నేడు అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం

నేడు అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం

చక్కటి శరీరాకృతికి   పరీవృత త్రికోణాసనం
ఈ ఆసన భంగిమ నడుము వద్ద మెలి తిరిగి ఉండి త్రికోణాసనభంగిమను పోలి ఉంటుంది. అందుకే దీనిని పరీవృత త్రికోణాసనం అంటారు  పాదాలను కొంచెం దూరంగా ఉంచి రెండు చేతులను పక్కలకు చాపాలి. చేతులు చాచినప్పుడు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి  ఇప్పుడు శ్వాస పూర్తిగా తీసుకుని, నిదానంగా వదులుతూ, ముందుకు వంగి, ఎడమ చేతిని కుడిపాదం చివరన ఉంచాలి. ఛాతీ పూర్తిగా కుడివైపుకి తిరిగి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో మోకాళ్లు వంచకూడదు. కుడిచేయి ఆకాశాన్ని చూస్తున్నట్లుగా పైకి ఉండాలి. తలతిప్పి కుడి అరచేతిని చూస్తుండాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. అలాగే రెండవవైపు కూడా చేయాలి. కుడి, ఎడమలు కలిపి 8-10 సార్లు చేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

 
ప్రయోజనాలు: నడుము వద్ద, పిరుదుల దగ్గర చేరిన అదనపు కొవ్వు తొలగిపోవడంతో దేహాకృతి చక్కగా తయారవుతుంది. భుజాలు, మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి. మానసిక ఒత్తిడి దూరమవుతుంది. కడుపు భాగంలో కదలికల వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది, మలబద్దకం సమస్య తగ్గిపోతుంది. నడుము దగ్గర కీళ్లు సరళతరమవుతాయి.

 జ్ఞాపకశక్తికి   ప్రణవ ప్రాణాయామం
ఒంటి ని దార్లోకి తెచ్చి బుద్ధిగా పనిచేయించేందుకు, జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడేందుకు ప్రణవ ప్రాణాయామం ఎంతో ఉపయోగ పడుతుంది. దీన్ని రెండు పద్ధతుల్లో చేయొచ్చు.


మొదటి పద్ధతి: ఈ పద్ధతిలో వజ్రాసనంలో కూర్చొని చేతులను చిన్మయ ముద్రలో (చూపుడు వేలుకి బొటన వేలుని తాకించి) ఉంచాలి. మిగిలిన వేళ్లు ముడుచుకోవాలి. ఈ పద్ధతిలో మనసును ఛాతీ మధ్యభాగంపై కేంద్రీకరించాలి. కళ్లు మూసుకుని శ్వాస పూర్తిగా తీసుకుని ‘ఊ...ఊ...ఊ...’ శబ్ధం పైకి వినిపించేలా ఉచ్చరించాలి. ఈ దశలో పెదాలు ముందుకొచ్చి సున్నా చుట్టినట్లు ఉంచాలి. మూడు నుంచి ఆరుసార్లు ఇలా చేయాలి.

 
రెండవ పద్ధతి: వజ్రాసనంలో కూర్చొని చేతులు తెరిచి వేళ్లు చాచి తొడల మీద బోర్లించాలి. మనసును పూర్తిగా శరీ రంపై, ప్రత్యేకించి శిరస్సుపై కేంద్రీకరించాలి. ఆ తర్వాత కళ్లు మూసుకుని శ్వాస తీసుకుని ‘ఓం’ అని దీర్ఘంగా పలకాలి. ఇలా మూడు నుంచి ఆరుసార్లు చేయాలి. ప్రయోజనాలు: మెదడు కండరాలు ఉత్తేజితం కావడం వల్ల ధారణ శక్తి, జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతాయి. కంఠమాధుర్యం మెరుగవుతుంది. మాట తడబాటు, నత్తి వంటి సమస్యలు తొలగుతాయి. దీనిని అందరూ చేయవచ్చు.

శారీరక దృఢత్వానికి   రాజ కపోతాసనం
కపోతం అంటే పావురం. ఈ ఆసనంలో చివరి భంగిమ ఠీవిగా, రాజసంగా నిల్చున్న పావురాన్ని తలపిస్తుంది కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని రాజకపోతాసనం అంటారు.

