ఆసన్నం

ఆసన్నం

డంబెల్‌ షేప్‌–2

గత వారం విభిన్న రకాల శరీరపు తీరుతెన్నులను బట్టి ఒబేసిటీ ని 3 రకాలుగా విభజిస్తారని తెలుసుకున్నాం. పొట్టకన్నా పిరుదులు, తొడలు, భుజాలు బాగా లావుగా ఉంటే డంబెల్‌ ఒబేసిటీ అంటారని, ఆ డంబెల్‌ ఒబేసిటీ సమస్యకు పరిష్కారంగా కొన్ని ఆసనాలను, అవి చేసే విధానాన్ని వివరించడం జరిగింది. అదే క్రమంలో డంబెల్‌ షేప్‌ సమస్య నుంచి బయట పడేందుకు ఉపకరించే మరికొన్ని ఆసనాలు,
అవి వేసే విధానాన్ని ఈ వారం కూడా అందిస్తున్నాం.  

1.చక్రాసన
వెల్లకిలా పడుకుని కాళ్లు రెండూ మడచి పాదాలు– మడమలను పిరుదుల దగ్గరగా తీసుకొని మోకాళ్లు పైకి నిలబెట్టాలి. తలకి ఇరువైపులా అరచేతులు నేల మీద ఉంచి (చేతి వేళ్లు లోపలి వైపునకు ఉంటాయి) శ్వాస తీసుకుంటూ అరచేతులూ, అరిపాదాలు భూమికి బలంగా నొక్కుతూ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. రెండు లేదా మూడు శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా శరీరాన్ని కిందకు తీసుకురావాలి. కాళ్లను స్ట్రెచ్‌ చేసి చేతులు శరీరం పక్కన ఉంచి శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఒక వేళ పూర్తి స్థితిలో చేయలేకపోతే...
స్టెప్‌–1 ముందుగా భుజాలు భూమి మీదనే ఉంచి పిరుదులను పైకి లేపాలి. శ్వాస వదులుతూ ïపిరుదులను భూమి మీద ఉంచాలి.
స్టెప్‌–2 మళ్లీ స్టెప్‌ 1 లోకి వచ్చి, ఈ సారి తలను (మాడు భాగాన్ని) నేలమీద ఉంచి అరచేతులు భూమి మీద ఉంచి భుజాలను కూడా పైకి లేపి రెండు మూడు సాధారణ శ్వాసల అనంతరం శ్వాస వదులుతూ ముందు భుజాలను తరువాత సీటు భాగాన్ని నేల మీదకు తీసుకురావాలి.

స్టెప్‌–3 ఇంకా పూర్తి స్థాయిలో చేయాలనుకుంటే స్టెప్‌ 2లో నుంచి, చేతుల మీద భారం ఉంచుతూ తలను భుజాలను పూర్తిగా పైకి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. పూర్తి స్థితిలోకి వచ్చిన తరువాత శరీరం మొత్తాన్ని చేతుల మీద తేలికగా నిలుపగల స్థితి ఉన్నట్లయితే కుడి కాలుని పైకి లేపి పాదాన్ని కాలివేళ్లను పైకి స్ట్రెచ్‌ చేసి ఉంచవచ్చు. తరువాత కుడి కాలుని కిందకు తీసుకువచ్చి తిరిగి ఎడమకాలుని పైకి తీసుకువెళ్లవచ్చు.

జాగ్రత్తలు: ఇది కొంచెం ముందస్తు భంగిమ (అడ్వాన్స్‌డ్‌ పోశ్చర్‌) కాబట్టి ఊబకాయం ఉన్నవారు శరీరాన్ని పైకి లేపాల్సి వచ్చినప్పుడు భుజాలు, చేతి మణికట్టు బలంగా ఉన్నట్లయితే తేలికగా చేయవచ్చు. మణికట్టు ఏమాత్రం బలహీనంగా ఉన్నా పూర్తి స్థాయిలో చేయకుండా స్టెప్‌ 1 లేదా స్టెప్‌ 2 వరకూ చేయడం మంచిది.

