రెండు కాళ్ల మీద కూర్చుని రెండు చేతులు నమస్కార ముద్ర స్థితిలో ఉండడాన్ని నమస్కార ఆసనం అంటారు.
  
  ఇలా చేయాలి !
  ముందుగా రెండు కాళ్లమీద కూర్చుని రెండు పాదాలు భూమి మీద పూర్తిగా ఉంచి రెండు అరచేతులు మోకాళ్ల మీద ఉంచి కూర్చోవాలి. పాదాల మునివేళ్ల మీద లేచిన స్థితిలో ఉండాలి.
  
  ఇప్పుడు రెండు చేతులను నమస్కార ముద్రలో తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోకాళ్లని రెండు మోచేతులతో రెండు వైపులకూ నెట్టుతున్నట్లు ఉంటాయి.
  
 ఈ స్థితిలో శరీర భారం పూర్తిగా మునివేళ్ల మీదనే ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి.  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి ఆ తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు ఉదయం, సాయంత్రం సాధన చేయాలి.
  మరొక విధానం
  
  మునివేళ్ల మీద ఉండలేని వాళ్లు పాదాలను నేలకు పూర్తిగా ఆనించి ఆసనాన్ని సాధన చేయవచ్చు. అలాగే కొంతసేపు మునివేళ్ల మీద, కొంతసేపు పాదాల మీదకు మార్చుకుంటూ సాధన చేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  స్త్రీలు గర్భం ధరించిన నాటి నుంచి ప్రసవించే వరకు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయవచ్చు ఊ సుఖప్రసవం కావడానికి ఈ ఆసనం బాగా ఉపయోగపడుతుంది ఊ పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ చైతన్యవంతమవుతుంది ఊ రుతుక్రమ సమస్యలు తొలగిపోతాయి
  
  గర్భకోశ వ్యవస్థను గర్భధారణకు సిద్ధం చేస్తుంది
  
  మగవారికి లైంగిక శక్తి పెరుగుతుంది ఊ మోకాళ్ల నొప్పులు తొలగిపోతాయి. కాళ్ల కండరాలు, తొడల కండరాలు, పాదాలు శక్తిమంతం అవుతాయి ఊ ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.
  
  పాదాలు, కాళ్లకు సంబంధించి గతంలో ఫ్రాక్చర్స్ జరిగి ఉంటే వాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు
  
  అధిక బరువు ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 నిర్వచనం
 పాదాన్ని ఊర్ధ్వ ముఖంగా తిప్పుతూ చేసే ఆసనం. కాబట్టి దీనిని ఊర్ధ్వ పాద సంచాలన ఆసనం ఉంటారు.
  
 చేసే విధానం
 ముందుగా వెల్లకిలా పడుకుని విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
  
 నిదానంగా ఎడమకాలిని ఎడమవైపుకి వలయాకారంగా తిప్పుతూ పైకి తీసుకురావాలి. అదే కాలిని కుడివైపుకి కూడా తిప్పుతూ మళ్లీ పైకి తీసుకురావాలి. అలా ఆరుసార్లు తిప్పిన తర్వాత కాలిని కిందకు దించి నేలకు ఆనించి విశ్రాంతి స్థితిలోకి రావాలి. తర్వాత అలాగే కుడికాలితో కూడా చేయాలి. ఆరుసార్లు క్లాక్‌వైజ్, ఆరుసార్లు యాంటీ క్లాక్ వైజ్‌గా తిప్పాలి. కాలిని గాలిలో తిప్పుతున్నప్పుడు మధ్యలో కాలు నేలకు ఆనకూడదు. చేస్తున్నంతసేపు చేతులను నేలకు తాకించి ఉంచాలి. తలను పైకి లేపకూడదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి. శరీరాన్ని బిగించకూడదు. సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకే చేయాలి.
  
  ఇలా ఉదయం సాయంత్రం చేస్తుంటే ఫలితం ఉంటుంది.
  
