నిద్ర... పరీక్షకు రక్ష!

నిద్రపోవడం అంటే... మెదడుకు శక్తినివ్వడమే.పరీక్షల సమయంలో అయితే... జ్ఞాపకశక్తినివ్వడమే.చదివింది మెదడు మననం చేసుకోవడానికి, స్థిరపరచుకోవడానికిరాత్రి నిద్రే కాదు... మధ్యాహ్నపు చిన్న కునుకు కూడా మేలు చేస్తుందని వైద్యులు అంటున్నారు.ఆ వివరాలను మెలకువతో మెళకువగాతెలుసుకోండి.

ప్రస్తుతం పరీక్షల సీజన్‌ నడుస్తోంది. పదోతరగతి, ఇంటర్మీడియట్‌ చదివే పిల్లలందరూ తమ పరీక్షల కోసం పుస్తకాలతో కుస్తీపడుతున్నారు. అంతకు ముందు పెద్దగా చదవని పిల్లలు సైతం పరీక్షలు అనగానే రాత్రంతా నిద్రమానేసి చదువుతుంటారు. రాత్రిళ్లు చాలా ఆలస్యంగా పడుకోవడం, మళ్లీ పొద్దున్నే త్వరగా లేవడం లాంటి చర్యలతో తమ నిద్ర సమయాన్ని కుదించుకుంటారు. దాంతో మామూలుగా నిద్ర పోయే వ్యవధి కంటే చాలా తక్కువగా నిద్రపోతుంటారు. పరీక్షల సమయంలో ఇలా చేయడం ఎంత వరకు సబబు? పరీక్షల్లో చదవడానికి నిద్ర ఏమేరకు ఉపయోగపడుతుంది? ఈ సమయంలో నిద్ర తగ్గడం మంచిదేనా? నిద్రనూ, చదువునూ సమన్వయపరుచుకుంటూ పరీక్షల సమయంలో ఎలా చదవాలి? ఇలాంటి అనేక అంశాలపై అవగాహన కలిగించేందుకు ఉపయోగపడేదే ఈ కథనం. పిల్లల్లో నిద్ర చాలా ప్రధానం.

అందునా చిన్నపిల్లలతో పాటు, ఇప్పుడు పరీక్షలకు చదువుతున్న టీనేజ్‌లో ఉండే పిల్లలకూ తగినంత సేపు నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యం. ఒక్కొక్కరూ సరిగ్గా నిర్ణీతంగా ఇంత సమయం నిద్రపోవాలని చెప్పలేకపోయినప్పటికీ, మర్నాడు నిద్ర లేచాక తమకు అలసటగా ఉండటం, నిస్సత్తువగా లేదా నీరసంగా ఉండటం, మాటిమాటికీ చికాకు కలగకుండా ఉండటానికి ఎంత నిద్ర అవసరమో అంతసేపు నిద్రపోవాల్సిందే. పరీక్షలప్పుడు కూడా అంతే నిద్ర అవసరం. కాకపోతే పరీక్షల పేరిట పిల్లలు తాము అంతకు ముందు చదువుతున్న అంశాలను బ్రష్‌ అప్‌ చేసుకోడానికి ఒక గంట, గంటన్నర కేటాయించి, ఆ మేరకు మాత్రమే మెలకువతో ఉండటం మంచిది. ఏదో ఒక రోజు నిద్ర తగ్గితే పర్లేదుగానీ... అలా కాకుండా... రోజులో తాము నిద్రపోయే మొత్తం వ్యవధిలో రెండు గంటలకు మించి నిద్ర తగ్గడం అంత మంచిది కాదని ఎన్నో అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. 

పిల్లల్లో నిద్రపోతున్నప్పుడు ఏం జరుగుతుందంటే... 
పిల్లల్లో నిద్ర సమయంలో ఎన్నో కీలకమైన జీవక్రియలు జరుగుతుంటాయి. దాంతో నిద్ర వారికి ఎన్నో రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది. టీనేజ్‌లో ఉండే పిల్లల్లో అప్పుడప్పుడే యుక్తవయసులోకి వస్తుండటంతో వారిలో ఎన్నో రకాల హార్మోన్లు స్రవిస్తుంటాయి. ఈ హార్మోన్ల సమతౌల్యతకు నిద్ర బాగా దోహదం చేస్తుంది. నిద్రలేమితో హార్మోన్ల సమతౌల్యత దెబ్బతింటుంది. దాంతో సాధారణ ఆరోగ్యం దెబ్బతినడం, రోగనిరోధక శక్తి లోపించడం జరుగుతుంది. అందుకే పిల్లల్లో నిద్ర సమస్యలు వస్తే, అవి పెద్దయ్యాక కూడా వారి సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. 

