ఎక్సర్‌టైన్‌మెంట్‌

ఫేస్‌బుక్, సోషల్‌ మీడియా, టీవీ, సినిమా.... మారోగోలి.ఎంటర్‌టైన్‌మెంట్‌ కావాలా?నలుగురితో కలిసి వ్యాయామం చేయండి. ఎక్సర్‌టైన్‌మెంట్‌లో ఉండే మజా టేస్ట్‌ చేయండి.

ఒంటికి పని చెప్పాల్సిన యువత ఇప్పుడు కంటికి పని చెబుతోంది. ఏ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లోనో ముఖం దాచుకొని కాలం గడిపేస్తోంది.  సోషల్‌ మీడియాలో ముఖం కూరేసి ముచ్చట్లకు పరిమితమైపోతోంది. దీని వల్ల ఊబకాయాలు, ఊకదంపులకు పాల్పడుతోంది. ‘కొంతమంది కుర్రవాళ్లు పుట్టుకతో వృద్ధులు’ అన్నాడు కవి. ఈ పరిస్థితి చూస్తే ‘కొంతమంది కుర్రవాళ్లు వ్యాయామానికి అంధులు’ అనవలసి వస్తోంది. ఈ పరిస్థితిని తప్పించలేమా? తప్పించ వచ్చు. ఫేస్‌బుక్, సోషల్‌ మీడియాలలో కనిపించే వినోదం నలుగురితో కలిసి చేసే వ్యాయామంలో వెతుక్కుంటే సరదాకు సరదా ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యం. దానికి చేయాల్సిందల్లా కొద్దిగా శ్రమ. అంతే.  యువత ఎక్సర్‌సైజ్‌లకు పూనుకుంటే అది యువతను ఎన్నో చెడు వ్యసనాల నుంచి కాపాడుతుంది. పదిమందితో కలిసి సోషలైజ్‌ అయ్యేలా చేస్తుంది. అసలు ప్రయోజనం బరువు తగ్గడాన్నీ చేకూరుస్తుంది.  గతవారం కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో చూశాం. ఇప్పుడు కాస్తంత ముందుకు వెళ్దాం. ఇవి వ్యాయామాల్లో ఒకింత కష్టమైనవి కావడంతో పాటు వీటిని తర్వాతి అంచె (నెక్స్‌ట్‌ లెవెల్‌)గా చెప్పుకోవచ్చు.  

‘హిట్‌’ కొట్టడం ఎలా? 
సాధారణ వ్యాయామాల తర్వాత కొందరికి అంతకంటే ఎక్కువ స్థాయికి వెళ్లాలని ఆసక్తి ఉంటుంది. అది వారు వ్యాయామాల్లో ‘హిట్‌’ కొట్టడానికి తోడ్పడుతుంది. ఇంతకీ ఈ హిట్‌ ఏమిటి? హిట్‌ కొట్టడం ఎలా? 
‘హై ఇంటెన్సివిటీ ఇంటర్వెల్‌ ట్రైనింగ్‌’ (హెచ్‌ఐఐటీ)కి సంక్షిప్తరూపమే ఈ హిట్‌. దీనిలో మన సాధారణ వ్యాయామాలనే చాలా తక్కువ వ్యవధిలో పూర్తయ్యేలా లక్ష్యాలు నిర్ణయించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు మీరు బ్రిస్క్‌ వాకింగ్‌ చేస్తూ మధ్యన చాలా వేగంగా జాగింగ్‌ చేస్తూ ఉండవచ్చు. ఇలాంటి వ్యాయామాల్లో ‘టబాటా’ అనే వ్యాయామరీతి చాలా ఫేమస్‌. 