  ఇలా కొన్ని రోజులు సాధన చేసిన తర్వాత ఏకకాలంలో రెండుకాళ్లతో చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
  
 ప్రయోజనాలు
 ఇది గర్భిణీ స్త్రీలు సాధన చేయదగిన ఆసనం. అయితే దేహభాగాలు ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురికాకుండా సౌకర్యవంతంగా చేయగలిగినంత వరకే చేయాలి
  
  మోకాళ్ల నొప్పులు పోతాయి. కీళ్లు సరళతరమవుతాయి
  
  పొత్తికడుపు కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  పొట్ట తగ్గుతుంది. ఊతొడలలోని కొవ్వు కరుగుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  గర్భిణీలు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేస్తే మంచిది.
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  
  


 
 ఇలా చేయాలి!
  ముందుగా రెండు కాళ్లనూ ముందుకు చాపి రెండు అరచేతులను రెండు తొడలపై బోర్లించి ఉంచి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి.
      
  నిదానంగా రెండు అరచేతులను శరీరానికి ఇరువైపులా నేలపైన ఉంచి రెండు మోచేతులను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నేలపైన తాకిస్తూ శరీర బరువు మోచేతులపైన ఉంచుతూ వెనుకకు వంగాలి.
      
  ఇప్పుడు తలను నేల మీద ఆనించి రెండు చేతివేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి తలకింద ఉంచుకోవాలి. తర్వాత రెండుకాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద మడిచి రెండు అరిపాదాలను ఒకదానికి ఒకటి పూర్తిగా తాకించి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో రెండు మోకాళ్లు పరస్పరం వ్యతిరేక దిశలో పక్కకు వాలి ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
      
  ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  నిర్వచనం
  నేలపై పడుకున్న స్థితిలో రెండు కాళ్లనూ కోణాకృతిలో బంధించి ఉంచే స్థితిని  సుప్తబద్ధకోణాసనం అంటారు.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు.
  
  ఉపయోగాలు
  స్త్రీలు గర్భం ధరించిన నాటి నుండి ప్రసవించే వరకు చేయవచ్చును. ఈ ఆసనం సుఖప్రసవం కావడానికి దోహదం చేస్తుంది.
      
  పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ చైతన్యవంతం అవుతుంది.
      
  మెన్‌స్ట్రువల్ సమస్యలు పరిష్కారమవుతాయి.
      
  మగవారిలో లైంగిక సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  స్త్రీలకు గర్భధారణకు అవరోధంగా సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు పోతాయి.
      
  తొడలలో కొవ్వు కరిగిపోతుంది. తొడల లోపలి కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  థైరాయిడ్, గొంతు సమస్యలు, ఆస్త్మా సమస్యలు తొలగిపోతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


  నిర్వచనం
  ఈ ఆసనం సాధన చేస్తున్నప్పుడు కాకి నడుస్తున్నట్లు ఉంటుంది. కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని కాకి బలాసనం అంటారు. 
  ఎలా చేయాలంటే..?
  పాదాలను పూర్తిగా నేలకు ఆనేటట్లు ఉంచి మోకాళ్ల మీద చేతులు ఉంచి కూర్చోవాలి. రెండు పాదాల మీద నుంచి మునివేళ్ల మీద లేవాలి. ఈ స్థితిలో శరీర బరువు మొదటి ఫొటోలో ఉన్నట్లు మునివేళ్లమీద ఉంటుంది.
      
  ఇప్పుడు నిదానంగా కుడికాలిని లేపి ఒక అడుగు దూరంలో ముందుకు తీసుకురావాలి. ఈ స్థితిలో ఎడమకాలు వంగి ఉంటుంది. కుడి కాలు మోకాలి దగ్గర నుంచి పాదం వరకు నిటారుగా ఉంటుంది. శరీరం బరువు ఎడమకాలి మునివేళ్ల మీద ఉంటుంది.
      
  ఇప్పుడు ఎడమకాలిని లేపి రెండు-మూడు అడుగుల దూరంలో పూర్తిగా పాదం నేల మీద ఆనేటట్లు ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో కుడిమోకాలు వంగి ఉంటుంది, కుడికాలి మునివేళ్లు నేలను తాకి ఉంటాయి. శరీరం బరువు మునివేళ్ల మీద ఉంటుంది.
    
  ఇలాగే ముందుకు నడవాలి. ఈ భంగిమ కాకి నడుస్తున్నట్లు  ఉంటుంది. ఈ విధంగా ఎడమ కాలు మరియు కుడికాలుని మార్చి మార్చి కాకి వలె నడవాలి.
     
  ఇలా ప్రతిరోజూ ఉదయం  సాయంత్రం రెండు నిమిషాల పాటు నడుస్తూ ఉండాలి. ఇలా నడవ గలిగినంత సేపు నడిచిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి. తొడలలో కొవ్వు తగ్గిపోతుంది. పాదాల వేళ్లు, అరిపాదం శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  నడుస్తున్నప్పుడు పొట్ట మీద ఒత్తిడి కలుగుతుండడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది.
      
