ఆయిల్ వాడండి...ఆయిల్‌నెస్ దూరం చేసుకోండి

ఇప్పుడు ప్రతివారిలోనూ ఆరోగ్య స్పృహ పెరిగింది. ‘హెల్త్ బాగుండాలంటే ఆయిల్ తక్కువ వాడాలండీ...’ లాంటి మాటలు అందరినోటా వినిపిస్తున్నాయి. నిజంగా ఆరోగ్యం విషయంలో నూనె వాడటం అంతటి ప్రమాదకరమా? నూనె అన్నది కేవలం రుచి కోసమేనా? ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే నూనె లేకుండా చేసిన పదార్థాలే తినాలా?... మనకు ఇలాంటి సందేహాలెన్నో వస్తాయి. నిజానికి మన శారీరక జీవక్రియలు సక్రమంగా జరగడానికి అవసరమైన ప్రధాన పోషకాలైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లతో పాటు కొవ్వులూ అంతే కావాలి. కాకపోతే వాటి పరిమితి మించకూడదంతే. నూనె వల్ల సమకూరే కొవ్వుల వల్లనే మనలోని ఎన్నో ఎంజైములు, హార్మోనులు పనిచేస్తాయి. పళ్లు, కండరాలు, శరీర అవయవాలు, కళ్లు, ఎముకల మంచి పనితీరుకు కొవ్వులు అవసరం. అయితే అవెంతగా అవసరమో, పరిమితి ఏమిటో తెలిసుండటం కూడా అంతే అవసరం. అందుకే... నూనెల గురించి అనేక అంశాలపై అవగాహన కలిగించుకోవడం కోసమే ఈ కథనం.
 
మన ఒంటికి మిగతా పోషకాలతో పాటు కొవ్వులూ అవసరం. ఆ కొవ్వులు  మనం వాడే వంట నూనెలు, ఇతరత్రా ఆహార పదార్థాలు (ఉదాహరణకు కొబ్బరి) నుంచి లభిస్తాయి. కొందరు కొన్నిరకాల నూనెలు... (ఉదాహరణకు కుసుమ నూనె, ఆలివ్ ఆయిల్ వంటివి) మంచివనీ, వేరుశనగ (పల్లీ) నూనె అంత మంచిది కాదనీ అంటారు. కొన్ని నూనెల్లో కొవ్వు తక్కువనీ, మరికొన్నింటిలో కొవ్వు పాళ్లు ఎక్కువని అంటుంటారు. ఇవన్నీ కేవలం పాక్షిక సత్యాలు మాత్రమే. ఇక ఆలివ్ ఆయిల్ వాడటం మంచిది కాబట్టి మధ్యధరాప్రాంతం వాళ్లంతా ఆరోగ్యంగా ఉంటారంటారు. ఆ మాటకొస్తే ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశనగ నూనె... ఈ రెండూ  ‘మ్యూఫా’ అనే ఒకే కేటగిరీకి చెందిన నూనెలు. ఇక ప్యూఫాకు చెందిన కుసుమ నూనె కొలెస్ట్రాల్‌ను కాలేయంలోకి వెళ్లకుండా నిరోధిస్తుంది కాబట్టి దాన్నే అదేపనిగా ఎక్కువగా (పరిమితికి మించి) వాడితే అది వ్యాధి నిరోధక శక్తిని మందగింపజేయవచ్చు. కాబట్టి మనం మన ఒంటికి అవసరమయ్యే మోతాదులోనే వాడాలి. అంతేగాని కొవ్వుల పేరుకునేందుకు దోహదం చేసేటంత ఎక్కువ మోతాదులో నూనెలు వాడకూడదు.
 
అలాగని నూనెను పూర్తిగా మానేస్తే...?

