ప్రొటీన్ కండరగండ

ప్రొటీన్ కండరగండ

రొటీన్‌గా తింటే ఏమవుతది? ఒళ్లే ఒక గుదిబండ!
ప్రొటీన్‌గా తింటే ఏమొస్తది? ఒంటికి నిండైన కండ!
అసలు కండలేకుండా ఏమీ చేయలేం. అందుకే కండ రావాలంటే ఏం చేయాలో చెప్తున్నాం.
ఎలాంటి ప్రొటీన్ తినాలి? ఆ ప్రొటీన్‌లు ఎక్కడ దొరుకుతాయి? ఏ వయసులో ఎంత తినాలి? ఎప్పుడు తినాలి?
మగాళ్లకు ఎంత అవసరం? మా బంగారు తల్లులకు ఎంత సమకూరాలి? చిన్నారులు ఎంత  మింగాలి? ప్రొటీన్ ఎలా వండితే మంచిది? ఎలా వండితే చెడిపోతుంది? ఇవీ... ఇంకెన్నో ప్రొటీన్ విషయాలు.  
చదవండి.. వండండి.. తినండి.. తరించండి.. పాడుకోండి..
‘గండర గండా సొగ్గాడివంటా... కండలు తిరిగిన కండరగండవంటా...’
 
ప్రధాన పోషకాల్లో కార్బోహైడ్రేట్స్, ఫ్యాట్స్‌తో పాటు ముఖ్యమైన మూడోది.. ప్రొటీన్స్. శరీరం ఎదుగుదలకు కీలకమైనది. బాడీలో నీటి తర్వాత ఉండేవన్నీ ప్రొటీన్లే. ఇవి కండర నిర్మాణానికి తోడ్పడతాయి. వెంట్రుకలు, చర్మం, కళ్లు లాంటివి కూడా వీటితో తయారైనవే. అసలు శరీరంలోని ప్రతి కణమూ ఓ ప్రొటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

ఒక భవన నిర్మాణంలో ఇటుకలు ఎంత కీలకమైనవో, శరీర నిర్మాణంలో ప్రొటీన్లు అంతే కీలకమైనవి. శరీరం తన జీవక్రియలను సమర్థంగా నిర్వహించేట్టు చేసే ఎంజైమ్, హర్మోన్ల రూపకల్పనలో ప్రధాన పాత్ర ప్రొటీన్లదే. రక్తకణాల ఉత్పత్తిలోను, యాంటీబాడీస్ తయారీలోనూ ఇవే కీలకం. ఇవి రోగనిరోధక శక్తి తగ్గిపోకుండా చూస్తాయి. మన ఆహారం ద్వారా ప్రొటీన్లు అందకపోతే  శరీరం నుంచి గ్రహించడానికి కార్బోహైడ్రేట్స్, ఫ్యాట్స్‌లాగా ఇవి శరీరంలో నిల్వ ఉండవు. ఎప్పటికప్పుడు ఆహారం ద్వారా వీటిని తీసుకోవాల్సిందే.
 
అమినో ఆసిడ్స్
ప్రొటీన్లు తయారయ్యేది అమినో ఆసిడ్స్ నుంచే. ఇవి ఇరవై రెండు రకాలు. వీటిలో కొన్ని మన శరీరంలోనే తయారవుతాయి. అయితే కనీసం ఎనిమిది నుంచి పది రకాల అమినో ఆసిడ్స్ కచ్చితంగా మనం ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాల్సిందే. అన్ని రకాల అమినో ఆసిడ్స్ ఆక్సిజన్, హైడ్రోజన్, కార్బన్, నైట్రోజన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని అదనంగా సల్ఫర్‌నూ కలిగి ఉంటాయి. ప్రొటీన్లు  కదిలే ప్రాణుల్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా జంతు మాంసంలో (చికెన్, రెడ్ మీట్ వగైరా). మొక్కల్లోనూ ఉంటాయి కానీ వీటిలో షుగర్స్, కార్బోహైడ్రేట్స్‌తో కలిసి ఉంటాయి.
 
హై ప్రొటీన్ డైట్‌తో లాభాలు
- శారీరక శ్రమ వల్ల కోల్పోయిన శక్తిని వెంటనే భర్తీ చేస్తాయి.
- కండరాలు బలహీనమవకుండా కాపాడుతాయి.
- బలహీనంగా ఉన్న కండరాలను శక్తిమంతం చేస్తాయి.
- ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఉండేలా చూస్తాయి.
- ఆకలికి కళ్లెం వేస్తాయి. అంతేకాదు శాషియేషన్ (భోజనం చేశామన్న తృప్తిని) పెంచుతాయి. దీనివల్ల బరువు నియంత్రణలో ఉంటుంది.  
 