  మలబద్దకం పోతుంది.
      
  కాలేయం, ప్లీహం చైతన్యవంతం అవుతాయి.
      
  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
      
  ఆర్థరైటిస్ సమస్య తొలగిపోతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  అధిక బరువు ఉన్నవాళ్లు చేయరాదు.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు చేయరాదు.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
 
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు దేహం సమానమైన కోణాకృతిలో ఉంటుంది.
  
  ఎలా చేయాలంటే..?
  రెండు కాళ్లు బారజాపి వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి రెండు అరచేతులు తొడల మీద బోర్లించి సమస్థితిలో కూర్చోవాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండుకాళ్లను రెండవ ఫొటోలో ఉన్నట్లు ఇరువైపులా పక్కలకు చాపాలి. మోకాళ్లను వంచకూడదు.
      
  ఇప్పుడు మూడవ ఫొటోలో ఉన్నట్లు రెండు అరచేతులను నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో వెన్నెముక నిటారు గా ఉండాలి. దృష్టి ఎదురుగా ఒక బిందువుపై కేంద్రీకరించాలి. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా ఉండాలి. ఏకాగ్రత శ్వాస మీద లేదా ఆసన స్థితి మీద ఉండాలి.
      
  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తరవాత యథాస్థితికి రావాలి. ఈ ఆసనాన్ని రోజు కు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు సాధన చేయాలి. ఈ ఆసనాన్ని ఏ సమయంలోనైనా సాధన చేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  సుఖప్రసవం కావడానికి దోహదపడే ఈ ఆసనాన్ని గర్భం ధరించిన నాటి నుంచి తొమ్మిది నెలలు నిండేవరకు కూడా సాధన చేయవచ్చు.
      
  రుతుక్రమ సంబంధమైన సమస్యలు, రజస్వల సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  పురుషులలో స్వప్న దోషాలు, మూత్రదోషాలు పోతాయి. వీర్యశక్తి పెరుగుతుంది.
      
  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది. చిత్తం స్థిరంగా ఉంటుంది.
      
  కాళ్లకు రక్తప్రసరణ కావలసినంత జరుగుతుంది.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు తొలగిపోతాయి. తొడలలోని కొవ్వు కరుగుతుంది.
      
  వెన్నెముక సరళరతమవుతుంది. నిగ్రహశక్తి పెరుగుతుంది.
      
  కటిప్రదేశంలోని కండరాలు, భాగాలు బలంగా ఉంటాయి.
  
  జాగ్రత్తలు!
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు కాళ్లను మరీ ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకే చాపి సాధన చేయాలి.
  
  
  మోడల్ : ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 బద్ధ కోణాసనాన్నే జాను భూతాడాసనం...బటర్‌ఫ్లై ఆసనం అని కూడా అంటారు
  
  నిర్వచనం: జాను అంటే మోకాలు. రెండు మోకాళ్లు భూమికి దగ్గరగా ఉంచడం వల్ల దీనిని జాను భూతాడాసనం అంటారు. మరొక విధంగా ఈ ఆసనం బటర్‌ఫ్లై (సీతాకోక చిలుక) ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి బటర్ ఫ్లై ఆసనం అంటారు.
  
  చేసే విధానం
  ముందుగా రెండు కాళ్లు చాపి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకొని, రెండు అరచేతులు తొడల మీద ఉంచుకొని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి. (ఫోటో 1)
      
  తర్వాత రెండు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద మడిచి, రెండు అరి పాదాలను ఒక దానికి ఒకటి తాకిస్తూ రెండు చేతులను రెండు మోకాళ్ల మీద ఉంచాలి. (ఫోటో 2)
      
  ఇప్పుడు రెండు చేతి వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి (వేళ్లలోకి వేళ్లు చొప్పించి), రెండు పాదాలను కలిపి పట్టుకొని వీలైనంత  దగ్గరకు తీసుకురావాలి.
      
