మెదడుకు మేత...

మెదడుకు మేత...

మెదడుకు మేత అనగానే బ్రెయిన్‌ను చురుగ్గా ఉంచేందుకు గళ్ల నుడికట్లూ, ప్రహేళికలూ అని అనుకోవద్దు. ఇది నోటి ద్వారా తీసుకునే ఆహారమే. కాకపోతే ఏ ఆహారపదార్థాలు మెదడును మందకొడిగా లేకుండా చేస్తాయో, ఏవి చురుగ్గా ఆలోచించేలా చూస్తాయో, ఏవి ఒక వయసు దాటాక మనిషిలో పెరిగే మతిమరపు లాంటి మెదడుకు సంబంధించిన రుగ్మతలను మరింత ఆలస్యం అయ్యేలా దూరంగా నెడతాయో ఆ ఆహారం అన్నమాట. ఆ ఆహారపదార్థాలను గురించి తెలుసుకుంటే ముందునుంచీ వాటిని తీసుకుంటూ వృద్ధాప్యంలో మెదడుకు వచ్చే అనేక సమస్యల నుంచి దాన్ని దూరంగా ఉంచవచ్చు. ఆ అవగాహన కోసమే ఈ కథనం.
 
 మీకు తెలుసా... మన మొత్తం శరీర బరువులో మెదడు బరువు కేవలం 2 శాతమే. కానీ గుండె నుంచి పంప్ అయిన రక్తంలో 15 శాతం దానికి విధిగా వెళ్లాల్సిందే! మనం పీల్చే ఆక్సిజన్‌లో 20 శాతం అది స్వీకరించాల్సిందే. అంతేకాదు... మనకోసం తయారయ్యే శక్తిలో ఐదోవంతు అది వినియోగించాల్సిందే. తాను సక్రమంగా పనిచేయాలంటే అవసరమైన భాగమది! పంపకాల్లో ఎక్కువమొత్తాన్ని ‘సింహభాగం’ అంటుంటారు కదా... అలాగే శరీరంలో ఏయే భాగాలు ఎంతెంత తీసుకుంటాయన్న ప్రాతిపదికన దీన్ని  ‘మేధభాగం’ అనవచ్చు.
 
 ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి మొత్తం బరువు 60 నుంచి 70 కిలోలు అనుకుంటే, అందులో మెదడు బరువు కేవలం 1400 గ్రాములు. అయినప్పటికీ, మెదడు ఇంత పెద్దమొత్తంలో ఆక్సిజన్, రక్తం, శక్తి ఎందుకు తీసుకుంటుంది? ఎందుకంటే... బరువు ప్రకారం చూస్తే ఇంత చిన్నదైనప్పటికీ, తాను నిర్వహించే విధుల ప్రకారం చూస్తే మాత్రం మన ప్రతి కదలికా, మన ప్రతి ఆలోచనా, మన ప్రతి పనీ లెక్కప్రకారం అన్నీ  దానివే! అందుకే మన ఆహారంలో అంతటి భాగాన్ని అది డిమాండ్ చేస్తుంది. అలాంటి మెదడు చురుగ్గా ఉండటానికి, పదికాలాలపాటు హాయిగా పనిచేయడానికి, దీర్ఘకాలం పాటు దాని ఆరోగ్యం చక్కగా ఉంచడానికి తీసుకోవాల్సిన ఆహారపదార్థాలేమిటో తెలుసుకుందాం.
 
 కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్ : మెదడు చురుగ్గా సక్రమంగా పనిచేస్తూ దాని పనిలో సునిశితత్వం, వేగం ఉండాలంటే తొలుత దానికి శక్తినిచ్చే గ్లూకోజ్ సరిగా అందాలి. అంటే గ్లూకోజ్ దానికి తొలి ఇంధనం అన్నమాట. అయితే మనం వాడే పెట్రోల్‌లో కలుషిత పదార్థాలుంటే అది మళ్లీ వాహనం పై ప్రభావం చూపినట్లే... దానికి అందే ఫ్యూయల్‌లోనూ వీలైనంత తక్కువ కాలుష్యాలు ఉండి, ఎక్కువ ప్యూర్‌గా ఉండాలి. అందుకోసం మనం తీసుకోవాల్సిన ఆహారపదార్థాల్లో మొదటివి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్. ఇవి మనకు పొట్టుతీయని కాయధాన్యాల నుంచి లభ్యమవుతాయి. ఉదాహరణకు దంపుడుబియ్యం లేదా ముడిబియ్యం, పొట్టుతీయకుండా పిండి పట్టించిన గోధుమలు వంటివి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో మనం తీసుకోదగ్గ వాటిలో ప్రధానమైనవి. పాస్తా వంటివీ ఇందులో భాగంగా పేర్కొనదగినప్పటికీ మన ప్రాంతంలో వాటివాడకం పెద్దగా ఉండదు. పొట్టుతీయకపోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే... పొట్టుతీసిన ఆహారం నుంచి వచ్చిన గ్లూకోజ్ తక్షణం వినియోగితమైపోతుంది. ఆ తర్వాత మళ్లీ గ్లూకోజ్ అవసరమవుతుంది. కానీ పొట్టుతీయని ఆహారం ద్వారా అందిన గ్లూకోజ్ ఒక క్రమమైన పద్ధతిలో దీర్ఘకాలం పాటు మెదడుకు అందుతూ ఉంటుంది.

