త్వరత్వరగా కండలు పెరిగిపోవాలని అతిగా వ్యాయామాలు చేసేస్తున్నారా?
 రాత్రికి రాత్రే ఛాంపియన్‌గా ఆవిర్భవించాలని ఆటల్లో అమితంగా ప్రాక్టీస్ కొనసాగిస్తున్నారా? ఆరోగ్యానికి ఆటలు తప్పక తోడ్పడతాయి. మరి అదేపనిగా ఆడితే? అతి సర్వత్ర వర్జయేత్ అన్న సూక్తి ఆటలకూ వర్తిస్తుందా? అవుననే అంటున్నారు నిపుణులు. ఆటలు ఫిట్‌నెస్‌ను మరింత ఎక్కువగా మరింత దీర్ఘకాలం కొనసాగేలా చూడాలి తప్ప... మీ ఫిట్‌నెస్‌కే ఆటంకంలా మారకూడదు. అలా మారేందుకు గల అవకాశాలేమిటో చెబుతున్నారు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిట్‌నెస్ స్పెషలిస్ట్ డాక్టర్ భక్తియార్ చౌధురి. ఆటలూ, వ్యాయామాల పరిమితులేమిటో తెలుసుకోండి. నిత్యం ఫిట్‌గా ఉండండి. ఫామ్‌లో లేకపోవడం వేరు... ఫిట్‌నెస్‌తో లేకపోవడం వేరు. ఫామ్‌లో లేకపోయినా పర్లేదు. కానీ ఫిట్‌నెస్‌తో లేకపోవడం నిజంగా ఆటగాళ్ల కెరియర్‌కే ముప్పు. ఎందుకంటే ఆ రోజు విజృంభించేసి ఫామ్‌ను నిరూపించుకోవడం ఆటగాళ్ల చేతుల్లో పని. కానీ ఫిట్‌నెస్ అన్నది అప్పటికప్పుడు వచ్చేది కాదు. నిత్యం కృషి చేస్తూ కాపాడుకోవాల్సిన పెన్నిధి.
 
 సచిన్ ‘టెన్నిస్ ఎల్బో’ అనే సమస్యతో బాధపడుతూ ఫిట్‌నెస్‌తో లేడని క్రికెట్ వార్తలను ఫాలో అయ్యేవారు కొన్నిసార్లు చదవడమో, వినడమో చేసే ఉంటారు. అలాగే చాలామంది ఫాస్ట్‌బౌలర్‌లు భుజం కీలు అరుగుదల కారణంగా త్వరగా రిటైర్ కావాల్సి వచ్చింది. ఆమాటకొస్తే గాయాలతో బాధపడటం, ఫిటెనెస్ లేక ఆటకు దూరంగా ఉండాల్సి రావడం అన్న దురదృష్టం కేవలం క్రికెటర్లనే కాదు... చాలా మంది ఆటగాళ్లనూ, వ్యాయామం చేసేవారినీ వెంటాడుతూ, బాధించే అంశం. ఆటలకైనా, ప్రాక్టీస్‌కైనా, వ్యాయామానికైనా ముప్పులేనంతటి ఒక గరిష్ట పరిమితి అవసరం. ఆ అవసరం ఎంత ముఖ్యమో, దాన్ని సాధించడం ఎలాగో, తద్వారా దీర్ఘకాలం కెరియర్‌లో లైమ్‌లైట్‌లో ఉండటం ఎలాగో తెలుసుకుందాం.
  
 ఆటల్లో ఎందుకు గాయాలవుతాయి?
 ఆటలో పాల్గొనడం, గొప్ప ఆటగాడిగా మారడం లేదా వ్యాయామం ద్వారా మంచి ఆరోగ్యాన్ని పొందడం ఇవన్నీ ఆటలు కెరియర్‌గా ఎంచుకున్న ప్రతివారూ కోరుకునేవే. ఇందుకోసం దీర్ఘకాలం ఫిట్‌సెన్ వ్యాయామాలు చేయడం, నియమబద్ధంగా    సమతులాహారం తీసుకోవడం, వేళకు నిద్రపోవడం అవసరం. ఇవన్నీ సరైన రీతిలో పాటిస్తేనే మంచి ప్రయోజనాలు ఒనగూరుతాయి. అయితే ఈ రోజుల్లో చాలామంది ఆటగాళ్లు త్వరత్వరగా ఫిట్‌నెస్ సాధించాలనే కోరికతో మంచి సౌష్టవంతో పాటు మంచి కండలు అతి స్వల్పకాలంలోనే కావాలనుకునేవారు అతిగా వ్యాయామం చేసి, గాయాల బారిన పడి, ఇబ్బందులకు లోనవుతున్నారు. ఇదే ఆటల్లోగాని, వ్యాయామంలోగాని గాయాలకు కారణం.
  