ప్లయోమెట్రిక్స్‌
 చాలా తక్కువ కాలంలో చాలా వేగంగా కండరాలు పెంచుకోడానికి ఉద్దేశించిందే ‘ప్లయోమెట్రిక్‌’ వ్యాయామం. ఇందులో పరుగెత్తే సమయంలోనే చాలా ఎత్తుకు ఎగిరి వేగంగా గుంజీళ్లు తీయడానికి అనువుగా కాళ్లు వంచడం, వేగంగా 18 అంగుళలా పెట్టేలోకి గెంతడం మళ్లీ బయటకు రావడం... ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తుంటారు. ప్లయోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాల్లో గాయపడే అవకాశాలు ఎక్కువ. కాబట్టి వీటిని తప్పకుండా శిక్షకుల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే చేయడం మంచిది. కొత్తగా వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టినవారికి ఇది అంత ఉపయుక్తం కాదు. ఇంట్లో చేయడానికి వీలుకాదు. ఆరుబయట ట్రైనర్స్‌ పర్యవేక్షణలోనే చేయాలి. 

క్రాస్‌ఫిట్‌ వ్యాయామాలు
 ఇందులో ఫ్లెక్సిబుల్‌ వ్యాయామాలతో మొదలుపెట్టి కాసేపు ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు, మరికాసేపు మన బరువునే ఉపయోగించి చేసే క్యాలిస్థెనిక్స్, మరికాసేపు ఉపకరణాలతో బరువును ఎత్తుతూ చేసే వ్యాయామాలు కలగలిపి చేస్తుంటారు. ఇందుకోసం డంబెల్స్, పుల్‌బార్స్, జిమ్నాస్టిక్‌ రింగ్స్, జంప్‌రోప్స్, కెటిల్‌బాల్స్, రెసిస్టెన్స్‌ బ్యాండ్స్, తాళ్లు లాగుతూ చేసే రోయింగ్‌ మెషిన్స్‌ వంటివి ఉపయోగిస్తూ ఉంటారు. ఇవి బిగినర్స్‌కు అంత మేలు చేసేవి కాదు. ఇంట్లోనూ చేయవచ్చు కానీ జిమ్‌లో అయితే ఉపకరణాల లభ్యత బాగా ఉంటుంది. 

జుంబా 
ఇదొక డాన్స్‌ లాంటి వ్యాయామ ప్రక్రియ. దీన్ని కొలంబియన్‌ డాన్సర్, కొరియోగ్రాఫర్‌ అయిన అల్బర్టో ‘బీటో’ పెరేజ్‌ 1990లలో రూపొందించాడు. ఇందులో లయబద్ధంగా డాన్స్‌ చేయడంతో పాటు ఒంటి కదలికలు సంగీతానికి అనుగుణంగా హాయిగా కదిలిస్తూ చేస్తుంటారు. దీనిలో హిప్‌–హాప్, సోకా, సాల్సా, మెరెంగ్యూ, మాంబో వంటి నృత్యరీతులు కలగలిసి ఉంటాయి. గుంజీళ్లు తీసినట్లుగా మోకాళ్లు వంచడం జరుగుతుంటుంది. దీని శిక్షణ కోసం జుంబా ట్రైనర్స్‌ దగ్గరికి వెళ్లాలి కాబట్టి ఖర్చుతో కూడిన వ్యవహారమే. అయితే స్తోమత, ఆసక్తి ఉన్న బిగినర్స్‌ అనుసరించదగిన పద్ధతే. బరువు తగ్గడానికి బాగా పనికివచ్చే తేలికపాటి ఉత్సాహవంతమైన మార్గం ఇది.

టబాటా
ఒక్కొక్క వ్యాయామాన్ని చాలా వేగంగా 20 సెకన్లు చేస్తూ... ఆ 20 సెకన్లు పూర్తికాగానే మళ్లీ 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటూ... మళ్లీ మరో 20 సెకన్లు మరో ఏరోబిక్‌ను ఎంచుకుంటూ... ఇలా నాలుగు నిమిషాలు వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడాన్ని  ‘టబాటా’ ప్రక్రియ అంటారు. ఇది ఎంతో పాపులర్‌ ‘హై ఇంటెన్సివిటీ ఇంటర్వెల్‌ ట్రైనింగ్‌’ (హిట్‌) ప్రక్రియ. ఇందులో కొవ్వు దహనం కావడం మాత్రమే కాదు... భస్మం అవుతుందనడంలో సందేహం లేదు. ఇంగ్లిష్‌లో చెప్పాలంటే... ఇది కొవ్వును బర్న్‌ చేయడం కాదు... బ్లాస్ట్‌ చేస్తుంది.  టబాటా ప్రయోజనాలు దీన్ని అప్పుడే వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టిన బిగినర్స్‌ మొదలుకొని ఎవరైనా చేయవచ్చు. ఔట్‌డోర్స్‌లో, ఇంట్లో... ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. 

