కండరాలకు శక్తి... ఒంటికి పటుత్వం

అవయవాల చాలనలలో కటి చాలనం తరువాత తొడ కీళ్లకు, మోకాళ్లకు చీలమండలకు, పాదాలకు సంబంధించి చేసే చాలనలను ఈ వారం చూద్దాం.

ఉరు చాలన
సమస్థితిలో నిలబడి ఎడమచేతిని తిన్నగా ముందుకు ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ కుడికాలిని ముందుకు విసురుతూ ఎడమ అరచేతికి తాకించే ప్రయత్నం చేయాలి. దీనికి ముందు కుడికాలిని వెనుకకు ఉంచి పొజిషన్‌ తీసుకుని, కుడికాలిని స్వింగ్‌ చేస్తూ కొంచెం ఫోర్సుతో పైకి ముందు వైపు నుండి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. శ్వాస వదులుతూ కుడికాలు క్రిందకు, కుడిపాదం ఎడమపాదం కన్నా కనీసం ఒక అడుగు దూరంలో వెనుకకు ఈ విధంగా శ్వాసవదులుతూ కుడిపాదంతో ఎడమచేతిని 5 నుండి 10 సార్లు తాకే ప్రయత్నం చేయాలి. రెండవ వైపు కూడా 5 నుండి 10 సార్లు చేయాలి. ఒక వేళ బాలెన్స్‌ చేసుకోవడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే గోడ సహాయం కాని, కుర్చీ సహాయం కాని తీసుకోవచ్చు.
ఉపయోగాలు: తుంటికీళ్లు, ఫెమరల్‌ నరం, కండరాలు ఓపెన్‌ అవుతాయి. గ్లూటియస్‌ మాక్సిమస్‌ కండరాలను, సయాటికాను, పించ్‌ నర్వ్‌ను ఫ్రీ చేస్తుంది. అంతగా కాకపోతే ఈ సమస్య ఉన్నవాళ్లు ఎక్కువ ఫోర్సు ఉపయోగించకుండా తేలికగా కాలుని రిలాక్స్‌ చేస్తూ చేయాలి. లంబార్‌ ప్రాంతం నుండి తుంటి భాగం వరకూ వచ్చే సొవాస్‌ కండరానికి మంచి వ్యాయామం జరుగుతుంది. కాళ్లలో శక్తి స్థిరత్వం, సమత్వం (ఎడమకుడి) చేకూరుతాయి.

జానుచాలన వేరియంట్‌ఐ
పాదాలు రెండింటి మధ్య సుఖపూర్వకమైన దూరం ఉంచి మోకాళ్ళను ముందుకు వంచి రెండు అరచేతులను మోచిప్పలమీద ఉంచి శ్వాస తీసుకుంటూ మోకాళ్ళను ముందుకు తరువాత ఎడమవైపుకు శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్ళు లోపలకు తరువాత కుడివైపుకు రొటేట్‌ చేయాలి. దానికి అనుగుణంగా సీటు భాగం కూడా రొటేట్‌ అవడం గమనించాలి.
వెనుకకు వెళ్ళినప్పుడు మోకాలు జాయింట్‌ లాక్‌ అవ్వడాన్ని ముందుకు వంచినప్పుడు లాక్‌ రిలీజ్‌ అవ్వడాన్ని గమనించగలరు. మోకాలి సమస్యలేనివాళ్లు రెండు పాదాలు, రెండు మోకాళ్ళు కలిపి ఉంచి రొటేట్‌ చేయవచ్చు. సమస్య కొద్దిగా ఉన్నవాళ్లు పాదాలు, మోకాళ్లు కొంచెం దూరంగా ఉంచి చేయవచ్చు. సమస్య తీవ్రంగా ఉన్నవాళ్ళు అంటే సినోవియల్‌ ద్రవం తక్కువగా ఉన్నా లేదా మోకాలు కీలుతో రాపిడి ఉన్నా ఇది చేయకుండా ఉండటమే మంచిది. వీరు తరువాత చేసే వేరియంట్‌ చేయవచ్చు.
ఉపయోగాలు: దీని వలన మోకాళ్ళకు, క్వాడ్రిసిప్‌ కండరాలకు, టెండాన్‌కి వెనుక ఉన్న హ్యామ్‌స్ట్రింగ్‌ కండరసముదాయానికి మంచి వ్యాయామం జరుగుతుంది.

జానుచాలన వేరియంట్‌ఐఐ
ఒంటికాలు మీద నిలబడి రెండవ కాలును పైకి ఉంచి తొడ నుండి మోకాలువరకు భూమికి సమాంతరంగా ఉంచి, కాలు క్రిందకు ఫ్రీగా వదిలేసి ఎడమ అరచేతిని ఎడమమోకాలు మీద సపోర్ట్‌గా ఉంచి పాదాన్ని ముందుకు స్ట్రెచ్‌ చేసి ఉంచుతూ క్రిందకాలును గడియారదిశలో 5 సార్లు వ్యతిరేక దిశలో 5 సార్లు చేయాలి. ఇదేవిధంగా రెండవకాలుతో కూడా చేయాలి.
ఉపయోగాలు: వేరియంట్‌– ఐ లో చెప్పిన విధంగా ఎటువంటి మోకాలు సమస్య ఉన్నవాళ్లయినా చేయవచ్చు. పైన చెప్పిన ఉపయోగాలే కాక టిబియా, కాఫ్‌ మజిల్స్‌కి చక్కటి వ్యాయామం జరుగుతుంది. నిలబడి బాలెన్స్‌ చేయలేకపోతే గోడ లేదా కుర్చీ సపోర్టు తీసుకోవచ్చు. శరీరంలో తలపై భాగం నుండి కాలి వేళ్ళ చివర వరకు అన్ని అంగాలకు సంబంధించిన చాలనలు (కదలికలు) చేయడాన్ని అంగచాలనలు అంటారు. వీటి సాధన వల్ల పై నుండి కిందకు పూర్తి ఎముకలకు, కండరాలకు, జాయింట్లు, లిగమెంట్లు, టెండాన్లు, టిష్యూలకు పూర్తి వ్యాయామం జరుగుతుంది.

- ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌
– సమన్వయం ఎస్‌. సత్యబాబు
- మోడల్‌: రీనా