SSC, Inter పరీక్షలతో ఒత్తిడిగా ఫీలవుతున్నారా? అయితే ఇలా చేయండి..

"పదో తరగతి, ఇంటర్‌ పరీక్షలతోపాటు పలు కాంపిటేటివ్‌ ఎగ్జామ్స్‌కు నోటిఫికేషన్‌లు వచ్చాయి. టెన్త్‌ పరీక్షలకు దాదాపు నెల రోజుల సమయం ఉండగా, ఇంటర్మీడియెట్‌ పరీక్షలకు రెండు వారాల సమయం మాత్రమే ఉంది. ఈ సమయంలో పిల్లలు చాలా కష్టపడి చదువుతుంటారు. ఉత్తమ మార్కులు సాధించాలన్న ఒత్తిడి వారిలో అధికంగా ఉంటుంది.

అత్యుత్తమ మార్కులు సాధించాలన్న లక్ష్యంతో సమయాన్ని వృథా చేయకుండా చదువుతుంటారు. సరిగా నిద్ర పోరు. ఆహారం కూడా సరిగా తీసుకోరు. ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ చూపరు. ప్రణాళిక లేమి స్పష్టంగా కనిపిస్తుంటుంది. ఫలితంగా తీవ్రమైన ఆందోళన, మానసిక సమస్యలకు గురవుతారు.

పైగా మార్కుల గురించి కుటుంబ సభ్యులు, తల్లిదండ్రుల భారీ అంచనాలు కూడా వీరిని కుంగుబాటుకు గురిచేసే ప్రమాదముంది. పరీక్షల కోసం సిద్ధమయ్యేటపుడు లేదా జరుగుతున్నపుడు విద్యార్థులు, అభ్యర్థులు పలు విషయాలపై దృష్టి సారించాల్సి ఉంటుంది. ఒత్తిడిని అధిగమించేందుకు, కుంగుబాటు నుంచి తప్పించుకునేందుకు కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం..!"

ఆరోగ్యకర ఆహారం తీసుకోవాలి..
పరీక్షల సమయంలో చాలా మంది విద్యార్థులు సరైన సమయానికి ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల ఇబ్బందులు తలెత్తుతాయి. జంక్‌ ఫుడ్‌ తాత్కాలికంగా మంచి అనుభూతినిస్తుంది.. కానీ, ఇది జీవక్రియలను మందగింపజేసి అలసటకు, బద్ధకానికి దారితీస్తుంది. కాబట్టి, సమతుల ఆహారం తీసుకోవడంపై దృష్టి సారించండి.

ఆకుకూరలు, కూరగాయలతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. అలాగే పాలు, పెరుగుతో తయారు చేసిన పదార్థాలతోపాటు మాంసకృత్తులు కలిగివున్న కోడిగుడ్డును తినాలి. పండ్లలో అరటి, యాపిల్, బొప్పాయి, సపోటా పండ్లను తింటే మెదడు చురుకుగా పని చేస్తుంది. మంచి ఆహారం తీసుకోవడంతోపాటు శరీరంలో నీటిశాతం తగ్గిపోకుండా ఉండేందుకు ప్రతి రోజు ఎనిమిది పెద్ద గ్లాసుల నీటిని తాగాలి.

పుష్కలంగా నీరు తీసుకోవడం ద్వారా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి. మీ స్టడీ డెస్క్‌పై, మీతోపాటు వాటర్‌ బాటిల్‌ను పెట్టుకోండి. నీటితోపాటు పుదీనా ఆకులు, లేదా నిమ్మకాయలతో తయారు చేసిన రసాయనాలను తీసుకోండి. ఈ సీజన్‌‎లో మీ శరీరం డీహ్రెడేషన్‌‎కు గురవుతుంది. కాబట్టి నీటితోపాటు జ్యూస్‌‎లు తీసుకోవడం చాలా కీలకం. కెఫీన్, నికోటిన్, ఆల్కహాల్‌ వంటి ఉత్ప్రేరక పదార్థాలు ఒత్తిడిని పెంచే అవకాశాలు అధికంగా ఉంటాయి. వీటికి దూరంగా ఉండాలి. 

సమయానికి తినాలి..
సమయానికి ఆహారం తీసుకోకపోవడం అనారోగ్యానికి గురి చేస్తుంది. ముఖ్యంగా పరీక్షల సమయంలో టైం టు టైం భోజనం చేయాలి. పరీక్షలకు సన్నద్ధమయ్యేటపుడు, పరీక్షా సమయాల్లో భోజనం చేయకపోవడం వల్ల అనారోగ్యం, చికాకు, తక్కువ శక్తికి దారితీయవచ్చు. పరీక్షల సమయంలో షెడ్యూల్‌ పెట్టుకోండి. దాని ప్రకారం ఫాలో అవ్వండి. మీకు శక్తినిచ్చే ఆహార పదార్థాలు ఎక్కువగా తినేలా చూసుకోండి.