  ఆసన చివరిస్థితిలో వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి. రెండు మోకాళ్లు వీలైనంతగా  నేలకి దగ్గరగా ఉండాలి. (ఫోటో 3)
      
  ఈ ఆసన స్థితిలో శ్వాసను సాధారణంగా తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఈ ఆసన పూర్తి స్థితిలోకి వెళ్లడానికి ముందు కొద్దిసేపు రెండు మోకాళ్లను పైకి క్రిందికి వేగంగా ఆడించాలి. ఆ సమయంలో రెండు చేతులతో పాదాలు పట్టుకొని ఉండాలి.
      
  చివరగా ఆసన స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి.      
 
  ఇలా ప్రతిరోజూ 3 నుండి 5 సార్లు చేయాలి.   
 
  ఈ ఆసనం ఎప్పుడైనా వేయవచ్చు.
  
  ఉపయోగాలు
  గర్భిణుల సుఖ ప్రసవానికి సహకరిస్తుంది. గర్భం ధరించిన దగ్గర నుండి తొమ్మిదో నెల వరకు చేయవచ్చు.
      
  ఋతుకాలంలో వచ్చే సమస్యలను తొలగిస్తుంది.
      
  పురుషులలో హెర్నియాను తొలగిస్తుంది.
 
  మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గిపోతాయి.
      
  తొడకి, నడుముకి మధ్య భాగంలోని కీళ్లు తేలికగా కదులుతాయి.
  
  చేయకూడని వాళ్ళు
  మోకాళ్ల నొప్పులు మరీ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు గురువు పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు
  సప్తరుషి యోగవిద్యాకేంద్రం
  హైదరాబాద్
  


 ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు దేహం తల్లిగర్భంలోని పిండం ఆకృతిలో కనిపిస్తుంది. కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని మాతృగర్భాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పద్మాసన స్థితిలో కూర్చుని, రెండు అరచేతులు మోకాళ్లమీద ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో వెన్నెముకను నిటారుగా ఉండాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండు చేతులను రెండు కాళ్ల మధ్యకు చొప్పించి (ఫొటోలో కనిపిస్తున్నట్లు) అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి.
      
  ఇప్పుడు రెండు చేతులను ఒకదాని తర్వాత మరొకటి వంచుతూ అరచేతులను చెంపలకు ఆనించాలి. వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలన్న విషయాన్ని మరచిపోకూడదు. దృష్టి నేరుగా ఒక బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. ఈ భంగిమలో రెండు మోకాళ్లు పైకి లేచి ఉంటాయి. శరీరం బరువు పిరుదుల మీద పడుతుంది. ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి.
       
 ఇలా మూడు నుంచి ఐదుసార్లు సాధన చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  జీర్ణరసాల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. ఆకలి పెరుగుతుంది, జీర్ణశక్తి మెరుగవుతుంది, మలబద్దకం తొలగిపోతుంది.
  
  నరాల బలహీనత తగ్గుతుంది.
  
  ఆందోళన, ఆవేశం, కోపం తగ్గుతాయి. మనసు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
  
  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
  
  పొట్ట తగ్గుతుంది. మోకాళ్లు, చేతులు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  పిరుదులలో చేరిన కొవ్వు కరుగుతుంది. రుతుక్రమ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు
  
  అధికబరువు ఉన్న వాళ్లు, తొడలలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, భుజాల
  సమస్యలతో బాధపడుతున్నవాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 బద్ధ అనగా బద్ధుడు లేదా బంధింపబడిన అని అర్థం. అంటే మనసు పద్మాసనంలో బంధింపబడి ఉంటుంది కాబట్టి ఈ ఆసనాన్ని బద్ధ పద్మాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పద్మాసన స్థితిలో కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని రెండు చేతులు తొడలమీద ఉంచుకోవాలి.
  
  ఇప్పుడు కుడిచేతిని వెనుకకు మడిచి కుడిచేతి వేళ్లతో ఎడమ తొడ మీద ఉన్న కుడికాలి బొటన వేలిని పట్టుకోవాలి.
  
  అలాగే ఎడమ చేతిని వెనుకకు మడిచి కుడిచేతి మీదుగా ఎడమ చేతి వేళ్లతో కుడి తొడపై ఉన్న ఎడమ కాలి తబొటనవేలిని పట్టుకోవాలి.
  
  ఈ స్థితిలో శ్వాస సాధారణంగా తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.
  
  ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  ఛాతీ విశాలంగా మారుతుంది. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  పద్మాసనంలో ఉండే ఫలితాలు అన్నీ ఇందులోనూ ఉంటాయి.
      
