మిన్నరల్స్

మిన్నరల్స్

కొంత కార్బోహైడ్రేట్, ఇంత ప్రొటీన్...
మరికొన్ని విటమిన్స్... కూసింత ఫ్యాట్...
గోరంత మినరల్స్ తీసుకుంటే ప్రాబ్లమ్స్ సున్నా... ఆరోగ్యం మిన్న!
ఒక బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం అందరికీ తెలిసిందే కానీ,
మినరల్స్ విషయంలో తరచూ అశ్రద్ధ చూపిస్తారు.
వాటి అవసరం ఎంత గొప్పదో చెబితే
జాగ్రత్త పడతారని నమ్ముతున్నాం.
 
నేలలో విత్తనాలు చల్లి ఊరుకుంటే సరిపోదు. నీళ్లు, ఎరువులు అనే పోషకాలు కావాలి. అప్పుడే పంట ఫలవంతం అవుతుంది. అలాగే మన శరీరానికి కూడా ఫ్యాట్స్,కార్బోహైడ్రేట్స్, ప్రొటీన్స్, విటమిన్స్, మినరల్స్ అనే పోషకాలు కావాలి.మినరల్స్.. పోషకాల్లో చివరివీ, చిట్టిమోతాదుల్లో అవసరమైనవే అయినా అత్యంతముఖ్యమైనవి. శరీరం నిర్వర్తించే వివిధ పనులకు వాటి సాయం కావల్సిందే.
 అవి కూడా అందినప్పుడే మనిషికి ఆరోగ్యం.. అదే మహాభాగ్యం అవుతుంది. శరీరానికి అవసరమయ్యే మినరల్స్‌ను మేజర్ మినరల్స్, ట్రేస్ మినరల్స్ అని రెండురకాలుగా విభజించారు.
 
మేజర్, ట్రేస్.. ఏ మినరల్స్ అయినా అన్నిటినీ సమపాళ్లలో తీసుకోవాలి. ఒక మినరల్ మోతాదు మించితే ఇంకో మినరల్ శరీరంలో చోటును కోల్పోవాల్సిందే. ఉదాహరణకు.. మ్యాంగనీస్‌ని మోతాదుకి మించి ఏకొంచెం ఎక్కువ తీసుకున్నా ఐరన్ డెఫిషియెన్సీ ఏర్పడుతుంది. ఏ మినరల్స్‌నయినా  ఆహారం ద్వారా తీసుకుంటేనే మంచిది. ఒకవేళ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాల్సి వస్తే మోతాదు మించకుండా జాగ్రత్తపడాలి.అదీ వైద్యుల పర్యవేక్షణలోనే తీసుకోవాలి.
 