 ఆటలతో ఫిట్‌నెస్ తప్పకుండా దక్కుతుందా?
 వేర్వేరు ఆటల ప్రభావం శరీరంపై వేర్వేరుగా ఉంటుంది. ఉదా: క్రికెట్‌లో భుజాలపై శ్రమ ఎక్కువగా పడుతుంది. ఆటలాడితే ఫిట్‌నెస్ బాగా పెరిగి, ఆరోగ్యం చేకూరుతుందనే అభిప్రాయం చాలా మందికి ఉంటుంది. అది వాస్తవమే అయినా... ప్రతి ఆటలోనూ కొన్ని శరీర భాగాలకు మంచి వ్యాయామం దొరుకుతుంది. మరికొన్ని శరీర భాగాలకు అంతే వ్యాయామం అందకపోవచ్చు. క్రికెట్‌లో భుజాలపై ఎక్కువగా శ్రమ పడుతుంది. అలాగే ఫుట్‌బాల్‌లో కాళ్లపై చాలా ఎక్కువ శ్రమ పడుతుంది.  వికెట్ల మధ్య రన్నింగ్ అనే అంశం ఉన్నప్పటికీ ఫుట్‌బాల్‌లో కాళ్లపై పడే ప్రభావంతో పోలిస్తే క్రికెట్‌లో కాళ్లపై పడే ప్రభావం తక్కువే.
 
 శరీరానికి పూర్తి ఫిట్‌నెస్ చేకూరాలంటే ఆటలతో పాటు శరీరంలోని అన్ని అవయవాలపై ప్రభావం పడేలా, అన్నింటికీ ఫలితం  అందేలా వ్యాయామాలు చేయాలి. అందుకే క్రికెట్ లేదా ఇతర రంగాలకు చెందిన ఆటగాళ్లయినా కేవలం ఆటకు మాత్రమే పరిమితం కారు. వార్మ్ అప్‌లో భాగంగానైనా లేదా ప్రిపరేషన్‌లో భాగంగానైనా ఇతర ఎక్సర్‌సైజ్‌లూ, స్ట్రెచింగ్ వంటి వ్యాయామాలు చేస్తారు. అప్పుడే శరీరానికంతటికీ ఫిట్‌నెస్ కలుగుతుంది.
  
 జిమ్‌లలో వ్యాయామం చేయడం ఎలా...?
 బరువులతో ఎక్సర్‌సైజ్ చేసేవారు త్వరగా కండరాలు పెరగాలే ఉద్దేశంతో బరువులు త్వరత్వరగా పెంచుకుంటూ పోకూడదు. తక్కువ బరువుతో మొదలుపెట్టి... రిపిటీషన్స్ ఎక్కువగా చేయాలి.  అధిక బరువులు ఎత్తడం వల్ల కండలు ఆరోగ్యకరంగా పెరగవు. హెవీ వెయిట్స్‌తో కండరం మీద ఎక్కువ భారం పడేలా ఎక్సర్‌సైజ్ చేయడం కంటే తక్కువ బరువులతో కండరం అలసిపోయేవరకు ఎక్సర్‌సైజ్ చేయడం మంచిది. అంటే కండరాలు పెరగాలంటే కండరానికి మరింత ప్రోటీన్ అందేలా దాన్ని స్టిమ్యులేట్ చేయాలన్నమాట. ఇలా స్టిమ్యులేషన్ కలగాలంటే... మొదట్లోనే మరీ ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం అంతమంచిది కాదు. దానికి బదులుగా వ్యాయామం చేసేవారికి సౌకర్యంగా ఉండేంత బరువును మాత్రమే ఆ కండరం అలసిపోయేవరకు ఎత్తుతూ ఎక్సర్‌సైజ్ చేయాలి. కనీసం ఇరవై రిపిటీషన్స్ చేయడం ఉత్తమం. అంటే జిమ్‌లలో వ్యాయామం చేసేవారు చాలా నిదానంగా చేయాలన్నమాట.
  