  భుజాలకు, చేతులకు, మోకాళ్లకు బలం చేకూరుతుంది.
  
  వెన్నెముక నిటారుగా ఉండడానికి ఇది తోడ్పడుతుంది.
      
  ప్రాణవాయువు చక్కగా ప్రసరించి ధ్యానానికి తోడ్పడుతుంది.
      
  నడుము సన్నబడుతుంది. ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
      
  ఇంద్రియ నిగ్రహం పెరిగి ఆధ్యాత్మిక అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  భుజాలకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు, మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు, తొడల మీద కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న వాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 ఈ ఆసన భంగిమ నడుము వద్ద మెలి తిరిగి ఉండి త్రికోణాసనభంగిమను పోలి ఉంటుంది. అందుకే దీనిని పరీవృత త్రికోణాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పాదాలు దగ్గరగా ఉంచి సమస్థితిలో నిలబడాలి.
  
  పాదాలను కొంచెం దూరంగా ఉంచి రెండు చేతులను పక్కలకు చాపాలి. చేతులు చాచినప్పుడు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
  
  ఇప్పుడు శ్వాస పూర్తిగా తీసుకుని, నిదానంగా వదులుతూ, ముందుకు వంగి, ఎడమ చేతిని కుడిపాదం చివరన ఉంచాలి. ఛాతీ పూర్తిగా కుడివైపుకి తిరిగి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో మోకాళ్లు వంచకూడదు. కుడిచేయి ఆకాశాన్ని చూస్తున్నట్లుగా పైకి ఉండాలి. తలతిప్పి కుడి అరచేతిని చూస్తుండాలి.
  
  ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. అలాగే రెండవవైపు కూడా చేయాలి. కుడి, ఎడమలు కలిపి 8-10 సార్లు చేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  నడుము వద్ద కొవ్వు తొలగిపోవడంతో దేహాకృతి చక్కగా తయారవుతుంది.
      
  భుజాలు, మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు ఉంటే తొలగిపోతాయి.
      
  మానసిక ఒత్తిడి దూరమవుతుంది.
      
  కడుపు భాగంలో కదలికల వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది, మలబద్దకం సమస్య తగ్గిపోతుంది.
      
  పిరుదుల దగ్గర చేరిన అదనపు కొవ్వు తగ్గుతుంది. నడుము దగ్గర కీళ్లు సరళతరమవుతాయి.
  
  ఎవరెవరు చేయకూడదు
  వెన్ను నొప్పి ఉన్న వాళ్లు  
  
  స్పాండిలోసిస్ ఉన్న వాళ్లు, హైబీపీతో బాధపడుతున్న వాళ్లు
  
  భుజాలు అరిగిపోయిన వాళ్లు
  
  బ్రెయిన్‌కు సంబంధించిన సమస్యలతో బాధపడుతున్న వాళ్లు
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు,
  సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత,
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


 భుజంగం అంటే సర్పం. ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు ఛాతీ, మెడ, తల పెకైత్తి ఉండడంతో ఈ భంగిమ పడగ విప్పిన పామును పోలి ఉంటుంది. కాబట్టి దీనిని భుజంగాసనం అంటారు. ఇదే ఆసనాన్ని కొద్దిపాటి మార్పులతో నాలుగు రకాలుగా సాధన చేయవచ్చు. ఇప్పుడు మనం చూస్తున్నది వాటిలో ఒక పద్ధతి.
  
 ఎలా చేయాలి?
 బోర్లా పడుకుని రెండు చేతులను (ఎడమ అరచేతి మీద కుడి అరచేతిని ఉంచాలి. ఫొటోని గమనించండి) గడ్డం కింద ఉంచుకుని కొద్ది క్షణాలు విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
  
 బోర్లించి ఉంచిన అరచేతులను ఛాతీ కిందకు తెచ్చుకోవాలి. ఇప్పుడు పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని దేహం బరువుని రెండు చేతుల మీద మోపుతూ తలను పైకి లేపాలి.
  
 ఇలానే ఉండి, నాభి దిగువ ప్రాంతం వరకు పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో చేతులు నిటారుగా (మోచేతుల దగ్గర వంచకుండా) ఉండాలి, చూపు ఆకాశం వైపు ఉండాలి. రెండు కాళ్లు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. మనసును వీపు దిగువ భాగం మీద కేంద్రీకరించాలి.
  
