ఫిజియోతో కండరాలకు బలం పెంచుకోవడం ఎలా?

ప్రతీకాత్మక చిత్రం

కొందరు కరోనా రోగులు తమ చికిత్సతో భాగంగా హాస్పిటల్‌లో ఒకింత ఎక్కువ రోగులు గడపాల్సి రావచ్చు. ఆ తర్వాత కూడా తాము కోలుకునేవరకు ఇంట్లోనూ చాలాకాలం పాటు బెడ్‌ రెస్ట్‌లో ఉండి... కేవలం మంచానికే పరిమితం కావాల్సి రావచ్చు కూడా. ఇలాంటివారు తమ కండరాల శక్తిని తాత్కాలికంగా కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. వారు మునుపటిలా తమ శక్తిని పెంచుకునేందుకూ, పుంజుకునేందుకు డాక్టర్లు ఫిజియోధెరపీ వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తారు. అలాంటి వారు చేయాల్సిన ఫిజియో వ్యాయామాలలో ప్రధానమైనవి ఇవే... వీటిని కరోనా రోగులే గాక ఆరోగ్యవంతులు కూడా చేయవచ్చు. 

సీటెడ్‌ నీ ఎక్స్‌టెన్షన్‌
కుర్చీలో నిటారుగా ఉంటూ... కాళ్లు కిందకు వేలాడేలా కూర్చోవాలి. ∙ఒక కాలిని మోకాలిని మెల్లగా పైకి లేపుతూ కాలు స్ట్రెయిట్‌గా ఉండేలా లేపాలి. ఇలా లేపి ఉంచిన కాలిని 10 సెకండ్లపాటు అలాగే నిలబెట్టి ఉంచాలి. ∙ఆ తర్వాత రెండో కాలినీ లేపి, దాన్ని కూడా 10 సెకండ్లపాటు నిలబెట్టి ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 రిపిటేషన్లతో చేయాలి. 


సీటెడ్‌ హిప్‌ ఫిక్సేషన్‌...
కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోవాలి. రెండుకాళ్లూ నేలకు ఆనించి ఉంచాలి. ∙ఒక కాలిని తొడ దగ్గర బలం ఉపయోగిస్తూ లేపుతూ... మోకాలి కిందిభాగం నుంచి కాలు అలాగే వేలాడుతూ ఉంచేలా... కేవలం తొడ భాగం మాత్రమే కుర్చీ నుంచి పైకి లేపాలి. ∙ఇప్పుడు రెండో కాలినీ ఇలాగే లేపాలి. ∙ఇలా రెండు కాళ్లూ మార్చి మార్చి లేపుతూ... మార్చ్‌ఫాస్ట్‌ చేస్తున్నట్టు తొడల దగ్గర కాళ్లు లేపుతూ ఉండాలి. 


సిట్‌ టు స్టాండ్‌ :
∙వీపును నిటారు గా ఉంచుతూ కుర్చీ అంచున కూర్చోవాలి. చేతులు రెండింటినీ నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా పైకి లేపాలి. ∙అలాగే నెమ్మదిగా పైకి లేవాలి. ∙ఇలా చేయడం చాలా తేలిగ్గా ఉందని మీకు అనిపిస్తూ మీరు మరింత తక్కువ ఎత్తు ఉండే కుర్చీని ఎంచుకుని అందులోంచి కూర్చుని పైకి లేస్తూ ఉండే వ్యాయామాన్ని రిపిటీషన్లతో చేయాలి. 


షోల్డర్‌ ప్రెస్‌ :
మీరు కూర్చుని గానీ లేదా నిల్చుని గానీ ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. 
మీ రెండు చేతులూ పై వైపునకు ఉండేలా ఎత్తాలి. ∙ఆ తర్వాత రెండు చేతులను మోచేతుల దగ్గర మడుస్తూ పై వైపునకు గాలిలో బలంగా కదిలిస్తూ గాలిలో పంచ్‌లు ఇవ్వాలి. ∙మీకు ఈ వ్యాయామం తేలిగ్గా అనిపిస్తే చేతిలో కొంత బరువు ఉండేలా తేలికపాటి డంబెల్స్‌తోనూ చేయవచ్చు. కష్టంగా అనిపిస్తే తేలికపాటి డంబెల్స్‌ లేకుండా / పంచ్‌లు కూడా ఇవ్వకుండా తేలిగ్గా మోచేతుల దగ్గర ముడిస్తూ, మళ్లీ చేతులు స్ట్రెయిటెన్‌ చేస్తూ కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. 