 జిమ్ వ్యాయామాలు... అనర్థాలు
 ఇటీవల యువకుల్లో చాలామంది జిమ్‌ల వైపు మక్కువ చూపుతున్నారు. ఇది మంచి పరిణామమే అయినా దీనిలోనూ అతిగా వ్యాయామాలు చేయడం, తప్పుడు విధానాల్లో చేయడం వల్ల కొన్ని అనర్థాలు కలుగుతాయి. వాటిలో కొన్ని ...
  1) ఎక్కువ సమయం: దీర్ఘకాలం పాటు ఇన్‌డోర్ జిమ్‌లలోనే ఎక్కువసేపు ఎండ తగలకుండా ఉండటం వల్ల విటమిన్-డి లోపం రావడాన్ని ఇటీవల ఎక్కువగా చూస్తున్నాం.
  2) సరైన కోచ్ ఆధ్వర్యంలో ఎక్సర్‌సైజ్ చేయనందువల్ల... ఎక్కువ బరువు లేపే సమయాలలో, సరైన కోణాలలో వ్యాయామ ఉపకరణాలను వాడకపోవడం వల్ల ‘మజిల్ ఇంబ్యాలెన్స్’ అనే పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. ఉదాహరణకు బెంచ్‌ప్రెస్ అనే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువు సరిగా ఎత్తక... కుడిచేత్తో సునాయాసంగానూ, ఎడమచేత్తో ఒకింత కష్టంగానూ ఎత్తుతుంటారు. ఇది చాలా సాధారణంగా జరిగే క్రియ. ఇలాగే స్కిప్పింగ్ చేసేటప్పుడు సరైన టెక్నిక్ అవలంబించకపోతే భుజాలకు శ్రమ కలుగుతుంది. లెగ్ ప్రెస్, ల్యాట్‌పుల్లీ, బెసైప్ కర్న్ వంటి ఎన్నో వ్యాయామాలలో కోచ్ పర్యవేక్షణ ఉండటం అవసరం. లేకపోతే గాయాల బారిన పడేందుకు, మజిల్ ఇంబ్యాలెన్స్‌కు అవకాశాలు ఎక్కువ.
  
 ఏయే ఆటలూ... ఎలాంటి గాయాలు
 ఫుట్‌బాల్: ఈ ఆటలో ముఖ్యంగా మోకాలి కీలు వంటి భాగాలు ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతాయి. ఆటగాళ్లు ఒకరినొకరు ఢీకొనడం వల్ల గాయపడే అవకాశాలు ఎక్కువ. ఈ ఆట ఆడేవారిలో ఫిట్‌నెస్, నైపుణ్యతల పాళ్లు సరిగ్గా సగం సగం ఉండాలి. ఇలా లేనప్పుడు గాయపడే అవకాశాలు ఎక్కువ.
  
 క్రికెట్: ఈ ఆటను సరైన రీతిలో ఆడకపోవడం వల్ల లేదా అతిగా ఆడుతుండటం వల్ల వచ్చే అనర్థాలు, గాయాలు ఎన్నెన్నో. ఉదాహరణకు...
 ఆస్‌గుడ్ షాట్లర్ డిసీజ్ : మోకాలిచిప్ప కింద వాపు రావడం, నొప్పి ఉండటం ఈ వ్యాధి లక్షణాలు. మన దేశంలో పిల్లల ఎదుగుదల 10-14 మధ్య వయసులో ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆ వయసులో ఈ ఆట ఎక్కువగా ఆడటం వల్ల ఎముకలు, దాని చుట్టూ ఉండే కండరాలు బిగింపునకు గురవుతాయి. అదీగాక పదే పదే  అదేపనిగా ఆడుతుండటం వల్ల ఈ నొప్పి ఎక్కువై ఒక్కోసారి ఆట వదిలేయాల్సిన పరిస్థితి రావచ్చు.  హ్యామ్‌స్ట్రింగ్ నొప్పి : అన్ని వయసులలో క్రికెట్ ఆటగాళ్లు ఈ నొప్పికి గురవుతారు. ఆటగాళ్ల హ్యామ్‌స్ట్రింగ్ కండరాలు త్వరగా శ్రమకు లోనవుతాయి. అందువల్ల వేగంగా పరుగెత్తినప్పుడు హ్యామ్‌స్ట్రింగ్ కండరాలకు గాయాలయ్యే అవకాశాలు ఎక్కువ.  
 
