ఇలా చేయాలి!
  ముందుగా రెండు కాళ్లనూ ముందుకు చాపి రెండు అరచేతులను రెండు తొడలపై బోర్లించి ఉంచి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి.
      
  నిదానంగా రెండు అరచేతులను శరీరానికి ఇరువైపులా నేలపైన ఉంచి రెండు మోచేతులను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నేలపైన తాకిస్తూ శరీర బరువు మోచేతులపైన ఉంచుతూ వెనుకకు వంగాలి.
      
  ఇప్పుడు తలను నేల మీద ఆనించి రెండు చేతివేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి తలకింద ఉంచుకోవాలి. తర్వాత రెండుకాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద మడిచి రెండు అరిపాదాలను ఒకదానికి ఒకటి పూర్తిగా తాకించి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోకాళ్లు పరస్పరం వ్యతిరేక దిశలో పక్కకు వాలి ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
      
  ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  నిర్వచనం
  నేలపై పడుకున్న స్థితిలో రెండు కాళ్లనూ కోణాకృతిలో బంధించి ఉంచే స్థితిని  సుప్తబద్ధకోణాసనం అంటారు.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.
  
  ఉపయోగాలు
  స్త్రీలు గర్భం ధరించిన నాటి నుండి ప్రసవించే వరకు చేయవచ్చును. ఈ ఆసనం సుఖప్రసవం కావడానికి దోహదం చేస్తుంది.
      
  పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ చైతన్యవంతం అవుతుంది.
      
  మెన్‌స్ట్రువల్ సమస్యలు పరిష్కారమవుతాయి.
      
  మగవారిలో లైంగిక సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  స్త్రీలకు గర్భధారణకు అవరోధంగా సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు పోతాయి.
      
  తొడలలో కొవ్వు కరిగిపోతుంది. తొడల లోపలి కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  థైరాయిడ్, గొంతు సమస్యలు, ఆస్త్మా సమస్యలు తొలగిపోతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


 ఈ ఆసన భంగిమ నడుము వద్ద మెలి తిరిగి ఉండి త్రికోణాసనభంగిమను పోలి ఉంటుంది. అందుకే దీనిని పరీవృత త్రికోణాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పాదాలు దగ్గరగా ఉంచి సమస్థితిలో నిలబడాలి.
  
  పాదాలను కొంచెం దూరంగా ఉంచి రెండు చేతులను పక్కలకు చాపాలి. చేతులు చాచినప్పుడు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
  
  ఇప్పుడు శ్వాస పూర్తిగా తీసుకుని, నిదానంగా వదులుతూ, ముందుకు వంగి, ఎడమ చేతిని కుడిపాదం చివరన ఉంచాలి. ఛాతీ పూర్తిగా కుడివైపుకి తిరిగి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో మోకాళ్లు వంచకూడదు. కుడిచేయి ఆకాశాన్ని చూస్తున్నట్లుగా పైకి ఉండాలి. తలతిప్పి కుడి అరచేతిని చూస్తుండాలి.
  
  ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. అలాగే రెండవవైపు కూడా చేయాలి. కుడి, ఎడమలు కలిపి 8-10 సార్లు చేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  నడుము వద్ద కొవ్వు తొలగిపోవడంతో దేహాకృతి చక్కగా తయారవుతుంది.
      
  భుజాలు, మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు ఉంటే తొలగిపోతాయి.
      
  మానసిక ఒత్తిడి దూరమవుతుంది.
      
  కడుపు భాగంలో కదలికల వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది, మలబద్దకం సమస్య తగ్గిపోతుంది.
      
  పిరుదుల దగ్గర చేరిన అదనపు కొవ్వు తగ్గుతుంది. నడుము దగ్గర కీళ్లు సరళతరమవుతాయి.
  