మేజర్ మినరల్స్
వీటి అవసరం పెద్దమొత్తంలోనే ఉంటుంది. ఇవి శరీరంలో నిల్వ ఉండటమే గాక రకరకాల దారుల గుండా శరీరమంతా ప్రయాణం చేస్తుంటాయి.  కాల్షియం, క్లోరైడ్, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, సోడియం, సల్ఫర్ మొదలైనవి మేజర్ మినరల్స్.  
 కాల్షియం... ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యానికి, కండరాల కదలికలకు, నాడీ వ్యవస్థ పనులకు, రక్తపోటును సాధారణస్థాయిలో ఉంచడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని కాపాడ్డానికీ కాల్షియం అవసరమవుతుంది.  రోజుకి ఎంత కాల్షియం తీసుకోవాలి అనేది వయసు, ఎదుగుదల దశను బట్టి ఉంటుంది. మూడేళ్లలోపు పిల్లలకైతే రోజుకి 700 నుంచి1000 మి.గ్రా. కాల్షియం ఇవ్వాలి ఆహారం ద్వారానే. 8  ఏళ్ల లోపు పిల్లలకైతే వెయ్యి మిల్లీగ్రాములు, 18ఏళ్ల లోపువాళ్లకైతే 13 వందల మిల్లీగ్రాములు, యాభై ఏళ్ల లోపు వాళ్లకు వెయ్యి మిల్లిగ్రాములు కాల్షియం సరిపోతుంది. 70 ఏళ్లలోపు మహిళలకైతే 12 వందల మిల్లీగ్రాములు, పురుషులకైతే వెయ్యి మి.గ్రా. కాల్షియం చాలు. 70 పైబడిన ఎవరికైనా 12 వందల మిల్లీగ్రాములు సరిపోతాయి. గర్భిణులు, తల్లులైతే రోజుకి వెయ్యి మి.గ్రా. కాల్షియం తీసుకోవాలి. అయితే ఈ కాల్షియంను శరీరం గ్రహించాలంటే మన శరీరంలో విటమిన్ డి తగినంత ఉండాలి. సప్లిమెంట్ల (మాత్రల) రూపంలో మోతాదుకు మించి తీసుకుంటే విపరిణామాలు కలిగే ప్రమాదం ఉంటుంది. జీర్ణక్రియ మందగించడం, కిడ్నీల్లో రాళ్లు ఏర్పడడం, కోమాలోకి వెళ్లడం వంటివి జరగొచ్చు. కాల్షియం తక్కువైతే ఆస్టియోపొరాసిస్ వస్తుంది. కాల్షియం పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, కూరగాయలు, టోఫూ, కాయ ధాన్యాల్లో దొరుకుతుంది.

 క్లోరైడ్ ..  జీర్ణక్రియకు తోడ్పడే ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో కీలకపాత్ర వహిస్తుంది. క్లోరైడ్ తక్కువైతే నీరసం, కండరాలు బిగుసుకుపోవడం, మూత్రంలో పొటాషియం పోవడం, బీపీ తక్కువడం వంటివి కనిపిస్తాయి. ఉప్పు, పాలు, మాంసం, బ్రెడ్, కూరగాయలు, సోయాజసాస్‌లో క్లోరైడ్  పుష్కలం. మెగ్నీషియం... శరీరంలో జరిగే 300 జీవరసాయనిక ప్రతిక్రియలకు, కండరాలు, నాడీవ్యవస్థ సక్రమంగా పరిచేసేందుకు, గుండె చప్పుడు సాధారణ స్థాయిలో ఉండేందుకు, ఎముకల దృఢత్వానికి, రోగనిరోధక శక్తి పెరగడానికీ ఉపకరిస్తుంది. మెగ్నీషియం తక్కువైతే రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్రవించే ప్రక్రియకు ఆటంకం కలుగుతుంది. దీని ప్రభావం షుగర్ వ్యాధిగ్రస్తుల మీద ఎక్కువగా ఉంటుంది. టైప్ 2 డయాబెటిక్ వ్యాధిగ్రస్తుల బ్లడ్‌షుగర్ స్థాయిల్లో హెచ్చుతగ్గులు కనిపిస్తుంటాయి. ది ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ సూచించిన ప్రకారం మహిళలు రోజుకి 310 నుంచి 320 మిల్లీగ్రాములు, పురుషులు 400 నుంచి 420 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియంను తీసుకోవాలి. బీన్స్, ధాన్యాలు, కూరగాయలు, నట్స్, కాయ ధాన్యాలు, ఆకుకూరలు, సీ ఫుడ్, డార్క్‌చాక్లేట్స్, ఉప్పు నీరు, పాల పదార్థాల్లో మెగ్నీషియం లభిస్తుంది.