 ఫ్లెక్సిబిలిటీ : శరీరాన్ని కొన్ని కోణాలలో వంచుతున్నప్పుడు అవి తగినంతగా ఒంగేలా చూసుకోవడం (ఫ్లెక్సిబిలిటీతో ఉండేలా చూసుకోవడం) అవసరం. కాని కొందరు పిల్లలు, యువకులు ఇలా ఫ్లెక్సిబిలిటీకి తగినంత ప్రాముఖ్యం ఇవ్వరు. దానివల్ల అకస్మాత్తుగా ఒంగినప్పుడు నడుము, మెడ వంటి అవయవాలు నొప్పి బారిన పడే అవకాశముంది. 4. కీళ్ల గాయాలు: క్రికెట్‌లో ఎక్కువగా ఉపయోగించే కీలు భుజం కీలు. ఫలితంగా దాని కార్టిలేజ్, జాయింట్ కాప్సూల్ వంటివి గాయపడతాయి. క్రికెట్‌కు వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో, విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. దీనివల్ల ఎప్పుడైనా ఏ శరీర భాగమైనా గాయపడితే అది తనకు తానే ఉపశమనాన్ని పొందుతుంది.
  
 ర్యాకెట్‌తో ఆడే ఆటలు
 బాడ్మింటన్, టెన్నిస్, టీటీ, స్క్వాష్ లాంటి ఆటల్లో ర్యాకెట్ (బ్యాట్)ను ఉపయోగిస్తారు. ర్యాకెట్‌ను వాడేటప్పుడు బలాన్ని, వేగాన్ని, నైపుణ్యాన్ని కలగలిపి తగుపాళ్లలో వాటిని ఉపయోగించడాన్ని నేర్చుకోవాలి. ఈ ఆటల్లో అయ్యే గాయాలు సాధారణంగా ఇలా ఉంటాయి...  భుజం కీలు: ఈ కీలు తక్కువ సపోర్ట్‌నూ, ఎక్కువ కదలికనూ కలిగి ఉంటుంది. వేగంగా ర్యాకెట్‌తో కొట్టినప్పుడు ఇది గాయపడే అవకాశం ఎక్కువ.  మెడ, నడుము: చాలాసేపు బంతిని తీక్షణంగా చూస్తూ ఉండటం, హుప్ అంటూ అకస్మాత్తుగా పైకి గెంతి ఆడటం, ఎక్కువసేపు నిలబడటం వల్ల మెడ, నడుము శ్రమకు గురవుతాయి.  చీలమండ బెణుకు(యాంకిల్ స్ప్రెయిన్): ఈ కీళ్లు శరీరం బరువునంతా మోస్తుంటాయి. చురుగ్గా కదిలే ప్రక్రియలో అటూ, ఇటూ వేగంగా కదలడం వల్ల బెణుకుకు గురవుతాయి. చాలా ఆటగాళ్లలో ఈ కీలుకు కలిగే బాధ ఆటనే ఆపేస్తుంది.
  
