అడుగడుగునా ఆరోగ్యం...

నడక నిత్యజీవిత అవసరం. నడుస్తూ నడుస్తూ పోవాలనే నానుడి ఉంది. అంటే నడక సాగినంత కాలం ఒకరిపై ఆధారపడాల్సిన అవసరం ఉండదని దాని అర్థం. నడక ఆరోగ్యాన్నిచ్చే వ్యాయమం కూడా. ఎంతటి వ్యాయామాలు చేసినా నడకకు మించిన ఎక్సర్‌సైజ్‌ లేదనేది తేటతెల్లమే. అందరూ నడుస్తారు. కానీ నడక గురించి మనకు తెలియని వివరాలెన్నో. ప్రధానంగా చలికాలం మొదలుకాబోతున్న ఈ సమయంలో వ్యాయామంగా నడకను మొదలుపెట్టాలనుకునే వారు చాలామందే ఉంటారు. వారితో పాటు... ఇప్పుడు నడకను కొనసాగిస్తున్న వారూ... భవిష్యత్తులో నడక మొదలెపెట్టాలనుకునే వారందరూ నడకను గురించి తెలుసుకోవాల్సిన వివరాలెన్నో! ఇంతటి అద్భుతమైన నిత్యజీవన అవసరం అయిన నడక వ్యాయామం పట్ల ఎన్నో అపోహలు ఉన్నాయి. ఆ అపోహలు – వాస్తవాలను చదవండి. నడక అనే వ్యాయామం సహాయంతో జీవితాంతం ఆరోగ్యంగా ఉండటం ఎలాగో తెలుసుకోండి.

అపోహ : వాకింగ్‌ చాలా చేశాం. కానీ బరువు తగ్గలేదు. అబ్బే... వాకింగ్‌తో బరువు తగ్గుతుందా? బరువు తగ్గాలంటే బరువులెత్తుతూ, బరువైన వ్యాయామాలు చేయాల్సిందే.
వాస్తవం : వాకింగ్‌తో ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గుతుంది. ప్రతి రోజూ 40 నిమిషాలకు తగ్గకుండా వారంలో కనీసం 5 రోజులైనా నడుస్తూ ఉండండి. రోజు రోజుకూ నడిచే వడిని కాస్త కాస్త పెంచుకుంటూ పొండి. అవాంఛితమైన కొవ్వు తగ్గి, తప్పక బరువు తగ్గుతారు. ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిమితికి చేరుకుంటారు. అలా నడక సహాయంతో బరువు తగ్గాలనుకునేవారు సమతుల ఆహారం కూడా తీసుకోవడం మంచిది. కార్బోహైడ్రేట్, కొవ్వులున్న ఆహారాన్ని బాగా తగ్గించి ప్రోటీన్‌తో కూడిన ఆహారంతో పాటు పండ్లు, కూరగాయలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యకరంగా బరువు తగ్గుతారు.

అపోహ : నడకకు ముందు ఏమీ తినకూడదు. పరగడుపున నడిస్తేనే మంచిది.
వాస్తవం : నిజానికి నడకకు ముందుగా కాస్తంత తినడమే మంచిది. అది కడుపు మీద భారం పడినంతగా కాకుండా కాస్త లైట్‌గా ఉండాలి. అంటే... కాస్తంత పండు ముక్కో లేదంటే లైట్‌గా కాస్తంత పెరుగన్నమో (నాన్‌–ఫ్యాట్‌ యోగర్ట్‌) అయితే మంచిది. చాలామంది వ్యాయామం పరగడుపునే చేయాలి అనడానికి ఒక కారణం ఉంది. మానవ శరీరం వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు... ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం అనే పనిని చేయదు. ఈ రెండు పనులను ఒకేసారి చేయలేదు. అందుకే చాలామంది ఈ సలహా ఇస్తారు. అయితే కాస్తంత లైట్‌ శ్నాక్స్‌ తిని నడక మొదలుపెట్టడం వల్ల వ్యాయామం పూర్తయ్యే సమయానికి ఆకలితో నకనకలాడిపోకుండా ఉండటంతో పాటు నడకకు అవసరమైన శక్తి కూడా లభిస్తుంది. ఉదయం నడక మొదలుపెడితే దానికంటే ముందు ఒక గ్లాసు నీళ్లు తప్పక తాగాలి. ఇక డయాబెటిస్‌ వాళ్లు నడక మొదలుపెట్టాలనుకుంటే... ఏదైనా కాస్తంత తిన్న తర్వాతే నడక ముందుకు సాగాలని గుర్తుపెట్టుకోండి.

