హ్యాపీ స్లీప్‌ !

నిద్రలేమితనం అనేది కొంతమందిలో స్వల్పకాల సమస్య అయితే ఎక్కువ మందిలో ఇది దీర్ఘకాల సమస్యగా మారింది. ఇది ఎక్కువగా వయసు పైబడిన వారిలో, అదీ కూడా పురుషులలో కంటే స్త్రీలలో ఎక్కువగా కనబడుతుంది. నిద్రపోయే సమయం తగ్గిపోవడం లేదా మంచి నిద్ర పట్టకపోవడం రెండూ నిద్రలేమితనాన్ని సూచిస్తాయి. యాంగై్జటీ, డిప్రెషన్‌ దీనికి ముఖ్య కారణాలు కాగా దీని వలన ఇతర సమస్యలైన స్థూలకాయం (ఒబెసిటీ), ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తి లోపించడం, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గిపోవడానికి కూడా దారి తీయవచ్చు. క్రానిక్‌ ఫాటిగ్‌ సిండ్రోమ్, యాసిడ్‌ రిఫ్లక్స్‌ సమస్య (జిఇఆర్‌డి), ఆస్తమా, పార్కిన్‌సన్స్, అల్జీమర్స్‌ వంటి వ్యాధులు ఉండటం వలన కూడా ఈ సమస్యకు కారణాలు కావచ్చు. స్త్రీలలో పీరియడ్స్‌ సమయంలో లేదా మెనోపాజ్‌ దశలో కూడా ఈ సమస్య రావచ్చు. మానసిక ఒత్తిడి, రుగ్మతలు ఉన్నట్లయితే ఇక వేరే చెప్పనవసరం లేదు. స్టెరాయిడ్స్, స్టాటిన్స్, ఆల్ఫా బ్లాకర్స్, బీటా బ్లాకర్స్‌ ఎక్కువగా వాడడం వలన కూడా ఈ సమస్య రావచ్చు.దీనిని నివారించడానికి జీవనశైలిలో మార్పులు, ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు తీసుకురావడం, పగటిపూట నిద్రపోకుండా ఉండడం కూడా అవసరం. యోగాసనాలలో పాదహస్తాసన, బాలాసన, విపరీత కర్ణి (గోడమీదకు కాళ్లు రెండూ ఉంచి), అడ్రినల్‌ గ్రంథుల మీద పనిచేసే అర్ధమశ్చీంద్రాసన, వక్రాసన, మరీచి ఆసన, భరద్వాజాసన, పారా సింపతిటిక్‌ నాడీ వ్యవస్థ మీద పనిచేసే చంద్ర భేది ప్రాణాయం, సర్వాంగాసన, శవాసనతో పాటు చక్కటి ధ్యానమార్గాన్ని ఆవలంబిస్తే ఈ సమస్యను అధిగమించవచ్చు.

1. పాదహస్తాసన
సమస్థితిలో నిలబడి కాళ్ళ మధ్య సుఖపూర్వకమైన దూరం ఉంచి శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు రెండూ ముందు నుంచి కాని లేదా పక్కల నుంచి కాని పైకి తీసుకు వెళ్ళి కొంచెం స్ట్రెచ్‌ చేసి, శ్వాస వదులుతూ నడుమును వెనుకకు నెడుతూ మోకాళ్లు వంచి తల చేతులను కలిపి ముందుకు వంగాలి. చేతులు రెండూ ముందుకు ఫ్రీగా వేలాడేసి మోకాళ్ళను స్ట్రెయిట్‌గా ఉంచే ప్రయత్నం చేయాలి. మోకాళ్లు ముందుకు వంచడం వలన నడుం నొప్పి ఉన్నవాళ్ళు కూడా చేయవచ్చు. ఎందుకంటే మోకాళ్ళు స్ట్రెయిట్‌గా ఉంచితే నడుం నొప్పి ఉన్నవాళ్ళకి ఔ1,  ఔ5 మీద లోడ్‌ ఎక్కువ పడుతుంది. అందువలన మోకాలు వంచితే సయాటికా సమస్య ఉన్నా ఎటువంటి ఇబ్బంది ఉండదు. 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు ముందు నుండి పైకి తీసుకురావాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులను నడుం పక్కకు తీసుకురావాలి.

