ఆహా..నివారణం 

మనిషికి ఆరోగ్యాన్ని మించినహారం ఉండదు. మీ జీవితాలను ఆరోగ్యంతో సత్కరించుకోండి. కొత్త సంవత్సరంలో మీరంతా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, అనారోగ్య నివారణకు ఇదిగో... మీ కోసమే  ఈ సూచనల మాల. 

హైబీపీ నివారణ, నియంత్రణలకు ఆహార నియమాలు హైబీపీ రానివాళ్ల నివారణకూ, ఒకవేళ వస్తే నియంత్రణకూ విధిగా పాటించాల్సిన ఆహార నియమాలివి...  అధిక రక్తపోటు (హైబీపీ) ఉన్నవాళ్లు ఆహార నియవూలు తప్పనిసరిగా పాటించాల్సింది. హైబీపీకి ఇప్పుడు అవుల్లో ఉన్న ఆహార నియవూవళిని ‘డ్యాష్‌’ అంటారు. ‘డయటరీ అప్రోచ్‌ టు స్టాప్‌ హైపర్‌టెన్షన్‌’ అన్న వూటలకు సంక్షిప్తరూపమే ఈ డ్యాష్‌. హైపర్‌టెన్షన్‌ ఉన్నవాళ్లు పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు పుష్కలంగా తీసుకోవాలి. వాటిలో పొటాషియమ్‌ పాళ్లు ఎక్కువ కాబట్టి ఆ ఆహారం తీసుకోవడం ప్రధానం. అలాగే వాళ్లకు క్యాల్షియం కూడా అవసరం. అయితే ఇందుకోసం వాళ్లు కొవ#్వ పాళ్లు (వెన్నపాళ్లు) తక్కువగా ఉన్న పాలూ, పాల ఉత్పాదనలు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. దాంతోపాటు ఉప్పు (సోడియం) పాళ్లను తగ్గించాలి. బరువపెరక్కుండా చూసుకోవాలి. హైబీపీ ఉంటే దాన్ని నియంత్రించుకోవడం కోసం జీవనశైలిలో వూర్పులు విధిగా పాటించాల్సి ఉంటుంది. అంటే... ఉప్పుతో పాటు సోడియం పాళ్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారపదార్థాలైన నిల్వ ఆహారం (ప్రిజర్వ్‌డ్‌ ఫుడ్స్‌), బేకరీ ఐటమ్స్, పచ్చళ్లు, అప్పడాలు (పాపడ్‌), క్యాన్డ్‌ ఫుడ్స్‌ పూర్తిగా తగ్గించాలి. అలాగే తాజాపళ్లు, పొట్టు ఉన్న తృణధాన్యాలు మీ ఆహారంలో ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆల్కహాల్‌ తీసుకోవడం పూర్తిగా ఆపేయాలి. బరువ పెరగకుండా శారీరక కార్యకలాపాలు (ఫిజికల్‌ యాక్టివిటీస్‌) ఉండేలా చూసుకోవాలి.  క్యాన్సర్‌తో పాటు చాలా రకాల ఇతర జబ్బులనుంచి నివారణ జరగానికి ఆహారం విషయంలో ఈ కింద పేర్కొన్న జాగ్రత్తలు చాలా మేలు చేస్తాయి. 

పీచు ఎక్కువగా తీసుకోవడం : మన ఆహారంలో పీచుపదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవడం ప్రధానం. ఈ పీచులోనూ రెండు రకాలుంటాయి. అవి నీటిలో కరిగే పీచు. ఓట్స్‌ తవుడు, వేరుశనగలు, బీన్స్‌లో ఈ తరహా పీచు ఉంటుంది. ఇక నీళ్లలో కరగని పీచు. గోధుమపొట్టు, తాజా పండ్లపై ఉండే పొట్టు, గింజలలో ఈ తరహా పీచు ఉంటుంది. అది ఎలాంటి పీచు పదార్థమైనా ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల క్యాన్సర్‌ను సమర్థంగా నివారించవచ్చు. దీనికి చేయాల్సిందల్లా మన ఆహారంలో పొట్టుతీయని ధాన్యాలు, తాజా పండ్లు, ఆకుపచ్చటి ఆకుకూరలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఇది అన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లకు నివారణే అయినా ప్రత్యేకంగా జీర్ణవ్యవస్థ తాలూకు క్యాన్సర్లను  సమర్థంగా నివారిస్తుంది. ఈ పీచు మలబద్దకంతో పాటు ఇంకా జీర్ణ వ్యవస్థకు సంబంధించిన ఎన్నో వ్యాధుల నుంచి నివారణనిస్తుంది. 