అపోహ :వాకింగ్‌ ఉదయం పూట చేస్తేనే మంచిది. అందుకే ‘మార్నింగ్‌ వాక్‌’  అనే పదబంధం (ఫ్రేజ్‌) పుట్టింది.
వాస్తవం : నడక ఏ సమయంలోనైనా మంచిదే. సాధారణంగా చాలా మంది  ఉదయం వేళల్లో నడిచి, ఆ తర్వాత రోజువారీ వ్యవహారాల్లో పడిపోతారు. అందుకు వీలుగా ఉదయం వేళలను ఎంచుకుంటారు. అంతే తప్ప... ఫలానా సమయంలో నడిస్తేనే ఎక్కువ మేలు జరుగుతుందన్నది వాస్తవం కాదు. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే ఏ వేళ మీకు హాయిగా నడవాలనిపిస్తుందో... ఆ వేళే నడకకు ఉత్తమమైన సమయం. కాకపోతే పగలు సూర్యుడు ఉన్నప్పుడు నడిస్తే... నడక ఇచ్చే ఆరోగ్యానికి అదనంగా విటమిన్‌–డి కూడా లభ్యమవుతుందంతే.

అపోహ : రన్నింగ్‌తో పోలిస్తే వాకింగ్‌లో అంతగా క్యాలరీలు బర్న్‌ కావు.
వాస్తవం : నడక కంటే రన్నింగ్‌లో బర్న్‌ అయ్యే క్యాలరీలు ఎక్కువే. కానీ ఒకరు ఎంత దూరం పరుగెత్తగలరు? అదే నడక అయితే... ఒక నిర్ణీత వేగంతో నడిస్తే చాలా దూరాలు ఆగకుండా నడవడం సాధ్యమవుతుంది కదా. ఇక మరీ లెక్కల్లో చెప్పుకోవాలంటే ఒక గంట పాటు నెమ్మదిగా జాగింగ్‌ చేస్తే 700 క్యాలరీలు బర్న్‌ అవుతాయి. అదే బ్రిస్క్‌ వాకింగ్‌ (వేగంగా నడిస్తే) ఒక గంటలో 600 క్యాలరీలు బర్న్‌ అవుతాయి. కానీ ఆ నడకను చాలాసేపు అదేపనిగా కొనసాగించవచ్చు కదా. అదే నడకలోని సౌలభ్యం, సౌకర్యం.

అపోహ : నడక కొనసాగించడానికి ఎలాంటి పాదరక్షలైనా ఒకటే.
వాస్తవం : కొన్ని కొన్ని పనులకు కొన్ని కొన్ని పాదరక్షలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు స్పోర్ట్స్‌ షూస్‌తో పాదాలకు సపోర్ట్, మంచి కుషనింగ్‌ ఉంటాయి. అది లెదర్‌ షూలో ఉండకపోవచ్చు. అంతమాత్రాన నడక కొనసాగించేందుకు తప్పనిసరిగా స్పోర్ట్స్‌ షూ యే ఉండితీరాలని పట్టుపట్టాల్సిన అవసరం లేదు. నడక సజావుగా సాగడానికి మన పాదరక్ష సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. అదీ నియమం. అంతేతప్ప... ఫలానా మంచి పనిని కొనసాగించడానికి ఫలానా షూస్‌ లేకపోవడం అన్న ఒకే ఒక అంశం ప్రతిబంధకం కాకూడదు. అయితే ఒకవేళ మీకు మంచి స్పోర్ట్స్‌ షూస్‌ అందుబాటులో ఉన్నాయనుకోండి. అది మరింత సౌకర్యం.

అపోహ : మంచి షూ వేసుకున్నప్పుడు మంచి సాక్స్‌ అవసరం లేదు.
వాస్తవం : మంచి షూ ఉన్నప్పుడు మంచి సాక్స్‌ వేసుకోవడం తప్పనిసరిగా అవసరం. ఎందుకంటే షూతో నడుస్తున్నప్పుడు చెమట పట్టడం ఎక్కువ. అలాంటప్పుడు మంచి సాక్స్‌ లేకపోతే కాలికి పొక్కులు, బొబ్బలు వచ్చే అవకాశం ఉంది. అందుకే చెమట పీల్చుకునే విధంగా మంచి సాక్స్‌ అవసరమే. కాలిని పొడిగా ఉంచుతూ, బాగా గాలిసోకే విధంగా ఉండి, పాదాన్ని చల్లగా ఉంచే సాక్స్‌ అయితే మంచిది. నైలాన్‌ సాక్స్‌ వద్దు. అవి పాదాన్ని వేడిగా ఉండేలా చేస్తాయి. పాదానికి చల్లదనాన్నివ్వవు.

అపోహ : నడక వల్ల కీళ్ల మీద బరువు పడుతుంది. కీళ్లనొప్పులు ఉన్నవారికి నడక అంత మంచి వ్యాయామం కాదు.
వాస్తవం : చాలా మందికి ఈ అపోహ ఉంటుంది. అయితే ఇందులో దోషం నడకది కాదు. నడక సాగించే క్రమంలో వాడే షూస్‌ సరిగా లేకపోవడం లేదా సరిౖయెన రీతిలో నడవకపోవడం. వాకింగ్‌ షూస్‌ బాగాలేనప్పుడు రెండు కాళ్లు సమానమైన రీతిలో నేలను తాకకపోవడంతో కాలి ఎముకలపైనా, కీళ్లపైనా పడే బరువులో తేడాలతో మరిన్ని నొప్పులు వస్తుంటాయి. ఇక నడక అన్నది చాలా సౌకర్యవంతంగా, సజావుగా సాగుతున్నట్లుగా జరగాల్సిన ప్రక్రియ. అలసటతో, బరువుగా సాగకూడదు. నడక అప్పుడు అలా జరుగుతోందంటే ఏదో తేడా జరుగుతున్నట్లు అర్థం. నిజానికి ఆర్థరైటిస్, ఆస్టియోపోరోసిస్‌ వంటి సమస్యలు ఉన్నవారు నడక సాగించడం వల్ల వారి ఎముకలు, కీళ్లు మరింత బలం పుంజుకుంటాయి. ఆర్థరైటిస్, ఆస్టియోపోరోసిస్‌ల దుష్ప్రభావం చాలా తగ్గుతుంది. అయితే సరైన నడక ఎలా సాగాలన్నది ఒకసారి స్పోర్ట్స్‌ మెడిసిన్‌ లేదా లైఫ్‌స్టైల్‌ మెడిసిన్‌ నిపుణులను అడిగి తెలుసుకొని ఈ రీతిలో సాగించాలి. సౌకర్యవంతమైన పాదరక్షలతో చురుగ్గా, సులువుగా, సంతోషంగా నడుస్తున్నట్లుగా మన నడక సాగాలి.

అపోహ : నడక సమయంలో ఎంత చెమట పడితే అంత కొవ్వు కరుగుతుందని అర్థం.
వాస్తవం : చెమట పట్టడంలో వ్యక్తికీ వ్యక్తికీ చాలా తేడా. కొందరికి త్వరగా చెమటలు పట్టవచ్చు. మరికొందరికి ఆలస్యంగా. అందుకే వడివడిగా నడుస్తూ ఉంటే క్యాలరీలు దగ్ధమై కొవ్వు తగ్గుతుంది. అంతేగానీ పట్టే  చెమటలకూ, కరిగే కొవ్వుకూ సంబంధం ఉండదు.

