నిద్ర పట్టడం లేదా? అయితే మేల్కోండి...

కడుపు నిండా తిండి, కంటి నిండా నిద్ర... అంతకు మించి మనిషి జన్మకు కావలసినవేంటి? మిగిలినవన్నీ తిండి, నిద్ర తర్వాతే కదా! పూట గడిచే స్థాయిలో కాస్త సంపాదన ఉంటే చాలు, ఏదోలా కడుపుకింత తిండి తిని బతకొచ్చు. మరి నిద్ర సంగతి అలా కాదు కదా! డబ్బు ఖర్చుపెడితే బజారులో దొరికే సరుకేమీ కాదది. శరీరం అలసి సొలసినప్పుడు, మనసుకు చీకూ చింతా లేనప్పుడు కదా ఎవరైనా ఆదమరిచి నిద్రపోగలరు. ఆకలి బాధల కారణంగా నిద్రకు దూరమయ్యే నిరుపేదలు కొందరైతే, ఆధునిక జీవితం తెచ్చిపెట్టిన మాయదారి మానసిక సమస్య కారణంగా నిద్ర కరువైన వారు ఇంకొందరు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సహా పలు అంతర్జాతీయ ఆరోగ్య సంస్థలు వెల్లడిస్తున్న సమాచారం ప్రకారం ప్రపంచవ్యాప్తంగా జనాభాలోని ప్రతి ముగ్గురిలో ఒకరు నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలతో బాధపడుతున్నారు. వారంతా నిద్రలేమి ఫలితంగా తలెత్తే రకరకాల మానసిక, శారీరక ఆరోగ్య సమస్యలతో సతమతమవుతున్నారు. దీర్ఘకాలికంగా నిద్రలేమితో బాధపడే వారిలో చాలామంది అకాల మరణాల పాలవుతున్నారు.

నిద్రలేమికి కారణాలు...
నిద్రలేమికి దారితీసే కారణాలు చాలానే ఉన్నా, ఒక్కోసారి ఎలాంటి కారణాలూ లేకుండా తనంతట తానుగానే తలెత్తే సమస్య ఇది. అయితే, కొన్నిసార్లు ఇతర సమస్యల పర్యవసానంగా కూడా నిద్రలేమి తలెత్తుతుంది. ఇతర శారీరక, మానసిక సమస్యల వల్ల నిద్రలేమి తలెత్తే సందర్భాల్లో ఆ సమస్యలు తీరిపోగానే నిద్రలేమి కూడా నయమైపోతుంది. డిప్రెషన్, విపరీతమైన మానసిక ఒత్తిడి, భరించలేని నొప్పి, గుండెజబ్బులు, ఎసిడిటీ, ౖహె æబీపీ, మెనోపాజ్‌ వంటి సమస్యలు ప్రశాంతంగా నిద్ర పట్టనివ్వవు. శారీరక, మానసిక సమస్యలే కాకుండా జీవనశైలి కారణాల వల్ల కూడా నిద్రలేమి తలెత్తుతూ ఉంటుంది. కెఫీన్‌ ఉండే కాఫీ, టీ, కూల్‌డ్రింక్స్‌ వంటివి అతిగా తాగడం, మోతాదుకు మించి మద్యం సేవించడం, పొగతాగడం, మాదకద్రవ్యాల వాడకం వంటి అలవాట్లు, నైట్‌ షిఫ్టుల్లో పనిచేయాల్సి రావడం, ఎలాంటి వ్యాయామం చేయకపోవడం, గంటల తరబడి టీవీలకు, కంప్యూటర్లకు, స్మార్ట్‌ఫోన్లకు అతుక్కుపోయి వృథా కాలక్షేపం చేయడం, కొన్ని రకాల మందులు వాడటం వంటి కారణాలు కూడా నిద్రలేమికి దారితీస్తాయి. ఇక వృద్ధాప్యంలో పడినప్పుడు కూడా నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలు తరచుగా తలెత్తుతుంటాయి. నిద్రలేమితో బాధపడే వారిలో వృద్ధులే ఎక్కువగా ఉంటున్నట్లు అంతర్జాతీయ గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా అరవయ్యేళ్లకు పైబడ్డ వయసు గలవారిలో దాదాపు 40–60 శాతం మంది నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు. శారీరక, మానసిక సమస్యలకు పర్యవసానంగా నిద్రలేమితో బాధపడే వారిని మినహాయిస్తే, పెద్దగా ఎలాంటి కారణం లేకుండానే నిద్రలేమితో బాధపడే వారి సంఖ్య దాదాపు ఆరు శాతం వరకు ఉంటోందని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ), వరల్డ్‌ ఫెడరేషన్‌ ఆఫ్‌ స్లీప్‌ రీసెర్చ్‌ సొసైటీస్‌ వంటి సంస్థలు వెల్లడించిన గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. ఈ సంస్థలు వెల్లడించిన వివరాల ప్రకారం నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వారు సంపన్న దేశాల్లో కంటే అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాల్లోను, నిరుపేద దేశాల్లోనే ఎక్కువగా ఉంటున్నారు. కాయకష్టం చేసుకునేవారితో పోలిస్తే ఎక్కువగా విద్యార్థులు, మేధోపరమైన వృత్తులు, ఉద్యోగాలు చేసేవారు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు. 