 
ఎలా చేయాలి.? 1. నిటారుగా కూర్చోవాలి. కుడిమోకాలిని మడిచి, ఎడమ కాలిని వెనక్కు చాపాలి. వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి చేతులను నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. 2. ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను తలమీదకు తీసుకొని వెన్నెముకను, తలను వెనక్కు ఉంచాలి. అదే సమయంలో వెనక్కుచాపిన ఎడమ మోకాలిని వంచుతూ పైకి లేపి పాదాన్ని తలమీదకు రావాలి. ఆ పాదాన్ని తలమీద ఉంచిన చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంతసేపు ఉంన్న తర్వాత నిదానంగా శ్వాసను వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలాగే కుడికాలితోనూ చేయాలి. ఇలా మూడు లేదా నాలుగుసార్లు చేశాక శవాసన స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ప్రయోజనాలు: తొడకండరాల్లో కొవ్వు కరుగుతుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. గ్యాస్ సమస్య తొలగిపోతుంది. నడుమునొప్పి పోతుంది. వెన్నెముక బలపడుతుంది. కడుపు కండరాలు, లివర్, స్ల్పీన్ ఉత్తేజితమవుతాయి. మలబద్ధకం పోతుంది. పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగవుతుంది. శరీరం మొత్తం శక్తిమంతం కావడంతోపాటు మృదువుగా మారుతుంది. ఎవరు చేయకూడదు..? వయసు పైబడిన వాళ్లు,  ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు.

ఏకాగ్రత పెరగడానికి   బద్ధ పద్మాసనం
పద్మాసన స్థితిలో కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని రెండు చేతులు తొడలమీద ఉంచుకోవాలి.ఇప్పుడు కుడిచేతిని వెనుకకు మడిచి కుడిచేతి వేళ్లతో ఎడమ తొడ మీద ఉన్న కుడికాలి బొటన వేలిని పట్టుకోవాలి. అలాగే ఎడమ చేతిని వెనుకకు మడిచి కుడిచేతి మీదుగా ఎడమ చేతి వేళ్లతో కుడి తొడపై ఉన్న ఎడమ కాలి బొటనవేలిని పట్టుకోవాలి. శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.   ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.

ప్రయోజనాలు
{పాణవాయువు చక్కగా ప్రసరించి ధ్యానానికి తోడ్పడుతుంది. నడుము సన్నబడుతుంది. ఏకాగ్రత, ఇంద్రియ నిగ్రహం పెరుగుతాయి.

  లైంగిక శక్తికి   నమస్కారాసనం
ముందుగా రెండు కాళ్లమీద కూర్చుని రెండు పాదాలు భూమి మీద పూర్తిగా ఉంచి రెండు అరచేతులు మోకాళ్ల మీద ఉంచి కూర్చోవాలి. పాదాల మునివేళ్ల మీద లేచిన స్థితిలో ఉండాలి.ఇప్పుడు రెండు చేతులను నమస్కార ముద్రలో తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోకాళ్లని రెండు మోచేతులతో రెండు వైపులకూ నెట్టుతున్నట్లు ఉంటాయి.ఈ స్థితిలో శరీర భారం పూర్తిగా మునివేళ్ల మీదనే ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి.  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి ఆ తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు ఉదయం, సాయంత్రం సాధన చేయాలి.

 
మరొక విధానం:    మునివేళ్ల మీద ఉండలేని వాళ్లు పాదాలను నేలకు పూర్తిగా ఆనించి ఆసనాన్ని సాధన చేయవచ్చు. అలాగే కొంతసేపు మునివేళ్ల మీద, కొంతసేపు పాదాల మీదకు మార్చుకుంటూ సాధన చేయవచ్చు.

 
ప్రయోజనాలు: ఇది స్త్రీ పురుషులిరువురిలోనూ లైంగిక శక్తి పెరిగేందుకు దోహదపడుతుంది. దాంతోబాటు కాళ్లకండరాలు, తొడల కండరాలు, పాదాలు శక్తిమంతం అవుతాయి  దీనితోబాటు జానుస్థిరాసనం, పశ్చిమోత్తరాసనం, నటరాజాసనం కూడా లైంగికోద్దీపనకు, సామర్థ్యం పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి ఎవరు చేయకూడదు..? మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నప్పుడు, పాదాలు, కాళ్లకు సంబంధించి గతంలో ఫ్రాక్చర్స్ జరిగిన వారు, అధిక బరువు ఉన్నవాళ్లు.

 థైరాయిడ్   కోణాసనం
కోణాసనం, హలాసనం, సర్వాంగాసనం, మత్స్యాసనం, సుప్తవజ్రాసనం, యోగముద్రాసనం, కర్ణపీడాసనం, ప్రణవ ప్రాణాయామం.

