ఇప్పటి వరకు 5 సీటర్, 7 సీటర్ కార్లను గురించి చాలానే విని ఉంటారు. అయితే ఇప్పుడు దేశీయ విఫణిలో 10 సీటర్ విడుదలైంది. ఫోర్స్ మోటార్స్ విడుదల చేసిన ఈ కారు ఏకంగా 13మంది ప్రయాణించడానికి అనుమతిస్తుందని నివేదికల ద్వారా తెలుస్తోంది. ఈ కొత్త MPV గురించి మరిన్ని వివరాలు ఈ కథనంలో తెలుసుకుందాం. ధర: భారతదేశంలో విడుదలైన కొత్త 'ఫోర్స్ సిటీలైన్' (Force Citiline) 10-సీటర్ ధర రూ. 15.93 లక్షలు. ఈ ఎంపివి మూడవ వరుసలో సైడ్-ఫేసింగ్ జంప్ సీట్లకు బదులుగా, ఫ్రంట్ ఫేసింగ్ సీట్లతో వస్తుంది. కావున సులభంగా 13 మంది ప్రయాణికులు ఒకేసారి ప్రయాణించడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. డిజైన్: ఫోర్స్ సిటీలైన్ కొత్త ఫ్రంట్ ఫాసియాతో వస్తుంది, కొత్త గ్రిల్ పొందుతుంది. ఇది బాడీ కలర్ ప్యానల్ కలిగి డోర్ హ్యాండిల్స్, ORVM వంటివి బ్లాక్ కలర్‌లో పూర్తిచేసి ఉండటం గమనించవచ్చు. ఈ 10 సీటర్ మోడల్ 2+3+2+3 సీటింగ్ లేఅవుట్‌లో ఫ్రంట్ ఫేసింగ్ సీట్లను అందిస్తుంది. మూడు, నాలుగవ వరుసలోకి వెళ్ళడానికి, బయటకి రావడానికి అనుకూలంగా రెండవ-వరుసలో 60:40 స్ప్లిట్ బకెట్ సీట్లు లభిస్తాయి. ఫీచర్స్: భారతీయ మార్కెట్లో 10 సీటర్ కార్లు చాలా తక్కువగా అందుబాటులో ఉన్నాయి, కానీ పెద్ద ఫ్యామిలీలు ఒకేసారి జర్నీ చేయడానికి ఇవి చాలా ఉపయోగపడతాయి. ఇక ఈ ఎంపివి ఫీచర్స్ విషయానికి వస్తే, ఇందులో పవర్ స్టీరింగ్, ముందు & వెనుక ప్రయాణీకులకు ప్రత్యేక ఎయిర్ కండిషనింగ్, ఏబీఎస్ విత్ ఈబిడి వంటివి పొందుతుంది. (ఇదీ చదవండి: మరణం తర్వాత కూడా భారీగా సంపాదిస్తున్న యూట్యూబర్.. ఇతడే!) ఇంజిన్: ఫోర్స్ సిటీలైన్ 10 సీటర్ మెర్సిడెస్-బెంజ్-సోర్స్డ్ FM 2.6 CR టర్బో డీజిల్ ఇంజన్ కలిగి, 90 బిహెచ్‌పి పవర్ & 250ఎన్ఎమ్ టార్క్ ప్రొడ్యూస్ చేస్తుంది. ఇంజిన్ 5-స్పీడ్ గేర్‌బాక్స్‌తో జత చేయబడి ఉంటుంది. మొత్తం మీద పర్ఫామెన్స్ చాలా అద్భుతంగా ఉంటుందని తెలుస్తోంది.


 అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవాన్ని అందరూ పండుగలా జరుపుకున్నారు. ఇప్పటికే ఆసనాలతో ఆరోగ్యానందాలను అందుకుంటున్నవారు మరింత స్ఫూర్తిని పొందితే, ఈ రోజు, రేపు అంటూ వాయిదా వేస్తూ వస్తున్న వారు... ఎంతో మంది యోగసాధనకు నడుం బిగించారు. అటువంటి ప్రారంభ సాధకుల్లో ఎన్నో అపోహలు, ఎన్నో సందేహాలు ఉంటాయి. అవి అడుగడుగునా అడ్డుపడుతుంటాయి. వీలైనంత వరకూ వాటిని తీర్చే ప్రయత్నమే ఈ అవగాహనా కథనం. యోగా మీద అవగాహన పెరిగింది కానీ... ప్రక్రియ మీద అవగాహన పెరగాలి.
 