ఫాస్ఫరస్... ఎముకలు, పళ్ల పటుత్వానికి, కొన్నిరకాల ప్రొటీన్ల తయారీకి, కణాల రిపేర్‌కి ఫాస్ఫరస్ తనవంతు కృషిని అందిస్తుంది. ఇది తక్కువైతే నాడీవ్యవస్థకు సంబంధించిన వ్యాధులు, కండరాల సమస్యలూ వస్తాయి. రోజుకి 700 మిల్లీగ్రాముల ఫాస్ఫరస్‌ను తీసుకోవాలి. మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, పాల పదార్థాలు, పొట్టు ధాన్యాల్లో ఫాస్ఫరస్ లభిస్తుంది.

పొటాషియం... గుండె చప్పుళ్లు సాధారణస్థాయిలో ఉండేట్టు చూస్తుంది. ప్రొటీన్స్‌ను తయారు చేయడంలో, అవి జీర్ణమయ్యేలా చూడ్డంలో, కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉపయోగంలో, రక్తంలోని పీహెచ్‌ని బ్యాలెన్స్ చేయడంలో, కండరాలు సోడియంను గ్రహించేలా చేయడంలో, మనం బరువులెత్తినప్పుడు కండరాలకు తోడ్పడంలో, ఆహారం నుంచి శక్తిని గ్రహించడంలో తోడ్పడ్తుంది. దీని కొరత కండరాలు బిగుసుకుపోవడం, బలహీనమవడం, ఆస్టియోపొరాసిస్, కిడ్నీలో రాళ్లు, నిస్త్రాణ, శ్వాస ఆడకపోవడం, గందరగోళం వంటి పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది. రోజుకి 4 వేల 7 వందల మి.గ్రా. పొటాషియంను తీసుకోవాలి. పొటాషియం చేపలు, చికెన్, బంగాళదుంపలు, టమాటో, బీన్స్, మాంసం, పాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, పొట్టు ధాన్యాలు, కాయ ధాన్యాలు, అరటి, కమలా, పాలకూర, చిలకడదుంపలు, కొబ్బరి నీళ్లలో దొరుకుతుంది.
 సోడియం... నాడీ, కండర వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది. ఫ్లూయిడ్స్‌ను బ్యాలెన్స్ చేస్తుంది. శరీరం అమినో యాసిడ్స్, గ్లూకోజ్ వంటి పోషకాలను గ్రహించేలా చేస్తుంది. సోడియం మోతాదు పెరిగితే బీపీకి దారితీస్తుంది. అధిక మోతాదులో ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల దాహం పెరిగి ఎక్కువగా ఉన్న ఉప్పు మూత్రం ద్వారా బయటకు వెళ్లిపోతుంది. మహిళలు, పురుషులు రోజుకి 1500 మి.గ్రా. సోడియంను తీసుకోవాలి. సోడియం టేబుల్ సాల్ట్, పాలు, బ్రెడ్, కూరగాయలు, మాంసం, సోయాసాస్‌లో దొరుకుతుంది.

సల్ఫర్... ప్రొటీన్ అణువులను ఏర్పరుస్తుంది. సల్ఫర్ కొరత వల్ల కండరాల నొప్పి, కండరాలు బలహీనవమడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి. మాంసం, పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, చేపలు, గుడ్లు, పాలు, కాయ ధాన్యాలు, నట్స్‌లో సల్ఫర్ ఉంటుంది.
 ట్రేస్ మినరల్స్ ఇవి తక్కువ మొత్తంలో అవసరమవుతాయి. కానీ ప్రాధాన్యం ఎక్కువే. క్రోమియం, కాపర్, ఫ్లోరైడ్, అయోడిన్, ఐరన్, మ్యాంగనీస్, మాల్బిడినమ్, సెలేనియం, జింక్.. మొదలైనవి ట్రేస్ మినరల్స్.