     
కోణాసనం: 1. నిటారుగా కూర్చుని కాళ్లను చాపి, చేతులను నేలకు ఆనించాలి. వేళ్లు బయటకు చూస్తున్నట్లు చేతులను వెనక్కు పెట్టాలి. 2. చేతులు, పాదాల మీద బరువును మోపుతూ, శ్వాస తీసుకుంటూ నడుము భాగాన్ని పైకి లేపాలి. శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు అరికాళ్లు, చేతులు వేళ్లతో సహా వంగకూడదు. అలాగే మాకాళ్లు కూడా వంగకూడదు.ఈ ఆసనంలో కంఠభాగం పూర్తిగా లాగినట్లయి, ధైరాయిడ్ గ్రంథి చైతన్యవంతం అవుతుంది. తద్వారా థైరాయిడ్ గ్రంథి పనితీరు తేడాల వల్ల ఎదురైన సమస్యలతోపాటు ఇతర గొంతు సమస్యలకు కూడా తొలగిపోతాయి. వెన్నెముక, ఊపిరితిత్తులు, భుజాలు, మణికట్టు, పిక్కలు శక్తిమంతం అవుతాయి. వెన్నునొప్పి, ఉబ్బసం కూడా తగ్గుతాయి. జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. మలబద్ధకం ఉండదు. ఎవరు చేయకూడదంటే... అధికబరువు, మోకాళ్ల నొప్పులు, పిక్కల కండరాలు, భుజాలు బలహీనపడడం వంటి సమస్యలు ఉన్నవారు.

అదనపు కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి  ఉత్థాన పాదాసనం
ఉత్థానం అంటే పైకి లేవడం. ఈ ఆసనం వేసేటప్పుడు పాదాలను పైకి లేపి ఉంచాలి. అందుకే దీనికాపేరు.వెల్లకిలా పడుకుని రెండు చేతులనూ శరీరానికి రెండుపక్కలా ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో అరచేతులు నేలకు ఆనాలి. రెండు పాదాలను భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి.ఇప్పుడు శ్వాసను పూర్తిగా తీసుకుని ఎడమకాలిని 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకిలేపి, సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ, ఉండగలిగినంతసేపు ఉండాలి. ఈ స్థితిలో మోకాలిని వంచకూడదు.తర్వాత నెమ్మదిగా శ్వాసను వదులుతూ కాలిని దించి యథాస్థితికి రావాలి. ఇలాగే కుడికాలితో కూడా చేయాలి. తర్వాతి దశలో రెండు కాళ్లను ఒకేసారి పైకి లేపాలి. ఇలా 10 నుంచి 20 రౌండ్లు చేయవచ్చు.

 
ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వేయడం వల్ల స్థూలకాయం తగ్గడంతోపాటు నడుము, పిరుదులు, తొడల కండరాల వద్ద అధికంగా ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది. గుండె, ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

 
ఎవరు చేయకూడదంటే..?
గర్భిణులు, పీరియడ్స్ సమయంలో, ఆపరేషన్లు జరిగిన వాళ్లు, వెన్నునొప్పి, గుండెసమస్యలతో బాధపడుతున్నవాళ్లు.

 
సుఖప్రసవానికి   బద్ధ్ద కోణాసనం
బద్ధ కోణాసనాన్నే జాను భూతాడాసనం...బటర్‌ఫ్లై ఆసనం అని కూడా అంటారు. నిర్వచనం: జాను అంటే మోకాలు. రెండు మోకాళ్లు భూమికి దగ్గరగా ఉంచడం వల్ల దీనిని జాను భూతాడాసనం అంటారు. మరొక విధంగా ఈ ఆసనం బటర్‌ఫ్లై (సీతాకోక చిలుక) ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి బటర్ ఫ్లై ఆసనం అంటారు  ముందుగా రెండు కాళ్లు చాపి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకొని, రెండు అరచేతులు తొడల మీద ఉంచుకొని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి  తర్వాత రెండు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద మడిచి, రెండు అరి పాదాలను ఒక దానికి ఒకటి తాకిస్తూ రెండు చేతులను రెండు మోకాళ్ల మీద ఉంచాలి  ఇప్పుడు రెండు చేతి వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి (వేళ్లలోకి వేళ్లు చొప్పించి), రెండు పాదాలను కలిపి పట్టుకొని వీలైనంత  దగ్గరకు తీసుకురావాలి  ఆసన చివరిస్థితిలో వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి. రెండు మోకాళ్లు వీలైనంతగా  నేలకి దగ్గరగా ఉండాలి. ఈ ఆసన స్థితిలో శ్వాసను సాధారణంగా తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఈ ఆసన పూర్తి స్థితిలోకి వెళ్లడానికి ముందు కొద్దిసేపు రెండు మోకాళ్లను పైకి  కిందికి వేగంగా ఆడించాలి. ఆ సమయంలో రెండు చేతులతో పాదాలు పట్టుకొని ఉండాలి. చివరగా ఆసన స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ 3 నుండి 5 సార్లు చేయాలి. ఈ ఆసనం ఎప్పుడైనా వేయవచ్చు.