రిపేర్ల ప్రక్రియ అంతా నిద్రలోనే : మనం నిద్రపోతున్న సమయంలో మన శరీరం తన ఒంట్లో అవసరమైన అన్ని రిపేర్లనూ చేపడుతుంది. అంటే మనం తగినంత నిద్రపోకుండా ఉంటే మనలోని రోజువారీ పనులు లేదా జీయక్రియల్లో దెబ్బతిన్న అంశాల రిపేర్లు అంత సమర్థంగా జరగవన్నమాట. 

నిద్రపోతేనే ఎత్తు పెరిగేది: పిల్లల్లో ఎత్తు పెరిగేందుకు దోహదం చేసే హార్మోన్‌ నిద్రలోనే స్రవిస్తుంది. కాబట్టి పిల్లలు కంటి నిండా నిద్రపోతేనే బాగా ఎత్తు పెరగగలరు. ఒక వయసు దాటాక ఇదే గ్రోత్‌ హార్మోన్‌ కండరాలనూ బలపడేలా చేస్తుంది. అవి బలిష్టంగా అయ్యేలా చేస్తుంది. ఎముకలను గట్టిపరుస్తుంది. ఇక  పరీక్షలు రాసే మన పిల్లలంతా ఎదిగే వయసులో ఉండేవారే. ఏదో ఒకరోజో, రెండు రోజులో కాసేపు నిద్ర పోకపోతే దాని వల్ల జరిగే నష్టం పెద్దగా ఉండకపోవచ్చు. కానీ పరీక్షలు సాధారణంగా రెండు లేదా మూడు వారాల పాటు జరుగుతుంటాయి. అంతకాలం నిద్రకు దూరం కావడం అంటే మన ఎదుగుదలనూ మనమే చేజేతులారా దెబ్బతీసుకున్నట్టే. 

చదివింది జ్ఞాపకం ఉంచుకోడానికి : పరీక్షల సమయంలో మనం చదివింది జ్ఞాపకం ఉంచుకోడానికి నిద్ర ఎంతగా దోహదం చేస్తుందో చూద్దాం. మనలో జ్ఞాపకం పెట్టుకునే ప్రక్రియ రెండు రకాలుగా జరుగుతుంది. మొదటిదాన్ని షార్ట్‌ టర్మ్‌ మెమరీ అంటారు. మనం ఏదైనా చదవగానే మనకు అర్థమైనదంతా తిరిగి చెప్పాలంటే చెప్పగలం. కానీ కొంతకాలం తర్వాత దాన్ని మరచిపోవచ్చు. మళ్లీ చదివితే తప్ప అది గుర్తు రాదు. ఏదైనా చదివింది చాలాకాలం గుర్తుండాలంటే అది జ్ఞాపకం పెట్టుకునే ప్రక్రియలో రెండోదైన శాశ్వత జ్ఞాపకం (లాంగ్‌ టర్మ్‌ మెమరీ)లోకి వెళ్లాలి. ఇలా మనం గుర్తుపెట్టుకోవాలనుకున్న అంశం... షార్ట్‌ టర్మ్‌ మెమరీ నుంచి లాంగ్‌ టర్మ్‌ మెమరీలోకి వెళ్లే ప్రక్రియ నిద్రలోనే జరుగుతుంది. అందుకే పరీక్షల కారణంగా రాత్రిపూట ఏదైనా చదువుకోవాలనుకుంటే ఆ వ్యవధి రాత్రి ఒక గంట ఆలస్యంగా పడుకోవడమో, ఉదయం ఒక గంట ముందుగా నిద్రలేచి ఆ సమయాన్ని చదువుకు వాడకోవడమో మంచిది. అంతకు మించి నిద్రను దూరం చేసుకోవడం పిల్లలకు మంచిది కాదు. 

నిద్రపోకుండా చదివితే కీడే ఎక్కువ : నిద్రపోకుండా చదువుకోవడం ఎందుకు మంచిది కాదో చెప్పడానికి ఎన్నో అధ్యయనాలున్నాయి. పరీక్షల పేరుతో నిద్రపోకుండా ఉండటం వల్ల జరిగే అనర్థాల్లో కొన్ని ఇవి... 

