రెండు కాళ్ల మీద కూర్చుని రెండు చేతులు నమస్కార ముద్ర స్థితిలో ఉండడాన్ని నమస్కార ఆసనం అంటారు.
  
  ఇలా చేయాలి !
  ముందుగా రెండు కాళ్లమీద కూర్చుని రెండు పాదాలు భూమి మీద పూర్తిగా ఉంచి రెండు అరచేతులు మోకాళ్ల మీద ఉంచి కూర్చోవాలి. పాదాల మునివేళ్ల మీద లేచిన స్థితిలో ఉండాలి.
  
  ఇప్పుడు రెండు చేతులను నమస్కార ముద్రలో తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోకాళ్లని రెండు మోచేతులతో రెండు వైపులకూ నెట్టుతున్నట్లు ఉంటాయి.
  
 ఈ స్థితిలో శరీర భారం పూర్తిగా మునివేళ్ల మీదనే ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి.  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి ఆ తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు ఉదయం, సాయంత్రం సాధన చేయాలి.
  మరొక విధానం
  
  మునివేళ్ల మీద ఉండలేని వాళ్లు పాదాలను నేలకు పూర్తిగా ఆనించి ఆసనాన్ని సాధన చేయవచ్చు. అలాగే కొంతసేపు మునివేళ్ల మీద, కొంతసేపు పాదాల మీదకు మార్చుకుంటూ సాధన చేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  స్త్రీలు గర్భం ధరించిన నాటి నుంచి ప్రసవించే వరకు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయవచ్చు ఊ సుఖప్రసవం కావడానికి ఈ ఆసనం బాగా ఉపయోగపడుతుంది ఊ పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ చైతన్యవంతమవుతుంది ఊ రుతుక్రమ సమస్యలు తొలగిపోతాయి
  
  గర్భకోశ వ్యవస్థను గర్భధారణకు సిద్ధం చేస్తుంది
  
  మగవారికి లైంగిక శక్తి పెరుగుతుంది ఊ మోకాళ్ల నొప్పులు తొలగిపోతాయి. కాళ్ల కండరాలు, తొడల కండరాలు, పాదాలు శక్తిమంతం అవుతాయి ఊ ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.
  
  పాదాలు, కాళ్లకు సంబంధించి గతంలో ఫ్రాక్చర్స్ జరిగి ఉంటే వాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు
  
  అధిక బరువు ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


  నిర్వచనం
  ఈ ఆసనం సాధన చేస్తున్నప్పుడు కాకి నడుస్తున్నట్లు ఉంటుంది. కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని కాకి బలాసనం అంటారు. 
  ఎలా చేయాలంటే..?
  పాదాలను పూర్తిగా నేలకు ఆనేటట్లు ఉంచి మోకాళ్ల మీద చేతులు ఉంచి కూర్చోవాలి. రెండు పాదాల మీద నుంచి మునివేళ్ల మీద లేవాలి. ఈ స్థితిలో శరీర బరువు మొదటి ఫొటోలో ఉన్నట్లు మునివేళ్లమీద ఉంటుంది.
      
  ఇప్పుడు నిదానంగా కుడికాలిని లేపి ఒక అడుగు దూరంలో ముందుకు తీసుకురావాలి. ఈ స్థితిలో ఎడమకాలు వంగి ఉంటుంది. కుడి కాలు మోకాలి దగ్గర నుంచి పాదం వరకు నిటారుగా ఉంటుంది. శరీరం బరువు ఎడమకాలి మునివేళ్ల మీద ఉంటుంది.
      
  ఇప్పుడు ఎడమకాలిని లేపి రెండు-మూడు అడుగుల దూరంలో పూర్తిగా పాదం నేల మీద ఆనేటట్లు ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో కుడిమోకాలు వంగి ఉంటుంది, కుడికాలి మునివేళ్లు నేలను తాకి ఉంటాయి. శరీరం బరువు మునివేళ్ల మీద ఉంటుంది.
    
  ఇలాగే ముందుకు నడవాలి. ఈ భంగిమ కాకి నడుస్తున్నట్లు  ఉంటుంది. ఈ విధంగా ఎడమ కాలు మరియు కుడికాలుని మార్చి మార్చి కాకి వలె నడవాలి.
     
  ఇలా ప్రతిరోజూ ఉదయం  సాయంత్రం రెండు నిమిషాల పాటు నడుస్తూ ఉండాలి. ఇలా నడవ గలిగినంత సేపు నడిచిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి. తొడలలో కొవ్వు తగ్గిపోతుంది. పాదాల వేళ్లు, అరిపాదం శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  నడుస్తున్నప్పుడు పొట్ట మీద ఒత్తిడి కలుగుతుండడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది.
      
