంది. పైగా వ్యాయామం చేసేవారిలో ఎండార్ఫిన్‌ వంటి  జీవరసాయనాలు ఎక్కువగా స్రవించి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. అంతేకాదు అవి దిగులుగా ఉండటం, యాంగై్జటీ, డిప్రెషన్‌ను కూడా రాకుండా నివారిస్తాయి. ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగిస్తాయి. అయితే కాస్త వయసుపైబడ్డవారు వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందుగా డాక్టర్‌ నుంచి తగిన సలహా పొందాలి. వారి వ్యక్తిగత రుగ్మతలకూ, జీవనశైలికి తగిన వ్యాయామ విధానాల గురించి డాక్టర్‌ నుంచి సూచనలు పొందాలి.  

ఉదాహరణకు డయాబెటిస్‌ వంటి సమస్యలు ఉన్నవారు తాము తీసుకుంటున్న మందులు, ఆహారానికి తగినట్లుగా తమ వ్యాయామరీతులూ, వేళల గురించి డాక్టర్‌ నుంచి సలహా పొందడం అవసరం. పైగా వ్యాయామాన్ని కొత్తగా మొదలుపెట్టేవారు భారమైన పెద్దపెద్ద వ్యాయామాలను ఒకేసారి ప్రారంభించకూడదు. వ్యవధినీ, శరీరం మీద పడే భారాన్ని మెల్లమెల్లగా పెంచాలి. రోజులో రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. వ్యాయామం వల్ల అయ్యే గాయాలను నివారించడానికి ఎక్సర్‌సైజ్‌కు ముందుగా వార్మింగ్‌ అప్, తర్వాత కూలింగ్‌ డౌన్‌ వ్యాయామాలు చేయడం మేలు.  వ్యాయామం మనల్ని మరింత చురుగ్గా ఉండేలా చేయాలి. అంతేతప్ప నిస్సత్తువను పెంచకూడదు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నొప్పులు పెరిగినా, ఒంట్లో ఎక్కడైనా ఎర్రబారినా, శ్వాస అందకపోయినా, చెమటలు ఎక్కువగా పట్టినా, ఇతరత్రా ఇబ్బందులు ఎదురైనా వెంటనే వ్యాయామం ఆపేయాలి. వెంటనే డాక్టర్‌ను కలిసి తగిన చికిత్సనూ, సలహాలు, సూచనలను పొందాలి. 

ఎప్పుడూ తీవ్రమైన అలసట.. తగ్గేదెలా?
ఇటీవల నేను ఎప్పుడు చూసినా బాగా నీరసంగా కనిపిస్తున్నాను. పనిలో త్వరత్వరగా అలసిపోతున్నాను. కొద్దిగా నడుము నొప్పి కూడా వస్తోంది. మాది ఎనిమిది గంటల షిఫ్ట్‌. నేను డబుల్‌ డ్యూటీలు చేస్తుంటాను. వరసగా రెండో షిఫ్ట్‌ కూడా పనిచేయడం వల్ల ఇలా జరుగుతోందా? నా సమస్య తీరే మార్గం సూచించండి. 
– ఎల్‌. రామ్‌కుమార్, విశాఖపట్నం 
మీలా డబుల్‌ షిఫ్ట్‌ పనిచేసేవారిలో తీవ్రమైన అలసట, బాగా ఒత్తిడికి లోనైనట్లు అనిపించడం చాలా సాధారణం. పన్నెండు గంటల కంటే ఎక్కువసేపు (ఒకే స్ట్రెచ్‌లో) పనిచేసేవారిలో మీలా వృత్తిపరమైన అలసట వంటి సమస్యలు ఎక్కువగా వస్తాయి. ఇలా పనిచేసేవారిలో తీవ్రమైన అలసటతో పాటు కండరాల నొప్పులు, నడుమునొప్పితో పాటు చర్మ సమస్యలు, శ్వాసకోశ ఇబ్బందులు, ఇతర వృత్తిసంబంధ సమస్యలూ రావచ్చు. మీలాంటి వారు అలసటతో పాటు, వృత్తిసంబంధమైన ఇతర సమస్యలను నివారించేందుకు ఈ సూచనలు పాటించండి. 