 
ప్రయోజనాలు: గర్భిణుల సుఖ ప్రసవానికి సహకరిస్తుంది. గర్భం దాల్చిన దగ్గర నుండి తొమ్మిదో నెల వరకు చేయవచ్చు. ఋతుకాలంలో వచ్చే సమస్యలను తొలగిస్తుంది. పురుషులలో హెర్నియాను తొలగిస్తుంది. మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గిపోతాయి.  తొడకి, నడుముకి మధ్య భాగంలోని కీళ్లు తేలికగా కదులుతాయి.

కంటిచూపు మెరుగుపడటానికి   త్రాటకం
{తాటకం అంటే రెప్పవేయకుండా చూడటం. స్థిరంగా కూర్చుని ఒకే బిందువుపై దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి.వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి, పద్మాసనం, వజ్రాసనం లేదా మరేదైనా స్థిరమైన స్థితిలో కూర్చోవాలి.ఎడమ చేతి మీద కుడిచేతిని ఉంచాలి. రెండుసార్లు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుని దృష్టిని ముక్కు కొస మీద కేంద్రీకరించాలి. కళ్లు ఆర్పకుండా చూడగలిగినంతసేపు చూసిన తర్వాత నిదానంగా కళ్లు మూసుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.కొద్దిసేపటికి కళ్లు తెరిచి మరికొంత సమయం నాసికాగ్రం మీద దృష్టిని ఉంచాలి. ఇలా అరనిమిషంతో మొదలు పెట్టి 10-15 నిమిషాలసేపు ఉండగలిగేటట్లు సాధన చేయాలి. చివరగా కొంతసేపు ధ్యానంలో నిమగ్నం కావాలి.

 
ఇతర ప్రయోజనాలు:   మనసు నిర్మలమవుతుంది. దృష్టిలోపాలు తొలగిపోతాయి. కంటిచూపు మెరుగవుతుంది. చెడు ఆలోచనలు, చెడు సంస్కారాలు తొలగుతాయి.

 
ఎవరు చేయకూడదంటే..? కంటి సమస్యలు ఎక్కువగా ఉన్నవారు ఎక్కువసేపు చేయరాదు.

కీళ్లనొప్పులు   నటరాజ ఆసనం
నిటారుగా నిలబడి ఎడమకాలిని మోకాలి వద్ద వెనక్కు వంచాలి.ఎడమకాలి మడమను ఎడమ చేత్తో పట్టుకోవాలి. దేహాన్ని ముందుక వంచి కుడిచేతిని ముందుకు చాపాలి. ఈ స్థితిలో దేహం ఒక్క కాలి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. చూపు ఎదురుగా ఒక వస్తువు మీద కేంద్రీకరించాలి.పాదాన్ని తల మీదకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించాలి. సాధ్యమైనంత వరకే తీసుకురావాలి. పూర్తిగా తల మీదకు రావడం కఠోరసాధన తర్వాత మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

 
వెనక్కు రావడం
ముందుగా కుడి చేతిని దించాలి. ఎడమ చేతిని వదిలి, కాలిని మెల్లగా దించాలి. కొంత విశ్రాంతి తర్వాత ఎడమ కాలి మీద నిలబడి కుడికాలిని వంచి సాధన చేయాలి.

 కాళ్ల నొప్పి   శలభాసనం
బోర్లా పడుకుని గడ్డాన్ని  నేలకు తాకించాలి. అరచేతులను తొడల కింద ఉంచాలి.కుడికాలిని (మోకాలు వంచకుండా) సాధ్యమైనంతగా పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సేపు ఆ స్థితిలో ఉండాలి. తర్వాత మెల్లగా కాలిని కిందకు దించాలి.ఎడమకాలితోనూ అలాగే చేయాలి.గాలి పీలుస్తూ రెండు కాళ్లనూ ఒకేసారి గాల్లోకి లేపాలి.

