హెల్దీ టేస్టీ లంచ్‌ బాక్స్‌

ఇక వచ్చే వారం నుంచి మళ్లీ పిల్లలకు స్కూళ్లు మొదలవ్వబోతున్నాయి. వేసవి సెలవుల వల్ల ఇప్పటివరకూ ఇంట్లోనే కళ్ల ముందు ఉన్న పిల్లలు నేడో రేపో బడికి వెళ్లక తప్పదు. బాక్స్‌ కట్టి ఇచ్చినా అక్కడ వాళ్లేం తింటారో ఎలా తింటారో అసలు తింటారో లేదో అన్న బెంగ తల్లులకు వారం రోజుల ముందునుంచే మొదలైపోతుంది.

ఇప్పటివరకూ ఇంట్లో ఉంటేనే ఎన్నోసార్లు బతిమిలాడితేగానీ పిల్లలు ఇంతన్నా తినరు. అలాంటి ఆ లంచ్‌ టైమ్‌లో ఎంత తింటారో తెలియదు. అందుకే స్కూల్‌ మొదలయ్యాక... మన ఎదిగే పిల్లలకు పోషకాలేమీ మిస్‌ కాకుండా ఇవ్వాల్సిన ఆహారం ఎలా ఉండాలో తెలుకునేందుకే ఈ కథనం.

స్కూలుకు బయలుదేరేముందు పిల్లలు చాలా హడావుడిగా ఏదో తినేస్తుంటారు. బడికి  టైమ్‌ అవుతుందన్న తొందరలో ఇంత నోట్లో వేసుకొని బయలుదేరుతారు. పైగా చాలా స్కూళ్లు ఎనిమిదింటికల్లా మొదలైపోతుంటాయి. దాంతో పిల్లలు నింపాదిగా, నిమ్మళ్లంగా తినడానికే టైమ్‌ ఉండదు. అయితే స్కూల్‌కు వెళ్లే ముందర కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం పిల్లలకు చాలా మేలు చేస్తుంది. వాళ్లు ఆరోగ్యకరంగా ఎదగడానికి చాలా ఉపయోగపడుతుంది. అంతేకాదు... అలా పొద్దున్నే టిఫిన్‌ తిన్న పిల్లల్లో ఏకాగ్రత, విజయసాధన అవకాశాలు చాలా ఎక్కువని అనేక అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి. వివిధ వయసుల్లోని స్కూలు పిల్లలకు ఏయే పోషకాలు అవసరమో తెలుసుకుందాం.

ప్రోటీన్‌ ఇవ్వడం మరవద్దు
రోజును మంచి ప్రోటీన్‌తో ప్రారంభించడం పిల్లలకు ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఎదిగే వయసు పిల్లల విషయంలో ప్రోటీన్లను ‘బిల్డింగ్‌ బ్లాక్స్‌’గా చెబుతుంటారు ఆహార నిపుణులు. అంటే భవన నిర్మాణానికి ఇటుకలు ఎలాగో... శరీర నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు అలాగన్నమాట. పైగా ప్రోటీన్లు మన కండరాల్లో అయిన గాయాలను ఎప్పటికప్పుడు రిపేర్లు చేస్తుంటాయి.అందుకే ఉదయం బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లో పిల్లలకు ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే గుడ్డు పెట్టవచ్చు. దాంతోపాటు వెన్న, పెరుగు వంటి వాటిల్లోనూ ప్రోటీన్‌ ఎక్కువగానే ఉంటుంది. అలాగే పప్పులో కూడా ప్రోటీన్‌ ఎక్కువ. అందుకే పూరీ/చపాతీతో పాటు పప్పు లేదా శనగల వంటివి ఇవ్వడం వల్ల అటు పూరీ/చపాతీలోని కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ఇటు పప్పు, శనగలు, గుడ్డు వంటి వాటి నుంచి ప్రోటీన్‌ కూడా సమకూరుతుంది.