∙పొగతాగే అలవాటు ఉంటే వెంటనే మానేయండి. సిగరెట్‌ పొగలో కార్బన్‌మోనాక్సైడ్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అది రక్తకణాల్లో ఆక్సిజన్‌ను మోసుకెళ్లే  సామర్థ్యాన్ని తగ్గించి, వెంటనే అలసిపోయేలా చేస్తుంది. 
∙చాలాసేపు కూర్చొని పనిచేసేవారైతే కొద్దికొద్దిసేపటి తర్వాత కాస్తంత కదులుతూ, కొంత నడుస్తూ ఉండండి. శరీరానికి కదలికలు ఉండేలా తప్పనిసరిగా వ్యాయామం చేయండి. అదేపనిగా కూర్చోవడం వల్ల కూడా అలసిపోతారు. 
∙మీ ఉద్యోగంలో ఏదైనా సమస్యల ఉన్నా లేదంటే టార్గెట్స్‌ రీచ్‌ కావాల్సిన వృత్తిలో ఉన్నా అలసటకు లోనవుతారు. తీవ్రమైన ఒత్తిడికి గురికాకండి. మీ సమస్యలను ఇంటికి మోసుకెళ్లకండి. 
∙మీరు పనిచేసే చోట కాఫీలు ఎక్కువగా తాగకండి. కెఫిన్‌ ఉండే ద్రవపదార్థాలను 
 తీసుకునే అలవాటు ఉంటే, రోజూ రెండు కప్పుల పరిమితికి మించి తాగకండి. రాత్రి డ్యూటీ ముగించుకొని ఇంటికివెళ్లే సమయంలో కాఫీ అస్సలు తాగవద్దు. 
∙తగినంతగా నిద్రపొండి. కనీసం రోజూ ఎనిమిదిగంటల పాటు నిద్రపోవాలి. 
∙ప్రతిరోజూ ప్రాణాయామం, యోగా, ధ్యానం వంటి రిలాక్సేషన్‌ టెక్నిక్స్‌ పాటించండి.  
∙భోజనవేళలను కచ్చితంగా పాటించండి. భోజనం మానేసి పనిచేయకండి. ఇలా చేస్తే  రక్తంలో చక్కెరపాళ్లు తగ్గిపోయి త్వరగా, తేలిగ్గా అలసిపోతారు. 
∙ఎక్కువగా నీళ్లు తాగండి. దీనివల్ల మీరు డీ–హైడ్రేషన్‌కు లోనుకారు. ఫలితంగా అలసిపోకుండా పనిచేయగలుగుతారు. 
ఈ సూచనలు పాటించాక కూడా మీరు ఇంకా అలసటతోనూ, నడుంనొప్పితో బాధపడుతుంటే ఒకసారి డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి. 