  అపోహ: జిమ్‌లో వర్కవుట్స్‌ చేస్తే వచ్చే శక్తి యోగాలో రాకపోవచ్చు.
 వాస్తవం: మానవ శరీరానికి బలం, సామర్థ్యం, శక్తి,  బ్యాలెన్స్, ఫ్లెక్సిబులిటీ... ఈ ఐదూ తప్పనిసరిగా కావాలి. జిమ్‌కి వెళితే బలం, జాగింగ్‌కి వెళితే సామర్ధ్యం, మార్షల్‌ ఆర్ట్స్‌ వంటివి శక్తి... ఇలా ఒక్కోదాని వల్ల ఒక్కో ఫలితం వస్తుంది. అయితే కేవలం యోగా ద్వారా మాత్రమే ఈ ఐదూ లభిస్తాయి.
 
 అపోహ: యోగాపెద్ద వయసు వారికే కానీ యూత్‌కు కాదు.
 వాస్తవం: వయసు ముదిరిన వాళ్లు, ఇంటి పట్టున ఉండే వృద్ధులకు యోగా అనేది పెద్ద అపోహ. నిజానికి 9 సంవత్సరాల నుంచి 90 సంవత్సరాల వరకూ ఏ వయసు వారైనా యోగసాధన చేయవచ్చు. చిన్న వయసు నుంచి చేయడం వల్ల మరింత అద్భుతమైన ఆరోగ్యలాభాలు కలుగుతాయి.
 
 అపోహ: అనారోగ్యం తగ్గడానికే యోగా... ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు కాదు.
 వాస్తవం:    ఇది తప్పు. మన దేశంలో యోగాని చికిత్సాపద్ధతిగానే ఉపయోగిస్తున్నారు తప్ప శారీరక సామర్ధ్యం కోసం వాడడం లేదు. యోగా... రోగం రాకుండా నివారించడానికి, చికిత్సా పద్ధతిగా, ఫిట్‌నెస్‌ సాధనకూ ఉపకరిస్తుంది.
 
 అపోహ: యోగాని నిర్ణీత సమయంలోనే చేయాలి.
 వాస్తవం: రోజూ ఒకటే సమయంలో చేస్తే మంచిదే అయినా... అలా కాకపోయినా నష్టమేం లేదు. సాధారణంగా ఉదయం, సాయంత్రం వేళల్లో ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. అయితే ఆహారం తీసుకోవడానికి ఆసనాలు వేయడానికి 4గంటలు వ్యవధి ఉండాలి. అలాగే పండ్లు తీసుకుంటే మాత్రం గంట వ్యవధి చాలు. ద్రవపదార్థాలు తీసుకుంటే పెద్దగా గ్యాప్‌ అక్కర్లేదు.  
 
 అపోహ: యోగా విశాలమైన స్థలంలోనే చేయాలి.
 వాస్తవం: అక్కర్లేదు. ఎక్కడైనా సరే చేయవచ్చు. గాలి, వెలుతురు ధారాళంగా ఉన్న 6/3 అడుగుల స్థలం సరిపోతుంది. అయితే ఆసనాలు వేసే నేల సమతులంగా ఎగుడుదిగుళ్లు లేకుండా ఉండాలి. లేకపోతే వెన్నెముక సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది. అలాగే మంచం మీద కూడా చేయవచ్చు. అయితే పడుకుని చేసే ఆసనాల విషయంలో మాత్రం జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
 
 అపోహ: ఆసనాలకు ముందు దేహానికి ప్రిపరేషన్‌ అక్కర్లేదు...
 వాస్తవం: తప్పకుండా కావాలి. ఉదయం వేళ అయితే మల, మూత్ర విసర్జనలు అన్నీ కావించాలి. మూత్రాశయం, పెద్ద ప్రేగు ఖాళీగా ఉండడం వల్ల సాధన సులువు అవుతుంది.
 