ఆకుకూరలు పెంచండి : మీ ఆహారంలో ఆకుపచ్చగా ఉండే ఆకుకూరలనూ, తాజా పండ్లను పెంచడం క్యాన్సర్‌ను సమర్థంగా నివారిస్తుంది. అదే సమయంలో మీ ఆహారంలో ఫ్రెంచ్‌ఫ్రైస్, చిప్స్, ఐస్‌క్రీమ్స్‌ను వీలైనంతగా తగ్గించండి. మాంసాహారం విషయంలో చేపలు ఎక్కువగా తీసుకోండి. వేటమాంసం, రెడ్‌మీట్‌ను గణనీయంగా తగ్గించండి. వీలైతే దానికి బదులు చికెన్, చేపలు తినడమే మేలు.  తాజా పండ్లు, ఆకుకూరల్లో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్‌ కూడా క్యాన్సర్లను నివారిస్తాయి కాబట్టి వాటిని కూడా ఎక్కువగా తీసుకోవడం క్యాన్సర్‌ నివారణకు దోహదపడుతుంది. దాంతోపాటు లైకోపిన్‌ అనే పోషకం ఎక్కువగా ఉండే టమాటా, బీటా కెరోటిన్‌ ఎక్కువగా ఉండే క్యారట్‌ వంటివి కూడా క్యాన్సర్‌ను దూరం చేస్తాయి. ఇవి సాధారణ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేయడమే కాకుండా... మరికొన్ని సాధారణ ఇతర జబ్బులనూ నివారిస్తుంది. 

ఉప్పుతో క్యాన్సర్‌కు ఉన్న సంబంధం : ఉప్పుకూ క్యాన్సర్‌కూ నేరుగా సంబంధం లేకపోయినా ఉప్పు  ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలైన పచ్చళ్లు, అప్పడాలు ఎక్కువగా తినే మన దక్షిణ భారతదేశవాసుల్లో ఈసోఫేగల్‌ క్యాన్సర్లు, జీర్ణవ్యవస్థకు సంబంధించిన క్యాన్సర్లు, నేసోఫేరింజియల్‌ క్యాన్సర్లు, గొంతు క్యాన్సర్లు ఎక్కువని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అందుకే ఉప్పును పరిమితంగా తీసుకోవాలి. 

చక్కెరలతో క్యాన్సర్‌ ఎక్కువా? : చక్కెర ఉండే పదార్థాలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల అవి క్యాన్సర్‌కు నేరుగా దోహదపడతాయని చెప్పలేకపోయినా... స్థూలకాయం అన్నది క్యాన్సర్‌కు ఒక తెలిసిన రిస్క్‌. కాబట్టి చక్కెరలను పరిమితంగా తీసుకోవాలి. ఇక కొందరు తెల్లగా ఉండే చక్కెర కంటే కాస్తంత గోధుమ రంగులో ఉండే చక్కెర మంచిదనీ, దానికంటే తేనె వల్ల సమకూరే చక్కెర మంచిదని అనుకుంటుంటారు. తేనె లోని పోషకాలను మినహాయించి కేవలం చక్కెర వరకే చూస్తే... ఏ రకం చక్కెరతోనైనా అదే రిస్క్‌ ఉంటుంది. కాబట్టి మనం తీపిని ఏ రూపంలో తీసుకున్నా దాన్ని పరిమితంగానే తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోవాలి. 

ఆల్కహాల్‌ ఆపేయండి : ఆల్కహాల్‌ వల్ల క్యాన్సర్‌ వచ్చే అవకాశాలు ఎక్కువే. పైగా నోరు, గొంతు (ఫ్యారింగ్స్‌), ఆహారనాళం (ఈసోఫేగస్‌), రొమ్ము, పెద్దపేగు, మలద్వార (కోలోరెక్టల్‌) క్యాన్సర్లకు ఆల్కహాల్‌ ఒక కారణం. కాబట్టి ఆల్కహాల్‌ మానేస్తే చాలా రకాల క్యాన్సర్లకు మనం ద్వారాలు మూసేసినట్లే.