నేర్చుకునే శక్తి తగ్గుతుంది : íపిల్లలు కంటినిండా నిద్రపోకపోతే వారిలో నేర్చుకునే శక్తి మందగిస్తుంది. అంతేకాదు... వారి ఏకాగ్రత సైతం తగ్గుతుంది. చురుకుదనం లోపిస్తుంది. ఏదైనా అంశం మీద దృష్టి కేంద్రీకరించే శక్తి, రీజనింగ్‌ పవర్, సమస్యను పరిష్కరించే నైపుణ్యాలు బాగా తగ్గుతాయి. పిల్లలు మందకొడిగా అయిపోతారు.  పరీక్షల సమయంలో పైన పేర్కొన్న అంశాలు  ఎంత అవసరమో తెలియంది కాదు. అందుకే చదువుకునే సమయం కాస్త తగ్గినా పర్లేదుగానీ... చిన్నారుల నిద్ర సమయం మాత్రం తగ్గనివ్వకూడదు.

పిల్లల మూడ్స్‌కు అంతరాయం : నిద్రలేమితో బాధపడేవారి పిల్లల మూడ్స్‌ తీవ్రంగా ప్రభావితమయ్యే అవకాశం ఉంది. కొద్దిపాటి అంశాలకే తీవ్రంగా స్పందించడం, చిన్న చిన్న అంశాలకే చికాకు పడటం వంటి ఎక్స్‌ట్రీమ్‌ మూడ్స్‌ ప్రదర్శిస్తుంటారు. అదే బాగా నిద్రపోయిన వారు  కాస్త స్థిమితంగా ఉంటారని అధ్యయనవేత్తలు తెలుసుకున్నారు. పిల్లలు పరీక్షలు బాగా రాయడానికి వాళ్ల మూడ్స్‌ కూడా బాగుండటం చాలా అవసరమన్నది తెలిసిందే కదా. 

పదాల కోసం తడుముకోవడం : ఇక నిద్ర కోసం జరిగిన మరో పరిశోధనలో వెల్లడైన వివరాలివి... క్రితం రాత్రి నిద్రలేమితో బాధపడ్డవారూ, కంటినిండా నిద్రపోయిన వారు... ఇలా రెండు విభాగాలను తీసుకొని ఒక అధ్యయనం నిర్వహించారు. నిద్రలేమితో బాధపడ్డవారు సరిగా కమ్యూనికేట్‌ చేయలేకపోయినట్లు, ఏదైనా రంగులను గుర్తించి, వాటికి అనుగుణంగా స్పందించడంలో కొద్దిగా ఆలస్యం జరిగినట్లు, మాట్లాడే సమయంలో పదాల కోసం తడుముకున్నట్లు తెలుస్తోంది. అదే బాగా నిద్రపోయిన వారిలో ఈ సమస్య ఎదురుకాలేదు. పైగా నిద్రలేమితో ఉన్న వారిలో తీవ్రమైన మానసిక ఒత్తిడి ఉన్నట్లు కూడా అధ్యయనవేత్తలు గుర్తించారు. పరీక్షల కోసం తయారయ్యే పిల్లలకు పదసంపద (వకాబ్యులరీ) ఎంత అవసరమో మనకు తెలియంది కాదు.

చదివిన అంశాలను పరీక్షల్లో రాసే సమయంలో వారికి పదాలు (వకాబ్యులరీ) వెంట వెంటనే తడుతూ ఉండాలి. అలా తట్టాలంటే మంచి నిద్ర ఉండాల్సిందే. ఒకటీ రెండూ కాకుండా... ఈ విషయాలన్నీ నిద్ర గురించి వివిధ ప్రతిష్ఠాత్మక సంస్థలు జరిపిన దాదాపు 70 అధ్యయనాల్లోనూ ఇదే తేలింది. పరీక్షల సమయంలో నిద్ర మానేసి చదవడం అంత శ్రేయస్కరం కాదని ఇటు పిల్లలూ, అటు పెద్దలూ గుర్తించాలి. పరీక్షల సమయంలో నిద్రను సమన్వయించుకోవడానికి ఈ కథనంలో పేర్కొన్న జాగ్రత్తలను తీసుకుంటూ  కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోండి. మిగతా పదహారు గంటలు చదువుకోసం కేటాయించవచ్చు. అలా కుదరకపోతే మీ రాత్రి నిద్రను ఆరుగంటల కంటే ఎట్టిపరిస్థితుల్లో తగ్గనివ్వవద్దు. అది మీ చదువుకు మేలు చేకూర్చకపోగా... మీకు (పిల్లలకు) కలిగే నష్టమే ఎక్కువ అని గుర్తుంచుకోండి. 