 అపోహ: సాధన సమయంలో నీరు బాగా తాగాలి.
 వాస్తవం:ఆసనాలు వేసేటప్పుడు దాహం వేస్తే స్వల్పంగా గొంతు తడుపుకోవాలే తప్ప లీటర్ల కొద్దీ నీరు తాగడం సరైంది కాదు. ముఖ్యంగా బోర్లా పడుకుని చేసే ఆసనాల వల్ల మూత్రాశయం మీద ఒత్తిడి పడుతుంది కాబట్టి ఎక్కువ నీరు తాగడం సరైంది కాదు.
 
 అపోహ: సాధన అనంతరమే స్నానం చేయాలి. ముందు చేయరాదు.
 వాస్తవం:ఆసనాలు వేసి, చెమట పట్టాక స్నానం చేద్దాం అనుకుంటారు. కానీ స్నానం చేసిన తర్వాత ఆసనాలు చేస్తే చాలా మంచిది. స్నానంతో చర్మ గ్రంథులు శుభ్రపడి, యోగా చేసిన సమయంలో పట్టే చెమట వల్ల మలినాలు సులువుగా బయటకుపోతాయి.
 
 అపోహ: జిమ్‌కు వెళ్లే వారికి యోగా అక్కర్లేదు.
 వాస్తవం: జిమ్‌ వల్ల కండరాలు వృధ్ధి చెందుతాయి. దీని వల్ల టైప్‌ 2 మజిల్‌ వృద్ధి చెందుతుంది. ఎప్పుడైతే మజిల్‌ బాగా గట్టి పడిందో ఆక్సిజన్‌ ఆ కండరం లోపలి కణజాలంలోకి పూర్తిగా వెళ్లదు. దీని వల్ల చెమట పట్టినప్పటికీ కూడా శరీరంలోని ఫ్రీరాడికల్స్‌ బయటకి పోని పరిస్థితి తలెత్తవచ్చు. యోగా చేసినట్లయితే టైప్‌ 1ఎ, 1బి అనే పల్చగా, మృదువుగా ఉన్న కండర వ్యవస్థ నిర్మితమవుతుంది. తద్వారా ఆక్సిజన్‌ లోపలికి బాగా చొచ్చుకుపోయి ప్రతి కణజాలానికీ ఆక్సిజన్‌ అందుతుంది. దీంతో శరీరంలోని కండరాలు అన్నీ సమర్ధవంతంగా పనిచేస్తాయి. అథ్లెట్స్‌ లేదా ఇతరత్రా ప్రత్యేకమైన అవసరాలు ఉన్నవారికి తప్ప రొటీన్‌ హెల్త్, ఫిట్‌నెస్‌ కోసం యోగానే మంచిది.
 
 అపోహ: ఆసనాలయ్యాక వెంటనే ఇతర పనులకు రెడీ కావచ్చు.
 వాస్తవం:ఆసనాలు వేయడం పూర్తయ్యాక శవాసనంలో కొంత సేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీని వల్ల శరీరానికి మనసుకు ప్రశాంతత పరిపూర్ణంగా కలుగుతుంది.
 
 అపోహ: యోగా మ్యాట్‌ మీదనే చేయనక్కర లేదు. నేలమీదైనా చేయవచ్చు.
 వాస్తవం:తప్పకుండా మ్యాట్‌ మీదనే చేయాలి. కనీసం 6 ఎం.ఎం మందం ఉన్నది వాడితే మంచిది. అప్పుడే సాధన సమయంలో గ్రిప్‌ ఉండి, మోకాళ్లు దెబ్బతినకుండా ఉంటాయి. శరీరం, భూమికి మధ్య అనుసంధానించబడినప్పుడు రబ్బర్‌ మ్యాట్‌ లేదా పివిసి షీట్‌ గాని వినియోగిస్తే అది ఇన్సులేటర్‌గా ఉపయోగపడుతుంది. దాని వల్ల శక్తి మనకు సరైన రీతిలో వినియోగమవుతుంది.
 