క్రోమియం...ఇన్సులిన్ హార్మోన్ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. క్రోమియం తక్కువైతే గ్లూకోజ్ నిర్వహణా సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది. నిస్సత్తువ ఆవరిస్తుంది. పురుషులైతే రోజుకి 30 నుంచి 35మైక్రోగ్రాములు, మహిళలైతే 20 నుంచి 25 మైక్రోగ్రాముల క్రోమియంను తీసుకోవాలి. కాలిఫ్లవర్ జాతి, బంగాళదుంపలు, బీన్స్, ద్రాక్ష రసం, గోధుమలు, కాలేయం, పొట్టు ధాన్యాల్లో క్రోమియం లభ్యమవుతుంది.
 కాపర్... శరీరం ఐరన్‌ను గ్రహించేలా చేస్తుంది. మెలనిన్‌ను సంశ్లేషణం చేయడంలో సాయపడ్తుంది. రక్తస్రావం ఆపడంలోను, రోగనిరోధక శక్తి సక్రమంగా పనిచేయడంలోనూ తోడ్పడుతుంది. కాపర్ తక్కువైతే రక్తహీనత, పెరిఫెరల్ న్యూరోపతి వంటి జబ్బులు వస్తాయి. రోజుకు 900మైక్రోగ్రాముల కాపర్‌ను తీసుకోవాలి. కాయ ధాన్యాలు, నట్స్, గింజలు, పొట్టు ధాన్యాలు, మాంసం, తాగు నీరు, సీ ఫుడ్, కొకోల్లో కాపర్ ఉంటుంది.

ఫ్లోరైడ్... దంతాల ఆరోగ్యానికి, ఎముకల నిర్మాణంలో తనవంతు పాత్ర పోషిస్తుంది. దంతాల మీద సాఫ్ట్ ఎనామిల్‌ను బాగుచేస్తుంటుంది. దంతక్షయాన్ని నివారిస్తుంది. ఇది తక్కువైతే దంతక్షయానికి, ఆస్టియోపొరాసిస్‌కీ దారితీస్తుంది. తాగు నీరు, చేపలు, అన్ని రకాల ‘టీ’ల్లో ఫ్లోరైడ్ ఉంటుంది.

అయోడిన్... హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో థైరాయిడ్‌కి 60 శాతం సహకారం అందిస్తుంది. అందుకే ఇది తక్కువైతే థైరాయిడ్ హార్మోన్ పనితీరు కుంటుపడుతుంది. జ్ఞాపకశక్తి తగ్గుతుంది, కాళ్ల్లూచేతులూ మొహానికి తిమ్మిర్లు, భ్రమలు కలగడం వంటివి పరిణమిస్తాయి. రోజూ 150 మైక్రోగ్రాముల అయోడిన్‌ను తీసుకోవాలి. ఉప్పు, బీన్స్, గుడ్లు, సీ ఫుడ్, బ్రెడ్, పాల పదార్థాల్లో అయోడిన్ దొరుకుతుంది.
 ఐరన్.... హిమోగ్లోబిన్ తయారీకి ఐరన్ అత్యవసరం. మయోగ్లోబిన్ తయారీకి తోడ్పడుతుంది. ఐరన్ తక్కువైతే అలసట, నీరసం, చిరాకు కలుగుతాయి. మూడేళ్లలోపు పిల్లలకు రోజుకి 7 మి.గ్రా. ఐరన్‌ను, 8 ఏళ్లలోపు పిల్లలకు 10 మి.గ్రా., 13 ఏళ్లలోపు పిల్లలకు 8 మి.గ్రా. ఐరన్ ఇవ్వాలి. పురుషులు, రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలు 8 మి.గ్రా. ఐరన్ తీసుకోవాలి. పిల్లతల్లులు 18 మి.గ్రా. గర్భిణులు రోజుకి 27 మి.గ్రా. ఐరన్‌ను తీసుకోవాలి. మాంసం, పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు, చేపలు, బీన్స్, కాయ ధాన్యాలు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పప్పు ధాన్యాలు, గుడ్లు, ఉడికించిన బంగాళదుంపలు, ఎండు ద్రాక్ష, గోధుమలు, ఓట్స్‌లో ఐరన్ ఉంటుంది.