 గాయాల బారినపడేందుకు దోహదం చేసే అంశాలివే...
  1.    తొందరపాటు: తక్కువ సమయంలోనే ఎక్కువ బరువులతో వ్యాయామాలు చేయడం.
  2.    తయారీ (ప్రిపరేషన్): శరీరం వ్యాయామానికి తయారవ్వక ముందే సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేసేయడానికి ప్రయత్నించడం.
  3.    ఫిట్‌నెస్ అవసరాలు: ఉదాహరణకు మోడల్స్, సినిమా రంగంలో ఉన్నవారు, గొప్ప ఆటగాళ్లుగా ఆవిర్భవించాలనే కోరికతో ఉన్నవారు సమయం తక్కువగా ఉండటం వల్ల, ఆ కొద్దిపాటి సమయంలోనే వీలైనంత ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందాలనే కాంక్షతో వ్యాయామాలు చేయడం లేదా ఆట ప్రాక్టీస్‌లో పాల్గొనడం.
  4.    శిక్షణలో పొరబాట్లు: ట్రైనింగ్ సమయంలో సరైన రీతిలో వ్యాయామం చేయకపోవడం / సరైన నిర్దేశకులు లేకపోవడం.
  5.    నిద్రాహారాలు: వ్యాయామం చేసేవారికి, ఆటల్లో పాల్గొనేవారికి ప్రాక్టిస్ ఎంత ముఖ్యమో సమతులాహారం, మంచి నిద్ర కూడా అంతే అవసరం. వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా కేవలం వ్యాయామానికే/ప్రాక్టీస్‌కే ప్రాధాన్యమిచ్చినా ఫిట్‌నెస్ దెబ్బతింటుంది.
  6.    సదుపాయాలు: మంచి ఫిట్‌నెస్ యంత్రాలు లేకపోవడం, మంచి వాతావరణంలో వ్యాయామం చేయకపోవడం వంటి సందర్భాల్లోనూ వ్యాయామం/ఆటల వల్ల ప్రతికూల ఫలితాలు ఎదురవుతాయి. మంచి ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు/ఉపకరణాలు ఉండి, ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణంలో వ్యాయామం/ప్రాక్టీస్ చేస్తే గాయాల నుంచి కాపాడుకునే అవకాశాలూ పెరుగుతాయి.
  
 కోచ్ లేదా ట్రైనర్ భూమిక ఏమిటంటే...
 ఏదైనా నిర్ణీత లక్ష్యం కోసం వ్యాయామం చేస్తున్నా లేదా ఆటలాడుతున్నా మంచి ట్రైనర్‌ను ఎంపిక చేసుకోవాలి. దానికి అనుగుణంగా మీ ట్రైనర్ మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రణాళికను నిర్ణయిస్తారు. ఉదా: మీరు ఎస్.ఐ. సెలెక్షన్స్ కోసం వ్యాయామం చేస్తుంటే దానికి అనుసరించాల్సిన వ్యాయామ ప్రణాళిక వేరు. అలాగే మీరు మంచి సౌష్టవాన్ని, స్టామినాను కోరుకుంటుంటే దానికి ఏరోబిక్స్ ఎక్కువగా ఉండేలా బరువులు తక్కువగా ఉండేలా, మీ శరీర బరువు ఆధారంగానే మీ కండరాలకు ఎక్సర్‌సైజ్ అందేలా... ఇలా ఎక్సర్‌సైజ్ ఉంటుందన్నమాట.
  
 అథ్లెటిక్స్
 చాలావరకు (కొన్ని ఆటల్లో మినహా) ఎలాంటి ఆటవస్తువులూ లేకుండా ఆరుబయట ఆడే ఆటల్ని గతంలో స్పోర్ట్స్ అనేవారు. వేగంగా పరుగెత్తడం,దూరాలు దూకడం, వస్తువును దూరంగా విసరడం వంటి ఈ ఆటల్లో హ్యామ్‌స్ట్రింగ్ కండరాలకు ఎక్కువగా గాయాలవుతాయి. వేగంగా ఉరుకులు, పరుగులు, దూకడాలు, బలంగా విసరడాల్లో ఇతర పెద్దకండరాలకూ గాయాలయ్యే అవకాశాలు ఉన్నాయి.
  
 ఎక్కువ బరువులు వద్దు...
 తక్కువ వయసులో ఉన్నవారు ఎక్కువ బరువులు లేపడం అంత సరైన పని కాదు. 15-22 మధ్య వయసులో ఉన్నవారు ఎక్కువ బరువులను ఎత్తకూడదు. దీనివల్ల ఎముక చివరిభాగం ప్లగ్ అయిపోయి ఎముక పెరుగుదల ఆగిపోవచ్చు లేదా  ఫీమర్ వంటి తొడ ఎముక పొడవు పెరుగుదలకు అంతరాయం ఏర్పడవచ్చు. అందుకే ఈ వయసు వారు తక్కువ బరువుతో ఎక్కువ రిపిటేషన్స్ చేస్తుండమే మేలు.  
  
