ఒలింపిక్స్‌ క్రీడాకారులు.. ఏం తినాలి! ఎంత తినాలి!!

ఒలింపిక్స్‌ క్రీడాకారుల ఆహారం చాలా నిశితమైన పరిశీలనతో డిజైన్‌ చేస్తారు. వాళ్ల ఆరోగ్యం, సంబంధిత క్రీడకు అవసరమైన మోతాదులో ΄ోషకాలు సమృద్ధిగా అందేలా ఆహారం ఉంటుంది. కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్‌లు, ప్రోటీన్‌లు, ఫ్యాట్స్‌ వంటి మ్యాక్రో న్యూట్రియెంట్స్, ఐరన్, క్యాల్షియం, విటమిన్‌ డీ, మెగ్నీషియం, ఎలక్ట్రోలైట్స్‌ (సోడియం, పొటాషియం, క్లోరైడ్‌) వంటి మైక్రో న్యూట్రియెంట్‌లు అందాలి. క్రీడాకారుల డైట్‌లో దేహానికి ఒక రోజుకు అవసరమైన కేలరీలలో 55–65 శాతం కార్బోహైడ్రేట్‌ల రూపంలోనే ఉంటుంది. శ్రమను బట్టి రోజుకు 2 వేల నుంచి 10 వేల కేలరీల వరకు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ప్రోటీన్‌లు దేహం బరువును బట్టి కేజీకి 1.2 నుంచి 2 గ్రాములు అందాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఫ్యాట్‌ శక్తినివ్వడంతోపాటు హార్మోన్‌ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తుంది. దేహానికి అందాల్సిన కేలరీల్లో 20 నుంచి 30 శాతం ఫ్యాట్‌ రూపంలో ఉండాలి. మారథాన్, స్విమ్మింగ్‌కి శిక్షణ నిడివి ఎక్కువ ఉంటుంది. క్రీడను బట్టి కూడా ΄ోషకాల అవసరం మారుతుంది.

ఎప్పుడు తినాలి? ఎలా తినాలి?
ఆహారంతోపాటు హైడ్రేషన్, మీల్‌ టైమింగ్, వర్కవుట్‌కు రెండు – మూడు గంటల ముందు తీసుకోవాల్సిన ఆహారం, వర్కవుట్‌ సమయం గంటకు మించినప్పుడు మధ్యలో తీసుకోవాల్సిన తక్షణ శక్తినిచ్చే ఆహారం, వర్కవుట్‌ తర్వాత కండరాల పునర్నిర్మాణం కోసం తీసుకోవాల్సిన ఆహారం మోతాదులు స్పష్టంగా నిర్దేశితమై ఉంటాయి. అయితే బాడీ కం΄ోజిషన్, మెటబాలిక్‌ రెస్పాన్స్, ఫుడ్‌ ఇన్‌టాలరెన్స్‌ వ్యక్తికీ వ్యక్తికీ మారుతుంటాయి. కాబట్టి సాధారణ నియమావళిని దృష్టిలో పెట్టుకుని ప్రతి ఒక్క స్పోర్ట్స్‌పర్సన్‌కి వ్యక్తిగత డైట్‌ ΄్లాన్‌ సిద్ధం చేయాలి. అలాగే వెజిటేరియన్, నాన్‌ వెజిటేరియన్, వీగన్‌ వంటి వారి వ్యక్తిగత ఆహార విశ్వాసాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

– ఐరన్‌: రెడ్‌ మీట్, ఆకు కూరలు, ధాన్యాల ద్వారా శక్తితోపాటు దేహభాగాలకు ఆక్సిజన్‌ సమర్థంగా అందుతుంది.
– క్యాల్షియమ్‌: వెన్న తీయని పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, ఆకుకూరలు ఎముకల పటుత్వానికి దోహదం చేస్తాయి. 
– విటమిన్‌–డి: కొవ్వుతో కూడిన చేపలు, తృణధాన్యాలు, సూర్యరశ్మి ద్వారా ఎముకల పటుత్వంతోపాటు వ్యాధినిరోధకత మెరుగవుతుంది. 
– మెగ్నీషియం: నట్స్, సీడ్స్, పొట్టుతీయని ధాన్యాలు, ఆకుకూరలు శక్తిని పెంచడంతోపాటు కండరాల సంకోచవ్యాకోచాలను సులువు చేస్తాయి. 
– ఎలక్ట్రోలైట్స్‌: పండ్లు, కూరగాయలు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, స్పోర్ట్స్‌ డ్రింక్‌లు దేహంలో ద్రవాల స్థాయులను క్రమబద్ధీకరించడంతోపాటు కండరాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.

హెల్దీ డైట్‌..
వంద గ్రాములు... మనదేశానికి ఒక బంగారు పతకాన్ని దూరం చేసింది. బంగారు పతకంతోపాటు బంగారంలాంటి క్రీడాకారిణి మనోధైర్యాన్ని దెబ్బతీసింది. బరువు లెక్కలు ఇంత కచ్చితంగా పాటించే ఒలింపిక్స్‌ క్రీడల్లో పాల్గొనే క్రీడాకారులు తీసుకునే ఆహారం ఎలా ఉండాలనే వివరాలను అందించారు న్యూట్రిషనిస్ట్, వెల్‌నెస్‌ కోచ్‌ డాక్టర్‌ కరుణ.

– డాక్టర్‌ కరుణ, న్యూట్రిషనిస్ట్‌ అండ్‌ వెల్‌నెస్‌ కోచ్‌

హార్మోన్‌ల సమతుల్యత! 
వీటన్నింటితోపాటు నిద్ర, ఒత్తిడి చాలా కీలకమైన పాత్ర ΄ోషిస్తాయి. క్రీడాకారిణులకు ఎనిమిది గంటల మంచినిద్ర తప్పనిసరి. నిద్రలేనప్పుడు హార్మోన్‌ల సమతుల్యత లోపించడం, ఒత్తిడి, బరువు మీద ప్రభావం చూపిస్తుంది. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మగవాళ్లకు మహిళలకు మధ్య తేడా ఉంటుంది. మానసికమైన ఒత్తిడి, భావోద్వేగాలు వారి సమర్థమైన ప్రదర్శన మీద తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని చూపిస్తాయి. ఈ పరిస్థితిని అధిగమించడానికి మెడిటేషన్, బ్రీత్‌ ఎక్సర్‌సైజ్, కృతజ్ఞత, క్షమ, పరిస్థితిని యథాతథంగా స్వీకరించడం వంటివి సాధన చేయాలి. – వాకా మంజులారెడ్డి, సాక్షి ఫీచర్స్‌ ప్రతినిధి