  మలబద్దకం పోతుంది.
      
  కాలేయం, ప్లీహం చైతన్యవంతం అవుతాయి.
      
  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
      
  ఆర్థరైటిస్ సమస్య తొలగిపోతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  అధిక బరువు ఉన్నవాళ్లు చేయరాదు.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు చేయరాదు.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
 
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు దేహం సమానమైన కోణాకృతిలో ఉంటుంది.
  
  ఎలా చేయాలంటే..?
  రెండు కాళ్లు బారజాపి వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి రెండు అరచేతులు తొడల మీద బోర్లించి సమస్థితిలో కూర్చోవాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండుకాళ్లను రెండవ ఫొటోలో ఉన్నట్లు ఇరువైపులా పక్కలకు చాపాలి. మోకాళ్లను వంచకూడదు.
      
  ఇప్పుడు మూడవ ఫొటోలో ఉన్నట్లు రెండు అరచేతులను నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో వెన్నెముక నిటారు గా ఉండాలి. దృష్టి ఎదురుగా ఒక బిందువుపై కేంద్రీకరించాలి. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి. ఏకాగ్రత శ్వాస మీద లేదా ఆసన స్థితి మీద ఉండాలి.
      
  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తరవాత యథాస్థితికి రావాలి. ఈ ఆసనాన్ని రోజు కు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు సాధన చేయాలి. ఈ ఆసనాన్ని ఏ సమయంలోనైనా సాధన చేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  సుఖప్రసవం కావడానికి దోహదపడే ఈ ఆసనాన్ని గర్భం ధరించిన నాటి నుంచి తొమ్మిది నెలలు నిండేవరకు కూడా సాధన చేయవచ్చు.
      
  రుతుక్రమ సంబంధమైన సమస్యలు, రజస్వల సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  పురుషులలో స్వప్న దోషాలు, మూత్రదోషాలు పోతాయి. వీర్యశక్తి పెరుగుతుంది.
      
  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది. చిత్తం స్థిరంగా ఉంటుంది.
      
  కాళ్లకు రక్తప్రసరణ కావలసినంత జరుగుతుంది.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు తొలగిపోతాయి. తొడలలోని కొవ్వు కరుగుతుంది.
      
  వెన్నెముక సరళరతమవుతుంది. నిగ్రహశక్తి పెరుగుతుంది.
      
  కటిప్రదేశంలోని కండరాలు, భాగాలు బలంగా ఉంటాయి.
  
  జాగ్రత్తలు!
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు కాళ్లను మరీ ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకే చాపి సాధన చేయాలి.
  
  
  మోడల్ : ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 బద్ధ అనగా బద్ధుడు లేదా బంధింపబడిన అని అర్థం. అంటే మనసు పద్మాసనంలో బంధింపబడి ఉంటుంది కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని బద్ధ పద్మాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పద్మాసన స్థితిలో కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని రెండు చేతులు తొడలమీద ఉంచుకోవాలి.
  
  ఇప్పుడు కుడిచేతిని వెనుకకు మడిచి కుడిచేతి వేళ్లతో ఎడమ తొడ మీద ఉన్న కుడికాలి బొటన వేలిని పట్టుకోవాలి.
  
  అలాగే ఎడమ చేతిని వెనుకకు మడిచి కుడిచేతి మీదుగా ఎడమ చేతి వేళ్లతో కుడి తొడపై ఉన్న ఎడమ కాలి తబొటనవేలిని పట్టుకోవాలి.
  
  ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.
  
  ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  ఛాతీ విశాలంగా మారుతుంది. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  పద్మాసనంలో ఉండే ఫలితాలు అన్నీ ఇందులోనూ ఉంటాయి.
      
  భుజాలకు, చేతులకు, మోకాళ్లకు బలం చేకూరుతుంది.
  
  వెన్నెముక నిటారుగా ఉండడానికి ఇది తోడ్పడుతుంది.
      
  ప్రాణవాయువు చక్కగా ప్రసరించి ధ్యానానికి తోడ్పడుతుంది.
      