ఎముకలను పరిరక్షించుకోడానికి..
ఎముకల ఆరోగ్యానికి క్యాల్షియమ్‌ పుష్కలంగా ఉండే పదార్థాలు తీసుకోవాలి. మరో విషయం ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారిలో గుండె కూడా ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్టే. ఎందుకంటే... రుమటాయిడ్‌ ఆర్థరైటిస్‌ ఉన్న 60 శాతం మంది గుండెపోటుకు గురవుతుంటారు. కాబట్టి ఎముకలను కాపాడుకోవడం అంటే దాంతోపాటు గుండెనూ రక్షించుకోవడం లాంటిది. అందుకే ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పరిరక్షించుకోడానికి క్యాల్షియమ్‌ పుష్కలంగా తీసుకోవాలి.  క్యాల్షియమ్‌ పాలలో పుష్కలంగా ఉంటుందన్న విషయం తెలిసిందే. అందువల్ల ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం రోజూ కనీసం 200 ఎం.ఎల్‌. పాలు తాగడం అన్నది క్యాల్షియమ్‌ పొందడానికి సులువైన, రుచికరమైన మార్గం. 

మెదడుకు మేలు చేసే ఆహారాలు
మెదడు చురుగ్గా ఉండాలన్నీ, మెదడుకు సంబంధించిన డిమెన్షియా వంటి వ్యాధుల నివారణ జరగాలన్నా మనం తినేవాటిల్లో ఈ కింది ఆహారాలు ఉండేలా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. 
చేపల్లో :  పండు చేప / పండుగప్ప, వంజరం, కనగర్తలు (మాకరెల్‌)... వీటిలో మెదడు చురుకుదనానికి దోహదం చేసే ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్‌ ఎక్కువ. 
నూనెల్లో : మెదడు చురుకుదనానికి దోహదం చేసే నూనెల్లో ఆలివ్‌ ఆయిల్‌ చాలా మంచిది. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్, కొవ్వులను అరికడుతుంది. కాబట్టి మెదడుకు వచ్చే పక్షవాతం (స్ట్రోక్‌), అల్జీమర్స్‌ వ్యాధులను నివారిస్తుంది. 
పండ్లలో : మెదడుకు మేలు చేసే పండ్లలో బెర్రీలుమంచివి. స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ, నేరేడు వంటివి మెదడుకు మంచివి. 
ఆకుకూరలు : కూరగాయల్లో : పాలకూర మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతుంది. ఇక బీట్‌రూట్, చిక్కుళ్లు వంటి వాటిల్లో ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్స్‌ మెదడు కణాలను దీర్ఘకాలం ఆరోగ్యంగా ఉంచి, వాటిని అనేక వ్యాధులనుంచి రక్షణ కల్పిస్తాయి. వీటితో పాటు డార్క్‌ చాకొలెట్, గ్రీన్‌ టీ కూడా ఇటు మెదడుకు, అటు గుండెకూ మేలు
చేస్తాయి. 

మెదడుకు హాని చేసే ఆహారాలు
నిల్వ ఉంచిన ఉప్పటి పదార్థాలైన చిప్స్, టిన్న్‌డ్‌ సూప్స్‌ మెదడుకు హనికరంగా పరిణమిస్తాయి. కాబట్టి వాటిని చాలా పరిమితంగా తీసుకోవాలి.  మనం తీసుకునే ఉప్పు రోజుకు 6 గ్రాములకు మించితే అది ఆరోగ్యంతో పాటు మెదడుకూ చేటు చేస్తుంది.  కొవ్వుల్లో డాల్డా, మాంసాహారంలో ఉండే కొవ్వులు మెదడుకు అంత మంచిది కాదు. అందుకే మాంసాహారం తినేవారు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చికెన్, చేపలే తీసుకోవాలి. బటర్, క్రీమ్‌ కూడా పరిమితంగా వాడాలి.  ఆల్కహాల్‌ మెదడుకు హాని చేస్తుంది. ఇది తీసుకున్నప్పుడు తక్షణ ప్రభావంగా మెదడుని స్థబ్దంగా ఉంచుతుంది. ఇక దీర్ఘకాలంలో డిమెన్షియా (మతిమరపు) వంటి మెదడు సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది. కాబట్టి దీన్ని పూర్తిగా మానేయాలి.