ప్రయోజనాలు: శలభాసనం వేయడం వల్ల కాళ్ల నొప్పుల సమస్య తొలగడంతోపాటు విసర్జకావయవాలు సాగదీసినట్లయి చక్కగా పనిచేస్తాయి. కాలి కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.  వెన్ను, మోగాళ్లు, తుంటి నొప్పులు తగ్గుతాయి. కండరాల నొప్పి   జాను శిరాసనం

     
వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కాళ్లు చాచి కూర్చోవాలి. ఎడమ మోకాలిని వంచి కుడితొడకు తాకించాలి.  ఈ స్థితిలో మోకాలు నేలను తాకుతూ ఉండాలి, పైకి లేవకూడదు.   శ్వాస నిదానంగా తీసుకుంటూ చేతులను పైకి లేపాలి. ఇప్పుడు శ్వాస వదులుతూ నడుమును వంచి తలను మోకాలికి ఆనించాలి. సాధన తొలిదశలో తలను తాకించడం కష్టం. కాబట్టి గడ్డాన్ని తాకించాలి.  చేతులతో పాదాన్ని పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో మోచేతులు నేలను తాకుతుండాలి.

వెనుకకు రావడం
చేతులను వదిలి గడ్డాన్ని పైకి లేపి, నడుమును నిటారుగా లేపి కూర్చోవాలి. వంచిన కాలిని నిటారుగా చాపి కూర్చోవాలి. అలాగే కుడిమోకాలిని వంచి కూడా సాధన చేయాలి.

వినికిడి శక్తికి   భ్రామరి ప్రాణాయామం
వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. చూపుడు వేళ్లతో చెవి రంధ్రాలను గట్టిగా మూయాలి. బయటినుంచి శబ్దాలు వినిపించనంత గట్టిగా చెవులను మూసుకోవాలి.దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుని పెదవులను బిగించి తుమ్మెదలాగ శబ్దం చేయాలి. గాలి పూర్తిగా వదిలిన తర్వాత శబ్దం చేయడం ఆపి వేళ్లను చెవుల నుంచి తీసేయాలి.

 
ప్రయోజనాలు: భ్రమరి ప్రాణాయామం చేసే సమయంలో తుమ్మెదలాగ శబ్దం చేయడం వల్ల చిన్న మెదడులో స్పందనలు కలుగుతాయని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు. దీనిని సాధన చేయడం వల్ల జ్ఞాపక శక్తి పెరుగుతుంది. వినికిడి శక్తి మెరుగవుతుంది.

 అజీర్తి   పవన ముక్తాసనం
వెల్లకిలా పడుకోవాలి. ఎడమకాలిని 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి.మోకాలిని వంచి రెండుచేతులతో పట్టుకుని మోకాలిని ఛాతీ దగ్గరకు తీసుకురావాలి. అదే సమయంలో తలను పెకైత్తి గడ్డాన్ని మోకాలికి తాకించాలి. కుడికాలు నేల మీద నుంచి లేవకూడదు.

 
వెనుకకు రావడం
ఆ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండాలి. తర్వాత గడ్డం నుంచి మోకాలిని దూరం చేయాలి. కాలిని 45 డిగ్రీల కోణంలో కొద్ది సేపు ఉంచి నిదానంగా కిందకు దించాలి. అలాగే కుడిమోకాలితోనూ చేయాలి.

 మలబద్ధ్దకం    మండూకాసనం
వజ్రాసన స్థితిలో కూర్చోవాలి. కుడి పిడికిలి బిగించి ఎడమచేతిలో ఉంచి, చేతులను పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన ఉంచి ఒత్తిడి కలిగించాలి. పూర్తిగా శ్వాసతీసుకుని శరీరాన్ని పైకిసాగదీస్తున్నట్లు చేసి నడుమును వంచి ఆధ్యమైనంతగా ముందుకు వంగాలి. వంగేటప్పుడు శ్వాసను నిదానంగా వదలాలి.

వెనుకకు రావడం
ఆసన స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ పైకి లేవాలి. ఆసన స్థితిలో ఉచ్వాసనిశ్వాసలు సాధారణంగా ఉండవచ్చు.  పిడికిళ్లు బిగించి పొత్తికడుపు మీద ఒత్తిడి కలిగిస్తూ మరోసారి చేయాలి.

రుతు సమయంలో నొప్పి  పూర్ణ భుజంగాసనం  రెండు చేతులను గడ్డం కింద ఉంచుకుని బోర్లా పడుకోవాలి. అర చేతులను ఛాతీకి దగ్గరగా నేలపై ఆనించి శరీరాన్ని తల నుంచి నాభి వరకు శ్వాస తీసుకుంటూ పైకి లేపాలి.    రెండు కాళ్లనూ మోకాళ్ల వద్ద వెనుకకు వంచి అరికాళ్లను నుదురు భాగానికి తాకించాలి.