 వ్యాయామాలు ఎలా చేస్తే మేలు...
 ఏదైనా వ్యాయామాలు చేయాలనుకున్నప్పుడు వారంలో మూడు రోజులు మాత్రమే బరువులు వాడి చేసే ఎక్సర్‌సైజ్‌లలో తక్కువ బరువులు, ఎక్కువ రిపిటీషన్లతో ఇన్‌డోర్‌లో వ్యాయామాలు చేయాలి. మిగతా మూడు రోజులు ఆరుబయట స్పోర్ట్స్‌లోనూ, ఏరోబిక్స్‌లో పాలుపంచుకోవాలి. ఒకరోజు తేలికపాటి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంచే వ్యాయామాలు చేయాలి.
  
 ఆహారం...
 వ్యాయామం చేసేవారికి ప్రోటీన్లతో కూడిన ఆహారం అంటూ కొన్ని ప్రకటనలు కనిపిస్తుంటాయి. అలాగే ‘లో-కార్బ్’ డైట్ అని, ప్రోటీన్ అండ్ ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌అని మార్కెట్‌లో లభిస్తుంటాయి. సత్వరం శరీరానికి శక్తినిచ్చేవనో లేదా త్వరగా సన్నటి శరీరాన్ని పూర్తిగా కండలు తిరిగేలా చేసే ఆహారమనో టీవీల్లో ప్రకటనలు గుప్పిస్తూ మంచి సౌష్టవం ఉన్న వారిని ఇందులో మోడళ్లుగా చూపుతుంటారు. నిజానికి ఈ సప్లిమెంట్లు అన్నీ వృథా అనే చెప్పవచ్చు. శరీరానికి అన్ని పోషకాలు అందేలా కూరగాయలను, ఆకుకూరలను మార్చి మార్చి ఇంట్లోనే వండే పుష్టికరమైన, సమతులాహారమే మంచి ఆహారం. బయట మార్కెట్‌లో లభించే ప్రోటీన్ డైట్ కంటే ఇంటి భోజనమే మంచి భోజనం.
  
 కృత్రిమ పోషకాలు వద్దు...
 చాలామంది కృత్రిమ పోషకాలతో ఉండే ఫుడ్ సప్లిమెంట్స్ వైపు మొగ్గు చూపుతుంటారు. దాదాపు ప్రపంచంలో దొరుకుతున్న 800కు పైగా ఫుడ్ సప్లిమెంట్స్‌లో 85 శాతం అనవసరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉన్నాయని ఎన్నో పరిశోధనల్లో తేలింది. పైగా ఇందులో ప్రమాదకరమైన ప్రిజర్వేటివ్స్ (ఆహారాన్ని దీర్ఘకాలం పాటు నిల్వ ఉంచేందుకు వాడే పదార్థాలు), స్టెరాయిడ్స్ (ఉత్ప్రేరకాలు) ఉన్నాయని నిర్ధారణ అయ్యింది. అందుకే ఇలాంటి కృత్రిమ పోషకాలకు దూరంగా ఉండాలి.
  
 ఫిట్‌నెస్ అంటే...?
 ఫిట్‌నెస్ అనేది నాలుగు అంశాల సమాహారం:
 1) స్టామినా: ఫిట్‌నెస్‌లో మొదటిది స్టామినా. దీన్నే ఎండ్యూరెన్స్ అని కూడా అటారు. గుండె, రక్తప్రసరణ, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని ఎక్కువగా పెంచుకోవడాన్ని స్టామినాగా పేర్కొనవచ్చు.
 2) స్ట్రెంగ్త్ (బలసామర్థ్యాలు): ఏదైనా ఆటలో బలం కూడా చాలా ముఖ్యం వ్యాయామం చేయనప్పుడు, సోమరిగా ఉన్నప్పుడు ముందుగా కరిగిపోయేవి కండరాలే. దాంతో బలమూ తగ్గుతుంది.  
 3) ఫ్లెక్సిబిలిటీ: వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఫ్లెక్సిబిలిటీ తగ్గుతుంది. అంటే ఎటు పడితే అటు త్వరగానూ, వేగంగానూ ఒంగగల సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.
 4) కొవ్వు, కండరాల నిష్పత్తి (బాడీ కంపోజిషన్): ఆహారం సరిగా తీసుకోకపోతే శరీరంలో ఉండే కొవ్వు, కండ నిష్పత్తిలో తేడాలు వచ్చి ఫిట్‌నెస్ తగ్గుతుంది. ఊబకాయం ఉన్నవారిలో శరీరంలో కొవ్వు శాతం 30 శాతం కంటే ఎక్కువగా అవుతుంది.
  