గుండెజబ్బులను ఆహార పదార్థాలతోనే నివారించుకోవడం ఇలా..
మొక్కజొన్నల్లోని క్రోమియమ్‌ గుండెజబ్బులను తగ్గిస్తుంది. స్వీట్‌కార్న్‌లోని  క్రోమియమ్‌ ఎంత ఎక్కువైతే గుండెజబ్బు అవకాశాలు అంత తగ్గుతాయి.  కీవీ ఫ్రూట్స్‌ రక్తంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ పాళ్లను సమర్థంగా 15 శాతం తగ్గించగలదు.  రక్తాన్ని పలచబార్చేందుకు మందుల దుకాణంలో కొనే ఆస్పిరిన్‌ ఎలాంటి ఫలితాలను ఇస్తుందో... కీవీ పండు కూడా అలాంటి ఫలితాలను ఇస్తుందని ఓస్లో యూనివర్సిటీ పరిశోధకులు చెబుతున్నారు. మీకు కీవీ ఫ్రూట్స్‌ అందుబాటులో ఉంటే తరచూ తినండి.  ప్రతిరోజూ కనీసం 60 ఎం.ఎల్‌. దానిమ్మ జ్యూస్‌ తాగేవారికి సిస్టోలిక్‌ బ్లడ్‌ ప్రెషర్‌ తగ్గి గుండెజబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు గణనీయంగా తగ్గుతాయి. ప్రతిరోజూ దానిమ్మ జ్యూస్‌ తాగేవారిలో ఒక ఏడాది తర్వాత రక్తనాళాల్లో అడ్డంకులు చాలావరకు తగ్గుతాయని ఇజ్రాయెల్‌లోని రామ్‌బమ్‌ మెడికల్‌ సెంటర్‌కు చెందిన పరిశోధకుల అధ్యయనంలో తేలింది.  అప్పుడప్పుడూ చాక్లెట్‌ మిల్క్‌షేక్‌లు తాగుతుండాలి. గుండెజబ్బుల రిస్క్‌ తగ్గించుకునేందుకు ఇదో రుచికరమైన మార్గం. చాక్లెట్‌లోని కోకోలో ఉన్న యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణం రక్తనాళాలు గరుకుగా మారి రక్తం గడ్డగట్టే గుణాన్ని (అథెరోస్కీ›్లరోసిస్‌ను) గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని యూనివర్సిటీ ఆఫ్‌ బార్సెలోనా పరిశోధకులు చెబుతున్నారు. చికెన్‌ సలామీ (మన దగ్గర అయితే చికెన్‌ షేర్వాతో గ్రేవీ ఎక్కువగా ఉండేలా వండే కోడి కూర)లో కాస్తంత నిమ్మకాయ పిండుకుని తినడం వల్ల గుండెజబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు బాగా తగ్గుతాయని యూనివర్సిటీ ఆఫ్‌ టెక్సాస్‌ పరిశోధకులు వెల్లడించారు. అయితే ఇక్కడ రెడ్‌మీట్, వేటమాంసాల షేర్వా అదే ఫలితాన్ని ఇవ్వదని, కొవ్వులు పెంచుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి.  రోజూ మనం మూడు పూటల్లో తీసుకునే ఆహార పరిమాణాన్నే ఆరు పూటలుగా   విభజించుకొని తినడం వల్ల రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ గణనీయంగా తగ్గడానికి దోహదపడుతుందని బ్రిటిష్‌ మెడికల్‌ జర్నల్‌ చెబుతోంది. కొవ్వులేని పాలతో తోడేసిన పెరుగు తినడం గుండెకూ మంచిది. ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచి అన్ని విధాలా మేలు చేస్తుంది. 

