ఢైలీ రొటీన్‌ను ఇలా ప్లాన్‌ చేయండి

ఆర్థిక విషయాలను పకడ్బందీగా నిర్వహించడం ఎంత అవసరమో ఆరోగ్య భరోసానిచ్చే దైనందిన కృత్యాలు నిర్వహించడమూ అంతే అవసరం. ఆర్‌ఎన్‌ఎ- డీఎన్‌ఏ మొదలు గుండె–మెదడు వరకూ ప్రతీ అణువు, కణము శరీరంలో కీలకమే. ఒక్క అణువు విచ్ఛిన్నమైనా అనారోగ్యమే. సుమారుగా 37.2 ట్రిలియన్  కణాల సమూహంతో నిర్మితమైన మానవ దేహం నిద్ర లేచింది మొదలు మళ్లీ నిద్రకు ఉపక్రమించే వరకూ.. అంతవరకూ ఎందుకు నిద్రలో సైతం నిత్య జీవ క్రియలను కొనసాగిస్తుంది. మరి అంతటి అమూల్యమైన శరీరం తన విధులను తాను సక్రమంగా నిర్వర్తించాలంటే అందుకు తగినట్లుగా మన పని విధానం ఉండాలి? అలా ఉండాలంటే మనం ఏం చేయాలి..ఏమిటా పనులు? ఎలా చేయాలి? ఇలాంటి అంశాలపై హైదరాబాదీల కోసం ప్రత్యేక కథనం...

– ఆరోగ్య భరోసానిచ్చే నిత్యకృత్యాలపై  దృష్టి సారించండి
– అందుకు తగ్గట్లుగా మీ పని విధానం, అలవాట్లు మార్చుకోండి
– శారీరక, మానసిక, ఆరోగ్య సంరక్షణపై బీ కేర్‌  ఫుల్‌
– పలు అధ్యయనాల పరిశోధనల్లో ఆసక్తికర అంశాలు వెల్లడి

ఆహారం ఇలా... 
పెద్దలకు రోజుకు 1,600–3,000 కేలరీల ఆహారం అవసరం. 19–30 ఏళ్ల మధ్య వయసున్న స్త్రీలకు 1,800–2,400 కేలరీలు, పురుషులకు 2,400–3,000 కేలరీలు, 31–59 ఏళ్ల వయసున్న స్త్రీలకు 1,600–2,200 కేలరీలు, పురుషులకు 2,200–3,000 కేలరీలు అవసరం. అయితే, ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అనేది ఆ వ్యక్తి జెండర్, వయస్సు, ఎత్తు, జీవనశైలిని బట్టి మారుతుంది. 

ఆహారంలో..క్యాల్షియం రోజుకు 1గ్రా, ఫైబర్‌ రోజుకు 40 గ్రా,–మెగ్నీషియం రోజుకు 410 మిగ్రా, విటమిన్‌ ఇ రోజుకు 15 మిగ్రా. విటమిన్‌ సి రోజుకు 75–90 మిగ్రా, విటమిన్‌ ఎ రోజుకు 600–900 గ్రా, విటమిన్‌ డి రోజుకు 600 ఐయూ, పొటాషియం రోజుకు 4.7 గ్రా,ప్రొటీన్‌ రోజుకు 46–56 గ్రా. ఐరన్‌ రోజుకు 15– 18 గ్రాల వరకూ కావాలి.  జాతీయ పరిశోధనా సంస్థ ఐసీఎమ్‌ఆర్‌న్‌ (నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ న్యూట్రీషన్‌) సూచనల ప్రకారం..ప్రతి రోజూ తీసుకునే ఆహరంలో ధాన్యాలు–చిరు ధాన్యాలు 250 గ్రా, పప్పులు 85 గ్రా, పాలు–పెరుగు 300గ్రా, కూరగాయలు–ఆకుకూరలు 400 గ్రా, పండ్లు 100 గ్రా, నూనెగింజలు 35 గ్రా, కొవ్వులు–నూనెలు 27 గ్రా ఉండాలి.  