క్రాస్‌ ట్రైనింగ్‌ వ్యాయామాలు 
క్రాస్‌ ట్రైనింగ్‌ అంటే మరేదే ప్రత్యేకమైనవి కాదు... మీకు ఆసక్తి చచ్చిపోకుండా ఉండేందుకు రకరకాల వ్యాయామ రీతులను మార్చి మార్చి చేస్తూ... వ్యాయామం నుంచి గరిష్ఠ ప్రయోజనం పొందేందుకు చేసేవి.ఉదాహరణకు మొదట రెండు నిమిషాలు దూకుతూ మోకాళ్లు పూర్తిగా ఒంచే స్వాట్‌ జంప్స్‌ చేసి వెంటనే మరో రెండు నిమిషాలు స్కిప్పింగ్,  ఆ తర్వాత ఇంకో రెండు నిమిషాలు మోకాళ్లు నడుము పై వరకు వచ్చేలా హైనీస్, ఇంకో రెండు నిమిషాల రన్నింగ్, తర్వాత పుష్‌లప్స్‌ ఇలా... మార్చి మార్చి చేస్తూ పది నిమిషాలు కొనసాగించాలి. రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత మళ్లీ ఇదే కొనసాగించాలి. ఇలా చేస్తే గంటలో 5 కాంబినేషన్‌ సెట్లు పూర్తవుతాయి. ఈ కాంబినేషన్‌ అన్నది మీరు ఆశించే ప్రయోజనాలకు అనుగుణంగా కూడా రూపొందించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు మీరు ఏ ఎస్‌ఐ  సెలెక్షన్‌లో భాగంగా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తేలా శిక్షణ తీసుకోదలిస్తే... వేగంగా పరుగెత్తే వ్యాయామాలను ఎక్కువగా అందులో భాగం చేసుకోవాలి. వీటినీ ఖర్చు లేకుండా ఔట్‌డోర్స్‌లో హాయిగా చేయవచ్చు. బిగినర్స్‌ కూడా నిరభ్యంతరంగా మొదలుపెట్టవచ్చు. 

బూట్‌ క్యాంప్‌ వ్యాయామాలు 
ఇవి మిలటరీ తరహా వ్యాయామాలు. అయితే వీటిలో ఒంటి బరువును ఉపయోగించడంతో పాటు ట్రాక్టర్‌ టైర్ల వంటివి కూడా వాడుతూ చేయవచ్చు. మన ఒంటి బరువుతో పుష్‌అప్స్, పుల్‌ అప్స్‌ చేస్తూ,  టైర్లు ఎత్తి ఎత్తి దొర్లిస్తూ,  తాళ్ల వంటివాటిని అలల్లా బలంగా కదిలిస్తూ క్రమం తప్పని ఇంటర్వెల్స్‌లో చేసే ఈ వ్యాయామాలను ‘ఇంటెన్సివ్‌ ఎక్స్‌ప్లోజివ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ రెజీమ్‌’గా చెప్పవచ్చు. వీటిని అప్పుడే వ్యాయామం ప్రారంభించిన బిగినర్స్‌తో పాటు క్రమం తప్పక కొంతకాలం సాధారణ వ్యాయామం చేసేవారు తమ వ్యాయామరీతులను మరో అంచెకు చేర్చడానికీ వీటిని చేయవచ్చు. ఇవి కాస్త స్థలం ఉంటే ఇంట్లోనూ చేయడం వీలవుతుంది గానీ... ట్రాక్టర్‌ టైర్ల వంటివి ఎత్తి పడేయడం కోసం ఔట్‌డోర్స్‌ బాగా ఉపయుక్తం. ఇక ఉపకరణాల విషయానికి వస్తే ప్రత్యేకంగా వ్యాయామ ఉపకరణాలు అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఉండే నిరుపయోగమైన బరువైన వస్తువులనూ వాడుకోవచ్చు. 
డా. సుధీంద్ర ఊటూరి
లైఫ్‌స్టైల్‌ స్పెషలిస్ట్,  కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌
మీ సందేహాలను ఈ కింది ఈమెయిల్‌కి పంపి, నిపుణులచే సరైన సమాధానాలు తెలుసుకోవచ్చు.
oobacolumn@gmail.com