 ఇలా ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత తిరిగి యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
 ఉపయోగాలు
 వెన్నుపాము శక్తిమంతం అవుతుంది. వెన్నునొప్పి తగ్గిపోతుంది. ఛాతీ విశాలమవుతుంది. ఉబ్బసం వంటి శ్వాసకోశ సంబంధ వ్యాధులు తగ్గుతాయి.
  
  థైరాయిడ్ సమస్య తొలగిపోతుంది. మెడ కండరాలకు బలం వస్తుంది. గొంతు సంబంధ వ్యాధులు నయవుతాయి. స్వరం సరళతరమవుతుంది కాబట్టి గాయకులు, న్యూస్ రీడర్లు, వాయిస్ ఓవర్ ఆర్టిస్టులకు ఈ ఆసనం బాగా దోహదం చేస్తుంది.
  
  పొట్ట కండరాలు, పొట్టలోని ఇతర భాగాలు సాగడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. మలబద్దకం సమస్య కూడా తగ్గుతుంది.
  
  చేతులకు, భుజాలకు శక్తి పెరుగుతుంది.
  
 రుతుక్రమ సమస్యలు నివారణ అవుతాయి, ఇతర గర్భాశయ సమస్యలతోపాటు గర్భధారణ సమస్యలు కూడా తొలగిపోతాయి.
  
  జాగ్రత్త
  హెర్నియా ఉన్నవాళ్లు, భుజాలు అరిగిపోయిన వాళ్లు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత
  నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


  కర్ణం అంటే చెవి. ధనుర్ అంటే ధనుస్సు. కాలిని చేతితో చెవి దగ్గరకు లాగినట్లు పట్టుకున్నప్పుడు ఆ భంగిమ... బాణాన్ని ఎక్కు పెట్టిన ధనుస్సును పోలి ఉంటుంది. అందుకే దీనిని ఆకర్ణ ధనురాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలంటే!
  ముందుగా రెండుకాళ్లను చాపి కూర్చోవాలి. కుడిచేతితో ఎడమకాలి బొటనవేలును, ఎడమచేతితో కుడికాలి బొటనవేలును పట్టుకోవాలి.
  
  కుడిచేతితో ఎడమకాలి మడమను తీసుకువచ్చి కుడికాలి తొడ మీద ఉంచాలి.
  
 శ్వాస తీసుకుని (శ్వాస వదలకుండా ఆపి ఉంచాలి) కుడిచేతితో ఎడమకాలి బొటనవేలును కుడిచెవి దగ్గరకు తీసుకురావాలి. ఈ స్థితిలో కుడిమోకాలు నేల మీద నుంచి పైకి లేవకూడదు. ఎడమ చేయి కుడికాలి బొటన వేలును పట్టుకునే ఉండాలి. వెన్నెముకను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచాలి.
  
   ఆసన స్థితిలోకి వచ్చిన తర్వాత దృష్టిని ఎదురుగా ఉన్న ఒక బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. ఇలా ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత నెమ్మదిగా యథాస్థితిలోకి రావాలి.
  
   ఇలాగే రెండవకాలితోనూ చేయాలి. అప్పుడు ఆకర్ణ ధనురాసనం ఒక రౌండ్ పూర్తయినట్లు. ఇలా రోజుకు మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు!
  కాళ్ల కండరాలు సాగినట్లయి సరళతరం కావడంతోపాటు, శక్తిమంతం అవుతాయి కూడ.
  
  భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు, మోకాళ్లు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  తుంటిభాగంలో చిన్న చిన్న లోపాలు తొలగిపోతాయి.
  
  పొట్టకండరాల మీద తగినంత ఒత్తిడి కలిగి శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  మలబద్దకం తొలగిపోతుంది. పొట్టకు సంబంధించిన ఇతర చిన్నచిన్న సమస్యలు పోతాయి.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవాళ్లు, భుజాల సమస్య లు ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
  
  మోడల్
  ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  


  ‘యోగ’ అంటే కలయిక అని అర్థం. ముద్ర అంటే హావభావాలు. ఈ ఆసన సాధన... హావభావాలు అంతర్ముఖమై అంతరాత్మతో కలవడానికి తోడ్పడుతుంది. అందువలన దీనిని యోగముద్ర లేదా యోగముద్రాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  పద్మాసనంలో కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచాలి. తర్వాత చేతులను వెనక్కి తీసుకుని వేళ్లకు కలిపి (ఫింగర్స్ ఇంటర్‌లాక్)పట్టుకోవాలి.
      