షోల్డర్‌ స్ట్రెంతెనింగ్‌ :  
కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. ∙రెండు అరచేతులూ ఒకదానికి మరొకటి ఎదురుగా వచ్చేలా చేతులు స్ట్రెయిట్‌ గా ముందుకు చాచండి. ముందుకు ఉన్న ఆ రెండు చేతులనూ క్రమంగా పక్కలకు తెండి. మళ్లీ ముందుకు తెండి. ∙ఈ వ్యాయామం తేలిగ్గా అనిపిస్తే... రెండు చేతుల్లోనూ తేలికపాటి డంబెల్స్‌ ఉంచుకుని కూడా చేయవచ్చు. 


సీటెడ్‌ ట్రైసెప్‌ డిప్స్‌
హ్యాండ్‌ రెస్ట్‌ ఉన్న ఓ కుర్చీని తీసుకుని ఆ కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి.  ఇప్పుడు మీ చేతులతో హ్యాండ్‌ రెస్ట్‌ను పట్టుకుని... దానిపై ఒత్తిడి వేస్తూ చేతులు రెండూ మోచేయి దగ్గర స్ట్రెయిట్‌ అయ్యేంతవరకు కుర్చీలో లేవండి. ∙ఆ తర్వాత మళ్లీ కూర్చుని మళ్లీ లేస్తూ... మీకు వీలైనన్ని రిపిటీషన్లు చేయండి. 


బ్రిడ్జింగ్‌ :
మీ పడక మీద లేదా నేల మీద వెల్లకిలా పడుకోండి. మోకాళ్లను కొంత మడిచి ఉంచండి. 
మీ అరికాళ్లతో నేలను బలంగా తంతున్నట్లుగా బలం ఉపయోగించి మీ నడుము భాగాన్ని పైకి ఎత్తుండి.  పైకెత్తిన నడుము భాగాన్ని దించుతూ... మళ్లీ ఎత్తుతూ... రిపిటీషన్స్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని చేయండి. 


సైడ్‌–వే లెగ్‌ లిఫ్ట్‌ : 
ఓ పక్కకు తిరిగి పడుకుని నేలకు ఆని ఉన్న కాలిని మోకాలి దగ్గర సౌకర్యంగా కాస్త ఒంచి ఉంచండి. ∙నేలకు దూరంగా ఉన్న కాలిని మెల్లగా వీలైనంతవరకు పైకి ఎత్తండి. ఇలా కాలిని ఎత్తుతూ... దించుతూ  మీకు వీలైనన్ని రిపిటీషన్స్‌ చేయండి. ∙ఇప్పుడు మరో వైపునకు ఒరిగి మళ్లీ అనే రిపిటీషన్స్‌తో రెండోకాలితో వ్యాయామాన్ని చేయండి. 


స్ట్రెయిట్‌ లెగ్‌ రెయిజ్‌ :  
∙నేల మీద లేదా పడక మీద వెల్లకిలా పడుకోండి. ఒక కాలిని మోకాలి దగ్గర ఒంచి... మరో కాలిని స్ట్రెయిట్‌గా ఉంచండి. ∙స్ట్రెయిట్‌గా ఉన్న కాలిని మెల్లగా వీలైనంతవరకు పైకి ఎత్తండి. ఆ తర్వాత దించండి. ఇలా ఎత్తుతూ... దించుతూ వీలైనన్ని రిపిటీషన్స్‌ చేయండి.  ∙ఇప్పుడు మరో కాలిని వంచి అలాగే... ఇంకో కాలిని స్ట్రెయిట్‌ చేసి ఇదే వ్యాయామాన్ని అన్నే సార్లు రిపీట్‌ చేస్తూ... అనే రిపిటీషన్స్‌తో చేయండి. 

- డాక్టర్‌ వినయ్‌కుమార్‌
సీనియర్‌ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