స్విస్‌ బాల్‌...
కొత్త దనం కోరుకునే ఫిట్‌నెస్‌ ప్రియుల కోసం ఇటీవల ప్రాచుర్యంలో కి వచ్చింది స్విస్‌ బాల్‌. దీనిని జిమ్‌ బాల్‌ అని కూడా వ్యవహరిస్తున్నారు. ఈ తరహా ఎక్సర్‌సైజ్‌బాల్స్‌ మన దగ్గర జిమ్‌ లలో వాడుతున్నారు. ఇవి 55సెం.మీ, 65 సెం.మీ, 75 సెం.మీ ల పరిమాణంలో లభిస్తున్నాయి.రీబాక్‌  హర్బింగర్,నైక్‌ తదితర కంపెనీలు  విభిన్న రకాల ప్రయోజనాలతో వీటిని రూపొందిస్తున్నాయి. కనీసం రూ..2,000 నుంచి రూ..5,000 దాకా అందుబాటులో ఉన్నాయి. మామూలుగా చేసే వ్యాయామాలే బాల్‌ ఆధారంగా చేయడం ద్వారా మరింతగా కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి ఆస్కారం ఏర్పడుతుంది. దీని వల్ల  కోర్‌ మజిల్‌ పై ఒత్తిడి ఎక్కువ పడుతుంది. స్టెబిలిటీని, బాడీ బ్యాలెన్స్‌ని సరిచూసుకునేందుకు పనికొస్తుంది. ఈ వర్కవుట్లు  పక్కటెముకల కింద ఉండే ఆబ్లిక్స్‌ (ఇంటర్నల్, ఎక్స్‌ టర్నల్‌) ను పటిష్టపరుస్తాయి. ప్రారంభంలో దీని మీద కదలకుండా విభిన్న భంగిమల్లో కాసేపు నిశ్చలంగా ఉన్నా కూడా మంచి వర్కవుట్‌ అవుతుంది.  దీనిని ఉపయోగించి యాబ్స్, సిటప్స్, పుషప్స్‌... వగైరా విభిన్న రకాల వర్కవుట్స్‌  చేయవచ్చు. 

స్పిన్నింగ్‌...కేలరీ బర్నింగ్‌
మొత్తం ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేసే హాల్‌ను ఓ డిస్కో«ధెక్‌లా తలపించే లా చేసే కొత్త వ్యాయామశైలి  స్పిన్నింగ్‌. ఇది వ్యాయామప్రియుల్ని  ఉర్రూతలూగిస్తుంది.  సైక్లింగ్‌ తరహాలో ఉండే లేటెస్ట్‌ స్టైల్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ ఓ గ్రూప్‌ యాక్టివిటీ. దీనిని హై కార్డియో వాస్క్యులర్‌ యాక్టివిటీగా ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు అభివర్ణిస్తున్నారు. అమెరికా, కెనడాల్లో ఇది అత్యుత్తమ ఇండోర్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌గా ప్రసిద్ధి చెందింది.స్పెషల్‌గా  డిజైన్‌ చేసిన ఎక్సర్‌సైజ్‌ బైక్‌ దీని స్పెషాలిటీ. ఈ స్పిన్నింగ్‌ బైక్‌కి ఫిక్సడ్‌ గేర్‌ రేసింగ్‌ హ్యాండిల్‌బార్స్, పెడల్స్, ఎడ్జస్ట్‌బుల్‌ సీట్‌... వంటివి ఉంటాయి. వర్కవుట్‌లోని సామర్ధ్యం హె చ్చుతగ్గులను బైక్‌ కున్న రెసిస్టెన్స్‌నాబ్‌ ద్వారా నియంత్రించుకోవచ్చు. హార్ట్‌రేట్‌ మానిటర్స్‌ బైకర్స్‌ను గైడ్‌ చేస్తుంటాయి. వ్యక్తి ఎత్తు బరువుని బట్టి స్పిన్నింగ్‌ ఎడ్జెస్ట్‌మెంట్‌కు అవకాశం. ఉంటుంది. 