  ఎవరెవరు చేయకూడదు
  వెన్ను నొప్పి ఉన్న వాళ్లు  
  
  స్పాండిలోసిస్ ఉన్న వాళ్లు, హైబీపీతో బాధపడుతున్న వాళ్లు
  
  భుజాలు అరిగిపోయిన వాళ్లు
  
  బ్రెయిన్‌కు సంబంధించిన సమస్యలతో బాధపడుతున్న వాళ్లు
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు,
  సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


 భుజంగం అంటే సర్పం. ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు ఛాతీ, మెడ, తల పెకైత్తి ఉండడంతో ఈ భంగిమ పడగ విప్పిన పామును పోలి ఉంటుంది. కాబట్టి దీనిని భుజంగాసనం అంటారు. ఇదే ఆసనాన్ని కొద్దిపాటి మార్పులతో నాలుగు రకాలుగా సాధన చేయవచ్చు. ఇప్పుడు మనం చూస్తున్నది వాటిలో ఒక పద్ధతి.
  
 ఎలా చేయాలి?
 బోర్లా పడుకుని రెండు చేతులను (ఎడమ అరచేతి మీద కుడి అరచేతిని ఉంచాలి. ఫొటోని గమనించండి) గడ్డం కింద ఉంచుకుని కొద్ది క్షణాలు విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
  
 బోర్లించి ఉంచిన అరచేతులను ఛాతీ కిందకు తెచ్చుకోవాలి. ఇప్పుడు పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని దేహం బరువుని రెండు చేతుల మీద మోపుతూ తలను పైకి లేపాలి.
  
 ఇలానే ఉండి, నాభి దిగువ ప్రాంతం వరకు పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో చేతులు నిటారుగా (మోచేతుల దగ్గర వంచకుండా) ఉండాలి, చూపు ఆకాశం వైపు ఉండాలి. రెండు కాళ్లు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. మనసును వీపు దిగువ భాగం మీద కేంద్రీకరించాలి.
  
 ఇలా ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత తిరిగి యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
 ఉపయోగాలు
 వెన్నుపాము శక్తిమంతం అవుతుంది. వెన్నునొప్పి తగ్గిపోతుంది. ఛాతీ విశాలమవుతుంది. ఉబ్బసం వంటి శ్వాసకోశ సంబంధ వ్యాధులు తగ్గుతాయి.
  
  థైరాయిడ్ సమస్య తొలగిపోతుంది. మెడ కండరాలకు బలం వస్తుంది. గొంతు సంబంధ వ్యాధులు నయవుతాయి. స్వరం సరళతరమవుతుంది కాబట్టి గాయకులు, న్యూస్ రీడర్లు, వాయిస్ ఓవర్ ఆర్టిస్టులకు ఈ ఆసనం బాగా దోహదం చేస్తుంది.
  
  పొట్ట కండరాలు, పొట్టలోని ఇతర భాగాలు సాగడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. మలబద్దకం సమస్య కూడా తగ్గుతుంది.
  
  చేతులకు, భుజాలకు శక్తి పెరుగుతుంది.
  
 రుతుక్రమ సమస్యలు నివారణ అవుతాయి, ఇతర గర్భాశయ సమస్యలతోపాటు గర్భధారణ సమస్యలు కూడా తొలగిపోతాయి.
  
  జాగ్రత్త
  హెర్నియా ఉన్నవాళ్లు, భుజాలు అరిగిపోయిన వాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


  కర్ణం అంటే చెవి. ధనుర్ అంటే ధనుస్సు. కాలిని చేతితో చెవి దగ్గరకు లాగినట్లు పట్టుకున్నప్పుడు ఆ భంగిమ... బాణాన్ని ఎక్కు పెట్టిన ధనుస్సును పోలి ఉంటుంది. అందుకే దీనిని ఆకర్ణ ధనురాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలంటే!
  ముందుగా రెండుకాళ్లను చాపి కూర్చోవాలి. కుడిచేతితో ఎడమకాలి బొటనవేలును, ఎడమచేతితో కుడికాలి బొటనవేలును పట్టుకోవాలి.
  
  కుడిచేతితో ఎడమకాలి మడమను తీసుకువచ్చి కుడికాలి తొడ మీద ఉంచాలి.
  