మెదడుకు మేత కావాలి... 
విజా్ఞనమే కాకుండా మానసిక స్పందనలపై పుస్తక పఠనం అత్యంత ప్రభావం చూపించేది. రోజుకు 30 నిమిషాల పుస్తక పఠనం లేదా పజిల్స్‌ సాల్వేషన్‌ మెదడును యాక్టివ్‌గా ఉంచుతుంది. హైసూ్కల్, కాలేజ్‌ విద్యార్థులకు రోజుకు 2–3 గంటల చదువు సరిపోతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి. విరామం లేకుండా ఏకధాటిగా చదవడం ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. ఉద్యోగాలకు సన్నద్ధమయ్యే వారి విషయంలో పఠన సమయం వేరుగా ఉంటుంది.

ప్రాణవాయువు ప్రాముఖ్యత... 
మనిషి రోజుకు 550 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన ఆక్సిజన్‌ తీసుకోవాలి. పీల్చే గాలిలో 15 శాతం ఆక్సిజన్‌ ఉంటుంది. కాలుష్యరహిత పరిసరాల్లో రోజూ కొంత సమయం గడపడం ద్వారా తగినంత ఆక్సిజన్‌ పొందవచ్చు.  

నవ్వు...కరిగే కొవ్వు... 
ఓ అధ్యయనం ప్రకారం రోజుకు 10 నుంచి 15 నిమిషాలు నవ్వడం వల్ల దాదాపు 40 కేలరీలు బర్న్‌ అవుతాయి. నవ్వు తర్వాత 45 నిమిషాల వరకూ కండరాలు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం, ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గించడం, సహజమైన ఎండార్ఫిన్ విడుదల చేయడం, గుండెపోటు నివారణ తదితర విషయాల్లో మేలు చేస్తుంది. నవ్వడం వల్ల జీవిత కాలం పెరుగుతుందని నార్వే అధ్యయనం వెల్లడించింది. 

కప్పు కాఫీ... 
శరీరానికి కెఫిన్‌లు ప్రమాదకరమే అయినా రోజుకు 400 మిల్లీగ్రాముల వరకూ సురక్షితమని పలు అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. ఇది దాదాపు నాలుగు కప్పుల బ్రూ కాఫీ, 10 క్యాన్ల కోలా, రెండు ఎనర్జీ షాట్‌ డ్రింక్స్‌లతో లభిస్తుంది. ఈ కెఫిన్‌ మొదడు, నరాల పనితీరును మెరుగు పరుస్తుంది. అయితే ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో కెఫిన్‌ కంటెంట్‌లో చాలా తేడా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవాలి. 

ఇది రొ‘టీ’న్‌... 
రోజుకు సగటున 3 నుంచి 5 కప్పుల చాయ్‌ ఆరోగ్యకరమే. సాధారణ టీలో ఉండే సమ్మేళనాలకు శరీరం ప్రతిస్పందించే విధానంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అలాగే క్రమం తప్పకుండా గ్రీన్‌ టీ తాగడం వల్ల బరువు తగ్గడం, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్‌ వంటి ప్రమాదాలను తగ్గించుకోవచ్చు.  

తాగు...ఆగు... 
రోజుకు 15–30 మి.లీ మించి ఆల్కహాల్‌ ప్రమాదకరం. బీర్, వైన్, జిన్, విస్కీ వంటి ఆల్కహాల్స్‌లో ఏదో ఒకటి మాత్రమే సేవించాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. వీటిలో ఆల్కహాల్‌ పరిమాణాల్లో తేడాలుంటాయి. మహిళలకు రోజుకు ఒక పానీయం, పురుషులకు రోజుకు రెండు పానీయాల పరిమితి మించకూడదు.  

