శరీరంలో నడుముకు దిగువ భాగం అత్యంత ప్రాధాన్యత కలిగినది. మనిషిని నడిపేది, నిలబెట్టేది అదే. అంత ప్రాధాన్యత కలిగిన లోయర్‌పార్ట్‌కి అత్యంత ఉపయుక్తమైన ఆసనాలు ఈ వారం...
 1. త్రికోణాసన లేదా ఉత్థిత త్రికోణాసన
 సమస్థితి లేదా తాడాసనంలో నిలబడాలి. కుడి పాదాన్ని ఎడమకాలుకు దూరంగా జరిపి కుడి పాదాన్ని ముందుకు, ఎడమపాదాన్ని పక్కలకు ఉంచాలి. చేతులు పక్కలకు 180 డిగ్రీల కోణంలో భూమికి సమాంతరరేఖలో ఉంచి శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ ఉండాలి. కుడి చేతిని కుడి పాదానికి దగ్గరగా ఎడమ చేతిని నిటారుగా పైకి తీసుకువెళ్లి, ఎడమ చేతిని చూస్తూ నడుము నుండి పై భాగం ముందుకు పడిపోకుండా పక్కలకు ఉండేటట్లుగా సరి చేసుకుంటూ ఉండాలి. పూర్తి స్థితిలో మోకాళ్లు రెండూ నిటారుగా ఉంటాయి.  (మోకాలి సమస్య ఉన్నవారు కొద్దిగా మోకాళ్లను ముందుకు వంచవచ్చు. కుడిచేయి భూమికి దగ్గరగా తీసుకురాలేనివాళ్లు కుడికాలి షైన్‌బోన్‌ను పట్టుకోవచ్చు. లేదా కుడి చేతికింద సపోర్ట్‌గా ఏదైనా ఇటుకలాంటిదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు) శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు పైకి 180 డిగ్రీల కోణంలో భూమికి సమాంతరంగా తీసుకువెళ్లి, చేతులు క్రిందకు తెచ్చి  కుడిపాదాన్ని పక్కకు, ఎడమపాదాన్ని ముందుకు ఉంచి రెండవ వైపూ చేయాలి.
 ఉపయోగాలు: తొడవెనుక కండరాలు (హామ్‌స్ట్రింగ్స్) ముందు కండరాలు (క్వాడ్రోసెప్స్) నడుము దిగువ కండరాలు (గ్లూటియస్ మాక్సిమస్), సయాటికా కరెక్షన్‌కు మేలు. నడుమును తిప్పి ఛాతీని పక్కలకు ఉంచడంతో పొత్తికడుపునకు, ఛాతీ కండరాలకు టోనింగ్ అవుతుంది. జీర్ణ వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగవుతుంది.
 2. పరివృత్త త్రికోణాసన
 త్రికోణాసన వర్గంలో త్రికోణాసనం చేసిన తరువాత అదే సీక్వెన్స్‌లో తదుపరి ఆసనం పరివృత్త త్రికోణాసనం.  కుడిపాదం ముందుకు, ఎడమ పాదం పక్కకు ఉంచి చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి నడుమును బాగా  కుడి వైపునకు తిప్పి, శ్వాస వదులుతూ ఎడమ చేతిని కిందకు, కుడిపాదానికి దగ్గరగా కుడి చేతిని పైకి  చేతులు ఒకదానికొకటి వ్యతిరేక దిశలో ఉండే తీసుకురావాలి. ఎడమ చేయి భూమికి దగ్గరగా తీసుకు రాలేకపోతే ఎడమచేతికి సపోర్ట్‌గా ఏదైనా వస్తువు ఉపయోగించవచ్చు. శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు పైకి 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ చేతులు కిందకు తీసుకురావాలి. తిరిగి ఇదే విధంగా రెండవ వైపు చేయాలి.
  ఉపయోగాలు: త్రికోణాసన లాభాలతో పాటు  నడుము పూర్తిగా తిప్పడం వల్ల పొత్తికడుపు, కాలేయం, పాంక్రియాటీస్, పొట్టభాగానికి బాగా టోనింగ్ జరుగుతుంది. వెన్నెముక సమస్యకు పరిష్కారం. హిప్ మజిల్స్ బలోపేతం అవుతాయి.
 3. పార్శ్వ కోణాసన
 త్రికోణాసన వర్గంలో తరువాతిది పార్శ్వకోణాసనం. చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాక ఎడమ మోకాలును ముందుకు వంచి ఎడమపాదం నుండి ఎడమ మోకాలి వరకూ 90 డిగ్రీల కోణంలో లంబంగా ఉంచాలి. ఎడమ మోచేతిని ఎడమ మోకాలుకు సపోర్ట్‌గా ఉంచి కుడి చేతిని పైకి నిటారుగా ఆ తరువాత కుడి చేతిని ఏటవాలుగా ఉంచి స్ట్రెచ్ చేస్తూ కుడి చేతి వేళ్ల దగ్గర నుంచి కుడి పాదం చివర వరకూ ఒకే లైనులో ఉండేటట సరిచేసుకోవాలి.
 ఎడమచేతిని కిందకు భూమి మీద ఎడమపాదానికి బయట వైపు లేదా ఫొటోలో చూపించిన విధంగా లోపలవైపు ఉంచి ఛాతీ భూమి మీదకు శరీరం  ఒరిగి పోకుండా పక్కలకు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎడమచేయి భూమి మీద పెట్టలేని పరిస్థితిలో ఎడమచేతిక్రింద ఏదైనా సపోర్ట్ ఉపయోగించవచ్చు. 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసల తర్వాత శ్వాస వదులుతూ ఎడమ మోచేయి ఎడమ మోకాలు మీద సపోర్ట్‌గా ఉంచి పైకి లేస్తూ చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలోకి ఎడమ మోకాలు నిటారుగా ఉంచుతూ సమస్థితిలోకి రావాలి. ఇదే విధంగా రెండవవైపూ చేయాలి.
 4. పరివృత్త పార్శ్వ కోణాసన
 పైన చెప్పిన ఆసనం తరువాత కొంచెం అడ్వాన్స్‌డ్‌గా చేసే ఆసనం పరివృత్త పార్శ్వకోణాసనం. పైన చేసిన విధంగానే ఇదీ కొన్ని మార్పులతో చేయాలి. వ్యతిరేక చేయి, వ్యతిరేక పాదానికి దగ్గరగా పాదం బయటవైపునకు లేదా లోపల వైపు భూమికి దగ్గరగా తీసుకురావాలి. స్ట్రెచ్ చేసి ఉంచిన పాదాన్ని పూర్తిగా భూమి మీద ఆనించి ఉంచడం సాధ్యపడదు కనుక పాదాన్ని ముందుకు తిప్పి, కాలి మడమను పైకి లేపి, మునివేళ్ల మీద సపోర్ట్ తీసుకోవాలి 
  ఉపయోగాలు: పార్శ్వకోణాసనంలో నడుము పక్క భాగాలకు, పక్కటెముకలకు మేలు జరిగినట్టే, ఈ ఆసనం ద్వారా నడుము ఛాతీ భాగాలను ట్విస్ట్ చేయడం వలన పొట్టలోని భాగాలకు రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది. భుజాల పక్క భాగం (హ్యుమరస్), పక్కటెముకల పై కండరాలు (స్క్యాప్యులా) ట్రెపీజియస్ వంటి భుజం కండరాలకు మంచి వ్యాయామం (టోనింగ్) జరుగుతుంది.