ప్రొటీన్ల పని
శరీరంలో ఉండే ప్రొటీన్లు  కొన్ని, ఆహారం ద్వారా తీసుకునే ప్రొటీన్లు కొన్ని అని చెప్పుకున్నాం కదా! శరీరంలో ఉండే ప్రొటీన్లు ఎలా పనిచేస్తాయో తెలుసుకుందాం.
శరీరంలోని ఇన్సులిన్, ప్రొజెస్టిరాన్ వంటి హర్మోన్స్ అన్నీ ప్రొటీన్లే. హెమోగ్లోబిన్ అనే బ్లడ్ ప్రొటీన్ రక్తకణాలకు ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేస్తుంది. శరీరం ఒత్తిడికి గురైతే కొన్ని కణాలు ధ్వంసమవుతాయి. వాటిని పునర్నిర్మించడంలో ‘హీట్ షాక్ ’ అనే ప్రొటీన్ దోహదపడుతుంది. అలాగే ట్రాన్స్‌ఫెర్రిన్, మెటల్లోథియోనైన్, సరులోప్లాస్మిన్ వంటి ప్రొటీన్స్... మినరల్స్ వంటి పోషకాలను ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానం చేసి వాటిని శరీరభాగాలన్నిటికీ చేరవేస్తాయి. ఇలా ప్రొటీన్స్ శరీరంలో ప్రధాన రవాణాదారుగా పనిచేస్తాయి.
 
కదలికలకు.. కొన్ని ప్రొటీన్స్ రవాణా బాధ్యతను మోస్తున్నట్టే మయోగ్లోబిన్ అనే ప్రొటీన్ మన శరీర కదలికలకు దోహదపడుతుంది.
జెనెటిక్ ఇన్ఫర్మేషన్... ఆర్‌ఎన్‌ఏ (రైబోన్యూక్లిక్ ఆసిడ్), డీఎన్‌ఏ (డై ఆక్సీ రైబోన్యూక్లిక్ ఆసిడ్) ప్రొటీన్లు ఎంత కీలకమైనవో చెప్పక్కర్లేదు. జీవ ప్రక్రియలు, శరీర నిర్మాణ తీరుతెన్నులన్నీ జీవ సాంకేతిక రూపంలో వీటిలోనే  నిబిడీకృతమై ఉంటాయి.
 
బాడీ స్ట్రక్చర్‌కి... ఎముకల్లో మేట్రిక్స్ అనే ప్రొటీన్ ఉంటుంది. ఇది ఎముకలకు కావల్సిన కాల్షియం, మినరల్స్‌తో నిండి ఉంటుంది. ఇక  కెరోటిన్, కొలాజెన్, కార్టిలేజ్, ఎలాస్టిన్ వంటి ప్రొటీన్లు చర్మం, ఇతర నిర్మాణాల్లో కీలకంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా కెరోటిన్ - జుట్టుకు, గోళ్లకు చాలా మంచిది. కేసిన్,కొలాజిన్, గుడ్డులో దొరికే అల్బుమిన్, గ్లోబ్లిన్, గ్లైడిన్, గ్లుటెన్, బాదంపప్పులోని ప్రొటీన్లు చర్మసౌందర్యానికి ఉపయోగపడ్తాయి. పాలల్లోని ‘వే’ప్రొటీన్ కండర పటుత్వాన్నిస్తుంది.   
 
ఎంజైములు: ఎంజైములన్నీ ప్రొటీన్లే. శరీరంలో జరిగే ప్రతి రసాయన చర్యకు వేలరకాల ఎంజైమ్సే కారణం.
ఇంధనంగా మార్చేది: మనకు  కావల్సిన శక్తిని కార్బోహైడ్రేట్సే కాదు, ప్రొటీన్సూ ఇస్తాయి. శరీరంలోని షుగర్ లేదా ఫ్యాట్‌ని ఇవి శక్తిగా మారుస్తాయి.  
పూర్తి ప్రొటీన్ ఆహారం: మాంసం, పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు, చేపలు, గుడ్లు, చీజ్, పెరుగు, సోయా, వేరుశనగలు కలిసిన ఆహారాన్ని పూర్తి ప్రొటీన్ ఆహారంగా పరిగణిస్తారు.
 
ప్రొటీన్ల ప్రాధాన్యం
- కార్బోహైడ్రేట్స్‌తో పోల్చుకుంటే ప్రొటీన్స్ తర్వగా జీర్ణం కావు. చాలా సమయం తీసుకుంటాయి. దీనివల్ల త్వరగా ఆకలి వేయదు. దాంతో ఎక్కువ కాలరీలు తీసుకునే ఛాన్స్ ఉండదు. అధిక బరువు సమస్యా రాదు.