 వెనుకకు రావడం
ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

 శ్వాసకోశ సమస్యలు   మత్స్యాసనం
పద్మాసన స్థితిలో కూర్చుని దేహాన్ని వెనక్కు వంచి మోచేతులను నేలకు ఆనించాలి. దేహం బరువు నడుము, మోచేతుల మీద ఉంటుంది. మెల్లగా భుజాలు, తలను కూడా నేలకు ఆనించాలి.అరచేతులను చెవుల పక్కన నేలకు ఆనించాలి. అరచేతుల మీద బలాన్ని మోపి నేలను తొక్కిపట్టి నడుమును, ఛాతీని పైకి లేపాలి. మెడను వెనక్కు వంచి నడినెత్తిని నేలకు ఆనించాలి.చేతులతో కాలి వేళ్లను పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో మోచేతులు నేలకు ఆని ఉంటాయి. శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి.

 
వెనుకకు రావడం:  వేళ్లను వదిలి అరచేతులను తలకు ఇరువైపుల నేలకు ఆనించాలి. తలను పైకి లేపి భుజాలను నేలకు ఆనించిన తర్వాత తలను నేలకు ఆనించాలి. తర్వాత నడుము భాగాన్ని నేలకు ఆనించి, మోచేతుల సాయంతో పైకి లేచి కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు పద్మాసన స్థితి నుంచి సాధారణ స్థితికి రావాలి.

 అసిడిటీ   జఠర పరివర్తనాసనం
వెల్లకిలా పడుకుని చేతులను భుజాలకు సమాంతరంగా చాచి నేలను తాకాలి.శ్వాస తీసుకుంటూ కుడికాలిని (మోకాలు వంచకుండా) పైకి లేపాలి.  శ్వాస వదులుతూ ఆ కాలిని వీలయినంతగా ఎడమవైపుకు తెచ్చి నేలకు ఆనలించాలి.  తలను కుడివైపు తిప్పి కుడిచేతి వేళ్లను చూడాలి.

వెనుకకు రావడం
చూపును మరల్చి కాలిని నిటారుగా పైకి లేపి, మెల్లగా నేలకు ఆనిస్తూ శ్వాస వదలాలి. అలాగే ఎడమకాలితోనూ చేయాలి.

యోగాహారం
ప్రేమ, అవగాహన, అనుసంధానం, శాంతికి మూలం సత్వగుణం. ఈ గుణాన్ని పెంపొందించేది ఆహారమే అని యోగులు ఉద్బోధించారు. పొట్టకు ఎంత అవసరమో అంతకాకుండా జీవుడు సంతృప్తి చెందేలా ఏది తినాలనిపిస్తే అది తినేస్తుంటారు చాలా మంది. దీనివల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు తప్పవు. అదే, యోగాను సాధన చేసేవారు శరీరానికి ఏది అవసరమో, ఎంత మేరకు అవసరమో దానిపైనే దృష్టి పెడతారు. అలా యోగా మనకు తెలియకుండానే మన దృష్టి కోణాన్ని మార్చుతుంది. ఆహారపు అలవాట్లు ఆరోగ్యకరంగా ఉండేలా క్రమశిక్షణను నేర్పుతుంది.  ప్రపంచంతో మన అనుబంధం అత్యంత స్వచ్ఛంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే సత్వగుణాన్ని పెంచే ఆహారంపైనే దృష్టిపెట్టాలి.