నిద్రలేమి లక్షణాలు
పక్క మీదకు చేరుకున్నా ఒక పట్టాన నిద్రపట్టదు. చాలా ప్రయాస తర్వాత నిద్రపట్టినా, అర్ధంతరంగా ఏ అర్ధరాత్రి వేళలోనో మెలకువ వస్తుంది. అలా మెలకువ వచ్చాక మళ్లీ నిద్రపట్టడం గగనమే అవుతుంది. ఉదయం చాలా తొందరగా మెలకువ వచ్చేస్తుంది. మేలుకున్న తర్వాత చాలా నిస్సత్తువగా అనిపిస్తుంది. పగటి వేళ మగత మగతగా ఉంటుంది. పని మీద దృష్టి కేంద్రీకరించడం కష్టమవుతుంది. శారీరక వ్యాధులు, మానసిక వ్యాధులు ఏవీ లేకపోయినా ఈ లక్షణాలు కనిపిస్తున్నట్లయితే, దానిని ప్రాథమిక నిద్రలేమి (ప్రైమరీ ఇన్‌సోమ్నియా) అంటారు. ఉబ్బసం, ఎసిడిటీ, హై బీపీ, అలెర్జీలు, గాయాలు, శస్త్రచికిత్సల కారణంగా తలెత్తే నొప్పి, కేన్సర్, కీళ్లనొప్పులు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, భయం, ఆందోళన, డిప్రెషన్‌ వంటి శారీరక, మానసిక సమస్యలు నిద్రను దూరం చేస్తాయి. రకరకాల శారీరక, మానసిక కారణాలతో తలెత్తే నిద్రలేమిని సెకండరీ ఇన్‌సోమ్నియా అంటారు. కెఫీన్, ఆల్కహాల్‌ మితిమీరి వాడటం, కొన్ని రకాల ఔషధాలు, మాదకద్రవ్యాలు, గురక వంటివి కూడా సెకండరీ ఇన్‌సోమ్నియాకు కారణమవుతుంటాయి. 

ఉద్యోగ జీవితంలో, వ్యక్తిగత జీవితంలో తలెత్తే అభద్రతా భావం, సన్నిహితుల మరణం, శక్తికి మించిన పని ఒత్తిడి, తరచుగా నైట్‌ షిఫ్టుల్లో పనిచేయడం, పరీక్షల భయం, సుదూర విమాన ప్రయాణాల కారణంగా ఏర్పడే జెట్‌లాగ్‌ వంటి పరిస్థితులు కూడా ప్రశాంతమైన నిద్రను కరువు చేస్తాయి. జీవితంలోని ఏదో ఒక దశలో కొద్దికాలం మాత్రమే కనిపించే నిద్రలేమి లక్షణాలను ‘అక్యూట్‌ ఇన్‌సోమ్నియా’ అంటారు. తాత్కాలికంగా కనిపించే ఇలాంటి నిద్రలేమికి వైద్య చికిత్స అవసరం ఉండదు. కొద్ది రోజుల్లోనే పరిస్థితి దానంతట అదే సర్దుకుంటుంది. నెల్లాళ్లకు మించి నిద్రలేమి లక్షణాలు కొనసాగుతున్నట్లయితే, ఏమాత్రం నిర్లక్ష్యం చేయకుండా వైద్యులను సంప్రదించాల్సిందే.