మాంగనీస్... కార్బోహైడ్రేట్స్, ఫ్యాట్స్, ఆమినోయాసిడ్స్ మొదలు ప్రొటీన్స్ వరకు అన్ని జీవక్రియలకు తోడ్పడుతుంది. ఎముకల నిర్మాణానికీ చేయి అందిస్తుంది. గ్లూకోజ్ జీవక్రియలో ముఖ్యపాత్ర పోషిస్తుంది. మహిళలు రోజుకి 1.8 మిల్లీగ్రాములు, పురుషులు 2.3 మి.గ్రా. మాంగనీస్ తీసుకోవాలి. కాయ ధాన్యాలు,  శనగలు, పైనాపిల్, పాలకూర, చిలకడ దుంప, పప్పు దినుసుల్లో మాంగనీస్ లభిస్తుంది.
 మాల్బిడినమ్... అమినో యాసిడ్స్ జీర్ణం చేయడంలో ఎంజైమ్స్‌కి సహకరిస్తుంది. పురుషులు, మహిళలు ఎవరికైనా రోజుకి 45మైక్రోగ్రాముల మాల్బిడినమ్ కావాలి. కాయ ధాన్యాలు, నట్స్, పప్పు ధాన్యాలు, బ్రెడ్, ఆకు కూరలు, కూరగాయలు, పాలు, కాలేయం ద్వారా మాల్బిడినమ్ అందుతుంది.

సెలేనియం... థైరాయిడ్ హార్మోన్స్‌ను నియంత్రిస్తుంది. ఆంటీ యాక్సిడెంట్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచి కాన్సర్‌ను నివారిస్తుంది. ఇది విటమిన్ ఇ తో కలిసి కాలేయం ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. మద్యపానం వల్ల వచ్చిన కాలేయ జబ్బుల నుంచి కూడా మందుబాబులను కాపాడుతుంది. సెలేనియం తక్కువైతే కండరాల నొప్పి, నీరసం వస్తాయి. పెద్దవాళ్లందరికీ రోజుకి 55 మైక్రోగ్రాముల సెలేనియం అవసరం.  మాంసం, సీ ఫుడ్, నట్స్, పాల పదార్థాలు, పప్పు ధాన్యాలు, పొట్టు  ధాన్యాల్లో సెలీనియం ఉంటుంది.
 జింక్... ఆర్‌ఎన్‌ఏ, డీఎన్‌ఏ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. రోగనిరోధక శక్తి చక్కగా ఉండేలా చూస్తుంది. గాయాలు త్వరగా మానేలా, నాలుక మీది రుచి మొగ్గలు సరిగ్గా పనిచేసేలా చూస్తుంది. అంధత్వానికి కారణమయ్యే పరిస్థితిని నివారిస్తుంది. జింక్ తక్కువైతే ఆకలి మందగించడం, రోగనిరోధక శక్తి క్షీణించడం, ఎదుగుదల కుంటుపడడం, డయేరియా, జుట్టురాలడం, నంపుంసకత్వం, గాయాలు త్వరగా మానకపోవడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. పురుషులు రోజుకి 11మిల్లీగ్రాములు, మహిళలైతే 8 మిల్లీగ్రాముల జింక్ తీసుకోవాలి. మాంసం, చేపలు, బీన్స్, నట్స్, పాలపదార్థాలు, పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు, పొట్టు ధాన్యాలు, కాయగూరల్లో జింక్ ఉంటుంది.
 - సాక్షి ఫ్యామిలీ

 ఇన్‌పుట్స్: సుజాతా స్టీఫెన్, సీనియర్ న్యూట్రిషనిస్ట్,
 మ్యాక్స్‌క్యూర్ హాస్పిటల్, మాదాపూర్, హైదరాబాద్
 