ప్రయోజనాలెన్నో...
ఈ స్పిన్నింగ్‌తో తొడల ముందు, తుంటి భాగంలో ఉన్న ఫ్యాట్‌ కరుగుతుంది. మెటబాలిక్‌ రేట్‌ని పెంచుతుంది. ఊపిరితిత్తుల సామర్ధ్యం పెరుగుతుంది. లాక్టిక్‌ యాసిడ్‌ ప్రభావాన్ని అదుపుచేసి మజిల్స్‌ తొందరగా అలసిపోయే పరిస్ధితిని నివారిస్తుంది. నిమిషంలో  60–80 రౌండ్స్‌ నుంచి 80–120 వరకూ చేయగల్గితే అద్భుతంగా ఫ్యాట్‌లాస్‌కి ఉపకరిస్తుంది. వ్యక్తి బరువును బట్టి  45 నిమిషాల స్పిన్నింగ్‌ ద్వారా 600 కు పైనే  కేలరీలను ఖర్చు చేయవచ్చు.

కార్డియో కిక్‌ బాక్సింగ్‌...
కరాటే  పంచ్‌లు, బ్లాక్స్, కిక్స్‌ వంటివి సంప్రదాయ ఏరోబిక్స్‌తో మిళితం చేసిన అన్ని వయసుల వారికీ అనుగుణమైన ఫిట్‌నెస్‌ ప్రోగ్రామ్‌ కార్డియో కిక్‌ బాక్సింగ్‌. అత్యుత్తమ ఫ్యాట్‌ని కరిగించే సాధనంగా చెప్పవచ్చు. బరువు తగ్గడంతో పాటు ఫిట్‌నెస్‌ సాధించాలనుకునేవారు రొటీన్‌కి భిన్నంగా ఎంచుకోదగ్గది. ప్రారంభంలో సాధన చేసేవారు 1 గంటలో 400– 500 క్యాలరీలు, కొంత అలవాటైన తర్వాత 800–900 క్యాలరీలు ఖర్చు చేయవచ్చు.   

మరిన్ని లాభాలు
 దీని ద్వారా పూర్తి దేహానికి వ్యాయామం అందుతుంది. కంటికి, దేహానికి సమన్వయం పెంచుతుంది. కదలికల్లో వేగం పెంచుతుంది.  కిక్స్, పంచెస్‌ ఇచ్చేపుడు లోయర్‌బాడీని బ్యాలెన్స్‌ చేసుకునే అవసరం ద్వారా  కాళ్ళకు, నడుం కింది భాగానికి  ఫిట్‌నెస్‌ లభిస్తుంది.  పొట్ట భాగాన్ని సున్నితంగా బిగించి కిక్స్, పంచ్‌లు ఇవ్వడం ద్వారా అబ్డామినల్‌ మజిల్‌ బాగా పటిష్టమవుతుంది. అప్పర్‌కట్, జాబ్, ఎల్బోహుక్, స్నాచ్, రివర్స్‌కిక్, రౌండ్‌ కిక్‌ తదితర పంచ్‌లతో స్వీయరక్షణ కూడా సాధ్యపడుతుంది.  మోకాలు, లోయర్‌బ్యాక్‌లపై తక్కువ భారాన్ని మోపే వ్యాయామం ఇది.  ప్రారంభంలో మంచి కార్డియో కిక్‌ బాక్సింగ్‌ ట్రయినర్‌ని తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాలి. పరిణతి సాధించాక ఒక పంచ్‌బ్యాగ్‌ను ఏర్పాటు చేసుకుని స్వంతంగానే సాధన కొనసాగించవచ్చు. 