ఆరోగ్యకరంగా బరువు పెరిగిలావెక్కాలి... ఎలా?
నా వయసు 23 ఏళ్లు. చాలామందిది ఒకలాంటి సమస్య అయితే నాది మరోరకం సమస్య. నేను చూడటానికి చాలా సన్నగా ఉంటాను. నా ఎత్తు ఐదడుగుల పది అంగుళాలు. బరువు కేవలం 47 కేజీలు మాత్రమే. గడకర్రలా కనిపిస్తున్నావంటూ చాలామంది నన్ను ఎగతాళి చేస్తుంటారు కూడా.  నేను ఆరోగ్యకరంగా లావు పెరగడానికి సలహాలు ఇవ్వండి. ఏమైనా మందులున్నాకూడా సూచించండి. 
– ఎన్‌. ప్రసాద్, ఏలూరు 
కొందరు బరువు పెరగకపోవడానికి సాధారణ కారణాలు ఇవి... ∙జన్యుపరమైనవి ∙సరిగా తినకపోవడం ∙చాలా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ ఉన్న వృత్తిలో ఉండటం ∙అవి వ్యాయామం. ఈ సమస్యలే గాక ఇక ఆరోగ్యపరంగా కొందరికి ఆహారం తీసుకోవడం విషయంలో వైద్యపరమైన రుగ్మతలు (ఈటింగ్‌ డిజార్డర్స్‌) ఉండటంతో కూడా బరువు పెరగరు. మీ విషయంలో సమస్య ఏమిటో తెలుసుకోడానికి ముందుగా వైద్యుడిని కలవండి. డాక్టరు మిమ్మల్ని పరీక్షించి... ∙మీలో ఏదైనా జన్యుపరమైన సమస్య ఉందేమో తెలుసుకోడానికి తగిన పరీక్షలు చేయించి వాటిని నిర్ధారణ చేస్తారు (ఉదా: ౖహె పర్‌ థైరాయిడిజమ్‌) ∙మీరు తినే ఆçహారంలో పోషకాలు పాళ్లు ఎలా ఉన్నాయో అన్నదానితో పాటు మీ శారీరక శ్రమ తీరుతెన్నులను అడిగి తెలుసుకుంటారు. ∙ఆ తర్వాత ఆరోగ్యకరంగా బరువు పెరిగేందుకు మీరు తీసుకోవాల్సిన ఆహారం, చేయాల్సిన వ్యాయామాల గురించి వివకరిస్తారు. ఇందుకు కొన్ని సూచనలు: ∙మీరు ఇప్పుడు తీసుకుంటున్న పరిమాణం కంటే పెద్ద పరిమాణాల్లో కనీసం మూడుసార్లయినా ఆహారం తీసుకోండి. మధ్యలో చిన్న పరిమాణాల్లో మరో మూడుసార్లు తినండి. ఇలా రోజుకు ఆరుసార్లు తినండి ∙  ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్స్‌ ఉండేలా చూసుకోండి. అవి కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడతాయి. కేవలం ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్‌ మాత్రమే తీసుకోవాలి లేకపోతే మీరు అతిగా తీసుకునే ప్రోటీన్‌ మీ అంతర్గత అవయవాలపై ప్రభావం చూపుతుంది. (ముఖ్యంగా కిడ్నీలు).

అందుకే హైప్రోటీన్‌ డైట్‌ వద్దు ∙మీ ఆహారంలో పండ్లు, పెరుగు, కస్టర్డ్, మిల్క్‌షేక్‌లు నిత్యం ఉండేలా చూసుకోండి ∙ఆరుసార్లు తినే ఆహారంలో అతిగా  కొవ్వులు, పోషకాలు లేకుండా ఉండే జంక్‌ఫుడ్‌ లేకుండా జాగ్రత్త తీసుకోండి ∙ఇక  నట్స్‌ ఎక్కువగా తీసుకోండి ∙వెన్న, ఆల్మండ్, వేరుశెనక్కాయలు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌ మీ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోండి ∙మీరు వాడే నూనెకు బదులు ఆరోగ్యకరమైన ఆలివ్‌ ఆయిల్‌ను వాడండి ∙అతి వ్యాయామం కాకుండా పరిమితమైన వ్యాయామం తప్పక చేయండి. మీ వ్యాయామాలు ఎలా ఉండాలంటే అతిగా చేసి కొద్దిసేపట్లో ముగిసేలా కాకుండా, మెల్లగా చేస్తూ... చాలాసేపు కొనసాగేలా జాగ్రత్తపడండి. బరువు పెరగడానికి ఉపయోగపడతాయంటూ న్యూస్‌పేపర్లలో, టీవీల్లో కనిపించే ప్రకటనలలోని పౌడర్ల జోలికి వెళ్లకండి. పరిమితమైన కొవ్వులు శరీర జీవకార్యకలాపాలకు అవసరం. అంతమేరకు మాత్రమే కొవ్వులు పెరిగేలా ముందుగా మీరు ఆహారాన్ని ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. ఇక మీరు బరువు పెరిగే క్రమం కూడా చాలా మెల్లగా జరగాలి. అంతే తప్ప అకస్మాత్తుగా కాదు. 
డాక్టర్‌ సుధీంద్ర ఊటూరి,  లైఫ్‌స్టైల్‌ స్పెషలిస్ట్, 
కిమ్స్, సికింద్రాబాద్‌