శాంపుల్ మినరల్ రిచ్ డైట్

బ్రేక్‌ఫాస్ట్
ఐటం      మినరల్స్    మొత్తం కాలరీలు
ఫ్యాట్‌ఫ్రీ పాలు     కాల్షియం120ఎమ్‌జి    102
(200ంఎల్)    ఫాస్ఫరస్ 90ఎమ్‌జి
ఐరన్ 0.2 ఎమ్‌జి                       
రాగిదోస-2,    కాల్షియం 344ఎమ్‌జి    328   
చట్నీ, సాంబార్    ఐరన్ 3.9
పొటాషియం 405ఎమ్‌జి
జింక్ 2.3 ఎమ్‌జి
బాయిల్డ్ ఎగ్    ఫాస్ఫరస్ 220    173     
ఐరన్ 2.1
సోడియం124ఎమ్‌జి
జింక్ 2.7
సెలీనియం77మైక్రోగ్రాములు
వాటర్‌మిలన్1కప్పు    ఐరన్7.9ఎమ్‌జి    30
పొటాషియం 160ఎమ్‌జి
మెగ్నీషియం13ఎమ్‌జి
 కొబ్బరినీళ్లు 1గ్లాస్    పొటాషియం 515ఎంజి    43
మెగ్నీషియం51.1ఎమ్‌జి
కాల్షియం 49.4ఎమ్‌జి
ఫాస్ఫరస్ 41.1ఎమ్‌జి
సోడియం 216ఎమ్‌జి    
లంచ్
అన్నం 2కప్పులు    సెలీనియం 19.11మైక్రోగ్రాములు    412
మ్యాంగనీస్1.8ఎమ్‌జి
ఐరన్1.6ఎమ్‌జి
ఫాస్ఫరస్162ఎమ్‌జి
జింక్ 1.2ఎమ్‌జి
సోయాబీన్ కర్రీ    కాల్షియం 175ఎమ్‌జి    298
ఐరన్ 8.8ఎమ్‌జి
జింక్2.0ఎమ్‌జి
మ్యాంగనీస్ 1.4ఎమ్‌జి
పెరుగు 1కప్పు    కాల్షియం448 ఎమ్‌జి    137
మెగ్నీషియం 46.5ఎమ్‌జి
జింక్2.4ఎమ్‌జి
 ఫ్లోరైడ్29.4ఎమ్‌జి
కీర సలాడ్    మెగ్నీషియం 14ఎమ్‌జి    80
టమాటా    పొటాషియం 146ఎమ్‌జి
సోడియం 12.9ఎమ్‌జి
ఈవినింగ్ స్నాక్స్
పాలకూర శాండ్‌విచ్    కాపర్7.9ఎమ్‌జి    23
మ్యాంగనీస్ 17.2మైక్రోగ్రాములు
ఐరన్ 15.8ఎమ్‌జి
వాల్‌నట్స్4, పిస్తా4    మెగ్నీషియం 373ఎమ్‌జి    93
బాదాం 6    జింక్ 3.57ఎమ్‌జి
మ్యాంగనీస్2.62మైక్రోగ్రాములు
 
డిన్నర్
 అన్నం     సెలీనియం 19.11మైక్రోగ్రాములు    325
 (ఒకటిన్నర కప్పు)    మ్యాంగనీస్1.8ఎమ్‌జి
ఐరన్1.6ఎమ్‌జి
ఫాస్ఫరస్162ఎమ్‌జి
జింక్1.2ఎమ్‌జి
గుమ్మడికాయ కూర    ఐరన్ 1.4ఎమ్‌జి    40
పొటాషియం564ఎమ్‌జి
సోడియం2.5ఎమ్‌జి
ఫాస్ఫరస్73.5ఎమ్‌జి
 ఫ్యాట్‌ఫ్రీ పాలు     కాల్షియం120ఎమ్‌జి    87
 (200ఎంఎల్)    ఫాస్ఫరస్90ఎమ్‌జి
ఐరన్0.2ఎమ్‌జి