నడుం పట్టు

నడుం పట్టు

యోగా

రోజులో ఎంత ఎక్కువ సమయం కూర్చుంటే అంతగా ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయని వైద్యులు హెచ్చరిస్తున్నారు. దీర్ఘకాలం కూర్చుని చేసే పనుల వల్ల  బ్యాక్‌ పెయిన్, వెన్నెముక సమస్యలు తప్పవని పలువురు కార్పొరేట్‌ ఉద్యోగుల శారీరక పరిస్థితి నిరూపిస్తోంది. కూర్చుని చేసే ఉద్యోగాలతో తలెత్తే నడుం పట్టుకుపోవడం వంటి ఇబ్బందులకు ఆసనాల సాధన అనే ఉడుంపట్టుతోనే పరిష్కారం లభిస్తుంది.

l1 నుండి l5 వరకు ఉన్న వెన్నుపూసలు వాటి మధ్యలో ఉన్న డిస్కులు, వాటికి సపోర్ట్‌గా ఉండే జాయింట్స్, నరాలు, లిగమెంట్సు, కండరాలకు, కింద భాగంలో ఉన్న వెన్నుపూసలకు సంబంధించి ఎటువంటి సమస్య ఉన్నా దానిని కింది వెన్నెముక లోయర్‌ స్పైన్‌ లేదా లోయర్‌ బ్యాక్‌ సమస్యగా పరిగణించవచ్చు. అయితే ఈ సమస్యకు ముఖ్య కారణం రెండు వెన్నుపూసల మధ్యలో ఉన్న డిస్క్‌కి సంబంధించిన డిస్క్‌ బల్జ్, స్లిప్డ్‌ డిస్క్, డిస్క్‌ ప్రొలాప్స్, డిస్క్‌ డి–జనరేషన్‌ (అరుగుదల). దీని వలన వెన్నెముకకు ఆనుకుని పయనించే నరాల మీద ఒత్తిడి పడి లోయర్‌ బ్యాక్‌ పెయిన్, సయాటికా,  కాలు జాలుగా ఉండటం లేదా చలనం లోపించడం వంటి సమస్యలు రావచ్చు.

బరువైన వస్తువులను లేపడం, కూర్చునే భంగిమ లోపాలు, ఆటల కారణంగా అయిన గాయాలతో కండరాలు స్ట్రెయిన్‌ అవడం వలన లేదా లిగమెంట్స్‌ పట్టుకోవడం  సంభవిస్తుంది. ఈ సమస్య నుంచి యోగా, కాయచికిత్స. ఐస్‌ లేదా కోల్డ్‌ ప్యాక్స్, హీట్‌ థెరపీల ద్వారా ఉపశమనం పొందవచ్చు. అదే విధంగా వెన్నెముక దగ్గర ఉండే 3 కండరాలైన  ఎక్స్‌టెన్సర్స్, ఫ్లెక్సార్స్, రొటేటర్స్‌కు బాగా వ్యాయామం అందించే ఆసనాలను సాధన చేయాలి.

మేరుదండ పరివృత్తాసన
మ్యాట్‌ మీద వెల్లికిలా పడుకుని, మెకాళ్లు రెండూ పైకి లేపి, కాలి మడమలను సీట్‌ భాగానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. రెండు చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలో సరళరేఖలో ఉంచి, కుడి మోకాలు మీద ఎడమ మోకాలు, కుడిపాదం మీద ఎడమ పాదం ఉంచి శ్వాస తీసుకుంటూ మోకాళ్లు రెండూ కలిపి కుడివైపుకు, తలను ఎడమవైపుకు, శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లు పైకి మధ్యలోకి, తల మధ్యకు, తిరిగి 2, 3 సాధారణ శ్వాసల తరువాత మళ్ళీ శ్వాస తీసుకుంటూ రెండవ వైపుకి చేయాలి. ఇలా 10 సార్లు రిపీట్‌ చేయాలి. చేసే సమయంలో తొందర పనికిరాదు.

మేరుదండ పరివృత్తాసన–2  
మోకాళ్ళు రెండూ పైకి నిలబెట్టి, పాదాలు రెండూ యోగా మ్యాట్‌కిరువైపులా అంచులకు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు  180 డిగ్రీల కోణంలో సరళరేఖలో ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ తల కుడివైపుకు, కుడిమోకాలు ఎడమపాదం దగ్గరకు, తిరిగి శ్వాస వదులుతూ తల మోకాళ్ళు యధాస్థితికి మధ్యలోకి తీసుకురావాలి. ఈ విధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి. ఇలా 10 సార్లు ఇలా రిపీట్‌ చేయాలి.


మేరుదండ పరివృత్తాసన–3 
చేతులు రెండూ 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి, కుడికాలు స్ట్రెయిట్‌గా ఉంచి కుడి మోకాలు మీద ఎడమపాదాన్ని ఉంచి ఎడమ మోకాలును పైకి నిలబెట్టి ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ తలను ఎడమవైపుకు, ఎడమ మోకాలుని కుడివైపుకు భూమికి దగ్గరగా తీసుకురావాలి. శ్వాస వదుల్తూ  మధ్యలోకి, ఇదేవిధంగా రెండవ కాలును ఉపయోగిస్తూ రెండవవైపుకి చేయాలి.

ఏకపాద పవన ముక్తాసన
ఫొటోలో చూపిన విధంగా ఎడమకాలుని నిటారుగా ఉంచాలి. కుడికాలుని మడచి మోకాలుని గడ్డానికి దగ్గరగా తీసుకువచ్చి కుడి చేయి కుడి మోకాలు కింద నుండి తీసుకువెళ్ళి, ఆ సపోర్ట్‌తో మోకాలును గడ్డానికి కానీ నుదుటికి కానీ దగ్గరగా తీసుకువచ్చి, పూర్తిగా రిలాక్స్‌›్డ స్టేట్‌లో కనీసం 10 శ్వాసల కాలం ఉండవచ్చు. ఇదే విధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.

ద్విపాద పవనముక్తాసన
ఫొటోలో చూపిన విధంగా రెండు మోకాళ్ళను పాదాలను కలిపి ఉంచి శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లు రెంటినీ రెండు చేతులతో చుట్టి పొట్టకు అదుముతూ, తలను లేదా నుదుటిని మోకాళ్ళ దగ్గరకు తీసుకురావాలి. 5 శ్వాసల తరువాత కాళ్ళు రెండూ స్ట్రెచ్‌ చేసి మళ్ళీ రెండవవైపుకి చేయాలి.

ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌
యోగా ఫౌండేషన్‌

మోడల్‌ ఈషా హిందోచా