స్కూల్‌ నుంచి రాగానే...
పిల్లలు స్కూల్‌ నుంచి రాగానే వారికి ‘‘పవర్‌’’ శ్నాక్స్‌ ఇవ్వడం మంచిది. అంటే ఇందులో భాగంగా పొట్టు తీయని ధాన్యంతో తయారు చేసిన బ్రెడ్‌ ముక్కలకు వెన్న, చీజ్‌ వంటివి పుష్కలంగా రాసి,  ఆ బ్రెడ్‌ ముక్కల మధ్యన తాజా ఆకుకూరలు, కీర, టొమాటో వంటి కాయగూరలు నింపి శాండ్‌విచ్‌లు తయారు చేసి ఇవ్వాలి. వీటితో పాటు అరటిపండ్లు ఇవ్వడం మంచిది. పిల్లలు స్కూల్‌ల్లో బాగా ఆటలాడి వచ్చినా లేదా స్కూల్‌ నుంచి రాగానే ఆటలకు వెళ్లాలనుకున్నా ఈ తరహా శాండ్‌విచ్‌లు వారికి అవసరమైన పోషకాలను, తక్షణ శక్తిని ఇస్తాయి.

రాత్రి వేళలో ద్రవాహారాలు ఇవ్వండి
పిల్లల రాత్రి భోజనం సమయంలో వారికి ద్రవాలు ఎక్కువగా ఇవ్వడం మంచిది. ఎందుకంటే ఉదయం నుంచి స్కూలుకు వెళ్లడం, ఆటలాడటం వంటి కార్యకలాపాలతో వారు చేసిన శారీరక శ్రమ వల్ల వారు కోల్పోయిన వారి ఒంట్లోని లవణాలు, ద్రవాలు మళ్లీ భర్తీ చేయాల్సిన అవసరం ఉంటుంది.

పిల్లల లంచ్‌బాక్స్‌ ఎలా ఉండాలంటే...
పిల్లలు స్కూల్లో దాదాపుగా ఒక పూట లేదంటే రెండు పూటలు తింటారు. ఆ బాక్స్‌ ఈ కిందివిధంగా ఉండటం వారి ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేస్తుంది.పిల్లల లంచ్‌–బాక్స్‌ ఎలా ఉండాలనేందుకు చాలా సింపుల్‌ ఫార్ములా ఉంది. అదేమిటంటే... వారి లంచ్‌బాక్స్‌లో సగం... రంగురంగుల  తాజా పండ్ల ముక్కలతో నింపండి. (ఇందులో కనీసం రెండు నుంచి మూడు రకాలు ఉండాలి). ఆ తర్వాత మరో పావు భాగం దంపుడు బియ్యం (పాలిష్‌ చేయని బియ్యం)తో వండిన అన్నం లేదా పొట్టు తీయని ధాన్యాలతో చేసిన చపాతీలు నింపండి.

ఇక మిగతా పావు భాగాన్ని ప్రోటీన్‌ పుష్కలంగా ఉండే కూరలతో నింపండి. అంటే శాకాహారులైతే బీన్స్, కిడ్నీ–బీన్స్, ఛోలే వంటి వాటితో వండిని కూరలు గానీ... మాంసాహారులైతే చికెన్, చేపలతో వండిన కూరలను ప్రతిరోజూ మార్చి మార్చి వారికి ఇస్తుండాలి. ఇక వారు రోజూ తగినన్ని నట్స్‌ కూడా తినేలా చూడాలి. ఇక అన్నం, చపాతీలకు బదులుగా తమకు అందుబాటులో ఉన్నవారు హోల్‌గ్రెయిన్‌ పాస్తా, క్వినోవా వంటి వాటినీ వండి ఇవ్వవచ్చు.

►అరబాక్స్‌ పండ్లలో ఏమేం ఉండాలంటే... తాజా ద్రాక్ష, ఆపిల్స్, పుచ్చపండు ముక్కలు, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీలు, అరటిపండ్లు వంటివి

►రంగురంగుల పచ్చికాయగూరల్లో... క్యారట్, దోస, కీర, బ్రాకలీ, బెల్‌పెప్పర్‌ (బెంగుళూరు మిర్చీల పేరిట ఇవి ఆకుపచ్చ, ఎరుపు, పసుపు రంగుల్లో లభ్యమవుతుంటాయి), టొమాటోల వంటి వాటిని ముక్కలుగా కోసి పండ్ల ముక్కలతో పాటు కలిపి కొన్ని ఇవ్వాలి

►ప్రోటీన్‌లు పుష్కలంగా ఉండే ఆహారాలివే... బీన్స్, శనగలు, పీనట్‌ బటర్, చికెన్, చేపలు, ఉడకబెట్టిన గుడ్లు

►ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటంటే... పొట్టు తీయని పాస్తా, పొట్టు తీయని ధాన్యాలతో చేసిన బ్రెడ్, ముడిబియ్యంతో వండిన అన్నం, ఓట్స్‌ వంటివి