నూనె అంటేనే నూటికి నూరుపాళ్లు కొవ్వు కాబట్టి వాటిని పూర్తిగా మానేయకూడదు. ఎందుకంటే నూనెల వల్ల మనకు సమకూరే కొవ్వులు మన శరీరంలో జరిగే ఎన్నో జీవక్రియలకు తోడ్పడతాయి. ఉదాహరణకు మనకు అవసరమైన కీలక విటమిన్లయిన ఏ, డి, ఈ, కె వంటివి కేవలం కొవ్వుల్లోనే కరుగుతాయి. అవి మన ఒంటికి పట్టాలంటే కొవ్వు అవసరం. ఇక ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ వల్ల మనకు రోగనిరోధక శక్తి సమకూరుతుంది. అంటే.. మనకు అవసరమైన మోతాదుల్లో అందాల్సిన నూనెలనూ కాదనుకుంటున్నామంటే...రోగనిరోధకశక్తిని దెబ్బతీసుకుంటున్నామని అర్థం. పైగా  ప్రమాదవశాత్తూ మనం గాయపడ్డా మనలోని కీలకమైన అవయవాలకు దెబ్బ తగలకుండా ఉండేందుకు (ఉదాహరణకు... మూత్రపిండాలు, కాలేయం, గుండె) స్వతహాగా అవి వాటి చుట్టూ కొవ్వు పేరుకునేలా చేసుకుంటుంది మన శరీరం. అందుకే మనకు నూనెలు... వాటివల్ల సమకూరే కొవ్వులు కావాలన్నమాట. కాకపోతే మితిమీరి నూనెలు తీసుకుంటే వచ్చే అనర్థాలు కూడా ఉంటాయి కాబట్టి వాటి పరిమితి మించకుండా చూసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
 
మనకు అవసరమయ్యే నూనెల్లో రకాలు...

మానవ శరీరానికి అవసరమైన నూనెలను ప్రధానంగా నాలుగు రకాలైన ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్‌గా విభజించవచ్చు. అవి...
     
 మోనో-అన్ సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (మ్యూఫా - ఉదా: వేరుశనగ నూనె, ఆలివ్ నూనె)
     
 పాలీ- అన్ సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (ప్యూఫా -  ఉదా: సఫోలా, పొద్దుతిరుగుడు నూనె)
     
 సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (ఉదా: నెయ్యి, డాల్డా, కొబ్బరి, పామోలిన్ నూనె )
     
 ఒమెగా-3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (ఉదా: చేప నూనె, సోయాబీన్‌నూనె, ఆవనూనె)
 

ఆరోగ్యానికి మేలు చేసేలా  నూనెలను ఎలా వాడాలి..?

నిజానికి ఫలానానూనె మాత్రమే ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని నిర్దిష్టంగా చెప్పలేం. మోనో అన్ సాచ్యురేటెడ్, పాలీ అన్‌సాచ్యురేటెడ్, ఒమెగా-3 ఫ్యాటీఆసిడ్స్, వీటితోపాటు అతి తక్కువమోతాదులో శరీరానికి సాచ్యురేటెడ్ ఆయిల్స్ అందేలా నూనెల కాంబినేషన్స్‌ను మారుస్తుండటం మంచిది. మనకు, మన గుండెకు కొవ్వు పేరుకొని హాని కలిగించని రీతిలో వాడుకోవాలంటే... మ్యూఫా, ప్యూఫాల కాంబినేషన్‌లో నూనెలను వాడుతుండాలి. ప్యూఫా విభాగంలోకి వచ్చే నూనెలైన పొద్దుతిరుగుడు, కుసుమ నూనెలు గుండెకు హాని చేసే కొలెస్ట్రాల్‌ను నిరోధిస్తాయి. కాబట్టి వీటిని తప్పక వాడాలి. అయితే మోనో అన్‌సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (మ్యూఫా)లను తీసుకోవడమూ చాలా ప్రధానం. ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశనగ నూనెలు ఈ మ్యూఫాకు ఉదాహరణ. ఇవి వాడాల్సిన పద్ధతులు ఏమిటంటే... ఉదయం ప్యూఫా వాడితే, సాయంత్రం మ్యూఫా వాడవచ్చు. (రివర్స్‌లో కూడా). లేదా ఒకటి ఒక నెలరోజులు వాడి, మరో నెలపాటు మరో రకాన్ని వాడవచ్చు. ఇలా ప్యూఫా, మ్యూఫాలను మార్చి మార్చి వాడటం వల్ల రక్తనాళాల్లో కొవ్వు పేరుకోకుండా ఉంటుంది. దాంతో నూనెలతో గుండెకు కలిగే హాని చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
 
 ఎంత మోతాదుల్లో వాడాలి...?

 ప్రతి ఒక్కరూ రోజుకు 25 గ్రాముల నూనె వాడటం అన్నది నిపుణులు సిఫార్సు చేసే పరిమాణం.
     