ప్రొటీన్లు దొరికే ఆహారం..
- చేపలు... వీటిలో గుండెను కాపాడే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ పుష్కలం.
- పౌల్ట్రీ.. స్కిన్‌లెస్ చికెన్ తినడం వల్ల ప్రొటీన్స్‌ని పొందడంతో పాటు సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్స్‌కీ దూరంగా ఉండొచ్చు.
- బీన్స్... బీన్స్‌లో దొరికినన్ని ప్రొటీన్లు ఇంకే కూరగాయల్లోనూ దొరకవు.
- నట్స్ .. ఒక ఔన్స్ బాదంపప్పు దాదాపు 6 గ్రాముల ప్రొటీన్స్ ఇస్తుంది.
- పొట్టు ధాన్యాలు... పొట్టు గోధుమ పిండితో తయారైన ఒక్క బ్రెడ్ స్లయిస్ 3 గ్రాముల ప్రొటీన్స్ నిస్తుంది. దీంతో పాటు ఫైబర్ అదనం.
 
ఆహారం ద్వారా దొరికే ప్రొటీన్లు...
వివిధ ఆహారపదార్థాల్లో దొరికే ప్రొటీన్ల శాతాన్ని బట్టి వీటిని మూడు గ్రూపులుగా విభజించారు.
- అధిక ప్రొటీన్లున్న ఆహారపదార్థాలు.. మాంసం, పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు, చేపలు, గుడ్లు, నట్స్, సీడ్స్, చీజ్, పెరుగు, బీన్స్, గోధుమ మొలకలు మొదలైనవి. వీటిల్లో  20 శాతం కంటే ఎక్కువ ప్రొటీన్లు లభ్యమవుతాయి.
- పొటీన్లు  మధ్యస్థంగా  ఉండే ఆహారం.. బియ్యం, గోధుమలు, ఓట్స్, జొన్నలు, బార్లీ గింజలు
మొదలైనవి. వీటిల్లో 6 నుంచి 14 శాతం ప్రొటీన్లు దొరుకుతాయి. వీటిని అసంపూర్ణ ప్రొటీన్లు (ఇన్‌కంప్లీట్ ప్రొటీన్లు) అంటారు. ఇవి మరో ప్రొటీన్ ఆహారంతో మిళితమై పూర్తి ప్రొటీన్లుగా శరీరానికి కావల్సిన పోషకాలను అందిస్తాయి.
- తక్కువ ప్రొటీన్ ఆహారం.. పండ్లు, కూరగాయలు, జ్యూసుల్లో ఐదుశాతం కంటే తక్కువ ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.
 
అసంపూర్ణ ప్రొటీన్ ఆహారం...
కుందేలు మాంసం, రకరకాల ధాన్యాలు, బీన్స్, నట్స్, గింజలు వంటివి అసంపూర్ణ ప్రొటీన్లు. పూర్తి ప్రొటీన్ ఫుడ్‌ని తీసుకోలేని వాళ్లు కనీసం తక్కువ ప్రొటీన్లు ఉన్న ఆహారమైనా తీసుకోవాలి. దీనివల్ల శరీరానికి కావల్సిన అమినో ఆసిడ్స్ అందుతాయి. లేకపోతే ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది.
 
హయ్యర్ రేటింగ్ బయోలాజికల్ క్వాలిటీ ప్రొటీన్లు
ఎగ్ ప్రొటీన్ .. హయ్యర్ రేటింగ్ బయోలాజికల్ క్వాలిటీ కలిగి ఉంటుంది. దీని తర్వాతి స్థానం మాంసంలోని ప్రొటీన్‌దే. శాకాహారంలో కినోవా, సోయా, హెంప్‌సీడ్స్‌లో ప్రొటీన్లు హయ్యర్ రేటింగ్ బయోలాజికల్ క్వాలిటీ కలిగి ఉంటాయి. హెంప్‌ను అమెరికన్లు ఎక్కువగా తింటారు. ఇందులో ఫ్యాట్ ఉండదు. శాకాహారులు సోయా,  కినోవాతో యానిమల్ ప్రొటీన్లను రీప్లేస్ చేసుకోవాలి. ఇతర ధాన్యాలు, రాజ్మా, శనగల్లో కూడా ప్రొటీన్లు దొరుకుతాయి.
 
ఇన్‌పుట్స్: సుజాతా స్టీఫెన్,చీఫ్ న్యూట్రీషనిస్ట్ మ్యాక్స్ క్యూర్  హాస్పిటల్, మాదాపూర్
 
అపోహ: ఎక్కువ మోతాదులో ప్రొటీన్స్ తీసుకుంటే మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడతాయి!
వాస్తవం: మూత్రపిండాల వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వాళ్లు ఇన్‌కంప్లీట్ ప్రొటీన్స్‌ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కిడ్నీలు విపరీతమైన శ్రమకు గురవుతాయి. కాబట్టి కంప్లీట్ ప్రొటీన్స్‌నే తీసుకోవాలి. కిడ్నీ ఫెయిల్యూర్ వివిధ దశల్లో ఉన్న పేషంట్లు డాక్టర్లు సూచించిన ప్రొటీన్ ఫుడ్‌నే తీసుకోవాలి.