  నడుము సన్నబడుతుంది. ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
      
  ఇంద్రియ నిగ్రహం పెరిగి ఆధ్యాత్మిక అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  భుజాలకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు, మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు, తొడల మీద కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న వాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 ‘త్రయంగ్’ అనగాపిరుదులు, మోకాలు, మడమలు అనే మూడు భాగాలు. ‘ముఖైక పాద’ ఒకే కాలిపైన ముఖాన్ని ఆన్చడం, వీపును సాగదీసి ఉంచే ఈ పద్ధతిని మహర్షులు ‘త్రయంగ్ ముఖైక పాద పశ్చిమోత్థానాసనము’ అన్నారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  రెండు కాళ్లను చాపి రెండు చేతులు మోకాళ్లపై ఉంచి వెన్నెముక నిటారుగా పెట్టి సమస్థితిలో కూర్చోవాలి.
      
  కుడికాలును మోకాలు వద్ద మడిచి కుడి పిరుదు కిందగా కానీ పక్కగా కానీ ఉంచాలి. ఇప్పుడు రెండు చేతులను నిటారుగా పైకి లేపి పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని శరీరాన్ని పైకి లాగినట్లు చేయాలి.
      
  ఇప్పుడు శ్వాసను నిదానంగా వదులుతూ ముందుకి వంగి గడ్డాన్ని ఎడమ మోకాలుకు ఆనించి రెండు చేతులతో ఎడమపాదాన్ని పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోచేతులు నేలకు తాకాలి. ఛాతీని కాలిపైన అదిమి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో శ్వాసను వదిలి ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత మెల్లగా యథాస్థితికి రావాలి.
      
  ఇదే క్రమాన్ని ఎడమ మోకాలిని వంచి కుడిపాదాన్ని పట్టుకుని కూడా చేయాలి. ఇలా రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  తొడల్లో ఉన్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది. మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  వెన్నెముక సరళతరంగా మారుతుంది.
      
  అజీర్తి, గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలు, మలబద్దకం పోతాయి.
      
  హైబీపీ అదుపులోకి వస్తుంది.
      
  ఒత్తిడి కారణంగా వచ్చే తలనొప్పి, పార్శ్వపు నొప్పిని నివారించవచ్చు.
  
  జాగ్రత్తలు!
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
      
  మడమలకు సంబంధించిన సమస్య ఉన్నవాళ్లు జాగ్రత్తగా చేయాలి.
      
  వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్న వాళ్లు చేయరాదు.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం, హైదరాబాద్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


 ‘త్రయంగ్’ అనగాపిరుదులు, మోకాలు, మడమలు అనే మూడు భాగాలు. ‘ముఖైక పాద’ ఒకే కాలిపైన ముఖాన్ని ఆన్చడం, వీపును సాగదీసి ఉంచే ఈ పద్ధతిని మహర్షులు ‘త్రయంగ్ ముఖైక పాద పశ్చిమోత్థానాసనము’ అన్నారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  రెండు కాళ్లను చాపి రెండు చేతులు మోకాళ్లపై ఉంచి వెన్నెముక నిటారుగా పెట్టి సమస్థితిలో కూర్చోవాలి.
      
  కుడికాలును మోకాలు వద్ద మడిచి కుడి పిరుదు కిందగా కానీ పక్కగా కానీ ఉంచాలి. ఇప్పుడు రెండు చేతులను నిటారుగా పైకి లేపి పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని శరీరాన్ని పైకి లాగినట్లు చేయాలి.
      
  ఇప్పుడు శ్వాసను నిదానంగా వదులుతూ ముందుకి వంగి గడ్డాన్ని ఎడమ మోకాలుకు ఆనించి రెండు చేతులతో ఎడమపాదాన్ని పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోచేతులు నేలకు తాకాలి. ఛాతీని కాలిపైన అదిమి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో శ్వాసను వదిలి ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత మెల్లగా యథాస్థితికి రావాలి.
      
  ఇదే క్రమాన్ని ఎడమ మోకాలిని వంచి కుడిపాదాన్ని పట్టుకుని కూడా చేయాలి. ఇలా రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  తొడల్లో ఉన్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది. మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  వెన్నెముక సరళతరంగా మారుతుంది.
      
  అజీర్తి, గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలు, మలబద్దకం పోతాయి.
      
  హైబీపీ అదుపులోకి వస్తుంది.
      
  ఒత్తిడి కారణంగా వచ్చే తలనొప్పి, పార్శ్వపు నొప్పిని నివారించవచ్చు.
  
  జాగ్రత్తలు!
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
      
  మడమలకు సంబంధించిన సమస్య ఉన్నవాళ్లు జాగ్రత్తగా చేయాలి.
      
  వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్న వాళ్లు చేయరాదు.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం, హైదరాబాద్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల