శాకచక్యంగా తగ్గండి

ఫుడ్డు విషయంలో ప్రపంచంబాగా ఫాస్ట్‌ అయిపోయింది!అదృష్టం.. మనిమింకా స్లోగా మూవ్‌ అవుతున్నాం.ఫాస్ట్‌ అంటే యన్వీ. స్లో అంటే వెజ్‌. వెజ్‌ మన ఆరోగ్యానికే కాదు..బరువు తగ్గడానికీ పనికొస్తుంది.ఎలాగంటారా?! శాకల్ని కాస్త చాకచక్యంగా తినాలంతే.

బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే ఆహారాల్లో ‘వెజిటేరియన్‌ డైట్‌’ ఒకటి. మాంసాహారంలో ప్రొటీన్లు ఉన్నా దానివల్ల కొవ్వులు పేరుకుంటాయని రెడ్‌మీట్‌ వంటి వాటివల్ల బరువు పెరుగుతుందని, అందుకే శాకాహారమే మంచిదని, దాని వల్ల బరువు తగ్గడంతో పాటు ఆరోగ్యమూ  సమకూరుతుందని నిపుణులు చెబుతుంటారు. ఇక ప్రస్తుతం శాకాహారం తినడం సాంస్కృతిక జీవనశైలిగా మారింది. సాటి జీవులను చంపే అధికారం,  హింసించే హక్కు లేదంటూ చాలామంది పూర్తిగా శాకాహారానికి మారిపోతున్నారు. మాంసాహరం తామస గుణాన్ని పెంపొందిస్తుందనీ, అదే శాకాహారం అమృతాహారమని చాలామంది పేర్కొంటుంటారు. ‘వెజిటేరియనిజమ్‌’ను పాటించే మరికొందరైతే  జంతువుల నుంచి వచ్చే ఉత్పాదనలైన పాలు, పెరుగులను కూడా నిరసిస్తూ ఉంటారు. ఇలాంటి వారినే ‘వేగన్స్‌’ అని, వారు ఆచరించే శాకాహార ప్రియత్వాన్ని వేగనిజమ్‌ అని వ్యవహరిస్తుంటారు. ఈ ధోరణి ఎలా ఉన్నా బరువు తగ్గించడానికి శాకాహారం బాగా ఉపయోగపడుతుందని మాత్రం నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

శాకాహారులలో రకాలు
శాకాహారం తినేవాళ్లలో కూడా కొన్ని గ్రూపులు ఉన్నాయి. వీళ్ల ధోరణిని బట్టి వీళ్లకు పేర్లు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు... లాక్టో–వెజిటేరియన్స్‌: వీరు మాంసం, చేపలు, చికెన్, గుడ్లు వంటి వాటిని మాత్రమే మాంసాహారంగా పరిగణిస్తుంటారు. జంతువుల నుంచి వచ్చే ఉత్పాదనలైన పాలు, వెన్న, పెరుగు వంటి వాటిని శాకాహారంగా పరిగణిస్తుంటారు. లాక్టో–ఓవో వెజిటేరియన్స్‌: వీరు పాలను శాకాహారంగా పరిగణిస్తారు. ఓవో–వెజిటేరియన్స్‌: వీరు గుడ్లను శాకాహారంగా పేర్కొంటారు. ఇప్పుడు అందుబాటులో ఉన్న గుడ్లలో  పిండం ఉండదు కాబట్టి వాటిని శాకాహారంగానే పరిగణిస్తారు. గుడ్లలోని ల్యూటిన్‌తోబరువు తగ్గుతుందన్నది తెలిసిందే. 

వేగన్స్‌: వీరు జంతువుల నుంచి లభించే ఎలాంటి ఉత్పాదననైనా మాంసాహారంగానే పరిగణిస్తారు. మాంసం, చేపలు, గుడ్లను మాత్రమేగాక పాలు, పెరుగు వంటి వాటిని కూడా మాంసాహారంగానే చూస్తారు. వాటిని ముట్టుకోరు. 

ఫ్లెక్సిటేరియన్స్‌: వీరు వీలైనంత వరకు జంతువులను చంపకుండా,  హింసించకుండా లభ్యమయ్యే జంతు ఉత్పాదనలను మాత్రం తీసుకుంటూ, వాటికి హాని చేకూర్చడం వల్ల లభ్యమయ్యే ఆహారాన్ని పూర్తిగా పరిహరిస్తున్నారు. వీరికి శాకాహార ప్రియత్వం ఉన్నా వీలును బట్టి జంతువుల నుంచి లభ్యమయ్యే ఉత్పాదనలను తింటారు కాబట్టి  తమను తాము ఫ్లెక్సిటేరియన్స్‌గా పేర్కొంటున్నారు. వీరిలో కొందరు చేపలను శాకాహారంగానే పరిగణిస్తారు. చేపల్లో ఉండే తక్కువ కొవ్వుతో పాటు ఒమెగా 3–ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ బరువు పెరగకుండా తోడ్పడతాయి. 

శాకాహారం బరువును ఎలా తగ్గిస్తుందంటే...
కాయగూరల్లో  (ఉదాహరణకు సొరకాయ, బీరకాయ వంటివి) నీటిశాతం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆకుకూరల్లో పీచు పాళ్లు ఎక్కువ. మాంసాహారంతో పోలిస్తే శాకాహారం త్వరగా కడుపు నిండిపోతుంది. నీరు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల, తక్కువ క్యాలరీలను కలిగి ఉండటం వల్ల చాలా ఎక్కువగా తిన్నా కొద్ది క్యాలరీలు మాత్రమే ఒంటిలోకి చేరతాయి. మాంసాహారాన్ని తినాలంటే ఎంతో కొద్దిపాళ్లలో మసాలాలు (స్పైసెస్‌) వాడాల్సిందే. మసాలాల కారణంగా కడుపు నిండాక కూడా ఇంకాస్త తినాలని అనిపిస్తుంటుంది. శాకాహారం అలా కాదు. తిన్న వెంటనే సంతృప్తభావన వచ్చేస్తుంది. ఇలా పీచు, నీటి పాళ్లతో పాటు, మసాలాలు తక్కువ అనే అంశాల కారణంగా శాకాహారాన్ని తక్కువే తింటాం. పైగా మాంసాహారంలోలా శాకాహారంలో కొవ్వులు ఉండనే ఉండవు.  ఫలితంగా తిన్న క్యాలరీలను ఖర్చు చేయగలిగితే శాకాహారంతో అసలు స్థూలకాయం వచ్చే అవకాశమే దాదాపుగా ఉండదు. 

ఖనిజాలూ బరువు  తగ్గిస్తాయి:
మాంసాహారాలతో పోలిస్తే శాకాహారంలో ఖనిజాలు, లవణాలు ఎక్కువ. ఈ ఖనిజ లవణాలూ బరువు తగ్గించడానికి తోడ్పడతాయి. ఎలాగంటే...శాకాహారంలోని ఖనిజాలు, లవణాలు, విటమిన్లు సమతులంగా అందడం వల్ల జీవక్రియలు మెరుగుపడతాయి. చురుకైన జీవక్రియల వల్ల బరువు పెరగడానికి ఆస్కారం ఉండదు. శాకాహరంలోని ఖనిజాలన్నింటిలోనూ బరువు తగ్గించడంలో క్రోమియం భూమిక అగ్రస్థానంలో ఉంటుందని చెప్పవచ్చు. అది రక్తంలోని చక్కెరలను సమతౌల్యం చేస్తుంది. ఇన్సులిన్‌ను తగిన పాళ్లలో విడుదలయ్యేలా చేస్తుంది. ఈ ఆరోగ్య అంశాల ద్వారా అది బరువు తగ్గించడంలో తోడ్పడుతుంది. నట్స్, గింజలు, అన్ని ఆకుకూరలు, కాయగూరల్లో క్రోమియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.  బరువు తగ్గించడంలో ఉపయోగపడే ఖనిజాల్లో క్రోమియం తర్వాతి స్థానం  మెగ్నీషియమ్‌ది. ఇది నాడీవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం, రక్తంలోని చక్కెర సమతౌల్యంగా ఉండేలా చూడటం, ఎముకలను పటిష్టపరచడం, వాటి ఆరోగ్యం బాగుండేలా చూడటంతో పాటు జీర్ణవ్యవస్థ చురుగ్గా పనిచేసేలా, జీర్ణక్రియ వేగవంతమయ్యేలా చూస్తూ క్యాలరీలను త్వరగా దహనమయ్యేలా చేస్తుంది. ఈ మెగ్నీషియమ్‌ ముదురాకుపచ్చ ఆకుకూరలు, కాయగూరలు, నట్స్, పెరుగు, ఇతర పాల ఉత్పాదనల్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది. 

జింక్‌ హార్మోన్ల సమతౌల్యతకు తోడ్పడటంలో భాగంగా బరువును నియంత్రిస్తుంది. జింక్‌ కూడా ఆకుకూరలు, కాయగూరలు, నట్స్‌తో పాటు పుట్టగొడుగులు, చిక్కుళ్లలో ఎక్కువ. ఐరన్‌  రక్తప్రవాహాన్ని సాఫీగా జరపడం, జీవక్రియలను మెరుగుపరచడం ద్వారా బరువును నియంత్రిస్తుంది. ఇది నట్స్, పాలకూర, డార్క్‌ చాకొలేట్స్, సబ్జా గింజలు (చియా సీడ్స్‌),, స్పిరులినాలో ఎక్కువ. లవణాల విషయానికి వస్తే పొటాషియమ్‌ అనేక జీవక్రియలను వేగవంతం చేయడం ద్వారా బరువును నియంత్రిస్తుంది. ఇది ఆకుకూరలు, కాయగూరలతో పాటు పెరుగు, సబ్జాగింజలు, పొట్టుధాన్యాలు, కొబ్బరినీళ్లు, బాదాం వంటి నట్స్‌లో ఎక్కువ. క్యాల్షియమ్‌ కూడా జీవక్రియలను మెరుగుపరుస్తూ బరువును నియంత్రిస్తుంది. ఇది పాలు, పాల ఉత్పాదనలతో పాటు బాదాం, సబ్జాగింజలలో ఉంటుంది. ఇవే గాక సల్ఫర్, సెలీనియమ్, చాలా కొద్ది పరిమితిలో సోడియమ్‌ కూడా అవసరమవుతాయి. 

బరువు తగ్గడానికి థెర్మోజెనిక్‌ శాకాహారాలు:
ఒంట్లో వేడిని మరింత పెంచే శాకాహారాలను థెర్మోజెనిక్‌ శాకాహారాలు అనవచ్చు. థెర్మోజెనిక్‌ శాకాహారాలతో బరువు తగ్గడం మరింత సులువు. ఇవి తీసుకోవడం వల్ల మన ఆహారాల్లోని క్యాలరీలు మరింత వేగంగా దహనం అవుతాయి. ఆ వివరాలు:మిరియాలు (రెడ్‌ హాట్‌ పెప్పర్స్‌ / బ్లాక్‌ పెప్పర్‌) ఒంట్లో వేడిని పెంచి (థెర్మోజెనెసిస్‌ ద్వారా) క్యాలరీలను త్వరగా దహనం చేస్తాయి. గ్రీన్‌ టీలోని క్యాటెచిన్, పాలీఫీనాల్స్‌లో థెర్మోజెనిక్‌ గుణాలు ఉన్నాయి. అందుకే బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి గ్రీన్‌–టీ ఒక వరప్రదాయిని. పసుపులోని కార్క్యుమిన్‌ స్థూలకాయం నివారించడమే కాదు... స్థూలకాయ సంబంధిత అనేక వ్యాధులను నివారిస్తుంది. కాలీఫ్లవర్, బ్రాకోలీ, క్యారెట్లు, దోస వంటి వెజిటబుల్స్‌ కూడా తమ థెర్మిక్‌ గుణంతో బరువును నియంత్రిస్తాయి. 

శాకాహారంతో ఇతర ప్రయోజనాలివే...
ఇటీవలి పరిశోధనలు మాంసాహారం కంటే శాకాహారం ఎన్నో రకాల ప్రయోజనకారి అని తెలుపుతున్నాయి. ఉదాహరణకు... శాకాహారంలో ఎలాంటి కొవ్వులూ ఉండవు. ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకుకూరలలో పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పొట్టు తీయని ధాన్యాల్లోనూ అంతే. ఇవి బరువు తగ్గడానికి గణనీయంగా తోడ్పడతాయి. మాంసాహారం వల్ల కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయిలు పెరిగి గుండెజబ్బులు, పక్షవాతం, కంటి జబ్బులు, హైబీపీకి దారితీస్తున్నాయి.  మాంసాహారం తిన్నప్పుడు చాలాసేపు మనిషి మందకొడిగా మారతాడు. శాకాహారంలో కొవ్వులు లేకపోవడం అన్న ప్రయోజనం బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి, బరువును నియంత్రించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. శాకాహారం  మనలో పేరుకున్న చాలా విష పదార్థాలను స్వాభావికంగా తొలగిస్తుంది. అందుకే దీన్ని స్వాభావికమైన డిటాక్స్‌ (విష–హరిణి)గా చెప్పవచ్చు. వెజిటేరియన్‌ డైట్‌లో పీచు ఎక్కువగా ఉంటుంది, విటమిన్లు, ఖనిజలవణాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్‌ పుష్కలంగా లభ్యమవుతాయి. ఈ డీటాక్సిఫైయింగ్‌ కూడా బరువు తగ్గడానికి చాలావరకు తోడ్పడుతుంది. 

రంగుల మిలమిలలు: మాంసాహారం సాధారణంగా ఒకేరంగుతో కంటికి అంత ఇంపుగా ఉండకపోవచ్చు.  శాకాహారంలోని రకరకాల పదార్థాలు అనేక రకాల రంగులీనుతూ ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. ఈ స్వాభావికమైన అనేక రంగుల ఆహారపదార్థాలతో ఆరోగ్యం బాగుంటుంది. చాలా రకాల పోషకాలు సమకూరడం కూడా మనిషిని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.  

తేలిగ్గా జీర్ణం:  శాకాహారంలో  పీచు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల మొలలు, స్థూలకాయం, డయాబెటిస్, మలబద్ధకం, హయటస్‌ హెర్నియా, డైవర్టిక్యులైటిస్, ఇరిటబుల్‌ బవెల్‌ సిండ్రోమ్, పిప్పి పళ్లు (డెంటల్‌ కేరిస్‌), పిత్తాశయంలో రాళ్లు వంటి అనేక వ్యాధుల నివారణ స్వాభావికంగానే జరుగుతుంది. 

ఆకుకూరలతో మేలు అంతా ఇంతా కాదు: ఆకుకూరలతో ఆరోగ్యానికి ఒనగూరే మేలు అంతా ఇంతా కాదు. ఇందులోని పోషకాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌ గుణాల వల్ల బరువు నియంత్రణలో ఉండటం, బీపీ నియంత్రణలో ఉండటం, గుండెజబ్బులకు ఆస్కారం లేకపోవడం వంటివి జరుగుతాయి.  ఆకుకూరలు, పండ్లలో కాపర్, మెగ్నీషియమ్‌ వంటి ఖనిజాలు, లవణాలు ఉంటాయి. ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే  ఫ్లేవనాయిడ్స్‌ లభిస్తాయి. కొవ్వుల్లోనూ ఒమెగా 3, మ్యూఫా, ప్యూఫా వంటి  ఆరోగ్యవంతమైన కొవ్వులు లభ్యమవుతాయి.  మాంసాహారం తినేవారితో పోలిస్తే శాకాహారం తినేవాళ్లలో టైప్‌–2 డయాబెటిస్‌ (మధుమేహం) వచ్చేందుకు అవకాశాలు తక్కువ. అదే మాంసాహారం ఎక్కువ తినేవారిలో స్థూలకాయం వస్తుంది. ఈ స్థూలకాయం మళ్లీ మధుమేహం, రక్తపోటు వంటి అనేక వ్యాధులకు ఒక రిస్క్‌ ఫ్యాక్టర్‌. ఇక శాకాహార ఆకుకూరలు తినేవాళ్లలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్‌ వల్ల చర్మానికి ఎప్పటికప్పుడు మంచి పోషణ, విటమిన్స్‌ లభిస్తాయి కాబట్టి వాళ్లలో మేని మెరుపు చాలా బాగుంటుంది. 

శాకాహారం పరిమితులు: బరువు తగ్గించుకోడానికి శాకాహారాన్ని ఒక మార్గంగా అనుసరించే వారు కొన్ని  పరిమితులను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శాకాహారం ఆరోగ్యానికి మంచిదే అయినా  కేవలం అది మాత్రమే పూర్తి పోషకాలను అందించలేదు. ఉదాహరణకు ప్రొటీన్ల లభ్యత. 

ప్రొటీన్లు కావాలంటే:  ప్రొటీన్లు శాకాహారం కంటే మాంసాహారంలోనే ఎక్కువ. అయితే  శాకాహారంతోనే ప్రొటీన్లు లభ్యం కావాలంటే పప్పులు, చిక్కుళ్లు, సోయా ఉత్పాదనలైన... సోయా బీన్స్, సోయా చీజ్, సోయా మిల్క్, టోఫూ వంటి ఆహార పదార్థాలపై ఆధారపడాలి. 

క్యాల్షియం కోసం: యుక్తవయసు వచ్చిన నాటి నుంచి అంటే...  19 ఏళ్ల యువకుడు మొదలుకొని 50 ఏళ్ల వ్యక్తి వరకు ప్రతి ఒక్కరికీ 1000 ఎం.జీ. క్యాల్షియం అవసరం. ఇది డెయిరీ ఉత్పాదనల్లో పుష్కలంగా లభ్యమవుతుంది. అయితే వేగనిజమ్‌ అవలంబించే వారికి అదే మొత్తంలో క్యాల్షియం లభ్యం కావాలంటే వాళ్లు ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే ఆకుకూరలు అంటే పాలకూర, బ్రకోలీ, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, సోయా మిల్స్‌ ఉత్పాదనల వంటి వాటిపై ఆధారపడాలి. వాటిని రోజూ తీసుకోవాలి.  వెజిటేరియనిజమ్‌ పేరిట పాలను పరిహరించి, ప్రత్యామ్నాయాలను తగినంతగా తీసుకోలేకపోతే ఎముకలకు నష్టం వాటిల్లుతుంది. 

విటమిన్‌ డి: మన శరీరంలోకి క్యాల్షియం చక్కగా ఇంకిపోవాలంటే విటమిన్‌–డి అవసరం. ఇది పాల ఉత్పాదనలో, సూర్యకాంతిలో లభ్యమవుతుంది. సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రతిరోజూ 2000 ఇంటర్నేషనల్‌ యూనిట్స్‌ (ఐయూ) విటమిన్‌–డి అవసరం.   జంతువుల నుంచి కాకుండా  వెజిటేరియన్‌ ఉత్పాదనల ద్వారానే అది లభ్యం కావాలంటే సోయా మిల్క్‌ ఉత్పాదనలపై ఆధారపడాలి. 

ఐరన్‌: మనలో రక్తహీనత రాకుండా ఉండటానికి ఐరన్‌ చాలా అవసరం. ఇది మాంసాహారంలో తక్షణం లభిస్తుంది. అయితే శాకాహారం ద్వారానే ఇది లభ్యం కావాలంటే ముదురు ఆకుపచ్చరంగులో ఉండే ఆకుకూరలు (పాలకూర, బ్రకోలీ), డ్రైఫ్రూట్స్, గుమ్మడి గింజలు, నువ్వులు, సోయాబీన్‌ నట్స్‌ వంటివి పుష్కలంగా తీసుకోవాలి. విటమిన్‌–సి ఎక్కువగా ఉండే నిమ్మజాతి పండ్లు టమాటాలు తినడం వల్ల కూడా ఐరన్‌ తేలిగ్గా శరీరంలోకి ఇంకుతుంది. 

విటమిన్‌ బి12: ఇది మాంసాహారంలోనే పుష్కలంగా లభిస్తుంది. ఆ తర్వాత పాలలో అధికంగా ఉంటుంది. శాకాహారం నుంచే దీన్ని తీసుకోవాలంటే సోయామిల్‌ వంటి వాటిపై ఆధారపడాలి. దీని లోపం వల్ల మెదడు నరాల నుంచి అవయవాలకు ఆదేశాలు అందడంలో ఆటంకాలు, స్పృహతప్పడం వంటి సమస్యలు ఎదురవుతున్నాయి. ఎండలో తగినంతగా తిరగకుండా ఇన్‌డోర్స్‌లో కార్యకలాపాలు నిర్వహిస్తూ, కేవలం శాకాహారాన్ని మాత్రమే తీసుకునే వారిలో విటమిన్‌–డి, విటమిన్‌–బి12 లోపంతో వచ్చే నరాల సమస్యలు ఇటీవల చాలా పెరిగాయి. అందుకే కేవలం వెజిటేరియన్‌ ఆహారంపైనే ఆధారపడే వారు విటమిన్‌–డి, విటమిన్‌–బి12, ఐరన్‌ వంటి కీలకమైన పోషకాల కోసం ప్రత్యామ్నాయాలపై మరింత ఎక్కువ దృష్టిపెట్టాలి. పైన పేర్కొన్న ప్రత్యామ్నాయాలు ఆచరిస్తూ, శాకాహారం వైపు మళ్లితే అది బరువు తగ్గడానికి బాగా తోడ్పడటంతో పాటు... ఇంకా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది. 

శుభ్రం చేయడం  చాలా ముఖ్యం
ఆకుకూరలు /కాయగూరలపై రకరకాల పురుగుమందులు, మట్టి, బ్యాక్టీరియా ఉండే అవకాశం ఉన్నందున వాటిని శుభ్రంగా కడగాలి. అన్ని కూరగాయలు / ఆకుకూరలను ధారగా పడే నీళ్లలో కడగాలి. పలుచటి చర్మం ఉన్న కూరగాయలను కాస్తంత వైట్‌ వెనిగర్‌ కలిపిన నీళ్లలో కడుక్కోవడం మంచిది. ఆకుకూరలను ముందుగా కోసి ఆ తర్వాత కడగటం కంటే బాగా శుభ్రంగా కడిగాక మాత్రమే కోయాలి. నేలనుంచి తీసే వెజిటబుల్స్‌ను మట్టి అంతా శుభ్రమయ్యేలా బాగా కడగాలి. 

సుజాతా స్టీఫెన్, చీఫ్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్‌
యశోద హాస్పిటల్స్, మలక్‌పేట, హైదరాబాద్‌