జుట్టు రాలడం ఆగాలా?
మీకు జుట్టు ఊడిపోతోందా? ఆహారంతోనే దాన్ని ఆపుదామనుకుంటే మీ భోజనంలో ఉండాల్సిన పోషకాలివి.. మీ ఆహారంలో జింక్, ఐరన్, విటమిన్‌–సి... ఈ మూడు పోషకాలు ఉంటే జుట్టు రాలడం ఆటోమేటిగ్గా తగ్గిపోతుంది. అందుకే జుట్టు రాలడాన్ని నివారించాలంటే ఈ మూడు పుష్కలంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. జింక్‌ కోసం తినాల్సినవి... గుమ్మడి గింజల్లో జింక్‌ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. అంతేకాదు... సీఫుడ్, డార్క్‌చాక్లెట్, వేరుశనగలు, వేటమాంసంలో జింక్‌ ఎక్కువ. ఇక  పుచ్చకాయ తిన్నప్పుడు వాటి గింజలను ఊసేయకండి. ఒకటో రెండో కాస్త నమలండి. ఎందుకంటే పుచ్చకాయ గింజల్లోనూ జింక్‌ ఎక్కువే. ఐరన్‌ కోసం తినాల్సినవి... జుట్టు విపరీతంగా ఊడిపోయేవారు జింక్‌తో పాటు, ఐరన్‌ పుష్కలంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలని బ్రిటిష్‌ న్యూట్రిషన్‌ ఫౌండేషన్‌ సిఫార్సు చేస్తోంది. ఐరన్‌ కోసం గుడ్డు, డ్రైఫ్రూట్స్, జీడిపప్పు లాంటి నట్స్, సీఫుడ్స్‌ వంటివి తప్పక తినాలి. మాంసాహారంలో అయితే కాలేయం, కిడ్నీల్లో ఐరన్‌ చాలా ఎక్కువ. శాకాహారులైతే ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే పాలకూర వంటి ఆకుకూరల్లో ఐరన్‌ పుష్కలం. అందుకే మీ ఛాయిస్‌ను బట్టి మీకు నచ్చే రుచికరమైన వాటిని తిని, జుట్టు రాలకుండా చూసుకోండి. 

విటమిన్‌–సి కోసం తినాల్సినవి... అన్ని ఆహార పదార్థాల్లో కంటే ఉసిరిలో  విటమిన్‌–సి చాలా ఎక్కువ. అందుకే ఉసిరిని ఏ రూపంలో తీసుకున్నా విటమిన్‌–సి పుష్కలంగా దొరుకుతుంది. నిమ్మజాతి పండ్లన్నింటిలోనూ విటమిన్‌–సి ఎక్కువే అన్న సంగతి అందరికీ తెలిసిందే. బత్తాయి, నారింజ పండ్లు రుచికి రుచి... విటమిన్‌–సి కి విటమిన్‌–సి.  ఇకపై ఆహారాలన్నీ తీసుకుంటూ హార్మోన్ల అసమతౌల్యత ఏదీ లేకుండా చూసుకోవాలంటే మీ ఆహారంలో క్రమం తప్పకుండా చేపలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇవన్నీ క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటూ జుట్టు ఆరోగ్యం కోసం వారంలో కనీసం రెండు సార్లు తలస్నానం చేస్తే చాలు... ఎలాంటి సమస్య లేని ఆరోగ్యవంతుల్లో జుట్టు ఒత్తుగా పెరుగుతుంది. ఒక రెండు నెలలపాటు ఈ ఆహార నియమాలు పాటించాక కూడా తగిన ఫలితం కనిపించకపోతే ఒకసారి థైరాయిడ్‌ పరీక్ష చేయించుకొని డర్మటాలజిస్ట్‌ను కలవాలి. ఎందుకంటే థైరాక్సిన్‌ హార్మోన్‌ అసమతౌల్యత ఉంటే జుట్టు రాలడం చాలా ఎక్కువ. అలాంటి సమస్య ఏదైనా ఉంటే దాన్ని డర్మటాలజిస్ట్‌ పరిష్కరిస్తారు. 

ఎసిడిటీని నివారించే ఆహారాలు....
ఎసిడిటీని నివారించడానికి కొన్ని ఆహారపదార్థాలకు దూరంగా ఉండటం మేలు. అలాగే తిన్నా ఎసిడిటీకి తావివ్వని ‘స్టమక్‌ ఫ్రెండ్లీ‘ ఆహారాలూ ఉన్నాయి. ఎసిడిటీతో బాధపడేవారు దాని నివారణ కోసం తీసుకోకూడని, తీసుకోవాల్సిన ఆహారాల జాబితా ఇది... 


సుజాతా స్టీఫెన్‌
చీఫ్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్, యశోద హాస్పిటల్స్‌
మలక్‌పేట, హైదరాబాద్‌