 వ్యాయామం/ఆటలో గాయాలైనప్పుడు ఏం చేయాలి?
 బ్లంట్ ఇంజ్యురీ (శరీరం తెగకుండా లోపలే గాయం) అయినప్పుడు వెంటనే ఇంటి చికిత్స తీసుకోవాలి. అంటే... మొదటి నాలుగు రోజులు ఐస్ ముక్కలను గాయమైన భాగానికి తాకేలా 5-10 నిమిషాలు ఉంచాలి. ఇలా రోజులో 4-5 సార్లు చేయాలి. దీనితో 90 శాతం గాయం తీవ్రత తగ్గుతుంది. 5 - 15 రోజుల పాటు: మూడు నిమిషాలు గోరువెచ్చని నీటితో కాపడం (హాట్ ప్యాక్), ఆ తర్వాత నిమిషం పాటు చల్లని ఐస్ ముక్కలతో ఐస్‌ప్యాక్... ఇలా ఒకటి తర్వాత ఒకటి చాలాసార్లు చేయాలి. నొప్పి 15 రోజుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే... తప్పనిసరిగా స్పోర్ట్స్ వైద్యనిపుణులను సంప్రదించాలి. తిరిగి ఆటలో పాల్గొనేటప్పుడు విసురుగా, దూకుడుగా కాకుండా, నిదానంగా ఆడుతూ, క్రమంగా వేగం, దూకుడూ పెంచుకుంటూ పోవాలి.
  
 ఏ డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి, ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి?
 చాలామంది ఆటగాళ్లు త్వరత్వరగా ఆటలో ప్రవేశించాలనే ఉద్దేశంతో ఆపరేషన్ కోసం తొందరపడుతుంటారు. నిజానికి ఎముకలు విరిగినప్పుడుగానీ లేదా గ్రేడ్-3 లిగమెంట్ గాయాలకు మాత్రమే శస్త్రచికిత్స అవసరమవుతుంది. అదీ అరుదుగానే. అందుకే ఆటల్లో పాల్గొనాలనే అభిరుచి ఉన్నవారు, దీర్ఘకాలం ఫిట్‌నెస్ కోసం తాపత్రయపడేవారు ఓపిగ్గా వేచి ఉండాలి. గొప్ప గొప్ప డాక్టర్లూ వేచి చూసే ధోరణినే అనుసరిస్తారు. గాయం తగిలిన మొదటిరోజే ఎమ్మారై వంటి పరీక్షలు నిర్వహిస్తే నిజంగానే గాయం తీవ్రత ఎక్కువగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది.
  
 అందుకే గాయం తగిలీ తగలగానే పెద్ద శస్త్రచికిత్స కంటే 2-3 వారాల పాటు ఉపశమన చికిత్సలు చేసి, నొప్పులు తగ్గాక అసలు చేయాల్సిన చికిత్స ఏమిటో నిర్ణయించాలి. చిన్నపిల్లలు కూడా గాయాల విషయంలో సరైన వైద్యులు, ఫిజియోల దగ్గరికి వెళ్లాలి. అంతేగాని గాయాన్ని తోమడం, చెట్ల మందులతో, పసర్లతో గాయంపై తీవ్రంగా రుద్దడం వంటివి చేయకూడదు. తగిన విశ్రాంతి తీసుకుని, మొదట ఉపశమన చికిత్సలు చేసి, రెండువారాల తర్వాత కూడా నొప్పి తగ్గకపోతే అప్పుడు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ నిపుణులను సంప్రదించాలి.


