లాంగ్‌డ్రైవింగ్, కూర్చునే భంగిమలో లోపాలు, అధికంగా వెన్ను వంచడం, అధిక బరువులు ఎత్తడం, ఎక్కువ సేపు నిలబడి కానీ, వంగిగాని పని చేయడం వంటివి వెన్నునొప్పి సమస్యకు సాధారణంగా కనిపించే కారణాలు. ఎక్కువ సేపు కూర్చుని పనిచేసే జీవనశైలి, యాంగ్జయిటీ, డిప్రెషన్, ఒబెసిటీ, ధూమపానం... వంటివి కూడా కారణాలే...ఇక వెన్నుపూస మధ్యలో ఉన్న డిస్క్‌ అరుగుదల, డిస్క్‌ బల్జ్, డిస్క్‌ హెర్నియేషన్, డిస్క్‌ ప్రొలాప్స్, స్లిప్డ్‌ డిస్క్, డిస్క్‌ ప్రొట్రూజన్, సయాటికా, ఆస్టియో పొరోసిస్, ఆర్థరైటిస్, లోడోసిస్, స్కోలియాసిస్, కైఫోసిస్‌ తదితర సమస్యలు వెన్ను నొప్పిని తీవ్రతరం చేస్తాయి. ఈ సమస్యకు మందులతో తాత్కాలిక పరిష్కారమే లభిస్తుంది. యోగాసనాల ద్వారా మాత్రం శాశ్వత పరిష్కారం అందుతుంది.  
 
 జాగ్రత్తలు: ఈ సమస్య ఉన్నవాళ్లు ముందుకు వంగే ఆసనాలు వేయకూడదు. సమస్య తీవ్రతను బట్టి కాస్త సులభంగా వేయగలిగేవి ఎంచుకోవాలి. పూర్తి రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉంటూ శ్వాస తీసుకుంటూ, శ్వాస వదులుతూ సాధన చేయాలి. నిలబడి చేసే ఆసనాలలో పైకి, పక్కలకు స్ట్రెచ్‌ చేసే ఆసనాలు, స్పైన్‌ను ట్విస్ట్‌ చేసే ఆసనాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్ని...
 
 1 త్రికోణాసన లేదా ఉత్థిత త్రికోణాసన
 సమస్థితి లేదా తాడాసనంలో నిలబడాలి. కుడిపాదాన్ని ఎడమకాలుకు దూరంగా జరిపి కుడి పాదాన్ని ముందుకు, ఎడమపాదాన్ని పక్కలకు ఉంచాలి. చేతులు పక్కలకు 180 డిగ్రీల కోణంలో భూమికి సమాంతరరేఖలో ఉంచి శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ ఉండాలి. కుడి చేతిని కుడి పాదానికి దగ్గరగా ఎడమ చేతిని నిటారుగా పైకి తీసుకువెళ్లి, ఎడమ చేతిని చూస్తూ నడుము నుండి పై భాగం ముందుకు పడిపోకుండా పక్కలకు ఉండేటట్లుగా సరి చేసుకుంటూ ఉండాలి.
 పూర్తి స్థితిలో మోకాళ్లు రెండూ నిటారుగా ఉంటాయి. (మోకాలి సమస్య ఉన్నవారు కొద్దిగా మోకాళ్లను ముందుకు వంచవచ్చు. కుడిచేయి భూమికి దగ్గరగా తీసుకురాలేనివాళ్లు కుడికాలి షైన్‌బోన్‌ను పట్టుకోవచ్చు. లేదా కుడి చేతికింద సపోర్ట్‌గా ఏదైనా ఇటుకలాంటిదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు) శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు పైకి 180 డిగ్రీల కోణంలో భూమికి సమాంతరంగా తీసుకువెళ్లి, చేతులు క్రిందకు తెచ్చి కుడిపాదాన్ని పక్కకు, ఎడమపాదాన్ని ముందుకు ఉంచి రెండవ వైపూ చేయాలి.
 
 2 పరివృత్త త్రికోణాసన
 త్రికోణాసన వర్గంలో త్రికోణాసనం చేసిన తరువాత అదే సీక్వెన్స్‌లో తదుపరి ఆసనం పరివృత్త త్రికోణాసనం. కుడిపాదం ముందుకు, ఎడమ పాదం పక్కకు ఉంచి చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి నడుమును బాగా కుడి వైపునకు తిప్పి, శ్వాస వదులుతూ ఎడమ చేతిని కిందకు, కుడిపాదానికి దగ్గరగా కుడి చేతిని ఉంచి, పైకి చేతులు ఒకదానికొకటి వ్యతిరేక దిశలో ఉండే తీసుకురావాలి. ఎడమ చేయి భూమికి దగ్గరగా తీసుకు రాలేకపోతే ఎడమచేతికి సపోర్ట్‌గా ఏదైనా వస్తువు ఉపయోగించవచ్చు. శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు పైకి 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ చేతులు కిందకు తీసుకురావాలి. తిరిగి ఇదే విధంగా రెండవ వైపు చేయాలి.
 