యోగ గురువులు చెప్పిన 10 ఆహార నియమాలు...
అన్ని రకాల పండ్లు తీసుకోవాలి. ఇవి ప్రకృతి సిద్ధమైన తియ్యదనాన్ని, శరీరానికి కావల్సిన పోషకాలను అందిస్తాయి  ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి మినహా అన్ని రకాల కూరగాయలు, ఆకుకూరలు. యోగా చేసేవారు శాకాహారం కూడా తీసుకుంటే వారు తేలిగ్గా తమ బరువును నియంత్రించుకోవచ్చు  గింజధాన్యాలు, ముఖ్యంగా ఓట్స్, గోధుమలు, బియ్యం. పీచు, పిండిపదార్థాలు శరీరానికి తద్వారా యోగసాధనలో శక్తిని ఇస్తాయి మొక్కల ఆధారంగా తీసిన నూనెలు శ్రేష్టమైనవి. వాటిలో ముఖ్యంగా నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు, ఆలివ్ ఆయిల్‌లు  మొలకెత్తిన గింజలు  నట్స్. ఉప్పు లేకుండా, వేయించకుండా తీసుకోవాలి  తీపిదనం కోసం ప్రకృతి సిద్ధంగా లభించే చెరకు, మొక్కల వేర్లను ఉపయోగించాలి టీ, కాఫీలకు బదులు తులసి, పుదీనా.. వంటి ఆకులతో తయారు చేసిన హెర్బల్ టీలు, నిమ్మరసం కలిపిన నీళ్లను తీసుకోవాలి  తీపి సుగంధద్రవ్యాలుగా పేరొందిన దాల్చిన చెక్క, యాలకులు, పుదీనా, సోంపు, జీలకర్రలను వంటలలో వాడాలి  వంట తయారీలో శ్రద్ధ, ప్రేమను కూడా చేర్చితే ఆ పదార్ధాన్ని తిన్నవారికి రెట్టింపు ఆరోగ్యాన్నీ ఇస్తుంది.

యోగ గురువులు చెప్పిన 10 నిషిద్ధ ఆహారాలు...
అన్ని రకాల మాంసాహార పదార్థాలు  రసాయనీకరణ జరిగినవి. జంక్ ఫుడ్, కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు, సోడా.. మొదలైనవి  జంతువుల కొవ్వు పదార్థాలు  వేపుడు పదార్థాలు  మైదా, పంచదార  వెల్లుల్లి, ఉల్లి, మసాలా పదార్థాలు  డబ్బాలలో నిల్వ ఉంచినవి  తాజాగా లేనివి. బాగా ఉడికించి, వేయించినవి  అవెన్‌లో వండినవి  మద్యం, ధూమపానం, డ్రగ్స్ వంటి ఉత్ప్రేరకాలు సరిపడని వాతావరణంలో తినడం. తీసుకునే ఆహారం శరీరాన్ని, మెదడును, ఆత్మను మెరుగుపరిచేదై ఉండాలి. అదే యోగా డైట్. మనం తీసుకునే ఆహారం ఆసనాలు వేస్తున్నప్పుడు శరీర భంగిమ, శ్వాసకోసం, ధ్యానం మీద ప్రభావం చూపుతాయన్నది తప్పక గుర్తుంచుకోవాలి.

భారత్, చీనీ... యోగా భాయీ!
ఏషియన్ సూపర్‌స్టార్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ నిపుణుడు జాకీ చాన్ నటిస్తున్న తాజా చిత్రం పేరు తెలుసా? ‘కుంగ్ ఫూ యోగా’! చైనా మార్షల్ ఆర్ట్ కుంగ్‌ఫూ, భారతీయ యోగాల సమ్మేళనానికి ఇంతకు మించిన ఉదాహరణ ఇంకొకటి ఉండదేమో! భారతదేశానికి సంబంధించిన ఈ ప్రాచీన శాస్త్రంపై గడచిన 20 ఏళ్ళుగా చైనాలో పెరుగుతున్న ప్రాచుర్యానికి ఇది తాజా మచ్చుతునక.

‘తాయ్ చీ’ లాంటి తమ సాంప్రదాయిక చైనా పద్ధతులతో పాటు మన భారతీయ యోగాను కూడా చైనీయులు ఇప్పుడు అక్కున చేర్చుకుంటున్నారు. చైనాలో ప్రస్తుతం కోటి మంది భారతీయ యోగాను నేర్చుకొని, అభ్యసిస్తున్నారని తాజా లెక్కలు చెబుతున్నాయి. దానికి తగ్గట్లుగా యోగా నేర్పేవారిని తయారు చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఏర్పడింది. ఈ పరిస్థితుల్లో యోగా నేర్పే పద్ధతిని ప్రమాణీకరించేందుకు చైనా ప్రభుత్వం ఏకంగా ఒక ‘చైనా - భారత యోగా కాలేజ్’ని తొలిసారిగా ఏర్పాటు చేసింది. యున్నన్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ నేషనాలిటీస్‌లో ఈ కాలేజ్‌ను నెలకొల్పారు.