నిద్రలేమి అనర్థాలు
చాలా వరకు రోడ్డు ప్రమాదాలకు దారితీసే ప్రధాన కారణాల్లో నిద్రలేమి కూడా ఒకటి. నిద్రలేమితో బాధపడే డ్రైవర్లు ట్రాఫిక్‌పై సరిగా దృష్టి సారించలేక ప్రమాదాలకు గురవుతున్నారని పలు అధ్యయనాలు ఇప్పటికే తేల్చాయి. మన దేశంలో ఈ దిశగా గణాంకాల సేకరణ, శాస్త్రీయమైన అధ్యయనాలు ప్రత్యేకంగా ఏవీ జరగలేదు. అయితే, అమెరికా వంటి అగ్రదేశాలు రోడ్డు ప్రమాదాల వెనుక నిద్రలేమి కోణంపై ప్రత్యేక అధ్యయనాలు జరిపించి, నివారణ చర్యలు కూడా చేపడుతున్నాయి. దీర్ఘకాలికంగా నిద్రలేమితో బాధపడేవారు స్థూలకాయం బారిన పడే ప్రమాదం ఉంది. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి వల్ల హైబీపీ, టైప్‌–2 డయాబెటిస్, గుండెజబ్బులు, పక్షవాతం, మూర్ఛ వంటి వ్యాధుల బారిన పడే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి వల్ల డిప్రెషన్, ఆందోళన, నిర్ణయాలు తీసుకునే శక్తి సన్నగిల్లడం, జ్ఞాపకశక్తి తగ్గడం, విషయాలను ఆకళింపు చేసుకునే శక్తి మందగించడం వంటి మానసిక సమస్యలు కూడా తలెత్తుతాయి. అంతేకాదు. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఆయుర్దాయాన్ని కూడా హరించేస్తుందని వైద్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. తగినంత నిద్రపోయే వారితో పోలిస్తే నిద్రలేమితో బాధపడేవారు 12 శాతం ఎక్కువగా అకాల మరణాల పాలయ్యే అవకాశాలు ఉంటాయని ఇటీవలి అధ్యయనాల్లో నిపుణులు తేల్చారు. 

మంచి నిద్రకు మేలైన చిట్కాలు
దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి వైద్య చికిత్స తప్ప ప్రత్యామ్నాయాలేవీ లేవు గాని, తాత్కాలికంగా కనిపించే అక్యూట్‌ ఇన్‌సోమ్నియాను చిన్న చిన్న చిట్కాలతో తేలికగానే అధిగమించవచ్చు. జీవన శైలిలో చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకున్నట్లయితే, ప్రశాంతంగా నిద్రపోవచ్చు. తాత్కాలిక నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి నిపుణులు చెబుతున్న సూచనలు ఇవి...

ప్రతిరోజూ రాత్రివేళ నిర్దిష్ట సమయానికి నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్ర వస్తున్నా, లేకున్నా నిర్ణీత వేళకు పక్క మీదకు చేరుకోండి.

సాయంత్రం వేళ కుటుంబ సభ్యులతో సీరియస్‌ విషయాలపై సుదీర్ఘ చర్చలు లేదా వాదులాటలు సాగించడం వంటి పనులు మానుకోండి.

రాత్రిపూట కడుపు కిక్కిరిసిపోయినట్లుగా అతిగా భోంచేయకండి. భుక్తాయాసం మితిమీరితే నిద్రపట్టడం కష్టమవుతుంది. 

నిద్రలేమి ఇబ్బంది పెడుతున్నట్లయితే, పగటి వేళ నిద్రపోవద్దు. పగటి నిద్ర వల్ల రాత్రి నిద్ర పాడయ్యే అవకాశాలు ఉంటాయి.

నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి కనీసం గంట ముందు టీవీ, ల్యాప్‌టాప్, కంప్యూటర్‌ వంటివి చూడటం ఆపేయండి. అత్యవసరమైతే తప్ప మొబైల్‌ ఫోన్‌ను కూడా ఆ సమయంలో ఉపయోగించవద్దు.

నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి కనీసం అరగంట ముందు గోరువెచ్చని పాలు తాగండి. తేలికగా నిద్రలోకి 
జారుకుంటారు

నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి ముందు ఏదైనా పుస్తకం చదవడం, ఆహ్లాదభరితమైన సంగీతం వినడం, గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం వంటి పనులు తేలికగా నిద్రపట్టేలా చేస్తాయి.

నిద్రపోయే సమయంలో ఇంట్లో రణగొణ శబ్దాలేవీ వినిపించకుండా చూసుకోండి. ఇంటి చుట్టుపక్కల నుంచి వచ్చే శబ్దాలు ఇబ్బంది పెడుతున్నట్లయితే ఇయర్‌ ప్లగ్స్‌ వాడటం వల్ల కొంత ఉపయోగం ఉంటుంది.