పరీక్షల సమయంలో మీ పడక, నిద్ర ఎలా ఉండాలంటే... 
చదివే ప్రదేశం ప్రకాశవంతంగా ఉండాలి: కొంతమంది పిల్లలు చదివేదానిపై బాగా దృష్టి కేంద్రీకరించడం కోసం టేబుల్‌ లైట్‌ మాత్రమే వేసి, గదంతా చీకటిగా ఉంచుతారు. చదువు ఒంటబట్టడానికి ఈ తరహా వాతావరణం సరికాదు. మీరు చదివే గదంతా వెలుతురు పరచుకుని ఉన్నప్పుడే చదువు బాగా మనసుకెక్కుతుందని గుర్తుంచుకోండి. పడక దీనికి భిన్నంగా ఉండాలి. మీరు పడుకునే చోట మసక వెలుతురుండాలి. మీరు చదివే గది దేదీప్యమానంగా ఉండాలి. 

మీ పడక పడుకోవడం కోసమే: కొంతమంది పిల్లలు పడకపై పడుకొని చదువుతుంటారు. నిజానికి కూర్చొని చదవడమే మంచిది. బెడ్‌పై చదవడం, ల్యాప్‌టాప్‌ బ్రౌజింగ్‌ చేయడం, సెల్‌ఫోన్‌ చూసుకోవడం.. ఇలాంటి పనులేవీ చేయకండి. చదవడం అన్నది డెస్క్‌ దగ్గర. పడుకోవడం మాత్రమే బెడ్‌ మీద. పడకగది చీకటిగా ఉంటేనే మెదడులో మెలటోనిన్‌ అనే రసాయనం స్రవిస్తుంది. నిద్రపట్టడానికి ఈ రసాయనమే దోహదపడుతుంది.
 
నిద్రకు రెండు గంటల ముందే భోజనం : మీరు పరీక్షలకు చదువుతున్నా లేదా మామూలు సమయంలోనైనా... మీరు పడకకు ఉపక్రమించడానికి కనీసం రెండు గంటల ముందే భోజనం చేయడం మంచి అలవాటు. ఇలా కుదరకపోతే కనీసం గంట ముందన్నా భోజనం పూర్తి చేయండి. హెవీ మీల్‌ తినేసి, అప్పుడు మీరు చదువుకోడానికి కూర్చున్నా అది కునికిపాట్లకు దారితీస్తుంది తప్ప  ఏకాగ్రత కుదరదు. రోజూ అదే వేళకు... ‘అర్లీ టు బెడ్‌.. అర్లీ టు రైజ్‌’ అని వాడుక. అంటే పెందలాడే పడుకొని, పెందలాడే నిద్రలేవడం మంచి అలవాటని అర్థం. పరీక్షలున్నా లేకపోయినా... వేరే పనులున్నా... సెలవుల సమయమైనా, హాలిడే ఉన్నా ఈ అలవాటు తప్పనివారిలో ఏకాగ్రత, చదివింది అర్థం చేసుకునే శక్తి ఎక్కువ అని అనేక అధ్యయనాల్లో తేలింది. 

నీళ్లు ఎక్కువగా తాగండి : సాధారణంగా మనల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోడానికి రోజులో కనీసం మూడు నుంచి నాలుగు లీటర్ల నీళ్లు తాగడం మంచి అలవాటన్నది తెలిసిందే. అయితే పరీక్షల సమయంలో, బాగా చదివే సమయంలో నీళ్లు ఎక్కువగా తాగే అలవాటు పిల్లల్ని మరింత చురుగ్గా ఉండేలా చేస్తుంది. శరీరంలోని మిగతా అవయవాలతో పాటు మెదడుకూ మంచి హైడ్రేషన్‌ ఉండటం వల్ల చదివింది గుర్తుంచుకునే శక్తి పెరుగుతుంది. మరిన్ని సార్లు మూత్రవిసర్జనకు లేవాల్సిరావడం కూడా వారిని చురుగ్గా ఉండేలా చేస్తుంది. 