 2. వీరాసన
విడదీసి ఉంచిన పాదాల మధ్యలో కూర్చున్న తరువాత వెనుకకు ఒరిగి, రెండు మోచేతులూ భూమి మీద ఆనించి, రెండు అరచేతులూ సీటు పక్కన భూమి మీద ఉంచి భూమికి నొక్కుతూ, వీపు భాగాలని తరువాత మెడ భాగాలని ఆ తరువాత తల భాగాన్ని భూమి మీద ఉంచి, చేతులు రెండూ వెనుకకు స్ట్రెచ్‌ చేసి ప్రశాంతంగా పడుకోవచ్చు. ఆసనం పూర్తి స్థితిలో వీపుపై భాగాలే కాకుండా వీపు మధ్య భాగం, కింద భాగం కూడా భూమి మీద ఆనించి ఉంచే ప్రయత్నం చేయాలి. మోకాళ్లు రెండూ దూరంగా కాకుండా వీలైనంత వరకు కలిపి ఉంచే ప్రయత్నం చేయాలి. అలాగే మోకాళ్లు గాలిలోకి లేవకుండా పూర్తిగా భూమి మీదనే ఆనించి ఉంచే ప్రయత్నం చేయాలి.
జాగ్రత్తలు: మోకాలు సమస్య ఉన్నవారు ఎంతవరకు సాధ్యపడితే అంతవరకే చేయాలి.

3. వీరభద్రాసనం
త్రికోణాసనం, పరివృత్త త్రికోణాసన తరువాత చేసే ఆసనం ఈ వీరభద్రాసనం. రెండు కాళ్ళమధ్య వీలైనంత దూరం ఉంచి, కుడిపాదాన్ని ముందు వైపునకు, ఎడమపాదాన్ని పక్కకు ఉంచి, కుడి మోకాలును ముందుకు వంచి, కుడి మోకాలు నుంచి కుడి తొడ కీలుభాగం వరకు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. చేతులు రెండూ 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. శరీర బరువును ఎడమపాదం మీదకు షిఫ్ట్‌ అయ్యేటట్లుగా శరీరాన్ని కొంచెం వెనుకకు ఏటవాలుగా ఉంచితే కుడి మోకాలు మీద లోడ్‌ పడదు. శ్వాసతీసుకుంటూ పూర్తి ఆసనస్థితిలోకి వచ్చి 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ చేతులు రెండూ క్రిందకు, కుడి మోకాలు స్ట్రెయిట్‌గా తీసుకురావాలి. ఇదేవిధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.

 
4. ఏకపాద ప్రసారిత మార్జాలాసనం
రెండు అరచేతులు ముందువైపు నేల మీద ఉంచాలి. రెండు మోకాళ్ళు మధ్య 1 లేదా ఒకటిన్నర అడుగుల దూరం ఉంచి మార్జాలాసనంలో నడుమును రిలాక్స్‌ చేస్తూ, నెమ్మదిగా కుడి మోచేయి, ముంజేయి, అరచేయి నేలమీద ఉంచి శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమకాలును బాగా స్ట్రెచ్‌ చేసి శ్వాస వదులుతూ ఎడమకాలును కుడివైపు పక్కకు పడేసి నడుము భాగాల్లో ట్విస్ట్‌ ఫీల్‌ అవుతూ తొడ కీలును బాగా ఓపెన్‌ అయ్యేటట్లుగా రిలాక్స్‌ చెయ్యాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమకాలును మళ్ళీ స్ట్రెచ్‌ చేసి ఎడమ మోకాలు కిందకు తీసుకువచ్చి మళ్ళీ మార్జాలాసనంలో రిలాక్స్‌ అవ్వాలి. ఇదేవిధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.
డంబెల్‌ షేప్‌ నుంచి విముక్తి పొందే క్రమంలో వేయాల్సిన ఆసనాల క్రమం...

1) పరివృత్త త్రికోణాసనం 2) వీరభద్రాసనం వేరియంట్‌ 3) ఏకపాద ప్రసారిత మార్జాలాసనం 4) ఎల్బో ప్లాంక్‌ 5) ఏకపాద అధోముఖ శ్వానాసనం 6) కోణాసనం 7) ఏకపాద కపోతాసనం 8)వీరాసనం
9) చక్రాసనం
– సమన్వయం: ఎస్‌. సత్యబాబు
ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