జ్ఞాపకశక్తిని పెంచేలా..
జ్ఞాపకశక్తి, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం. చేపల్లో ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాల్‌నట్‌లు, అవిసె గింజలు (అల్సీ), గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వుల గింజలు (టిల్‌), సోయాబీన్‌ నూనె, కనోలా నూనె వంటివి తీసుకోవాలి. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో కూడిన సప్లిమెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి పరీక్షల సమయంలో వీటిని తీసుకోవాలి. ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడడం ద్వారా, విటమిన్లు A, C, E వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధిక ఒత్తిడి కారణంగా మెదడు కణాలకు హానిని తగ్గిస్తాయి.

ఎక్కువగా మేలుకోకూడదు..
రాత్రి వేళల్లో ఎక్కువసేపు మేల్కొని చదవడం వల్ల శరీరంలో కూడా వివిధ రకాల ప్రభావాలు ఏర్పడతాయి. ప్రధానంగా ఒత్తిడిని మరింత పెంచడంతోపాటు ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావాన్నే చూపుతుంది. అందువల్ల విద్యార్థులు ఏడు నుంచి ఎనిమిది గంటల వరకు విధిగా నిద్రపోవాలి. సంపూర్ణ విశ్రాంతి పొందిన తర్వాత పరీక్షల తయారీకి తిరిగి కొత్త ఉత్సాహం పుంజుకోవచ్చు. తద్వారా మీరు చదివినదంతా మెరుగ్గా గుర్తు తెచ్చుకునే అవకాశం ఉంటుంది.

వ్యాయామం అవసరం!
రోజూ కనీసం 15–20 నిమిషాల పాటు ఏదో ఒక వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. తద్వారా శరీరం, మనసు కూడా పునరుత్తేజం పొందుతాయి. యోగా, ధ్యానం వంటివి చేయడం వల్ల ఒత్తిడి దూరమై మనసు ఉల్లాసంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా మన శక్తిసామర్థ్యాలను సమర్థవంతంగా వినియోగించుకునే వీలుంటుంది.

విరామం ముఖ్యం..
పరీక్షల సమయం ముంచుకొచ్చే కొద్ది అనేక మంది విద్యార్థులు క్షణం తీరిక లేకుండా చదువుతుంటారు. ఇలా చదవడం వల్ల మెదడుపై వత్తిడి పెరుగుతుంది. ఈ కారణంగా చదివిన విషయాలు గుర్తు పెట్టుకోవడం కష్టమవుతుంది. అందువల్ల విద్యార్థులు విడతల వారీగా విరామం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. తేలికపాటి ఆటలు, సామాజిక–ఆధ్యాత్మిక కార్యకలాపాలు, సంగీతం, డైరీ రాయడం, చిత్రలేఖనం తదితర అభిరుచులతో మనసు తేలికపరుచుకోవాలి.

టైం టేబుల్‌ ప్రకారం..
పరీక్షలకు సమయం తక్కువ ఉన్నందున విద్యార్థులు ఏ సబ్జెక్టు ఎప్పుడు చదవాలి అనే విషయంపై ఓ ప్రణాళికను రూపొందించుకోవాలి. అందుకు అనుగుణంగా టైం టేబుల్‌ను కూడా తయారు చేసుకొని ఆ సమయం ప్రకారం చదవాలి. చాలా మంది విద్యార్థులు కష్టతరమైన సబ్జెక్టులను చివరగా చదవుదామన్న అభిప్రాయం ఉంటుంది. అయితే ఇది సరైన అభిప్రాయం కాదని విద్యావేత్తలు అంటున్నారు. ముందు కష్టతరమైన పాఠ్యాంశాలను చదవడం పూర్తి చేస్తే ఆ తరువాత సులభతరమైన పాఠ్యాంశాలను త్వరగా చదివి పూర్తి చేసుకోవచ్చు.

ఒత్తిడిని సూచించే కొన్ని సంకేతాలు..

• కడుపులో తిప్పుతున్న అనుభూతి
• వికారంగా అనిపించడం
• అరచేతుల్లో చెమటలు పట్టడం
• మైకం కమ్మినట్లు అనిపించడం
• గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం
• మెదడులో శూన్య భావన ఏకాగ్రత లోపం
• అయోమయం, భారంగా, నిస్పృహగా అనిపించడం
• కుదురుగా ఉండకపోవడం, రోదించడం, పళ్లు కొరకడం, వ్యాకులత, అటూ ఇటూ తిరగడం, గోళ్లు కొరకటం వంటివి
• ‘నేనిది చేయలేను’, ‘నేనిందుకు తగను’ వంటి ఆలోచనలు.

మరిన్ని జాగ్రత్తలు!
సబ్జెక్టుకు సంబంధించిన అవసరమైన వివిధ చర్చనీయాంశాలు, తేదీలు, వనరుల గురించి ముందుగానే సమాచారం సేకరించుకోవాలి. దీనివల్ల చివరి నిమిషపు హడావుడి తప్పుతుంది. మీ పరిసరాలను పరిశుభ్రంగా ఉంచుకోవడం, చదువుకు తగిన వాతావరణం సృష్టించుకోవడం కూడా ఎంతో ఉపయుక్తంగా ఉంటుంది.