మధ్యాహ్నం పూట ఓ పవర్‌ న్యాప్‌ : పరీక్షలకు చదివే సమయంలో రాత్రి నిద్రపోని పిల్లలు మధ్యాహ్నం పూట ఒక అరగంట సేపు నిద్రపోవడం మంచిది.ఈ పవర్‌న్యాప్‌ వారిలో మరింత శక్తిని పెంచుతుంది. అయితే ఈ పగటి నిద్ర కేవలం అరగంటకు మాత్రమే పరిమితం కావాలి. మరీ ఎక్కువసేపు నిద్రపోతే అది రాత్రి మళ్లీ నిద్రలేమికి దారితీయవచ్చు. దాంతో మర్నాడు పగటిపూట మందకొడిగా, చికాకుగా, నిస్సత్తువగా ఉండవచ్చు. అందుకే పవర్‌న్యాప్‌ అన్నది కేవలం చదివే పవర్‌ను పెంచేలా ఉండాలి. అది అరగంటకు మించకూడదు. రాత్రి కష్టమైన టాపిక్స్‌ చదవవద్దు : మీకు కష్టం అనిపించినవీ, కఠినమైనవీ రాత్రిపూట చదవకండి. కేవలం మననం చేసుకునేవీ, మనసులో గుర్తుండిపోయేలా చేసుకునేందుకు చదివేవి మాత్రమే రాత్రిపూట చదవండి. ఒక్కోసారి అలా చదివే సమయంలో అది రాత్రి నిద్రలేమికి దారితీయవచ్చు. కాబట్టి కఠినమైనవీ, టఫ్‌ సబ్జెక్టులను పగటివేళే చదవండి. 

లెక్కలూ... రీజనింగ్‌ కోసం నిద్ర అవసరం ఎంతంటే...
విక్టోరియా (ఆస్ట్రేలియా)లోని ప్రవుుఖ పిల్లల పరిశోధన సంస్థ ‘వుర్డోక్‌ చిల్డ్రెన్స్‌ రీసెర్చ్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌’కు చెందిన ఓ అధ్యయన బృందం 4500 వుంది పిల్లలపై ఓ అధ్యయనం నిర్వహించింది. ఈ అధ్యయనంలో నిద్రసమస్యలు ఉన్న పిల్లల కంటే... రాత్రి బాగా నిద్రపోయిన పిల్లలు క్లాస్‌రూమ్‌లో మిగతా పిల్లలు తవు టీచర్లతో వ్యవహరించేటప్పుడూ, లెక్కలు చేసేటప్పుడూ మెరుగ్గా వ్యవహరిస్తున్నట్లు తేలింది. అంటే రీజనింగ్‌తో వ్యవహారాలను సమర్థంగా నెరపడానికీ, మ్యాథ్స్‌ బాగా చేయడానికి కూడా కంటినిండా నిద్రపోవడం అన్నది బాగా ఉపకరిస్తుంది.

‘‘నిద్ర సవుస్యలు ఉన్న పిల్లల్లో ఏదైనా ఆరోగ్య సవుస్య వస్తే– అది తగ్గే తీరు, కోలుకునే వ్యవధి వంటివి మిగతా పిల్లల కంటే కాస్తంత తక్కువే. అదేగానీ పిల్లలకు సరిపోయినంత నిద్ర ఉంటే వాళ్లలో దృష్టి కేంద్రీకరణ శక్తి (కాన్‌సస్‌ట్రేషన్‌) కూడా ఎక్కువ. అంతేకాదు– సవుస్యలను పరిష్కరించే (ప్రాబ్లమ్‌ సాల్వింగ్‌) శక్తి కూడా అధికం. పైగా వర్క్‌లోడ్‌ తీసుకునే సావుర్థ్యం కూడా పెరుగుతుంది’’ అన్నది ఈ అధ్యయన బృందానికి నేతృత్వం వహించిన జాన్‌ క్వాష్‌ చెబుతున్న మాట. 

డాక్టర్‌ రమణ ప్రసాద్‌ కన్సల్టెంట్‌ స్లీప్‌ స్పెషలిస్ట్‌ అండ్‌ 
పల్మునాలజిస్ట్, కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