 అపోహ: చెమట పట్టకపోతే సాధన సరిగా లేనట్టు...
 వాస్తవం: చెమట బాగా పడుతోంది అంటే ఆక్సిడేటివ్‌ ఒత్తిడి బాగా పెరుగుతోందని, శరీరంలో ఆక్సిజన్‌స్థాయులు బాగా తగ్గిపోతున్నాయని అర్థం. కాబట్టి చెమటతో తడిసిపోతూ చేసే యోగా కన్నా... మధ్యలో కావల్సినంత శ్వాస బాగా తీసుకుంటూ, వదులుతూ ఆహ్లాదకరంగా చేసే సాధన వల్లనే సరైన ఆరోగ్యం చేకూరుతుంది.
 
 అపోహ: వేగంగా చేయకపోతే ఉపయోగం ఉండదు...
 వాస్తవం: 108 సూర్య నమస్కారాలు ఒకేసారి చేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుందని అనుకుంటారు. నాన్‌స్టాప్‌ యోగా సరికాదు. వేగంగా ఏ వ్యాయామాన్ని 3 నిమిషాలకు మించి చేసినా గుండె సామర్ధ్యం తగ్గే అవకాశం ఉంది.
 
 అపోహ: ఆసనం వేయడంలో నైపుణ్యం వస్తేనే పూర్తి ఫలితం...
 వాస్తవం: ఆసనం ఎంత వరకు వేయగలిగితే అంతవరకూ చేస్తే చాలు. అంతే తప్ప రాకపోయినా విపరీతంగా శ్రమిస్తూ చేయనక్కర్లేదు. బాగా నైపుణ్యం ఉన్న సాధకులు పూర్తి స్థాయిలో చేస్తున్న ఆసనం వల్ల కలిగే ఫలితాలు ఎంత బాగుంటాయో అలాగే ప్రారంభంలో ఉన్నవారు కొంత వరకూ చేసినా అంతే ఫలితం కలుగుతుంది. అన్ని అవయవాలను స్టిమ్యులేట్‌ చేయడమే యోగా పరమార్థం.
 ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌
 సమన్వయం: ఎస్‌. సత్యబాబు, సాక్షి ప్రతినిధి


 యోగా
 
 ఎండలు మండినంత మాత్రాన, ఉక్కపోత ఉక్కిరి బిక్కిరి చేస్తున్నంత మాత్రాన...వ్యక్తిగత, వృత్తిగత పనులేమీ తగ్గవు. మండే ఎండలతో యుద్ధం చేయక తప్పదు. ఈ సమరంలో మనకు సాయపడి, రోజువారీ పనులను నిరాటంకంగా చేసుకునేందుకు ఉపయుక్తమైన ఆసనాలివి...
 
 1. కటి చక్రాసన
 1ఎ) శ్వాస తీసుకుంటూ కుడికాలుని పైకి తీసుకువెళ్ళి, కుడిపాదాన్ని లేదా కాలి బొటనవేలును కుడి చేత్తో పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. దీంట్లో కుడి మోకాలును నిటారుగా ఉంచడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే మోకాలును కావలసినంతవరకు మడచవచ్చు. ఈ స్థితిలో ఎడమకాలు నేల మీద నిటారుగా ఉంచాలి. సయాటికా, నరాల సమస్య లేదా ఎల్‌1 నుంచి ఎల్‌ 5 వరకు ఉన్న వెన్నుపూసలలో ఏదైనా సమస్య ఉన్నా మోకాలు నిటారుగా ఉంచడం కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది. ఇలాంటి వాళ్లు మోకాలు మడచవచ్చు. 3 నుంచి 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ కాలును కిందకు తీసుకురావాలి. ఇలా 5 నుంచి 10 సార్లు చేయడం వల్ల మోకాలు, మోచేతి కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి.
 