 శ్వాస తీసుకుని (శ్వాస వదలకుండా ఆపి ఉంచాలి) కుడిచేతితో ఎడమకాలి బొటనవేలును కుడిచెవి దగ్గరకు తీసుకురావాలి. ఈ స్థితిలో కుడిమోకాలు నేల మీద నుంచి పైకి లేవకూడదు. ఎడమ చేయి కుడికాలి బొటన వేలును పట్టుకునే ఉండాలి. వెన్నెముకను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచాలి.
  
   ఆసన స్థితిలోకి వచ్చిన తర్వాత దృష్టిని ఎదురుగా ఉన్న ఒక బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. ఇలా ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత నెమ్మదిగా యథాస్థితిలోకి రావాలి.
  
   ఇలాగే రెండవకాలితోనూ చేయాలి. అప్పుడు ఆకర్ణ ధనురాసనం ఒక రౌండ్ పూర్తయినట్లు. ఇలా రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు!
  కాళ్ల కండరాలు సాగినట్లయి సరళతరం కావడంతోపాటు, శక్తిమంతం అవుతాయి కూడ.
  
  భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు, మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  తుంటిభాగంలో చిన్న చిన్న లోపాలు తొలగిపోతాయి.
  
  పొట్టకండరాల మీద తగినంత ఒత్తిడి కలిగి శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  మలబద్దకం తొలగిపోతుంది. పొట్టకు సంబంధించిన ఇతర చిన్నచిన్న సమస్యలు పోతాయి.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, భుజాల సమస్య లు ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


  ‘యోగ’ అంటే కలయిక అని అర్థం. ముద్ర అంటే హావభావాలు. ఈ ఆసన సాధన... హావభావాలు అంతర్ముఖమై అంతరాత్మతో కలవడానికి తోడ్పడుతుంది. అందువలన దీనిని యోగముద్ర లేదా యోగముద్రాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పద్మాసనంలో కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచాలి. తర్వాత చేతులను వెనక్కి తీసుకుని వేళ్లకు కలిపి (ఫింగర్స్ ఇంటర్‌లాక్)పట్టుకోవాలి.
      
  ఇప్పుడు పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని శరీరాన్ని పైకి లాగి మెల్లగా శ్వాసను వదులుతూ ముందుకు వంగాలి. రెండు చేతులను వీలైనంత నిటారుగా తీసుకురావాలి. ఫొటోను గమనించండి.
      
  ఈ స్థితిలో గడ్డం నేలను తాకాలి, పిరుదులు నేల మీద నుంచి పైకి లేవకూడదు. పాదాలు పొట్టభాగాన్ని తాకుతుంటాయి.
      
  ఈ స్థితిలో శ్వాస తీసుకోకుండా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత మెల్లగా యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా రోజుకి మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  పద్మాసనంలో ఉండే ఫలితాలన్నీ ఈ ఆసనంలో కూడా ఉంటాయి.
  
  పొట్టలోని అన్ని భాగాలకూ మంచి వ్యాయామం అందుతుంది.
  
  జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. మలబద్దకం, గ్యాస్ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
  
  లివర్, ప్లీహం పనితీరు మెరుగవుతుంది, వెన్నెముక శక్తిమంతం అవుతుంది.
  
  ఈ ఆసనం బ్రహ్మచర్యానికి ఉపయోగపడుతుంది. అనేక రకాల లైంగిక వ్యాధులను తొలగిస్తుంది.
  
  మోకాళ్లు, భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  పార్శ్వపు నొప్పి, తలనొప్పి, ఒత్తిడి తొలగిపోతాయి. ముఖంలోని అన్ని భాగాలకు రక్తప్రసరణ బాగా జరగడంతో కండరాలు చైతన్యవంతం అవుతాయి. ముఖం కాంతిమంతం అవుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  బ్యాక్ పెయిన్, హైబీపీ, సయాటికా, హెర్నియా, స్పాండిలోసిస్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
  
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు కూడా చేయరాదు.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్