 ఇక తీపి ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు, చక్కెరతో చేసిన మిఠాయిల నుంచి కూడా గ్లూకోజ్ అందుతుంది. కానీ అది మెదడుకు అందాల్సిన ఆరోగ్యకరమైన గ్లూకోజ్ రూపంలో మాత్రం కాదు. అందుకే దాన్ని కేవలం మన రుచి కోసమే తప్ప... మెదడు కోసం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.
 
 ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (అత్యవసరమైన కొవ్వులు) :
 కొవ్వులు పరిమిత మోతాదుకు మించితే ఒంటికీ, ఆరోగ్యానికీ మంచిది కాదన్న విషయం తెలిసిందే. మెదడు చురుగ్గా పనిచేయడానికి మాత్రం పరిమిత స్థాయిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కావాల్సిందే. అందుకే మెదడుకు అవసరమైన కొవ్వులను ‘ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్’ అంటారు. మరో ఆసక్తికరమైన  విషయం ఏమిటంటే... సాంకేతికంగా చూస్తే మెదడు కణాలన్నీ ‘కొవ్వు’పదార్థాలే!
 
 మెదడు బరువులో 60 శాతం పూర్తిగా కొవ్వే. ఇక మిగతా దానిలోనూ మరో 20 శాతం ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ నుంచి తయారైన పదార్థాలే. ఈ ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్‌ను శరీరం తయారుచేసుకోలేదు. కాబట్టి వాటిని విధిగా ఆహారం నుంచి స్వీకరించాల్సిందే.
 
 ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ అంటే... మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్, ఒమెగా 6 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ వంటి వాటితో పాటు మరికొన్ని పోషకాలను ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ అనుకోవచ్చు. అవి మనకు మాంసాహారం (ప్రధానంగా కోడి మాంసం), గుడ్లు, చేపలు, నట్స్, అవిసెనూనె నుంచి లభ్యమవుతాయి.
 
 ఏ కొవ్వులు మంచివి కావంటే... మెదడు సక్రమంగా, చురుగ్గా పనిచేయడానికి కొవ్వులు కావలసినా, మళ్లీ అన్ని కొవ్వులూ మెదడుకు మంచిది కాదు. కొన్ని కొవ్వులు దాన్ని మందకొడిగా చేస్తాయి. సాంకేతిక పరిభాషలో చెప్పాలంటే ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్ అని పిలిచే హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులు మెదడు ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది కాదు. అవి మెదడు చురుగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన (పైన పేర్కొన్న) మంచి కొవ్వులను (అంటే ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్‌ను) అడ్డుకుంటాయి. ఈ హైడ్రోజనేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ కృత్రిమంగా తయారుచేసే డాల్డావంటి పదార్థాలలో ఉంటాయి. వీటిద్వారా తయారుచేసే కేక్‌లు, బిస్కెట్‌లు మెదడును చురుగ్గా ఉంచలేవు. కాబట్టి మనం కొనే పదార్థాలపై ఉండే పదార్థాల జాబితా (ఇన్‌గ్రెడియెంట్స్ లిస్ట్)ను పరిశీలిస్తే అందులో హైడ్రేజనేటెడ్ ఫ్యాట్స్/ఆయిల్స్ ఉంటే వాటిని కేవలం రుచికోసం పరిమితంగానే తీసుకోవాలన్నమాట.
 