అలాగే ఏ పనినైనా ఓ క్రమపద్ధతి ద్వారా చేయడం వల్ల సమయాన్ని నియంత్రణలో ఉంచుకోవచ్చు. పని పూర్తి చేయడానికి మీకెంత సమయం పడుతుందో వాస్తవ అంచనా వేసుకుని, దానికి కట్టుబడటం వల్ల ఎంతో ప్రయోజనం ఉంటుంది. పరీక్ష రోజున మీకు కావాల్సినవేమిటో నిర్ణయించుకుని ముందు రాత్రే సిద్ధంగా ఉంచుకోండి. అలాగే పరీక్షకు వెళ్లేముందు మీకు ఆందోళనగా అనిపిస్తే కాస్త నిదానించి, నిండైన శ్వాసతో ఏకాగ్రత సాధనకు ప్రయత్నించండి.

నిండుగా ఊపిరి పీలుస్తూ 3 అంకెలు లెక్కించండి. ఆపైన ఊపిరి బిగబట్టి 3 అంకెలు, ఊపిరి విడుస్తూ 3 అంకెలు లెక్కించండి. ఇలా మీరు స్థిమితపడే దాకా శ్వాస మీదనే ధ్యాసను కొనసాగించండి. పరీక్ష వేళ ప్రశ్నపత్రంలో మీకు జవాబు తెలిసిన ప్రశ్నలకే ముందు సమాధానాలు రాయండి. ఇతరులు ఏం చేస్తున్నారో పట్టించుకోకండి.

డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి..
పరీక్షల సమయంలో మానసిక సమస్యలు, ఒత్తిడి, కుంగుబాటుకు గురైనపుడు అందుబాటులో ఉన్న సమాచారంతో స్వీయవైద్యానికి ప్రయత్నించకూడదు. పరిస్థితి తీవ్రతను బట్టి నిపుణుల సలహాలు, సూచనలు తీసుకోవాలి. అవసరమైనపుడు డాక్టర్‌ను తప్పకుండా సంప్రదించాలి.

ఈ మధ్య నిర్మల(పేరు మార్చాం)కు నిద్రపట్టడం పెద్ద సమస్యగా మారింది. భోజనం కూడా సరిగా చేయాలనిపించడం లేదు. తరచూ తలనొప్పితో బాధపడుతోంది. చీటికీమాటికీ చిరాకు పడుతోంది. కుంగుబాటుకు లోనవుతోంది. రోజురోజుకూ మరింత ఆందోళనకు గురవుతోంది. ఫలితంగా ఏకాగ్రత దెబ్బతింటోంది. దీంతో సరిగ్గా చదవలేకపోతోంది. దీనికంతటికీ కారణం త్వరలో ఇంటర్‌ పరీక్షలు ప్రారంభం కానుండటం. ఆమె పరీక్షలకు సిద్ధమయ్యే ప్రయత్నం బాగా చేస్తున్నా అనవసర భయాందోళనలకు గురవుతోంది. ఇది ఒక్క నిర్మల సమస్యే కాదు.. టెన్త్‌, ఇతర పోటీ పరీక్షలకు సిద్ధమవుతున్న చాలా మంది విద్యార్థుల పరిస్థితి.

మొబైల్‌ ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టేయాలి..
ప్రతి విద్యార్థి పరీక్షల సమయంలో కచ్చితంగా మొబైల్‌ ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టేయాలి. పూర్తిగా చదువు మీదనే శ్రద్ధ ఉంచాలి. మొబైల్‌ ఫోన్‌ను ఉపయోగిస్తే చదువుకున్నప్పటికీ ఏకాగ్రత సన్నగిల్లుతుంది. దీంతోపాటు మంచి నిద్ర, ఆహారం తీసుకోవాలి. కొన్ని గంటల పాటు చదివిన తరువాత మొక్కలకు నీళ్లు పోయడం, పెయింటింగ్‌, ఇతర మంచి అలవాట్లతో రిలాక్స్‌ కావాలి. తరువాత మరలా చదువుపై దృష్టి సారించాలి. – పి.వి.సునీత, సైకాలజిస్ట్‌, వన్‌స్టాప్‌ సెంటర్‌

మార్కులు, గ్రేడ్‌లు ముఖ్యం కాదు..
పరీక్షల సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో విద్యార్థులు ఒత్తిడికి గురవుతున్నారు. తల్లిదండ్రుల పాత్ర కూడా ఇందులో ఉంది. పిల్లలు తగినంత నిద్రపోయేలా చూడాలి. మంచి ఆహారం తినేలా చూడాలి. అనవసరమైన ఒత్తిడికి గురికాకుండా వారిని ప్రోత్సహించాలి. మార్కులు, గ్రేడ్‌లు మాత్రమే జీవితం కాదని ధైర్యం చెప్పాలి. – డాక్టర్‌ వెంకటరాముడు, సూపరింటెండెంట్‌, మానసిక వైద్యశాల, రిమ్స్‌