 1 బి) పైన చేసిన ఆసన వరుస క్రమంలో కండరాలను మరింత ఫ్రీ చేయడం కోసం శ్వాస వదులుతూ కుడి కాలుని ముందుకూ, శ్వాస తీసుకుంటూ వెనుకకు ముందుకు ఊపాలి. వెనుకకు ఊపినప్పుడు కుడి మోకాలుని మడవాలి. కుడిచేత్తో కుడికాలు చీలమండను పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. ఒక వేళ చీలమండను పట్టుకోలేకపోతే కుడిపాదాన్ని లేదా కుడి మడమను కుడి పిరుదు భాగానికి గట్టిగా ఒత్తుతూ శ్వాసవదులుతూ కాలుని ముందుకు చాపాలి. ఈ విధంగా 5 లేదా 10 సార్లు చేయాలి.
 
 1 ఎ, 1బిలో చెప్పిన ఆసనాలు ఎడమకాలుతోనూ 5 నుంచి 10 సార్లు చేయాలి.
 ఉపయోగాలు: ఈ ఆసనాలు అన్ని కూడా వెన్నెముక సమస్యలను తేలికపరచడానికి చేసే ఆసనాలలో కొన్ని మాత్రమే. ఇవి అన్ని వయసుల వారు, ఏ ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవాళ్లైనా చేయదగినవి. ఈ ఆసనాలు మోకాలు, తుంటి కండరాలకు, సయాటికా, పించ్‌ నరం సమస్యలకు, సర్వైకల్‌ సమస్యకు ఉపయోగం. తొడలు, తుంటికీలు భాగాలు, పొట్ట దగ్గర కండరాలకు మంచి వ్యాయామం జరుగుతుంది. ఎవరైనా రోజూ సాయంకాలం 5, 10 నిమిషాల పాటు తేలికగా ఉండే ఆ ఆసనాలు సాధన చేయడం మంచిది. రోజంతా కంప్యూటర్‌ ముందు కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే వెన్నెముక సమస్య, జీర్ణశక్తి సమస్యల నుండి బయటపడచ్చు.
 
 2ఎ) ఉత్థాన పాదాంగుష్టాసన
 ఆసనంలో వెల్లకిలా పడుకుని కుడికాలును నిటారుగా కిందకు ఉంచి ఎడమకాలుని పక్కకు అంటే 90 డిగ్రీల లంబంలో తీసుకువెళ్లి ఎడమపాదాన్ని ఎడమ కాలి బొటనవేలును ఎడమచేత్తో పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. ఫొటోలో చూపిన విధంగా చేయాలి. ఒక వేళ అలా చేయలేకపోతే పైన చెప్పిన సమస్యల వల్ల ఎడమకాలు నిటారుగా పెట్టలేని పరిస్థితిలో మోకాలును ఎంతవరకు మడిస్తే సౌకర్యంగా ఉంటుందో అంతవరకూ మడచవచ్చు. 3 లేదా 5 శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ తిరిగి ఎడమకాలిని కుడికాలుకి జత చేసి వెల్లకిలా పడుకుని విశ్రాంతి పొంది ఇదేవిధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.
 
 2బి)  వెల్లకిలా పడుకుని రెండుకాళ్లను కలిపి శరీరాన్ని పక్కకు అంటే 90 డిగ్రీల కోణంలో తీసుకువచ్చి, రెండు పాదాల బొటనవేళ్లను ఎడమచేత్తో పట్టుకుని తలకుడివైపు తిప్పి నడుమును బాగా తిప్పే ప్రయత్నం చేయాలి. శ్వాస వదులుతూ తిరిగి రెండు కాళ్లను సమస్థితిలోకి తీసుకువచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి. పైన చెప్పిన 2ఎ, 2బి ఆసనాలను రెండవ వైపుకు కూడా చేయాలి. 3 లేదా 5 సార్లు ఇలా చేయవచ్చు.
 
 ఉపయోగాలు: ఈ ఆసనాల వల్ల వెన్నెముక కండరాలు సాగి, వాటి పై ఉన్న ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. తుంటి, పొత్తికడుపు కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి. ఛాతీ భాగం, నడుము, పిరుదల మీద ఉన్న గ్లూటియస్‌ కండరాలు, పొట్టభాగంలోని రెక్టస్‌ అబ్డామిన్‌ కండరాలకు శక్తి లభిస్తుంది.
 