వేడి...రెడీ... 
శాస్త్రవేత్తల అంచనాల ప్రకారం మానవ శరీరం 36 నుంచి 37.5 సె.. వరకూ వేడిని తట్టుకుంటుంది. ఇది 40సె మించితే ప్రమాదకరం. అతి వేడి డీహైడ్రేషన్‌తో పాటు ప్రాణాపాయ స్థితికి చేరుకునే అవకాశముంది. అలాగే 21 సె.డిగ్రీల వరకూ చల్లదనాన్ని తట్టుకుంటుంది. 

సిట్‌...రైట్‌ 
రోజులో 4 గంటల కన్నా మించి కూర్చుంటే ఆరోగ్య సమస్యలు ప్రారంభమై, ఇది 8 గంటలకు చేరితే తీవ్ర ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయని జస్ట్‌ స్టాండ్‌ స్వచ్ఛంద సంస్థ వెల్లడించింది. ఉద్యోగ రీత్యా 8 నుంచి 11 గంటల వరకూ కదలకుండా కూర్చోడం వల్ల  ఒబెసిటీ సహా అనేక అనారోగ్యాలు దాడి చేస్తున్నాయి.

నిద్రే ఆరోగ్యం... 
అనేక రకాల శారీరక, మానసిక రుగ్మతలకు నిద్రలేమే ప్రధాన కారణమని పలు అంతర్జాతీయ పరిశోధనలు వెల్లడించాయి. నిద్ర అలవాట్లు, పర్యవసానాల పై మ్యాట్రెస్‌ మేకర్‌ వేక్‌ఫిట్‌ నిర్వహించిన సర్వేలో భాగంగా నగరంలో 56 శాతం మంది వారి పని వేళల్లో నిద్ర మత్తుతో అవస్థలు పడుతున్నారని తేల్చంది. అంతేకాకుండా నిద్ర లేవగానే రిఫ్రెష్‌ ఫీలింగ్‌ అనిపించట్లేదని నగరవాసులు పేర్కొన్నారు. ‘ది గ్రేట్‌ ఇండియన్‌ స్లీప్‌ స్కోర్‌కార్డ్ఙ్‌గా పిలువబడే ఈ సర్వేలో నగరంలో దాదాపు 33 శాతం మంది తమ నిద్రలేమికి కేవలం అర్థరాత్రి వరకూ డిజిటల్‌ స్క్రీల్‌లు తిలకించడమే కారణమని తద్వారా 32 శాతం మంది ఉద్యోగాలకు ఆలస్యంగా వెళ్తున్నారని తేల్చారు.   ఆరోగ్యకర జీవనానికి రోజూ 7–8 గంటల నిద్ర అవసరం. అయితే వయస్సులను బట్టి కొద్దిగా వ్యత్యాసం ఉంటుంది. 4 నుంచి 12 నెలల చిన్నారులకు 12 నుంచి 16 గంటల పాటు, 1–2 ఏళ్లు... 11–14 గంటలు, 3–5 ఏళ్లు 10–13 గంటలు, 6–12 ఏళ్లు... 9–12 గంటల నిద్ర 13–18 ఏళ్లు.. 8–10 గంటలు... ఆపై వయసు వారికి 7–8గంటలు, పీరియడ్స్‌లో ఉన్న ఆడవారికి కనీసం 8 గంటల నిద్ర అవసరమని వైద్యులు చెబుతున్నారు.  

తాగునీరు...ఇదే తీరు... 
మనిషి మనుగడకు ప్రామాణికం నీరు. శరీరంలో దాదాపు 60 శాతం నీరే ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన జీవనానికి ప్రతీరోజు పురుషులు రోజూ 3.7 లీటర్లు, మహిళలు 2.7 లీటర్ల నీరు తాగాలని ఆరోగ్య నిపుణుల సూచన. ఉష్ణోగ్రత, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి హెచ్చుతగ్గులు అవసరం. సరైన మోతాదులో శరీరానికి నీరు అందకపోవడం రోగకారకంగా మారుతుంది.  