►ద్రవాహారాలుగా పాల ఉత్పాదనలివి... పాలు, ఫ్లేవర్డ్‌ మిల్క్, పెరుగు, వెన్న, కాటేజ్‌ చీజ్, సోయా పాలు, (అందుబాటులో ఉన్నవారు సోయా యోగర్ట్‌ వంటివి తీసుకోవచ్చు). వీటిలో పిల్లల ఎముకలను బలంగా చేయడానికి, వారు ఆరోగ్యంగా ఎదగడానికి ఉపయోగపడే క్యాల్షియమ్, విటమిన్‌–డి పుష్కలంగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్లు కూడా ఉండనే ఉంటాయి. ఇక పిల్లలు స్కూల్‌ నుంచి ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత  వారికి మీరే భోజనం ఎలాగూ పెడతారు. వారు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు తక్కువ మోతాదుల్లో వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు మీరు ఇంట్లో తినే ఆరోగ్యకరమైన భోజనం పెట్టండి.

వేర్వేరు వయసుల పిల్లలకు లంచ్‌ బాక్స్‌ ఇలా...
మూడున్నర ఏళ్ల నుంచి ఆరేళ్ల పిల్లల లంచ్‌బాక్స్‌ : ఇప్పుడు పిల్లలు మూడున్నర ఏళ్ల నుంచే ప్రీ–స్కూల్‌ అంటూనో, ఎల్కేజీ, యూకేజీ అంటూనో స్కూలుకు వెళ్తున్నారు. ఆ వయసు నుంచి ఆరేళ్ల లోపు వారి లంచ్‌ బాక్స్‌ ఈ కింద ఉన్న పదార్థాలతో ఉండటం మంచిది. వారి బాక్స్‌లో పొట్టు తీయని ధాన్యాలతో చేసిన రొట్టెలు (రోటీ–పప్పు), ముడిబియ్యంతో వండిన అన్నం (దాల్‌–చావల్‌), శాండ్‌విచ్‌ పరాఠాలు వంటివి ఇవ్వవచ్చు.

ఈ వయసు పిల్లలు తినే ఆహార పదార్థాల్లో కొన్ని ఆప్షన్స్‌ చూద్దాం

1 క్యారట్‌ రైస్‌ + బీన్స్‌ కూర + ఆకుకూరలతో చేసిన కూర+ పెరుగు + పండ్లు

2 పాలక్‌ రైస్‌ + పప్పు (1 కప్పు) + ఏదైనా ఆకుకూర/కాయగూర (1 కప్పు) + పెరుగు + పండ్లముక్కలు

3 బీట్‌రూట్‌ రోటీ + ఏదైనా ఆకుకూర/కాయగూర (ఒక కప్పు) + ఒక ఉడకబెట్టిన గుడ్డు + పెరుగు + పండ్లముక్కలు

4 మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ రైస్‌  గ్రీన్‌పీస్‌ పనీర్‌ కూర లేదా చిక్కుళ్ల వంటి ప్రోటీన్‌ కూర + పెరుగు + పండ్ల ముక్కలు.

6 – 12 ఏళ్ల పిల్లల లంచ్‌ బాక్స్‌: ఈ పిల్లల్లో ఎదుగుదల చాలా వేగంగా జరగుతుంటుంది. వాళ్లకు అవసరమైన రోజువారీ శక్తి (ఎనర్జీ) కూడా ఎక్కువే. ఈ రెండు అవసరాలు తీరేలా వారి ఆహారం ఉండాలి. వారి ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, ఖనిజలవణాలు ఎక్కువగా ఉండాలి. అయితే వారికి చాలా ఎక్కువ శక్తి అవసరం కాబట్టి వారి ఆహారంలో అధిక క్యాలరీలను ఇచ్చే ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలే ఉండాలి తప్ప... ఎక్కువ క్యాలరీలను ఇచ్చే చక్కెర పదార్థాలు (కోలా డ్రింక్స్‌లో ఉండే షుగర్స్‌ వంటివి), చెడు కొవ్వు పదార్థాలు (ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంచేందుకు వాడే మార్జరిన్‌ వంటి నూనెలతో చేసిన పదార్థాలు) ఉండకూడదు.