బెడ్‌రూమ్‌లో బెడ్‌లైట్‌ మినహా మరేమీ వెలిగించి ఉంచకండి. మితిమీరిన వెలుతురు నిద్రను దూరం చేస్తుంది. అలాగే, బెడ్‌రూమ్‌లో నల్లులు, బొద్దింకలు, దోమలు వంటి కీటకాల బాధ లేకుండా చూసుకోండి.

అరోమా థెరపీ, లైట్‌ థెరపీ వంటి పద్ధతులు ప్రాథమిక స్థాయిలోని నిద్రలేమిని నయం చేయడంలో ఉపయోగపడతాయి.

దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి బాధిస్తుంటే...
ఒక్కోసారి ఎన్ని చిట్కాలు పాటించినా ఉపయోగం ఉండకపోవచ్చు. నాలుగు వారాలకు మించి నిద్రలేమి సమస్య బాధిస్తున్నట్లయితే వెంటనే నిపుణులైన వైద్యులను సంప్రదించండి. వైద్యుల పర్యవేక్షణలో కొన్నాళ్లు నిద్రమాత్రలు వాడాల్సి ఉంటుంది. నిద్రమాత్రల వాడకంలో సొంత వైద్యాలేవీ చేసుకోకండి. మీ సమస్యకు ఎలాంటి నిద్రమాత్రలను ఎన్నాళ్లు వాడాలో నిపుణులైన వైద్యులు మాత్రమే నిర్ధారించగలరు. మీ నిద్రలేమికి శారీరక సమస్యలేవైనా కారణమైతే, ఆ సమస్యలకు తగిన వైద్యం అందిస్తారు. మానసిక సమస్యలేవైనా కారణమైతే, వాటి నివారణకు తగిన కౌన్సెలింగ్‌ ఇస్తారు. తీవ్రమైన దీర్ఘకాలిక మానసిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్నట్లయితే సమగ్ర చికిత్సను అందిస్తారు. 

నిద్రలేమి... కొన్ని నిజాలు...
నిద్రలేమిని అమెరికా వంటి అగ్రరాజ్యాలు ప్రజారోగ్య సమస్యగా ఇప్పటికే గుర్తించాయి. అయితే, భారత్‌లో మాత్రం ఈ విషయమై అలాంటి చర్యలేవీ మొదలు కాలేదు. ఆయువును హరించేసే నిద్రలేమిపై నిర్లక్ష్యం తగదంటూ ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సహా పలు అంతర్జాతీయ సంస్థలు హెచ్చరికలు చేస్తూనే ఉన్నాయి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా నెలకొని ఉన్న నిద్రలేమి సమస్య గురించి కొన్ని ఆసక్తికరమైన నిజాలు...
∙ప్రపంచ జనాభాలో దాదాపు 30 శాతం మంది నిద్రలేమి బాధితులే.
∙డిప్రెషన్‌తో బాధపడేవారిలో 90 శాతం మంది నిద్రలేమిని ఎదుర్కొంటున్నారు.
∙నిద్రలేమితో బాధపడేవారిలో 35 శాతం మంది వంశపారంపర్యంగా ఈ సమస్యతో బాధపడేవారే.
∙అమెరికాలో దాదాపు కోటి మంది నిద్రలేమి బాధితులు వైద్యులు సూచించిన నిద్రమాత్రలపై ఆధారపడుతున్నారు.
∙దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో బాధపడేవారు ఇతరుల కంటే 27 శాతం ఎక్కువగా స్థూలకాయం బారిన పడే అవకాశాలు ఉంటాయి.
∙ఆసియా, ఆఫ్రికా దేశాల్లో దాదాపు 15 కోట్ల మంది నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు.
∙నిద్రలేమి బాధితులు బంగ్లాదేశ్‌లో అత్యధికంగా ఉన్నారు. బంగ్లాదేశ్‌ జనాభాలోని పురుషుల్లో 23.6 శాతం మంది, మహిళల్లో 43.9 శాతం మంది నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు.
∙వియత్నాంలో 37.6 శాతం మంది మహిళలు, 28.5 శాతం మంది పురుషులు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు.
∙దక్షిణాఫ్రికాలో 31.3 శాతం మంది మహిళలు, 27.2 శాతం మంది పురుషులు నిద్రలేమి బాధితులు.
∙నిద్రలేమి బాధితుల సంఖ్యలో భారత్, ఇండోనేసియాలే కాస్తంత నయంగా ఉన్నాయి. భారత్‌లో 6.5 శాతం మంది మహిళలు, 4.3 శాతం మంది పురుషులు నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, ఇండోనేసియాలో 3.9 శాతం మంది పురుషులు, 4.6 శాతం మంది మహిళలు నిద్రలేమి బాధితులు ఉన్నారు.