 3. పార్శ్వ కోణాసన
 త్రికోణాసన వర్గంలో తరువాతిది పార్శ్వకోణాసనం. చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాక ఎడమ మోకాలును ముందుకు వంచి ఎడమపాదం నుండి ఎడమ మోకాలి వరకూ 90 డిగ్రీల కోణంలో లంబంగా ఉంచాలి. ఎడమ మోచేతిని ఎడమ మోకాలుకు సపోర్ట్‌గా ఉంచి కుడి చేతిని పైకి నిటారుగా ఆ తరువాత కుడి చేతిని ఏటవాలుగా ఉంచి స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ కుడి చేతి వేళ్ల దగ్గర నుంచి కుడి పాదం చివర వరకూ ఒకే లైనులో ఉండేటట సరిచేసుకోవాలి.
 ఎడమచేతిని కిందకు భూమి మీద ఎడమపాదానికి బయట వైపు లేదా ఫొటోలో చూపించిన విధంగా లోపలవైపు ఉంచి ఛాతీ భూమి మీదకు శరీరం ఒరిగి పోకుండా పక్కలకు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎడమచేయి భూమి మీద పెట్టలేని పరిస్థితిలో ఎడమచేతిక్రింద ఏదైనా సపోర్ట్‌ ఉపయోగించవచ్చు. 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసల తర్వాత శ్వాస వదులుతూ ఎడమ మోచేయి ఎడమ మోకాలు మీద సపోర్ట్‌గా ఉంచి పైకి లేస్తూ చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలోకి ఎడమ మోకాలు నిటారుగా ఉంచుతూ సమస్థితిలోకి రావాలి. ఇదే విధంగా రెండవవైపూ చేయాలి.
 
 4. పరివృత్త పార్శ్వ కోణాసన
 పైన చెప్పిన ఆసనం తరువాత కొంచెం అడ్వాన్స్‌డ్‌గా చేసే ఆసనం పరివృత్త పార్శ్వకోణాసనం. పైన చేసిన విధంగానే ఇదీ కొన్ని మార్పులతో చేయాలి. వ్యతిరేక చేయి, వ్యతిరేక పాదానికి దగ్గరగా పాదం బయటవైపునకు లేదా లోపల వైపు భూమికి దగ్గరగా తీసుకురావాలి. స్ట్రెచ్‌ చేసి ఉంచిన పాదాన్ని పూర్తిగా భూమి మీద ఆనించి ఉంచడం సాధ్యపడదు కనుక పాదాన్ని ముందుకు తిప్పి, కాలి మడమను పైకి లేపి, మునివేళ్ల మీద సపోర్ట్‌ తీసుకోవాలి
 — ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌


 యోగ + ఆసరా... యోగాసరా
  
 యోగ సాధనలో తొలి దశలో అంతగా ఇబ్బంది పెట్టని, కఠినంగా అనిపించని ఆసనాలు మాత్రమే వేయడం అవసరం. అయితే కొన్ని ఆసనాలు చేయడానికి ఇబ్బంది ఉంటే కుర్చీని ఆసరాగా తీసుకోవచ్చు.  ఇది కూడా ఒక రకమైన  చికిత్సా ప్రక్రియే.
  
 నటరాజాసన
 తీరుగా నిలుచుని చేతుల్ని శరీరానికి పక్కగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ కుడికాలిని వంచి, కుడికాలి చీలమండను లేదా కుడికాలి బొటనవేలిని కుడి చేత్తో పట్టుకోవాలి. వీలైనంత వరకూ కుడికాలిని పైకి ఎత్తాలి. తర్వాత ఎడమచేతిని ముందుకు చాచాలి. ఇలా 3 నుంచి 5 సాధారణ శ్వాసల పాటు ఉండి, నిదానంగా పూర్వ స్థితికి  రావాలి. అదే విధంగా తర్వాత ఎడమకాలితో కూడా చేయాలి. దీని వలన కాళ్లు, చీల మండలు, తుంటి భాగం శక్తిమంతమవుతాయి. తొడల్లో కొవ్వు తగ్గడానికి, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం మెరుగు పడడానికి, మూత్ర విసర్జన వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగుకు, ఉదర కండరాలు పటిష్టం కావడానికి సహకరిస్తుంది. జీర్ణవ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది. ఇది నిజానికి కఠినమైన ఆసనం. యోగాసనాల సాధనలో పరిణతి సాధించిన వారు వేయతగినది. అయితే కొన్ని చికిత్సా సందర్భాల్లో ఇది చేయవలసి వచ్చినప్పుడు ఇదే ఆసనాన్ని కుర్చీ ఆసరాగా చేయించవచ్చు.
  