 పైన పేర్కొన్న ఈ ఆసనాలన్నీ ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ చేయవలసినవి. వీటి వల్ల వెన్నెముక సమస్యల నుండే కాకుండా మానసిక రుగ్మతలు, ఒత్తిడి, అలసట నుంచి విముక్తి కలిగి రోజంతా ఉల్లాసంగా ఉంటారు.అలాగే, వేసవిలో శరీరం డీ–హైడ్రేషన్‌ (నిర్జలీకరణ) కాకుండా ఉండటానికి ఎక్కువగా తాజా పండ్లు, జ్యూసులు, తగినన్ని మంచి నీళ్లు, ఆహారంలో క్షారత్వం కలిగిన పదార్థాలు తీసుకుంటే రోగనిరోధక శక్తి పెరిగి అనారోగ్య సమస్యల బారిన పడకుండా ఉంటారు.
 - ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌
 యోగా ఫౌండేషన్‌
 – సమన్వయం: సత్యబాబు


 యోగా
 
 కుర్చీ సాయంతో చేసే యోగా కేవలం వయసు పైబడిన వారికి, అనారోగ్యంతో బాధపడేవారికి మాత్రమే అని అనుకుంటే అది అపోహ. శరీరంలో ఉన్న 640 కండరాలకు, 360 కీళ్లకు ఫ్లెక్సిబిలిటీ రావాలన్నా, శరీరంలోని FIBROMYALGIA  అనే కండరాలు పట్టుకుపోయే సమస్య పరిష్కారం కావాలన్నా, అడ్వాన్స్‌డ్‌ ఆసనాలు నేర్చు కోవాలన్నా ఏ రకమైన సాధనాన్ని ఎంచుకోవాలి అనే ప్రశ్న తలెత్తినప్పుడు దానికి ఒకే ఒక సమాధానం కుర్చీ యోగా!
 
 చతురంగాసన
 మోకాళ్లు, అరచేతుల సపోర్ట్‌ మీద పిల్లి లేదా ఒంటె భంగిమలో విశ్రాంతి పొందుతూ ముందు కుడిపాదాన్ని ఆ తరువాత ఎడమపాదాన్ని కుర్చీ సీటులో వెనుక వరకూ తీసుకెళ్లి రెండు మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచాలి. వేళ్లు, షిన్‌ బోన్‌ కుర్చీకి సపోర్ట్‌ చేస్తూ అరచేతుల సపోర్ట్‌తో శరీరాన్ని స్ట్రెయిట్‌ లైన్‌లో ఉంచే ప్రయత్నం చేయాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఆసన స్థితిలోకి వెళ్ళి 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత పూర్వస్థితికి రావాలి.
 
 జాగ్రత్తలు: చేతులు రెండూ భుజాల దూరంలో ఉంచాలి. మణికట్టు బలహీనంగా ఉన్నవారు నేల మీద ఉంచిన అరచేతులను భుజాల పొజిషన్‌ కన్నా ముందుకు ఉంచాలి. దీని వల్ల మణికట్టు మీద భారం ఎక్కువగా పడదు. అలాగే మోచేతులు కూడా భుజాలు దాటి బయటకు పోకుండా వీలైనంతవరకూ సమంగా ఉంచాలి.
 
 ఉపయోగాలు: భుజాలు, మణికట్టు, నడుము భాగాలు బలపడతాయి. పొట్టలోని భాగాలకు మంచి టోనింగ్‌ జరుగుతుంది. ఛాతీ పక్కన ఉన్న కండరాలు – లాటిస్సిమస్‌ డోర్సి, ఇంటర్నల్, ఎక్స్‌టర్నల్‌ ఆబ్లిక్, పెక్టోరాలిస్‌ కండరాలకు టోనింగ్‌ జరుగుతుంది.
 ప్రిపటేటరీ, ఫాలోఅప్‌ ఆసనాలు – అధోముఖ, ఊర్ధ్వముఖ శ్వాసాసనాలు, భుజంగాసనం.
 