 అమైనో ఆసిడ్స్:  మెదడులోని అనేక కణాల్లో ఒకదాని నుంచి మరోదానికి సమాచారం ఇచ్చిపుచ్చుకునేందుకు దోహదపడే వాటిని న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్ అంటారు. ఇదెంత వేగంగా జరిగితే మెదడు అంత చురుగ్గా పనిచేస్తున్నట్లు లెక్క. ఇందుకు దోహదపడేవే ‘అమైనోఆసిడ్స్’. ఈ అమైనో ఆసిడ్స్ అన్నవి ప్రోటీన్స్ నుంచి లభ్యమవుతాయి.
 
 ఇక ఈ న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్ పైనే మన ధోరణులు (మూడ్స్) కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు మనకు నిద్ర బాగా పట్టాలంటే సెరటోనిన్ అనే జీవరసాయనం కావాలి. దానికి ట్రిప్టొఫాన్ అనే అమైనో ఆసిడ్ అవసరం. ఈ ట్రిప్టొఫాన్ పాలలో పుష్కలంగా ఉంటుంది. అందుకే మంచినిద్రపట్టాలంటే నిద్రకు ఉపక్రమించేముందు గోరువెచ్చని పాలు తాగాలని సలహా ఇస్తుంటారు డాక్టర్లు. దీనితో పాటు ‘ఓట్స్’లో కూడా ట్రిప్టొఫాన్ ఎక్కువ.
 
 విటమిన్లు / మినరల్స్ (ఖనిజాలు): మన మెదడు పనితీరు చురుగ్గా ఉండటానికి అవసరమైన పోషకాల్లో ముఖ్యమైనవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు. ఇవి అమైనోఆసిడ్స్‌ను న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్లుగా మార్చడంలోనూ, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడంలోనూ విశేషంగా తోడ్పడతాయి. మెదడు చురుకుదనానికి బీకాంప్లెక్స్‌లోని బి1, బి6, బి12 ప్రధానంగా అవసరమవుతాయి. ఇవి ప్రధానంగా తాజా కూరగాయల్లో, ఆకుపచ్చని ఆకుకూరల్లో, పాలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే వీటన్నింటిలోనూ మెదడు చురుకుదనానికి దోహదం చేసే బి12 మాంసాహారంలోనే ఎక్కువ. స్ట్రిక్ట్ వెజిటేరియన్స్‌లోనూ, ఎండకు సోకని వారిలో విటమిన్ ‘డి’, బి12  ..  ఈ రెండింటి లోపం వల్ల మెదడు, నరాలు, కండరాలు అంత చురుగ్గా పనిచేయవు. ఇటీవల ఈ కండిషన్ ఎక్కువగా కనిపిస్తోంది. ఇలాంటివారు విధిగా విటమిన్ డి  తోపాటు విటమిన్ బి12 పాళ్లను పెంచే సప్లిమెంట్లను బయటి నుంచి తీసుకోవాలి.
 
 నీళ్లు: మెదడులోని ఘనపదార్థమంతా కొవ్వులే అయితే... మొత్తం మెదడును తీసుకుంటే అందులో ఉండేది 80 శాతం నీళ్లే. మెదడులోని న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్ చురుగ్గా పనిచేయడానికి నీళ్లు ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోవడం అవసరం. మీకు తెలుసా...? మనం మన మూత్రం ద్వారా, ఉచ్ఛాస్వనిశ్వాసల ద్వారా ఒక రోజులో కనీసం 1.5 నుంచి 2.5 లీటర్ల నీటిని బయటకు విసర్జిస్తుంటాం. నీటిని ఎప్పటికప్పుడు భర్తీ చేయడం అవసరం. దీనికోసం అంత నీటినీ తీసుకోవాలి. ఇక ఎంతగా తక్కువ మోతాదులో నీళ్లు తీసుకునే వారైనా కనీసం 1.5 లీటర్లను తీసుకోవాలి. మిగతాది  మనం తీసుకునే ఘనాహారంలోంచి, మన శరీరంలో జరిగే జీవక్రియల్లో విడుదలయ్యే నీటి నుంచి భర్తీ అవుతుంది.  ఒకరు తాము రోజువారీ తీసుకునే నీళ్లు 1.5 లీటర్ల కంటే తగ్గాయంటే వాళ్ల మెదడు పనితీరులో చురుకుదనం ఎంతోకొంత తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఆ మేరకు నీరు తగ్గిందంటే అది మీ మూడ్స్‌పై కూడా ప్రభావం చూపుతుందని తెలుసుకోండి. అందుకే రోజూ 6-8 గ్లాసుల నీళ్లతో పాటు... పాలు, మజ్జిగ, పండ్లరసాలు, రాగి జావ వంటివి మెదడును చురుగ్గా ఉంచే ద్రవాహారాలని గుర్తుపెట్టుకోండి.
 