 మాంసాహారంలో ఉండే యానిమల్ ఫ్యాట్‌తో శరీరంలో కొవ్వు చేరుతుంది. మాంసాహారం తీసుకునేవారు చేపలను వారానికి కనీసం రెండు మూడుసార్లు తీసుకోవడం మంచిది. అదే శాకాహారులైతే వాళ్లు ఉపయోగించే నూనెలతో పాటు తప్పనిసరిగా సోయాబీన్‌నూనె లేదా ఆవనూనె వాడాలి. ఎందుకంటే... చేపలు వంటి మాంసాహారం ద్వారా మన శరీరానికి అందాల్సిన ఒమెగా-3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ ఆ నూనెల్లో ఉంటాయి కాబట్టి వాటిని శాకాహారంతో ఇలా భర్తీ చేయాలన్నమాట.
     
 నెయ్యి, డాల్డా వంటి సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ విషయానికి వస్తే ఒక్కొక్కరు నెలకు 150గ్రా.లకు మించి తీసుకోవద్దు.
     
 కనిపించని కొవ్వులు (ఇన్విజిబుల్ ఫ్యాట్స్) అంటే... నట్స్, డ్రైఫ్రూట్స్, ఇతర మాంసాహార పదార్థాలు, పాలతో వచ్చే కొవ్వుల విషయంలో జాగ్రత్త కోసం అవి తీసుకునే సమయంలో కొంత సంయమనం పాటించాలి.
 
 ఆరోగ్యకరమైన పరిమితి ఎంత...?
 
 వంటనూనెలు పరిమితిలోపే తీసుకోవాలని అందరూ అంటారు. అందుకే ఆరోగ్యకరమైన పరిమితి ఎంత అన్నది తెలుసుకోవాలి. ఒక వ్యక్తి నెలలో అర లీటర్ (500 ఎం.ఎల్) నుంచి వుుప్పావు లీటర్ (750 ఎం.ఎల్) వరకు నూనెను వాడవచ్చు. అంతకుమించి వాడటం ఆరోగ్యానికి వుంచిది కాదు. ఇక డయాబెటిస్, గుండెజబ్బులు, రక్తపోటులాంటివి ఉన్నవారైతే తప్పనిసరిగా 500 ఎం.ఎల్. కంటే మించనివ్వకూడదు. రోజువారీ వాడకంలో దీన్ని ఇలా గుర్తుంచుకోవచ్చు. ఒక టీస్పూన్‌లో 5 ఎం.ఎల్. నూనె పడుతుంది. ప్రతి వ్యక్తీ రోజూ 3 టీస్పూన్ల నూనె వాడితే అది నెలకు 450 ఎం.ఎల్. అవుతుందన్నవూట. కాస్తంత మొగ్గుగా భావించి వురో 50 ఎం.ఎల్.ను తీసుకోదలిస్తే ప్రతి వ్యక్తి ఒక రోజులో వుూడు నాలుగు చెంచాల నూనెకు మించి వాడకూడదని నియువుం పెట్టుకోవాలి. దీన్నిబట్టి ఎవరైనా తమ ఇంట్లో ఎంతమంది కుటుంబ సభ్యులు ఉన్నారన్న లెక్క ఆధారంగా ఎంత నూనె వాడాలన్న పరిమితిని తెలుసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు నలుగురు కుటుంబ సభ్యులు ఉంటే నెలకు రెండు లీటర్లు, ఐదుగురు కుటుంబ సభ్యులు ఉంటే రెండున్నర లీటర్లకు మించి వాడకూడదన్నమాట.
 
 నూనెలు, కొవ్వులు, మాంసం ఎక్కువ తీసుకుంటున్నవారైతే...?