ఆక్వా వర్కవుట్స్‌...
పూల్‌లో స్విమ్మింగ్‌తో సరిపెట్టేయకుండా నీళ్ళలోనే కాసేపు గడిపి బోలెడన్ని వర్కవుట్లు చేయాలని ఆశించే వారికి మంచి మార్గం ఆక్వాఏరోబిక్స్‌. కంఠం వరకూ నీళ్ళలో నిలబడి గాలిలోకి చేతులు జాపుతూ చేసే ఎరోబిక్స్, తక్కువ బరువుతో చేసే వెయిట్‌ ట్రయినింగ్, స్ట్రెచ్చింగ్‌... వంటివన్నీ ఇందులో భాగమే. వీటినన్నింటినీ  కలిపి ఆక్వా ఏరోబిక్స్‌ గా వ్యవహరిస్తారు. 

లాభాలివే
నీటిలో వ్యాయామాలతో గాయాలు కావడం జరగదు. నీటికి సాంద్రత ఎక్కువని తెల్సిందే. నీళ్ళలో కదలికలు కాస్త కఠినంగా అన్పించడానికి కారణమిదే. ఫలితంగా దేహంలోని కేలరీలు ఎక్కువగా ఖర్చు అవుతాయి. తద్వారా బాడీ టోనింగ్‌కూ ఉపకరిస్తుంది. నేలమీద చేసే ఏరోబిక్స్‌లో గంట వర్కవుట్‌కు 250–400 కేలరీలు ఖర్చయితే వాటర్‌లో చేసే ఈ ఏరోబిక్స్‌కు కనీసం 650–700 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.వీటిని చేయడానికి స్విమ్మింగ్‌ తెల్సి ఉండనక్కర్లేదు. అయితే స్విమ్‌సూట్, నీళ్ళలో ఉండగా స్దిరత్వాన్ని అందించేందుకు ఆక్వా షూస్, తల వెంట్రుకలు ముఖం పై పడి ఇబ్బంది పెట్టకుండా స్విమ్‌ క్యాప్స్‌ అదే విధంగా ఆక్వాబ్లాక్స్, ఫ్లోటేషన్‌ బెల్ట్స్,గ్లోవ్స్,కిక్‌బోర్ట్స్, ఆక్వాస్టెప్‌... వంటివి  అవసరం.  బయట చేసే నడవడం, రన్నింగ్,  స్ట్రెచ్చింగ్‌  వర్కవుట్స్‌ నీళ్ళలో కూడా చేయవచ్చు.  జంపింగ్‌ జాక్స్‌ తరహా వ్యాయామాలు  దేహంలోని అన్ని మజిల్స్‌కూ పని కల్పిస్తాయి. స్కైయింగ్‌ మోషన్‌ బ్యాక్, ఫోర్త్, లంగ్స్‌ ఇన్‌ ఛెస్ట్‌ డీప్‌ వాటర్, కిక్‌ బాక్సింగ్‌ మూవ్స్‌... వంటివి కూడా వర్కవుట్‌లో భాగంగా మార్చుకోవచ్చు. ఈ వర్కవుట్ల కోసం ప్రత్యేకమైన పరికరాల్లో  ఆక్వా డంబెల్స్‌  ఒకటి. ఈ డంబెల్స్‌తో చేతులు, బైసప్స్, ట్రైసప్స్, షోల్డర్స్‌కు నీళ్ళలో ఉండే  వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.వీటిలో దేన్ని ఎంచుకోవాలనుకున్నా... మొదట మీ డాక్టర్‌ను సంప్రదించి మీకు ఏది అనువైనదో నిర్ణయించుకున్న తర్వాత చేయాలి. మీ శరీర సామర్థ్యం, నిర్మాణం, మీకు ఉన్న ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు... వీటన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ డాక్టర్‌ మీకు అనువైన వాటిని సూచిస్తారు. మీరు వాటిని తప్పక అనుసరించడం చాలా మంచిది. 
ఎమ్‌. వెంకట్‌
ఫిట్‌నెస్‌ ట్రైనర్‌ హైదరాబాద్‌