 ఇక టీ, కాఫీ అనే ద్రవాహారం చాలా పరిమితంగా (రోజుకు రెండు కప్పులు) ఉంటే పరవాలేదు. అంతకు మించితే అది మెదడును తొలుత చురుగ్గా చేసినా, వేగంగా అలసిపోయేలా చేస్తుంది. చక్కెర కలిపిన పానీయాలతోనూ అదే జరుగుతుంది. పై జాగ్రత్తలతో ఆహారం తీసుకుంటే మెదడు కలకాలం చురుగ్గా పనిచేస్తుంది.
 
 -నిర్వహణ: యాసీన్
 
 మేలు చేసే ఆహారాలు
 మీ మెదడు చురుగ్గా పనిచేయాలనుకుంటే ఈ కిందివి మీరు తినేవాటిల్లో ఉండేలా చూసుకోండి.
 
 చేపల్లో : పండు చేప / పండు గప్ప, వంజరం, కనగర్తలు (మాకరెల్) ... వీటిలో ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ ఎక్కువ.
 
 నూనెల్లో : ఆలివ్ ఆయిల్ చాలా మంచిది. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్, కొవ్వులను అరికడుతుంది. కాబట్టి మెదడుకు వచ్చే పక్షవాతం, అల్జైమర్స్ వ్యాధులను నివారిస్తుంది.
 
 నట్స్: అక్రోట్ (వాల్‌నట్) మెదడుకు చాలా మేలు. ఇది అచ్చం మెదడు ఆకృతిలో ఉండటం ఒక విశేషం.
 
 పండ్లలో: మెదడుకు మేలు చేసే పండ్లలో బెర్రీలు మంచివి. స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ, నేరేడు వంటివి మెదడుకు మంచివి.
 
 ఆకుకూరలు, కూరగాయల్లో : పాలకూర మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతుంది. ఇక బీట్‌రూట్, చిక్కుళ్లు వంటి వాటిల్లో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ మెదడు కణాలను దీర్ఘకాలం ఆరోగ్యంగా ఉంచి, అనేక వ్యాధుల నుంచి రక్షణ కల్పిస్తాయి.
 
 డార్క్‌చాకొలెట్ (కోకో), గ్రీన్ టీ కూడా మెదడుకు మేలు చేస్తాయి.
 
 హాని చేసే ఆహారాలు
 నిల్వ ఉంచిన ఉప్పటి పదార్థాలైన చిప్స్, టిన్‌డ్ సూప్స్ మెదడుకు హానికరంగా పరిణమిస్తాయి. కాబట్టి వాటిని పరిమితంగా తీసుకోవాలి. ఉప్పు రోజుకు 6 గ్రాములకు మించితే అది ఆరోగ్యంతో పాటు మెదడుకూ కీడే.
 
 ద్రవాహారాల్లో : కోలా డ్రింక్స్, తీపి ఎక్కువగా ఉండే కూల్‌డ్రింక్స్, అన్నిరకాల శీతల పానీయాలు త్వరితంగా శక్తినిచ్చినా, మెదడును అలిసిపోయేలా చేసి ఆ తర్వాత చాలాసేపు మందకొడిగా మారుస్తాయి.
 
 కొవ్వుల్లో డాల్డా, మాంసాహారంలో ఉండే కొవ్వులు మెదడుకు అంత మంచిది కాదు. మాంసాహారం తినేవారు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే స్కిన్‌లెస్ చికెన్, చేపలే తీసుకోవాలి. బటర్, క్రీమ్ కూడా పరిమితంగా వాడాలి.
 
 ఆల్కహాల్ మెదడుకు హాని చేస్తుంది. ఇది తీసుకున్నప్పుడు తక్షణ ప్రభావంగా మెదడును చురుగ్గా ఉన్నట్లు చేసినా... దీర్ఘకాలంలో డిమెన్షియా (మతిమరపు) వంటి మెదడు సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది. కాబట్టి దీన్ని పూర్తిగా మానేయాలి.
 
 డాక్టర్ బి. చంద్రశేఖర్ రెడ్డి
 చీఫ్ న్యూరో ఫిజీషియన్,
 కేర్ హాస్పిటల్స్, బంజారాహిల్స్, హైదరాబాద్.