అందుకే వారికి సాఫ్ట్‌డ్రింక్స్, చిప్స్, క్యాండీలు, తియ్యటి డెజర్ట్స్‌ చాలా తక్కువగా/పరిమితంగా మాత్రమే ఇవ్వాలి. ఎప్పుడో ఒకసారి రుచికోసం మాత్రమే ఇవి అని వారు గుర్తుంచుకునేలా వారికి మంచి ఆహారపు అలవాట్లను మప్పాలి. ఈ వయసు పిల్లల్లో ముడి బియ్యం, పొట్టుతీయని ధాన్యాలతో వండిన పదార్థాల వల్ల వారికి కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు పీచుపదార్థాలు, విటమిన్‌–బి కాంప్లెక్స్‌ వంటివి దొరుకుతాయి. ఇక తాజా పండ్లు, ఆకుకూరలు, కాయగూరల నుంచి  విటమిన్‌–ఏ, విటమిన్‌–సి, పొటాషియమ్, పీచుపదార్థాలు లభ్యమవుతాయి. అందుకోసం వారి రాత్రి భోజనంలో అన్నంతో పాటు కరకర నమిలి తినే క్యారట్లు, ఆపిల్స్‌ ఇవ్వాలి. డిన్నర్‌లో వారి కూరల్లో బ్రాకలీ, బెల్‌పెప్పర్, మొక్కజొన్న గింజలు, గ్రీన్‌సలాడ్స్‌ అందేలా చూడాలి. ఆరెంజ్‌ వంటి తాజా పండ్లు ఇవ్వాలి.

పిల్లల ఎదిగే అవసరాల కోసం క్యాల్షియమ్, పొటాషియమ్, మ్యాంగనీస్, ఫాస్ఫరస్‌ వంటివి బాగా అందేలా చూడాలి. ఇందుకోసం వీలైతే మూడు పూటలా లేదా కనీసం రెండు పూటలా పాలు, పాల ఉత్పాదనలు తీసుకునేలా చూడాలి. ఒకవేళ పాలు తాగని వారు సోయామిల్క్, సోయా పెరుగు, క్యాల్షియమ్‌ సెట్‌ టోఫూ తీసుకునేలా చూడాలి.వారి ప్రోటీన్‌ అవసరాల కోసం కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చికెన్, తాజా చేపల కూర, బీన్స్, నట్స్, ఇవ్వాలి. అలాగే ఆ మాంసాహారం వల్లనే వారికి ఐరన్, జింక్‌తో పాటు బి–విటమిన్‌లోని బి12 వంటివీ సమకూరతాయని గుర్తుంచుకోండి. ఈ వయసులోని పిల్లలకు వారంలో వీలైనన్ని సార్లు గుడ్లు ఇవ్వవచ్చు.

రోజుకో గుడ్డు తప్పక ఇవ్వడమూ వారికి మేలు చేస్తుంది. అలాగే ఈ వయసు పిల్లలు ఆటలు ఎక్కువ ఆడతారు. కాబట్టి వారు తరచూ వీలైనంత ఎక్కువగా నీళ్లు తాగేలా చూసుకోవాలి ఈ వయసులో పిల్లలు చాలా వేగంగా ఎదుగుతుంటారు. వాళ్ల ఎదుగుదలకు తగ్గట్లుగా పోషకాలు అందేలా వాళ్ల లంచ్‌ బాక్స్‌ ఉండాలి. ఒకవేళ అన్ని పోషకాలు అందక వాళ్ల ఎదుగుదల తగినంత వేగంగా జరగకపోయినా లేదా అనీమియా వంటి లోపాలు కనిపించినా డాక్టర్‌ సలహాలతో న్యూట్రిషనల్‌ సప్లిమెంట్స్‌ వాడటం మంచిది. ఎందుకంటే ఈ వయసులో ఆహార లోపాలవల్ల భవిష్యత్తులో వాళ్లకు హార్మోన్‌ సమస్యలు, ఇతరత్రా ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది.

13–18 ఏళ్ల  పిల్లల లంచ్‌బాక్స్‌...
ఈ వయసు పిల్లల్లో పెరుగుదల చాలా ఎక్కువ. పైగా మిగతా అన్ని దశలతో పోలిస్తే ఆహారం, పోషకాల అవసరం ఈ దశలో చాలా ఎక్కువ. ఫ్రెండ్స్‌ ప్రభావాలతో ఆహారపు అలవాట్లు మారిపోయే అవకాశం కూడా ఉంది. తమ స్నేహితులతో కలిసి తినేందుకు వారు లంచ్‌ బాక్స్‌ను కూడా స్కిప్‌ చేస్తుంటారు. ఇలాంటి వారు జంక్‌ఫుడ్‌కు అలవాటు పడే ప్రమాదం ఉంది.