2. వక్రాసన
సుఖాసనంలో కూర్చుని రెండు కాళ్లు ముందుకు రిలాక్స్‌ చేసి కుడికాలును ముందుకు స్ట్రెచ్‌ చేసి ఎడమకాలును పైకి నిలబెట్టి శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ వైపుకు తిరుగుతూ కుడిచేత్తో ఎడమకాలు బయట వైపు నండి ఎడమపాదాన్ని పట్టుకునే ప్రయత్నం చేస్తూ ఎడమచేయి వెనుక నేలమీద సపోర్ట్‌గా ఉంచి కుడిచేత్తో ఎడమకాలును లోపలకు నెడుతూ ఎడమ భుజం మీదగా వెనుకకు చూసే ప్రయత్నం చేయాలి. 3 లేదా 5 శ్వాసల తరువాత, శ్వాస వదులుతూ తిరిగి యధాస్థితికి రావాలి. ఇవే విధంగా రెండవ వైపు కూడా చేయాలి.
గమనిక: నడుము దగ్గర ట్విస్ట్‌ చేస్తూ వెనుకకు చూడాలి. కుర్చీలో కూర్చుని కూడా ఇదే ఆసనాన్ని చేయవచ్చు. కుర్చీ హ్యాండిల్‌ సహాయం తీసుకుంటే వెనుకకు పూర్తిగా తిరిగి చూడగల్గుతారు.

3. హలాసన
ఆసనంలో వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్ళు రెండూ పైకి ఉంచి ఫొటోలో చూపిన విధంగా రిలాక్స్‌ అవుతూ కాళ్ళు రెండూ పైకి తీసుకువెడుతూ వెనుకకు శ్వాస వదులుతూ మళ్ళీ ముందుకు 3 లేదా 5 సార్లు రోల్‌ అయిన తరువాత అదే ఊపులో కాళ్లు రెండూ వెనుకకు తీసుకువెళ్ళి 3బి ఫొటోలో చూపిన విధంగా కాళ్ళను వెనుకకు స్ట్రెచ్‌ చేసి ఉంచాలి. 5 నుండి 10 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ మళ్ళీ ముందుకు రావాలి.

4. సర్వాంగాసన
హలాసనం తరువాత అదే వరుస క్రమంలో చేసేది సర్వాంగాసనం. హలాసనంలో నుండి కాళ్లు వెనుకకు తీసుకువస్తూ రెండు కాళ్ళను పైకి నిటారుగా నడుముకి రెండువైపుల చేతుల సపోర్ట్‌ ఉంచి ఫొటోలో చూపిన విధంగా పైకి తీసుకువెళ్లాలి. 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ కాళ్లను నెమ్మదిగా హలాసనంలోకి తీసుకువెళ్లవచ్చు. లేదా ముందు నుండి నెమ్మదిగా నేలమీదకు తీసుకురావచ్చు. ఒక్కసారిగా కాళ్లు రెండూ కిందకు పడేయరాదు. అలా చేస్తే వెన్నెముక దెబ్బతింటుంది.
గమనిక: సర్వైకల్‌ సమస్య ఉన్నవాళ్ళు గోడమీదకి కాళ్లు ఉంచి తలక్రింద మెత్తటి దిండు వేసుకుని చేయడం మంచిది.

5. విపరీతకర్ణి
గోడకు వ్యతిరేకంగా పడుకుని, గోడను ఆధారంగా చేసుకుని కాళ్లు రెండూ పైకి లేపి గోడ మీద ఉంచి, సీటుభాగాన్ని గోడకు దగ్గరగా నెడుతూ రిలాక్స్‌డ్‌గా ఎంతసేపైనా ఉండవచ్చు. చక్కగా కళ్ళు మూసుకుని ప్రశాంతంగా ఉండటం వల్ల గుండెకి రక్తసరఫరా పెరుగుతుంది.

ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌
– సమన్వయం: ఎస్‌. సత్యబాబు మోడల్‌: ఈషా హిందోచా