 నాకు జిమ్‌లో చేరేంత ఆర్థిక స్తోమత లేదు. కానీ వ్యాయామం చేయాలనే ఆసక్తి ఉంది. నేను పెద్దగా ఖర్చు పెట్టకుండానే చేసుకోగలిగే వ్యాయామాలను సూచించండి.
  - జీవన్, జగ్గయ్యపేట
  
  వ్యాయామం చేయాలనే ఆసక్తి ఉంటే చాలు... దీనికి జిమ్‌లో చేరాల్సిన అవసరమే లేదు. మన బరువు ఆధారంగానే చేయదగ్గ వ్యాయామాలు, మనం నిత్యం ఉపయోగించే అనేక రకాల వస్తువులతోనే చేయదగ్గ ఎక్సర్‌సైజ్‌లతో జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసిన ఫలితాలు పొందవచ్చు. దీనికి కావాల్సిందల్లా సంకల్పబలం. వ్యాయామం చేయడంలో క్రమం తప్పనివ్వకపోవడం (రెగ్యులారిటీ).
  
  మీరు రోజూ బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా స్లో జాగింగ్ చేయాలనుకుంటే దీనికి ఎలాంటి ఖర్చూ అవసరం లేదు. అలాగే మీ బరువు ఆధారంగా చేసే వ్యాయామాలు... ఉదాహరణకు దండీలు, బస్కీల వంటివి చేయవచ్చు. మీకు వీలుకాకపోతే వీటికోసం గ్రౌండ్‌కు వెళ్లాల్సిన పని కూడా లేదు. మీ ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. రన్నింగ్, స్లోజాగింగ్‌ను ఒక చోట స్థిరంగా నిలబడి కూడా (అక్కడికక్కడే పరుగెత్తుతున్నట్లుగా కాళ్లు కదిలిస్తూ) చేయవచ్చు. మీరు మొదట వాకింగ్ లేదా స్లో రన్నింగ్/జాగింగ్‌ను ప్రారంభిస్తే... మొదట 20 నిమిషాల నుంచి మొదలుపెట్టి... ఆ తర్వాత క్రమంగా వ్యవధిని పెంచుకుంటూ పోతూ... 90 నిమిషాల వరకు చేయవచ్చు. అలాగే మీ బరువు 85 కిలోలకు పైన ఉంటే వాకింగ్/జాగింగ్ కాకుండా సైక్లింగ్ చేయవచ్చు. ఇక ఈ సైక్లింగ్ కోసం మీరు ప్రత్యేకంగా సైకిల్ కొనాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు రోజూ ఉపయోగించే సైకిల్‌తో కూడా వ్యాయామపు సైకిల్ ప్రయోజనాలే దక్కుతాయి.
  
  ఇక  మీ బరువును ఆసరాగా చేసుకుని చేసే వ్యాయామాలైన దండీలు, బస్కీలతో పాటు ఒక చోట వేలాడుతూ, శరీరాన్ని పైకి లేపుతూ చేసే చినప్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ల వంటివి చేయవచ్చు. మీ ఇంట్లో ఉండే వాటర్‌బాటిల్ సహాయంతో డంబెల్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లను చేయవచ్చు. మీకు మోకాళ్లలో ఎలాంటి నొప్పులూ లేకపోతే మెట్లు ఎక్కడం వంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఒకవేళ డాబా లేని కారణంగా మెట్లు లేకపోతే... మీ ఇంటి ఒకే మెట్టుపైకి మాటిమాటికీ ఎక్కుతూ కూడా మెట్లు ఎక్కే వ్యాయామం రిపిటీషన్స్‌ను ఎన్నైనా చేయవచ్చు. ఇవన్నీ వ్యాయామ రీతులు.
  
  ఇక ఇంటి పనుల విషయానికి వస్తే... మొక్కలకు నీళ్లు పోయడం, నీళ్లు తోడటం వంటి పనులు చేయవచ్చు. మీరు ఆఫీసుకు బైక్ మీద వెళ్లే వారైతే... దానికి బదులు సైకిల్ వాడటం లేదా ఇంటి దగ్గరే ఉన్న కిరాణా షాప్ వంటి చోట్లకు నడుచుకుంటూ వెళ్లి, సామాన్లు మోసుకురావడం వంటివి కూడా వ్యాయామంగానే పరిగణించవచ్చు. ఈ తరహా వ్యాయామాలకు  ఎలాంటి ఖర్చూ అవసరం లేదు.
  
  డాక్టర్ భక్తియార్ చౌదరి
  స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు, హైదరాబాద్