 
అలాగే, ఇప్పుడు చైనా అంతటా అనేక భారతీయ యోగా కేంద్రాలు వెలుస్తున్నాయి. చైనాలోని సాంప్రదాయిక విధానాలన్నీ కేవలం దేహం మీదే దృష్టి పెడితే, భారతీయ యోగా మానసికమైన ప్రశాంతత, భావోద్వేగపరంగా సమతౌల్యం, ప్రాణశక్తి లాంటి అంశాల పైన దృష్టి సారిస్తుంది. అందుకే, చైనా యువతరం భారతీయ ‘యోగా’ పట్ల ఆకర్షితమవుతోంది. ఈ జూన్ 21న రెండో ‘అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం’ చైనా అంతటా భారీయెత్తున సాగనుంది. బీజింగ్, షాంఘై, గువాన్‌ర, చెంగ్డూ, గ్జియామెన్ తదితర నగరాల్లో యోగా శిక్షణ తరగతులు, సెమినార్లు జరుగుతున్నాయి. వెరసి, భారత, చైనాల మధ్య సాంస్కృతిక ఆదానప్రదానాల్లో పెద్ద వాహికగా యోగా ఇప్పుడు అవతరించింది. శారీరక ఆరోగ్యమే కాకుండా మానసిక ఆలోచనా విధానంపై నియంత్రణ అనే పెద్ద ఉపయోగం యోగా వల్ల సాధ్యమనే విషయాన్ని ఇప్పుడు విదేశీయులు కూడా గ్రహిస్తున్నారు. యోగాభ్యాసం వల్ల ‘నేను, నాది’ అనే ‘అహం’ తగ్గి, మనుషుల మధ్య విద్వేషం తగ్గి, ప్రేమ పెరుగుతుందన్న నిపుణుల మాటను బట్టి చూస్తే, దేశాల మధ్య స్నేహ సౌహార్దాలకు ఇంతకు మించిన మార్గం ఇంకేముంటుంది!

అమెరికన్లకు  అద్భుత యోగం
ఒకప్పుడు అమెరికాలో నూటికి 70 మందికే యోగా గురించి తెలుసు. ఇప్పుడు నూటికి 90 మంది యోగా గురించి విన్నవాళ్ళే! ఒత్తిడి నివారణ, ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావం కోసం అమెరికన్లు ఎక్కువగా యోగాను ఆశ్రయిస్తున్నారు. అమెరికాలో 28 శాతం మంది తమ జీవితంలో ఏదో ఒకప్పుడు యోగా చేసినవారే! ఆ దేశంలో ఇప్పుడు ప్రతి వందమందిలో 15 మంది పెద్దవాళ్ళు యోగా చేస్తున్నారు. నిజానికి, 2012లో అమెరికాలో 2.04 కోట్ల మందే యోగా చేసేవారు. ఇప్పుడు వారి సంఖ్య 3.67 కోట్లకు పెరిగింది. యోగా చేస్తున్న అమెరికన్లలో 72 శాతం మంది ఆడవాళ్ళే! బరువు తగ్గుతామనే ఆశతో ప్రతి అయిదుగురిలో ఒకరు యోగసాధన మొదలుపెడుతున్నారు.యోగాభ్యాసం చేస్తున్న అమెరికన్లు తమ దుస్తులు, ఉపకరణాలు, శిక్షణ తరగతులు వగైరా కోసం ఒక్క గత ఏడాదిలోనే దాదాపు 1600 కోట్ల డాలర్లు (లక్ష కోట్ల రూపాయలు) ఖర్చు పెట్టారు.మామూలు వ్యక్తులతో పోలిస్తే, యోగా చేస్తున్నవారికి పాజిటివ్ సెల్ఫ్ ఇమేజ్ ఉండే అవకాశం 20 శాతం ఎక్కువ. {పస్తుతం ఒక యోగా టీచర్ అందుబాటులో ఉన్నారనుకుంటే, ఆ ఒకరికి మరో ఇద్దరు టీచర్‌గా మారే శిక్షణలో ఉన్నారు.

 ఏకాగ్రత లోపం (పిల్లల్లో) వృక్షాసనం
నిటారుగా సమస్థితిలో నిలబడి కుడిపాదాన్ని పైకి లేపి ఎడమ తొడకు తాకించాలి.చేతులను చాచి ఆకాశానికి నమస్కారం చేస్తున్నట్లు ఉంచాలి.దృష్టిని ఎదురుగా కనిపించే బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. శ్వాస సాధారణంగా తీసుకుంటూ వదులుతూ ఉండాలి.

వెనుకకు రావడం
చేతులను దించి రెక్కలు చాచినట్లు చాచి తర్వాత కిందకు తీసుకురావాలి. అదే విధంగా కుడికాలి మీద నిలబడి ఎడమకాలిని వంచి కూడా చేయాలి.