అపోహ : ఇతర వ్యాయామాలు చేసేవారిలో కండల రూపంలోనైనా ఫిట్‌నెస్‌ పొందిన దాఖలాలు కనపడతాయి. కానీ నడక అనే వ్యాయామంలో ఫిట్‌నెస్‌ పొందామని చెప్పేందుకు ఎలాంటి దాఖలాలూ కనిపించవు.
వాస్తవం : మీరు నడక ద్వారా ఎంత ఫిట్‌నెస్‌ సాధించారో తెలుసుకునేందుకు ఈ పని చేయండి. నడక మొదలు పెట్టడానికి ముందు కిలోమీటర్‌ నడవడానికి ఎంత టైమ్‌ పట్టింది, ఎంత సులువుగా నడిచారన్నది నమోదు చేయండి. కొంతకాలం నడిచాక... అదే దూరానికి ఎంత సమయం పడుతోంది, ఎంత సులువుగా నడుస్తున్నారో గమనించండి. ఎంత ఫిట్‌నెస్‌ సాధించారో తెలుస్తుంది.
ఇక మీలో ఎంత ఫిట్‌నెస్‌ ఉందో తెలుసుకోడానికి ఈ కింది ఛార్ట్‌ చూడండి. ∙మీ వయసు 30 లోపు అయితే 1 కిలోమీటర్‌ నడకకు 10 నిమిషాలు చాలు.  ∙30 నుంచి 39 లోపు అయితే 1 కిలోమీటర్‌ నడకకు 12 – 13 నిమిషాలు పడుతుంది ∙40 నుంచి 49 లోపు అయితే  కిలోమీటర్‌ నడకకు 15 నిమిషాలు పడుతుంది. ∙50 నుంచి 69 లోపు అయితే 1 కిలోమీటర్‌ను 18 నిమిషాలలో నడిస్తే మీరు మంచి ఫిట్‌నెస్‌తో ఉన్నట్లే.  ∙70 నుంచి అంతకంటే పైబడ్డవారైతే 20 – 25 నిమిషాల్లో 1 కి.మీ. నడిస్తే మంచి ఫిట్‌నెస్‌తో ఉన్నట్లే.

అపోహ :  నడిచే సమయంలో నీళ్లు తాగకూడదు.
వాస్తవం : వ్యాయామ మార్గదర్శకాలు (ఎక్సర్‌సైజింగ్‌ గైడ్‌లైన్స్‌) చేప్పే మాట ఒక్కటే. దాహంగా ఉన్నప్పుడు నీళ్లు తాగాలి. ఎప్పుడూ ఒంట్లోని ద్రవాలను కోల్పోకూడదు. ఇందుకోసం రెండు సూచనలు పాటించవచ్చు. ∙నడక మొదలుపెట్టడానికి చాలాసేపటి ముందుగా ఒక పెద్ద గ్లాసు నీళ్లు తాగండి. ∙నడక మొదలుపెట్టాక ప్రతి అరగంటకోసారి చిన్న కప్పులో కాసిన్ని నీళ్లతో గొంతుతడుపుకుంటూ ఉండండి. అలా నడక మొత్తం దూరంలో ఎప్పుడూ దాహం ఫీల్‌ కానివిధంగా గొంతు తడుపుకుంటూ ఉండాలి. అంతేకానీ విపరీతంగా దాహం అవుతున్నా... నడుస్తున్నాం కదా అని నీళ్లు తాగకుండా ఉండిపోకండి.  ఎందుకంటే నడక సమయంలో గుక్కెడు నీళ్లతో గొంతు తడుపుకోవడం అపాయకరం అని మీరనుకుంటే... డీహైడ్రేషన్‌ అనే పరిస్థితి అంతకంటే అపాయకరం.