కేలరీలు కరగాలి...
రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం శరీరాన్ని చురుగ్గా మార్చుతుంది. ఇందులో భాగంగా జిమ్, ఏరోబిక్, జుంబా వంటివి ఇందుకు ఉపకరిస్తాయి. వారంలో కనీసం..150 నిమిషాలు(రోజుకి 20 ని.) వ్యాయామం చేయాలని హెల్త్‌ అండ్‌ హ్యూమన్‌ సరీ్వసెస్‌ గైడ్‌లై ప్రకటించిది. యోగా 20 నిమిషాలు. ధ్యానం 5 నుంచి 20 నిమిషాలు చేయడం మంచి ఫలితాలను అందిస్తుంది. ఇక ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల నడక ఆరోగ్యకరం. సాధారణంగా రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయాలని సీడీసీ (సెంటర్‌ ఫర్‌ డిసీజ్‌ కంట్రోల్‌) సైతం సిఫార్సు చేసింది. ఈత 30 నిమిషాలు, ఆటలైతే 30 నిమిషాల పాటు, సైక్లింగ్‌ రోజుకు 30 నిమిషాలు సరిపోతుంది. 30 నిమిషాలకు మించి సైకిల్‌ తొక్కే వారికి మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 40 శాతం తక్కువని  ఫిన్‌లాండ్‌ పరిశోధనలో తేలింది.  

బీ అలర్ట్‌ సిటీజన్‌
నిద్ర లేచింది మొదలు... ఏమేం పనులు చేయాలి? ఏ టైమ్‌కి ఎక్కడ ఉండాలి? ఎవర్ని కలవాలి? తదితర పనుల జాబితాను ముందు రోజే సిద్ధం చేసుకునే అలవాటుందా? ఈ ప్రశ్నకు చాలా మంది సిటిజనుల నుంచి అవును అనే సమాధానం వస్తుంది. మరి అదే విధంగా రోజూ ఎన్ని లీటర్ల నీరు తాగాలి? ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి? ఎన్ని కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాలి? ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి? ఎన్ని గంటలు మొబైల్‌ చూడాలి?.. వగైరా లిస్ట్‌ ప్రిపేర్‌ చేసుకుంటున్నారా? అని ప్రశి్నస్తే మాత్రం అవును అని బదులిచ్చేవారు అరుదే.  

‘స్మార్ట్‌’గా వాడాలి... 
మొబైల్, ల్యాప్‌టాప్‌ వంటి స్క్రీన్‌ లను రోజులో 2 గంటల కన్నా ఎక్కువ సమయం చూడటం హానికరం. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ తెలిపిన సూచనల ప్రకారం..సంవత్సరం కంటే తక్కువ వయస్సున్న పిల్లలు మొబైల్‌ ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. ఐదేళ్లలోపు చిన్నారులు గంటకు మించి ఫోన్‌  వాడకూడదు. 10 మిలియన్ల రంగులను వేరు చేయగల శక్తి గల మనిషి కన్నుకు ఫోన్‌ హానికరమని శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్నారు. 

 
ఉప్పు.. ఎక్కువైతే ముప్పు... 
శరీర క్రియల కోసం ప్రతిరోజూ 500మి.గ్రా సోడియం (ఉప్పు) అవసరం. ఇది నరాలను ప్రేరేపించడంతో పాటు కండర సంకోచానికీ సహాయం చేస్తుంది. ముఖ్యంగా దేహంలోని నీరు–ఖనిజాల సమతుల్యతను కాపాడుతుంది. అతిగా వాడితే బ్లెడ్‌ ప్రెజర్, గుండె సమస్యలకు దారితీస్తుంది. 

ఆరోగ్యానికి...‘పండు’గ 
రోజువారీ ఆహారంలో 25 నుంచి 30 శాతం పండ్లు ఉండాలనేది ఆరోగ్య నిపుణుల మాట. ద్రవ రూపంలో తీసుకోవాలనుకుంటే... రోజూ 150 మి.లీ లోపు పండ్ల రసాలు తీసుకోవాలి. అతిగా పండ్ల రసాలు సేవించడం వల్ల శరీరంలో గ్లూకోజ్, చక్కెర స్థాయిలు పెరిగే అవకాశముంది.