  ఇప్పుడు పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని శరీరాన్ని పైకి లాగి మెల్లగా శ్వాసను వదులుతూ ముందుకు వంగాలి. రెండు చేతులను వీలైనంత నిటారుగా తీసుకురావాలి. ఫొటోను గమనించండి.
      
  ఈ స్థితిలో గడ్డం నేలను తాకాలి, పిరుదులు నేల మీద నుంచి పైకి లేవకూడదు. పాదాలు పొట్టభాగాన్ని తాకుతుంటాయి.
      
  ఈ స్థితిలో శ్వాస తీసుకోకుండా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత మెల్లగా యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా రోజుకి మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  పద్మాసనంలో ఉండే ఫలితాలన్నీ ఈ ఆసనంలో కూడా ఉంటాయి.
  
  పొట్టలోని అన్ని భాగాలకూ మంచి వ్యాయామం అందుతుంది.
  
  జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. మలబద్దకం, గ్యాస్ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
  
  లివర్, ప్లీహం పనితీరు మెరుగవుతుంది, వెన్నెముక శక్తిమంతం అవుతుంది.
  
  ఈ ఆసనం బ్రహ్మచర్యానికి ఉపయోగపడుతుంది. అనేక రకాల లైంగిక వ్యాధులను తొలగిస్తుంది.
  
  మోకాళ్లు, భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
  
  పార్శ్వపు నొప్పి, తలనొప్పి, ఒత్తిడి తొలగిపోతాయి. ముఖంలోని అన్ని భాగాలకు రక్తప్రసరణ బాగా జరగడంతో కండరాలు చైతన్యవంతం అవుతాయి. ముఖం కాంతిమంతం అవుతుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  బ్యాక్ పెయిన్, హైబీపీ, సయాటికా, హెర్నియా, స్పాండిలోసిస్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
  
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు కూడా చేయరాదు.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 నిర్వచనం: మార్జాలం అంటే పిల్లి. కోపంగా ఉన్నప్పుడు బుస్సుమని వీపును పొంగిస్తుంది, తర్వాత యథాస్థితికి వస్తుంది పిల్లి. అలాంటి కదలికలు ఈ ఆసనంలో ఉండడం వలన దీనిని మార్జాలాసనం అంటారు.
  
  ఎలా చేయాలి?
  రెండు చేతులను గడ్డం కింద ఉంచుకుని బోర్లాపడుకుని (ఫొటోలో ఉన్నట్లు)విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి.
      
  రెండు అరచేతులను నేల మీద ఉంచి మోకాళ్ల మీద లేవాలి. ఈ స్థితిలో చేతులు(మోచేతులు వంచకుండా) నిటారుగా ఉండాలి.
      
  ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ వీపును కిందకు వంచి తలను పెకైత్తాలి. (ఫొటోను గమనించండి). తర్వాత శ్వాస వదులుతూ వీపును పైకి లేపుతూ తలను కిందికి వంచి నాభిని చూడాలి.
      
  ఇలా రోజూ పదిసార్లు చేసిన తర్వాత బోర్లా పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
  
  ఉపయోగాలు
  ప్రసవం తర్వాత ఈ ఆసనాన్ని చేయడం వల్ల దేహం పూర్వపు ఆకృతిని, దారుఢ్యాన్ని సంతరించుకుంటుంది.
      
  ప్రత్యుత్పత్తి వ్యవస్థకు చక్కటి వ్యాయామం అందడం వల్ల రుతుసంబంధ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  వెన్నెముక సరళతరమవుతుంది. భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు శక్తిమంతం అవుతాయి.
      
  ఆస్తమా, థైరాయిడ్, గుండె సంబంధిత సమస్యలు తొలగిపోతాయి. ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగవుతుంది.
      
  అజీర్తి, మలబద్దకం సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
      
  నడుము కండరాలు శక్తిమంతం అవుతాయి. నడుమునొప్పి ప్రారంభదశలో ఉన్నవారు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేస్తే నొప్పి తగ్గుతుంది.
  
  వీళ్ళు చేయకూడదు
  వెన్నుపూసల సమస్య ఉన్నవాళ్లు, స్పాండిలోసిస్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.
      
  మోకాళ్ల నొప్పులు అధికంగా ఉన్నవాళ్లు, అధికబరువు ఉన్నవాళ్లు నిపుణుల సూచనమేరకు చేయాలి.
  