అపోహ : వయోవృద్ధులకు నడక వ్యాయామం అంతమంచిది కాదు.
వాస్తవం : ఎంత పెద్ద వయసు వారైనా... వారు నడవగలిగే శక్తిసామర్థ్యాలు కలిగి ఉన్నప్పుడు నడక వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడం మంచిదే. అది వారి గుండె పనితీరు సామర్థ్యాన్ని పెంచి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. ఒంట్లోని చక్కెర పాళ్లను అదుపులో ఉంచుతుంది. ఒంటి నొప్పులను తగ్గిస్తుంది. సామాజిక బంధాలను పరిరక్షించడం ద్వారా మానసికంగా కూడా ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది.

అపోహ : గట్టి రోడ్డు మీద నడవడం కంటే మెత్తటి గడ్డిలో నడవడం మంచిది.
వాస్తవం : ఇందులో కొంతమేరకు మాత్రమే వాస్తవం ఉంది. గట్టి రోడ్డుపై నడక కంటే గడ్డిలో నడక కీళ్లకు మంచిదనీ, గట్టి రోడ్డు మీద నడుస్తుండటం వల్ల కీళ్లపై ఒత్తిడి బాగా పడుతుందనే అభిప్రాయం ఉంది. అయితే ఇక్కడ తెలుసుకోవాల్సిన విషయం ఒకటుంది. మనం గడ్డి మీద నడిచినా లేదా గట్టి నేల మీద నడవడం మొదలుపెట్టినా... సర్ఫేస్‌కు అనుగుణంగా మన కండరాలు, కీళ్లు దానికి అడ్జెస్ట్‌ అయి ఎముకల మీద ఎంత ఒత్తిడి పడాలో అంతే పడనిస్తాయి. అలా మన షాక్‌ అబ్జార్బింగ్‌ వ్యవస్థ ఆటోమేటిగ్గా సెట్‌ అవుతుంది. పూర్తి ఆరోగ్యవంతులు ఎక్కడ నడిచినా ఒకటే. అయితే కొంతమందిలో కీళ్లనొప్పులు ఎక్కువ. ఇలా అప్పటికే కీళ్లనొప్పులు ఉన్నవారు మాత్రం ఎగుడుదిగుడుగా ఉన్న మెత్తటి గడ్డి ఉపరితలం మీద నడవడం కంటే గడ్డి లేని సమతలమైన గట్టి ఉపరితలం మీద నడవడం మంచి ప్రయోజనకరం. ఒకవేళ సమతలంగా ఉండి గడ్డి కూడా ఉంటే అది కీళ్లనొప్పులున్న వారికి మేలు.

అపోహ : ఆరుబయట నడవటం కంటే ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడక సాగించడం మంచిది.
వాస్తవం : ట్రెడ్‌మిల్‌ అనేది ఒకే వేగంతో ఒకే రకమైన సర్ఫేస్‌ (ఫ్లాట్‌ ఉపరితలం) మీద నడవడానికి దోహదం చేసే ఉపకరణం. ఎగుళ్లూ దిగుళ్లూ లేకుండా చూస్తుంది. అయితే వెనక్కి వెళ్లే ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద పెద్దగా శక్తి వెచ్చించనక్కర్లేదు. అందుకే నడకలో మరింత శక్తివెచ్చించడం ద్వారా గరిష్ఠ ప్రయోజనాన్ని పొందడం కోసం ట్రెడ్‌మిల్‌ ఉపరితలాన్ని కాస్త ఎత్తుగా డిజైన్‌ చేస్తారు.
నేల మీద ఎక్కువ శక్తిని వినియోగించాలి. ఎందుకంటే ట్రెడ్‌మిల్‌ లాగ నేల వెనక్కి వెళ్లదు. కాబట్టి నేల మీద నడకలో ఎక్కువ ప్రయోజనం ఉంటుంది.
డాక్టర్‌ సుధీంద్ర ఊటూరి
లైఫ్‌స్టైల్‌ స్పెషలిస్ట్, కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