 ఏవైనా కారణాల వల్ల లేదా జిహ్వచాపల్యం వల్ల నూనెలు, కొవ్వులు, మాంసాహారం పరిమితికి మించి ఎక్కువగా తీసుకుంటున్నవారు, దాని దుష్ర్పభావాలను కొంతైనా తగ్గించుకోడానికి ఏం చేయాలో తెలుసుకోండి. నూనెలు ఎక్కువగా తీసుకుంటే అది కొవ్వుగా మారి గుండెకు హాని చేస్తుందన్న విషయం తెలిసిందే. దాన్ని నిరోధించడానికి పీచుపదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. సంప్రదాయబద్ధంగా తీసుకునే వరి అన్నంతో పాటు, ఆకుపచ్చరంగులో ఉండే అన్ని ఆకుకూరల్లో, కూరగాయల్లో పీచు ఎక్కువ. అందుకే మాంసాహారం తీసుకునేవారు దాన్ని నిరోధించుకోలేకపోతే కనీసం ఎంత మోతాదులో మాంసం తింటున్నారో దానికంటే ఎక్కువగా ఆకుకూరలు, పీచు పదార్థం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవాలి. అంటే గ్రీన్‌సలాడ్ ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. అయితే గ్రీన్‌సలాడ్ పచ్చిగా తీసుకుంటాం కాబట్టి, అందులో రసాయన కాలుష్యాలు ఎక్కువగా ఉండే అవకాశాలున్నాయి. అందుకే  గ్రీన్‌సలాడ్స్‌కు బదులు వండిన కాయగూరలనే ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోవడం కూడా మంచిదే. అలా అని అదేపనిగా మాంసాహారం తీసుకోకూడదు.
 
 పైన పేర్కొన్న విధంగా విచక్షణతో పరిమితులు పాటిస్తూ వాడుకుంటే మన జీవక్రియలన్నీ సజావుగా జరుగుతాయి. నూనెలతో మన శరీరానికి జరగాల్సిన మేలూ చేకూరుతుంది.
 
 నిర్వహణ: యాసీన్
 
 నూనెతో వచ్చే ప్రమాదాలను నివారించండిలా...
 వేపుళ్లు చాలా రుచిగా ఉంటాయి. ఆ రుచిని ఆస్వాదించడం కోసమే ఆహార పదార్థాలను ఫ్రై చేస్తుంటారు. (ఉదా: ఆలూ చిప్స్, చికెన్, మటన్, చేపల వంటివి). అందుకోసం నూనెను ఎక్కువగా వాడుతుంటారు. నిజానికి ఎక్కువగా ఫ్రై చేయుడం వల్ల ఆహారంలోని పోషకాలు నశిస్తాయి. రుచి కోసం పోషకాలను వదులుకోవడం మంచిది కాదు. అందుకే ఫ్రై లకు బదులుగా ఉడికించిన పదార్థాలను తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మేలు.
     
 ఇక ఫ్రై చేయడానికి ఆలివ్ ఆయిల్ మంచిది కాదు. ఎందుకంటే మిగతా నూనెలతో పోలిస్తే వేడిచేయడం వల్ల ఆలివ్ ఆయిల్‌లోని రసాయన బంధాలు త్వరగా విడిపోతుంటాయి. అందుకే సాధారణంగా ఆలివ్ ఆయిల్ మిగతా నూనెల కంటే మంచిదే అయినప్పటికీ దానితో ఫ్రై చేసుకోవడం హానికరం అని గుర్తుంచుకోండి.
     
 నూనెలలో రకాలపై ప్యూఫా, మ్యూఫాలను మార్చి మార్చి వాడటం (అలా మార్చడం ఉదయం, సాయంత్రం కావచ్చు లేదా రోజు విడిచి రోజు కావచ్చు లేదా నెలకు ఒకమారు మార్చుకోవచ్చు) మంచిది. అలాగని... ఈ రెండు రకాల నూనెలనూ కలిపి వాడటం మంచిది కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. వీటిని దేనికదే విడివిడిగా వాడాలి.
     
 వేపుళ్ల కోసం గాని, వంటకోసం గాని ఒకసారి వాడిన నూనెను (నెయ్యి కూడా) మళ్లీ ఉపయోగించకూడదు. ఎందుకంటే ఒకసారి మంట మీద పెట్టినప్పుడు నూనెలోని రసాయన బంధాల్లో మార్పులు వస్తాయి. ఇలా మారిన రసాయన బంధాల నూనెను మళ్లీ వాడితే దాంట్లోంచి క్యాన్సర్ కారకమైన  పదార్థాలు (కార్సినోజెన్స్), హానికరమైన  ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ వెలువడతాయి. కాబట్టి ఒకసారి ఉపయోగించిన నూనెను మళ్లీ ఎట్టిపరిస్థితుల్లోనూ వాడకూడదు.