స్వీట్స్, బాగా ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారం, వేపుళ్లు, ఫాస్ట్‌ఫుడ్స్‌ వైపు మొగ్గుచూపి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి దూరమయ్యేందుకు అవకాశాలు ఎక్కువ.  చిప్స్, పిజ్జా, బర్గర్స్‌కు సాధ్యమైనంత దూరంగా ఉంచి అన్ని రకాల ఆకూకూరలు, కూరగాయలు, మాంసాహారంతో ఆరోగ్యకరమైన సమతుల ఆహారం అందేలా చూడాలి. 6–12 ఏళ్ల పిల్లలకు ఇచ్చే ఆహారాలే మరింత ఎక్కువ మోతాదుల్లో వీరి లంచ్‌బాక్స్‌లో ఉండాలి.  ఈ వయసు పిల్లలు లంచ్‌ బాక్స్‌ తీసుకెళ్లేలా పేరెంట్స్‌ జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.

ఏయే ఆహారాలలో ఎన్నెన్ని క్యాలరీలు
►ఆరు అంగుళాల వ్యాసంతో ఉన్న రోటీలో దాదాపు 85 క్యాలరీలు ఉంటాయి. కొవ్వులు దాదాపు 0.5 గ్రాముల వరకు ఉంటాయి

►150 గ్రాముల మినప్పప్పులో 154 క్యాలరీలు ఉంటాయి. కొవ్వులు 6 గ్రాముల వరకు ఉంటాయి

►150 గ్రాముల శనగలు / రాజ్మా లో 153 క్యాలరీలు ఉంటాయి. కొవ్వులు 5 గ్రాముల వరకు ఉంటాయి

►150 గ్రాముల మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ కర్రీ (కూరలో) 142 క్యాలరీలు ఉంటాయి. దాదాపు 15 గ్రాముల కొవ్వులు  ఉంటాయి. (ఈ కొవ్వుల పాళ్లు కూర కోసం వాడిన నూనె పరిమాణం మీద ఆధారపడిఉంటాయి)

►100 గ్రాముల చికెన్‌ కర్రీలో 300 క్యాలరీలు ఉంటాయి.

ఇందులో 15–35 గ్రాముల కొవ్వుల వరకు ఉండవచ్చు. (ఇది స్కిన్‌తో ఉన్న చికెనా, స్కిన్‌లెస్‌నా, ఇక అందులో వాడిన నూనె ఎంత అనే అంశాల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది) ∙ఒక సాధారణ ప్లెయిన్‌ దోశ లో 125 క్యాలరీలు ఉంటాయి. దాదాపు 3 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది ∙రెండు సాధారణ సైజ్‌ ఇడ్లీల్లో 132 క్యాలరీలు ఉంటాయి. దాదాపు 3 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది ∙100 గ్రాముల పెరుగన్నం (కర్డ్‌ రైస్‌)లో 190 క్యాలరీలు ఉంటాయి. కొవ్వులు దాదాపు 7 గ్రాముల ఉంటాయి ∙100 కోకోనట్‌ రైస్‌లో 369 క్యాలరీలు ఉంటాయి. దాదాపు 15 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.

కంటి నిండా నిద్ర పోనివ్వండి
చాలా మంది తల్లిదండ్రులు తమ పిల్లలు బాగా చదువుకోవాలని, ఈ వయసులోనే కష్టపడాలంటూ ఉదయం చాలా త్వరగా నిద్రలేపేస్తుంటారు. ఎదిగే వయసులోని ఏ పిల్లలైనా సరే... ఎనిమిది గంటలకు తగ్గకుండా నిద్రపోయేలా చూడండి. ఆ నిద్రే లేకపోతే వారు చదివేదంతా మెదడులో సరిగా నిక్షిప్తం కాదు. మంచి నిద్ర సమయంలోనే చదివిందంతా పర్మనెంట్‌ మెమరీలోకి వెళ్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

సుజాతా స్టీఫెన్, చీఫ్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్‌ యశోద హాస్పిటల్స్,
మలక్‌పేట, హైదరాబాద్‌