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  
  బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
  యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,
  హైదరాబాద్
  


 నిర్వచనం: ‘తిప్పబడిన లేదా మెలివేయబడిన జానుశిరాసనం అని అర్థం. ఈ ఆసనంలో ముఖాన్ని పక్కకు తిప్పి చూడాలి.
  
 చేసే విధానం
 రెండుకాళ్లను చాపి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచుకుని సమస్థితిలో కూర్చోవాలి. తర్వాత ఎడమకాలిని మోకాలి వద్ద మడిచి ఎడమ పాదాన్ని కుడికాలి తొడ దిగువ భాగాన ఆనించాలి.
    
  కుడిచేత్తో కుడికాలి వేళ్లను పట్టుకోవాలి, ఎడమ చేతిని నిటారుగా గాల్లోకి పైకి లేపి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో ఎడమ చేయి చెవిని తాకుతుండాలి. శరీరాన్ని, తలను కొద్దిగా ఎడమవైపుకి తిప్పాలి.
  
  ఇప్పుడు శ్వాసను పూర్తిగా తీసుకుని శరీరాన్ని పైకి సాగదీసినట్లు లాగి, శ్వాస వదులుతూ కుడివైపుకి వంగాలి. ఈ స్థితిలో కుడి మోచేయి నేలను తాకాలి. ఎడమ చేతితో కుడికాలి వేళ్లను పట్టుకోవాలి.
  
  ఈ స్థితిలో శ్వాసను వదిలి ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తర్వాత తిరిగి శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి.
  
  ఇలాగే కుడికాలిని మడిచి  కూడా చేయాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదు సార్లు చేయాలి.
  
  ఫొటోలు: శివ మల్లాల
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్
  


 వీరాసనంలో కూర్చుని వెల్లకిలా పడుకునే భంగిమను సుప్తవీరాసనం అంటారు.
  
  ఇలా చేయాలి
  ముందుగా వీరాసనంలో కూర్చోవాలి... అంటే మోకాళ్లు మడిచి పిరుదులను నేలకు ఆనించి కూర్చోవాలి. ఈ స్థితిలో అరికాళ్లు దేహానికి రెండు వైపులా ఆకాశాన్ని చూస్తుండాలి. అరచేతులను తొడల మీద బోర్లించాలి. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి దృష్టిని నేరుగా ఒక బిందువు మీద కేంద్రీకరించాలి. దీనిని వీరాసనం అంటారు.
   
  ఇప్పుడు నిదానంగా వెనుకకు వంగుతూ రెండు మోచేతులను ఒకదాని తర్వాత మరొకటిగా నేల మీద ఆనించాలి. ఈ స్థితిలో రెండుపాదాల పక్కన రెండు అరచేతులను నేల మీద బోర్లించాలి.
   
  రెండు మోచేతుల సాయంతో శరీరాన్ని నేలమీద ఉంచి రెండుచేతులను మడిచి తలకింద ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో పూర్తి శరీరం నేలను తాకుతూ ఉంటుంది. పాదాలు శరీరానికి ఆనుకుని ఉంటాయి, మడమలు ఆకాశాన్ని చూస్తున్నట్లుగా ఉంటాయి. శ్వాస సాధారణంగా తీసుకుంటూ వదలాలి. 
   
  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత మోచేతుల సాయంతో దేహాన్ని పైకిలేపుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఇలా ప్రతిరోజూ మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి. 
  
  ఉపయోగాలు
  తొడల మీద ఉన్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది.
   
  మోకాళ్లు, తొడలు శక్తిమంతం అవుతాయి.
   
  ఆస్త్మా, బ్యాక్ పెయిన్, థైరాయిడ్ సమస్యలు తొలగిపోతాయి.
   
  గొంతు సమస్యలు తగ్గి స్వరం బాగుంటుంది.
  
  జాగ్రత్తలు
  మోకాళ్ల నొప్పులతో బాధపడుతున్న వాళ్లు, స్థూలకాయులు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయరాదు.
   
  మొదటిసారి చేసేవాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
  
  
 
 బీరెల్లి చంద్రారెడ్డి
 
 యోగా గురువు, సప్తరుషి యోగ విద్యాకేంద్రం,  హైదరాబాద్
 
  
 
  మోడల్: ఎస్. దుర్గాహర్షిత, నేషనల్ యోగా చాంపియన్