 రాజ కపోతాసన (ప్రిపరేటరీ)
 చతురంగాసనంలో నుంచి మోకాళ్లను భూమికి దగ్గరగా తీసుకువచ్చి పాదాలను కుర్చీ సీటు ముందు భాగంలో తలను ఛాతీని అరచేతులను నేలకు గట్టిగా ప్రెస్‌ చేస్తూ, పైకి లేపాలి. భుజంగాసన స్థితి అయినప్పటికీ, తొడలు నేల మీద సపోర్ట్‌ పెట్టకపోవడం వలన నడుము భాగం  ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటుంది. అందువల్ల లంబార్‌ స్పైన్‌కి చాలా రిలీఫ్‌ కలుగుతుంది. రాజ కపోతాసనానికి మంచి ప్రిపరేటరీ పోజ్‌గానూ సాధన చేయవచ్చు. ఇంతకు ముందు ఆసనంలో చెప్పబడిన కండరాలే కాకుండా రెక్టస్‌ ఎబ్డామినస్, ట్రాన్స్‌వర్స్‌ ఎబ్డామినస్, గ్లూటియస్‌ కండరాలు బాగా స్ట్రెచ్‌ చేయబతాయి.
 
 ఉపయోగాలు
 వెన్నెముక సమస్యకి ముఖ్యంగా లంబార్‌ స్పైన్‌ సమస్యలకు సయాటిక, పించ్‌ నెర్వ్‌ సమస్యలకు, ఛాతీ భాగాలు తెరుచుకోవడానికి, గ్రాయిన్‌ భాగాలు బలపడటానికి ఉపయోగపడుతుంది. చాలా వపర్‌ఫుల్‌ హిప్‌ ఓపెనర్‌. హిప్‌ ఫ్లెక్సర్‌ ఓపెన్‌ అవడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
 
 మయూరాసన (ప్రిపరేటరీ)
 ముందు  చెప్పబడిన రాజకపోతాసన నుండి పూర్వస్థితికి అంటే ఏదో ఒక రిలాక్సింగ్‌ పోజ్‌లోకి... అంటే మోకాళ్ళు  నేల మీద ఉంచి పొట్టను ఛాతీని కూడా ఆనించి రెండు చేతులు మడచి గడ్డాన్ని చేతుల మీద ఉంచి కాళ్లను రిలాక్స్‌ చేయాలి. ఈ భంగిమలో కొంచెం సేపు విశ్రాంతి తీసుకుని తిరిగి పాదాలను కుర్చీలో ముందువైపు సీట్‌ అంచుకు సపోర్ట్‌గా ఉంచి మోచేతులు పొట్టకి ఇరువైపులా నొక్కుతూ చేతివేళ్లను వెనుకకు చూపించే విధంగా అరచేతులను పొజిషన్‌ తీసుకుంటూ శ్వాస వదులుతూ కాళ్లను పైకి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. కేవలం రెండు అరచేతుల ఆధారంగా శరీరం మొత్తాన్ని గాలిలో ఉంచే ఆసనమే మయూరాసనం. రెండు మూడు సాధారణ శ్వాసల తరువాత పూర్వస్థితికి రావాలి.
 
 జాగ్రత్తలు: మణికట్టు దృఢంగా లేనివాళ్లు ఈ ఆసనం సాధనం చేయడం మంచిది కాదు. శరీర భారాన్ని కేవలం రెండు అరచేతుల మీద పైకి లేపాలి కనుక నిపుణుల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే చేయాలి.
 
 ఉపయోగాలు: భుజాలు, చేతులు దృఢంగా అవుతాయి. పొట్ట కండరాలకు మంచి టోనింగ్‌ జరుగుతుంది. రీ ప్రొడక్టివ్‌ సిస్టమ్‌ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. డయాబెటిస్‌ ఉన్న రోగులకు మంచిది. లైంగిక పటుత్వం పెరుగుతుంది.
 
 ⇒ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌
 ⇒సమన్వయం: సత్యబాబు