 ఉత్కటాసన 1
 కాళ్లు రెండూ కలిపి ఉంచి సమస్థితిలో నిలుచోవాలి. చేతులు రెండూ ముందుకు చాపి శ్వాస వదులుతూ (మోకాళ్లపై ఎక్కువ భారం పడకుండా) నడుం కింది భాగాన్ని వెనుకకు కొంచెం కొంచెంగా కిందకు తీసుకురావాలి.  ఒకట్రెండు సాధారణ శ్వాసలు తీసుకుంటూ పైకి లేచి తిరిగి సమస్థితిలో నిలబడాలి. శరీరం బరువు మోకాళ్లు, తొడల మీద కాకుండా నడుం మీద పడేలా చూసుకోవాలి. ఈ ఆసనంతో తొడల్లో కొవ్వు కరుగుతుంది.
  
 ఉత్కటాసన 2
 (కుర్చీ సాయంతో) సమస్థితిలో నిలబడి చేతులు ముందుకు చాపి శ్వాస వదులుతూ సీటును కిందకు తీసుకువచ్చి, మళ్లీ శ్వాస తీసుకుంటూ పైకిలేచి నిలుచోవాలి. ఈ విధంగా ఈ ఆసనాన్ని  5 లేక 6 సార్లు చేయవచ్చు. దీనివల్ల మోకాళ్లు, తొడలకు రక్తప్రసరణ బాగా జరిగి బలంగా తయారవుతాయి. పై రెండు ఆసనాలు అనంతరం వేయాల్సిన మరో ఆసనం ఉంది. అదే...
  
 ఉత్కటాసన 3
 సమస్థితిలో నిలబడి కాలి మడమలు కలిపి పాదాలను వై ఆకారంలో ఉంచి రెండు చేతులను కిందకి ఉంచి ఇంటర్‌లాక్ చేసి మోకాళ్లు బయటకు మడుస్తూ వీలైనంత కిందకు కూర్చోవాలి. ఒకటి లేదా రెండు సాధారణ శ్వాసల తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా పైకి నిలబడాలి. ఈ విధంగా కిందకు కూర్చుంటూ పైకి లేస్తూ 5 నుంచి 10 సార్లు చేయవచ్చు. సయాటికా సమస్య ఉన్న వారికి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. వెన్నముకని బలంగా తయారు చేస్తుంది. పాదాలకు రక్తప్రసరణ సజావుగా జరిగేలా సహకరిస్తుంది.
  
 యోగావగాహన
 ఒకే వస్తువును వివిధ ప్రాంతాలలో ఎలాగైతే విభిన్న పేర్లతో పిలుస్తారో అదే విధంగా యోగాసనాలు, ముద్ర, బంధనాలను పిలిచే విధానంలో వ్యత్యాసాలు ఉండవచ్చు   ఎనిమిదేళ్ల నుంచి 80 ఏళ్ల వరకూ వయసున్న ప్రతి ఒక్కరూ యోగాసనాలు సాధన చేయవచ్చు  ఆసనాలు వేసే ప్రదేశము చదునుగా. స్వఛ్చమైన గాలి వెలుతురు ప్రసరించేలా ఉండాలి. తొలుత పొట్ట, మూత్రాశయం ఖాళీగా ఉంచుకోవాలి. సాధన మధ్యలో కొంచెం నీరు తాగవచ్చు  ఆసనంలోకి వెళ్లేటప్పుడు, వచ్చేటప్పుడు శరీర కదలికలకు అనుగుణంగా ఉఛ్వాసనిశ్వాసలు ఉండాలి. శరీరాన్ని సాగదీసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం, సంకోచింప జేసేటప్పుడు (వదులుగా వదిలినపుడు) శ్వాస వదలడం చాలా ముఖ్యం. ఆసనంలో ఉన్నప్పుడు మాత్రం సాధారణ శ్వాస తీసుకోవాలి. ఎంతసేపు శ్వాస తీసుకోవాలి అనేది కొత్తగా ప్రారంభించే వారికి ముఖ్యం కాదు. కాబట్టి, శక్తి అనుసారం చేయవచ్చు  ఆసనంలో ఉండే సమయం వృధ్ధి చేసుకోవడానికి ఒకటి రెండు మూడు...పది అంటూ అంకెలు లెక్కపెట్టవచ్చు  ఆసనమైనా, ప్రాణాయామమైనా...సాధకులు వారి వయసును బట్టి, దేహపు స్థితిగతులను బట్టి ఎంతవరకు చేయగలరో అంతవరకే చేయాలి  యోగాలో అన్ని ఆసనాలనూ కుడి, ఎడమ రెండు వైపులకూ చేయాలి. శరీరాన్ని సమస్థితిలోకి తీసుకురావడానికి అది ఉపకరిస్తుంది.
  
 ఎ.ఎల్.వి కుమార్
 ట్రెడిషనల్
 యోగా ఫౌండేషన్